Antes que nada advertir que no por las cosas que voy a decir en este artículo ahora deban cambiar todo su entrenamiento y entrenar exclusivamente de forma unilateral. Simplemente es una reflexión para que intenten añadir algún ejercicio unilateral a sus rutinas para beneficiarse de los aspectos positivos que estos traen consigo. Aunque también podrían darle un uso más extendido, eso ya es para la decisión de cada uno.

Se ha demostrado que los movimientos y acciones unilaterales, esto es, que se realizan con una sola parte del cuerpo, fortalecen los pequeños músculos estabilizadores que tenemos por todo el cuerpo y ya sabemos la importancia de estos para la salud y una correcta postura lo cual nos evitará futuros problemas sistemáticos en las personas sedentarias y afines al sofá.

A continuación pondremos algunos de los beneficios que nos puede aportar este tipo de entrenamiento si lo incluimos inteligentemente en nuestra rutina de entrenamiento.

Beneficios del Entrenamiento Unilateral

1.- Podrán entrenar y recuperarse de forma más eficiente

Un aspecto positivo de la unilateralidad es que podremos utilizar un mayor volumen de trabajo sin pasarnos de la capacidad de recuperación de nuestro cuerpo. Esto es clave para progresar ya que si nos pasamos, vamos mal, y si no llegamos, nos quedaremos corto en cuanto a ganancias se refiere.

Además detectaremos rápidamente cual es nuestro lado mas fuerte y cual es el más débil, por lo que podremos poner remedio a esto y solucionarlo precisamente dando más trabajo unilateral a la zona más débil para que logre alcanzar al otro lado.

Otra forma de hacer esto es que en vez de dar más trabajo a tu lado débil, simplemente empiecen la sesión de entrenamiento por esta zona (la débil), de forma que la afronten con más energía, aplicando así más intensidad y puedan sacarle más partido, para después realizar el entrenamiento de la parte fuerte estando ya que los niveles más bajos de energía, por lo que rendiremos un poco menos.

De esta forma podremos crear una tendencia para que se igualen las capacidades de ambos lados sin estar dando un volumen mayor a una de las zonas, que siempre puede resultar peligroso de cara a posibles descompensaciones musculares.

2.- Mejorar la fuerza del core

Siempre he dicho que el trabajo del core es fundamental, y no me estoy refiriendo a los clásicos encogimientos abdominales. Me estoy refiriendo a trabajo anti-flexión, anti-extensión y anti-rotación. Y además nos forzará a activar otros músculos que normalmente se tienen desactivados como suele ser el glúteo, por lo que su utilidad práctica aumentará hasta límites insospechados.

3.- Mejoraremos la salud articular y aumentaremos la movilidad

La capacidad de mover una articulación, que es lo que viene siendo la movilidad, y en general se relaciona un aumento de la movilidad con un aumento de la calidad de vida. Sobre todo en un primer rango de mejora, al dar el paso de persona sedentaria a una persona activa, ahí es cuando más se mejora.

Pero también los vamos a notar si ya somos deportistas, aunque lógicamente no tanto como si viniésemos del sedentarismo, pero es que nosotros todo eso ya lo tenemos ganado.

4.- Activaremos el sistema nervioso

Conseguiremos una mayor estimulación de las fibras rápidas de igual forma que se consigue con el trabajo explosivo. Las ganancias que conseguiremos será gracias a aumentar la intensidad del ejercicio desorbitadamente.

Para darse cuenta de esto no hay más que imaginar a un gimnasta en la posición de cruz, la tensión que tienen en este tipo de movimientos obliga al músculo a crecer y crear nuevas fibras musculares para poder adaptarse porque es eso o sucumbir en el intento.

Con el entrenamiento unilateral pretendemos realizar algo similar, ya que la tensión soportada por nuestra musculatura será exponencialmente mayor que si lo realizásemos de manera convencional con los dos brazos o con las dos piernas.

5.- Aumentará nuestro gasto calórico

Esto es de sentido común, ya que necesitaremos realizar más fuerza y tener aplicar más intensidad durante todo el entrenamiento debido a esta unilateralidad, necesitaremos pues más energía para “gastar” en nuestra rutina de entrenamiento.

Y eso se traduce de dos formas, o comemos más, o comemos igual y perdemos grasa. Puede que incluso podamos comer más y aún así perder grasa, siempre y cuando no excedamos el límite calórico de las normocalorías.

Espero que a partir de ahora prueben algunos ejercicios unilaterales y los vayan incorporando en sus rutinas de entrenamiento de la forma que más les convenga, y que poco a poco cada vez utilicen más ejercicios de este estilo para así poder beneficiarse de todos sus aspectos positivos.

Aunque una gran cantidad de ejercicios básicos en Calistenia son bilaterales, es decir, que ejercitan el cuerpo de manera simétrica (los dos brazos, las dos piernas, etc.), los ejercicios unilaterales tienen grandes beneficios como los ya mencionados. Ahora hablaremos sobre algunos de ellos para que sean un complemento importante de tu rutina.

Estos ejercicios son muy buenos para aumentar la carga sobre algún músculo determinado y para encontrar y corregir desbalances en la fuerza y resistencia del cuerpo, es decir, si tenemos un lado más fuerte que el otro, que es una situación muy común.

