Las anillas son unos instrumentos las cuales son capaces de aportarnos una gran cantidad de beneficios a nuestro entrenamiento; nos permiten acceder a una amplia gama de nuevos ejercicios, incrementar la dificultad de los ejercicios convencionales que realizamos sobre barras, etc…
Hoy me gustaría proporcionaros un tutorial sobre las Iron Cross, unos de los ejercicios más famosos dentro del mundo de los gimnastas.
Tutorial para las Iron Cross
Antes de proseguir con el tutorial debes asegurarte de que eres capaz de realizar los siguientes ejercicios:
Si tenemos dominados estos ejercicios entonces podremos seguir sin problemas, en caso contrario, es mejor que sigas practicando.
La posición básica
Existen dos posiciones básicas para las Iron Cross y ninguna es mejor que la otra, simplemente dependerá de sensaciones y de preferencias personales.
- Por ejemplo si tus hombros son más fuertes que tus dorsales, realiza una Iron Cross “rotando” tus hombros hacia delante a medida que desciendes hacia la posición estática.
- Sin embargo si tus dorsales son más fuertes que tus hombros, realiza justo lo contrario; echa tus hombros hacia atrás y realiza una contracción escapular contrayendo tus dorsales fuertemente a medida que desciendes hasta la posición de la cruz.
Independientemente de la posición de hombros que elijas es muy importante que una vez estés en la posición de la cruz puedas ver tus manos en la periferia de tus ojos sin tener que girar la cabeza hacia los lados; Si no podemos apreciar absolutamente ningún rastro de nuestras manos, nuestros hombros están demasiado hacia atrás.
En caso contrario, es decir, podamos verlas perfectamente, nuestros hombros están demasiado hacia delante; intenta buscar un punto intermedio.
La subida
Una vez tenemos claro la posición, toca subirnos a las anillas, para ello realizaremos un Muscle up, la posición a alcanzar es la misma que podemos apreciar en la imagen siguiente.
Una vez que tienes esta posición, debes “fijarla”, es decir, eliminar por completo cualquier posible balanceo para poder a continuación bajar sin temor a caernos.
La bajada hacia la cruz
Puede sonar un poco gracioso pero sinceramente no se me ocurría otra forma de llamarlo y que todo el mundo lo entendiera.
Desde la posición final del Muscle up, debemos ir bajando poco a poco evitando cualquier balanceo mientras mantenemos nuestras manos en una posición de semi-pronación; esto es con una rotación interna del brazo de unos 45º, tal y como podemos apreciar en la imagen.
Recuerda que a medida que vayas descendiendo, debes ir fijando la posición de los hombros la cual discutimos previamente en el primer punto.
Manteniendo la posición
Una vez que hemos “clavado” la posición de la cruz, debemos mantenerla todo el tiempo que podamos; recuerda mantener todo tu torso en tensión para que de esta manera no haya ningún problema ni te desequilibres.
Probablemente si has sido capaz de dominar previamente ejercicios como el Back Lever o el Front Lever, este ejercicio te resulte mucho más fácil de lo que crees ya que desde mi punto de vista la principal dificultad que tiene este ejercicio es el tremendo estrés que pone sobre nuestros bíceps y la articulación del codo; algo que puede generar cierto dolor y hacer que muchos se rindan.
Es necesario realmente dominar una plancha y un front lever para hacer 10 repeticiones de cristo? Lo digo porque soy capaz de hacerme 5X10 fondos bulgaros en L-sit… y creo que podria hacerme 2 o 3 repeticiones de cristo asistido con las anillas
Tengo una duda con respecto a este ejercicio: lo estoy empezando a incorporar de forma asistida con gomas e intento bajar hasta la cruz y luego volver a subir… Con esto trabajaría la parte medial del deltoides? Gracias!