En caso de que no sepan si tienen un desbalance muscular, échenle un vistazo al siguiente video antes de continuar:

Empezaremos con los ejercicios de menor dificultad:

Ejercicios Unilaterales para Principiantes e Intermedios

1. Zancadas (Lunges)

Seguro que ya es un viejo conocido si estás ejercitando las piernas. Es una excelente forma de trabajar varios músculos como cuádriceps, glúteos e isquiotibiales. Si ya son algo fáciles para ti puedes aumentar la apertura de las piernas,  agregarle algo de peso o agregarle un salto y hacerlo “explosivo”.

Además, puedes probar variantes como hacerlas caminando, con los pies estáticos realizando el movimiento hacia adelante, o dando el paso hacia atrás.

2. Sentadillas Búlgaras (Bulgarian Squats)

Otro gran ejercicio que trabaja los músculos de forma similar a las Zancadas, pero al tener la pierna posterior un poco más alta transferirás más carga a la pierna delantera y te permitirá un mayor rango de movimiento.

Incluso puedes aumentar un poco más la carga en la pierna frontal si el pie posterior está apoyado sobre el empeine (con la planta hacia arriba), que si está apoyado sobre los dedos.

3. Sentadillas arquera (Archer Squat)

Este movimiento es un buen ejemplo de cómo los ejercicios unilaterales te pueden ayudar a aumentar la carga, en este caso, en una de tus piernas. Es de gran ayuda para lograr la fuerza necesaria para ejercicios más complejos como la Pistol Squat.

Iniciando con las piernas muy separadas bajas inclinando tu cuerpo hacia un lado y extendiendo la pierna opuesta. Una gran ventaja de este ejercicio es que te permitirá hacer una flexión muy profunda por lo que también te ayudará a conseguir flexibilidad en caderas, rodillas y tobillos.

4. Peso Muerto a Una Pierna con Peso Corporal (One Leg DeadLift)

Aunque para algunos hacer el peso muerto sin peso puede parecer demasiado sencillo, el Peso Muerto a Una Pierna, aun sin pesos extras en una excelente forma de fortalecer los músculos isquiotibiales, glúteos y lumbares.

Con una pierna extendida hacia atrás, inclinas el torso hacia adelante con los brazos hacia abajo o extendidos, la pierna en la que estamos parados se flexiona ligeramente. Cuando hagas una serie de este ejercicio notarás que no es tan fácil como parece, y que además es un buen reto para tu balance y equilibrio.

Cuando vayas haciéndote más fuerte, puedes añadir intensidad con bandas elásticas o pesos (mancuernas, kettlebells, etc.)

5. Flexiones arqueras y Dominadas arqueras

Cuando sientas que ya tienes un gran control sobre tus flexiones y dominadas puedes pasar a las arqueras, en los dos ejercicios, se trata de ubicar las manos a mayor distancia de la habitual y realizar el movimiento hacia un lado tanto como sea posible. De esta forma al terminar el movimiento tendremos casi todo nuestro peso hacia ese lado. Puedes hacer todas tus repeticiones de un lado y luego cambiar, o hacerlas alternadas.

Ahora los movimientos de mayor dificultad:

Ejercicios Unilaterales para Avanzados

6. Sentadilla Pistol (Pistol Squat)

De los ejercicios más complejos para piernas, y por lo tanto un objetivo común para aquellos que quieren fortalecer su tren inferior. Con una pierna completamente extendida hacia adelante, desciende con la otra hasta que los glúteos bajen de la altura de la rodilla, y de nuevo hacia arriba. Para empezar podemos hacerlo sujetados de un soporte como por ejemplo un poste o con la ayuda de la mano de un amigo.

Acá encontrarás muchos consejos para Mejorar la Flexibilidad para las Pistol Squat.

7. Flexiones con una Mano (One Arm Push Up)

Este ejercicio es todo un símbolo de fuerza, incluso no era extraño ver a los clásicos héroes de acción hacerlo en sus películas. Es útil para no perder el equilibrio llevar el brazo que descansa hacia atrás apoyándolo sobre la espalda o una pierna.

Para disminuir la dificultad en nuestros primeros intentos podemos poner nuestra mano sobre una superficie un poco más alta que las piernas. Encontrarás más consejos en este artículo sobre Cómo hacer Flexiones a una Mano.

8. Dominadas con una Mano (One Hand Pull ups)

Para este ejercicio sujetas la barra de dominadas con una mano, luego sujetas la muñeca con la mano opuesta, y realizas la dominada. Es un muy buen ejercicio para trabajar tu fuerza de agarre y como preparación para el siguiente ejercicio.

9. Dominadas con un Brazo (One Arm Pull Ups)

Este ejercicio es como una especie de tesoro en la Calistenia, puede parecer muy difícil de conseguir, y realmente no todos logran hacerlo, aunque por supuesto, lo puedes lograr con mucha constancia. Antes que nada, debemos poder hacer un número considerable de Dominadas y de Dominadas arqueras, lo que se suele recomendar antes de empezar, es poder realizar unas 20 dominadas.

Acá encontrarás consejos para Aumentar el Número de Dominadas.

Una vez en este punto puedes trabajar en tus Dominadas con una Mano, luego pasar a las Dominadas con un Brazo Negativas, es decir, subiendo con los dos brazos pero usando solamente uno para descender, y de la forma más controlada posible. Inténtalo con determinación hasta que consigas la fuerza para este desafiante movimiento.

Una vez empieces a incluir los ejercicios unilaterales  en tu rutina podrás ver como ayudan en tu progreso e incluso a mejorar en tus ejercicios bilaterales. ¡Así que a entrenar y superar nuestros límites!