Ya en pasados artículos, como este sobre los tobillos, te hemos hablado de cómo las articulaciones son fundamentales para el movimiento de nuestro cuerpo, y son indispensables para tener un buen desempeño deportivo. En esta ocasión nos ocuparemos de las rodillas, articulaciones de suma importancia, por lo que te enseñaremos a mantenerlas sanas y fortalecerlas para que te ayuden a dar el 100% en tus rutinas.
Anatomía de las Rodillas
Las rodillas son articulaciones tan importantes como complejas, por supuesto, si no las tuviéramos en buenas condiciones no podríamos ni siquiera caminar por lo que todo lo que podamos hacer por su salud, es bienvenido. Cuando hablamos de complejidad nos referimos a todas las estructuras involucradas, empezando por la estructura osea, en la rodilla confluyen el hueso del muslo (fémur), el de la espinilla (tibia), el hueso más pequeño que se encuentra a lo largo de la tibia (fíbula), y la rótula.
Estos huesos están unidos por tendones a los músculos encargados de mover la articulación, y los siguientes ligamentos se unen a los huesos de la rodilla y le proporcionan estabilidad:
- El ligamento cruzado anterior evita que el fémur se deslice hacia atrás sobre la tibia (o que la tibia se deslice hacia adelante sobre el fémur).
- El ligamento cruzado posterior evita que el fémur se deslice hacia adelante sobre la tibia (o que la tibia se deslice hacia atrás sobre el fémur).
- Los ligamentos colaterales mediales y laterales evitan que el fémur se deslice de lado a lado.
Dos piezas de cartílago en forma de C, llamadas los meniscos medial y lateral, actúan como amortiguadores entre el fémur y la tibia.
Numerosas bursas, o sacos llenos de líquido, ayudan a que la rodilla se mueva suavemente y sin fricción.
Ejercicios para Fortalecer las Rodillas
Tener fuertes los músculos responsables de mover y estabilizar las rodillas puede evitarnos grandes problemas como dolores intensos, esto ya que músculos como el cuádriceps, más exactamente, una porción llamada el vasto medial, ayuda a absorber los impactos que recibe todo el tiempo la articulación. Cuando este músculo no tiene la fuerza suficiente se produce inestabilidad y las demás estructuras presentes en la rodilla empiezan a sufrir.
Los siguientes ejercicios son básicos para personas que no tienen mucho recorrido fortaleciendo sus rodillas y quieren iniciar el acondicionamiento para evitar dolores y otros problemas de salud, así como preparase para un entrenamiento más complejo. Recuerda que si ya sientes algún dolor en tus rodillas es indispensable que vayas al médico antes de ejercitarte.
1. Levantamiento Recto de Piernas
Los levantamientos rectos de piernas te ayudarán a trabaja el frente de tus cuádriceps sin tener que flexionar las rodillas, esto puede ser muy útil si tienes algunas molestia al doblar la articulación. Fortalecer este músculo es vital ayuda a absorber el impacto reduciéndolo para la articulación.
- Comienza acostado boca arriba, la pierna que descansa puede estar flexionada, y la que ejercitamos, recta hacia al frente sobre el suelo.
- Flexiona tu pie llevando los dedos hacia ti, mantén la rodilla extendida.
- Levanta tu pie unos 20 centímetros, manténlo por 5 segundos y bájalo de nuevo.
- Repite entre 10 a 20 repeticiones con cada pierna.
Para aumentar la dificultad, cuando sientas tus rodillas más fuertes, prueba usando una pesa al tobillo.
2. Levantamientos de Rodilla con Banda Elástica
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Si apenas empiezas a ejercitarte, o tal vez, te estás recuperando de una lesión, puedes hacer este ejercicio sin la banda, de los contrario, usa la banda elástica de modo que quede estirada cuando tengas el pie elevado unos 30 cm.
- Sostén la banda con el pie izquierdo, que se mantiene en el suelo, y apóyate de una pared u otro soporte de ser necesario.
- Levanta la rodilla derecha hasta que llegue al nivel de la cadera, o tan alto como puedas.
- Baja de nuevo y haz entre 10 a 15 repeticiones.
3. Sentadilla Isométrica
La sentadilla isométrica contra una pared es una forma excelente de aumentar la fuerza en tus rodillas, además de prepararte para conseguir los beneficios que te traerán las sentadillas convencionales. Con este ejercicio podrás trabajar los músculos que rodean tus rodillas además de los muslos y los glúteos.
- Empieza de pie con la espalda contra una pared
- Empieza a dar pasos hacia adelanta sin alejar tu espalda de la pared, mantén los pies alejados al ancho de las caderas.
- Desliza la cadera hacia abajo hasta que quede al nivel de las rodillas.
- Mantén de 20 a 30 segundos.
Recuerda que en ningún momento las rodillas pueden quedar delante de la punta de tus pies, ni la cadera más abajo de las rodillas, esto podría causar un exceso de carga para las rodillas.
4. Sentadilla Asistida
Con esta variante de la sentadilla podrás fortalecer las rodillas con muy poca presión sobre ellas,
- Comienza de pie dando la espalda a una silla
- Baja de manera controlada como los pies separados al ancho de los hombros, siempre con la espalda recta
- Cuando llegues a la silla vuelve a subir y repite de 10 a 15 veces.
Los siguientes son ejercicios un poco más avanzados, los cuales pueden ayudarte a fortalecer a un mayor nivel los músculos que rodean y estabilizan las rodillas:
5. Puentes (Hip Thrust)
Los puentes son un ejercicio muy conocido por su efectividad para trabajar todo el tren inferior y el core. Fortalece los glúteos, isquiotibiales y cuádriceps, lo que disminuye la presión sobre las rodillas, además de mejorar la estabilidad de estas durante los entrenamientos.
- Inicia acostado boca arriba con las rodillas dobladas y los pies en linea con las caderas.
- Activando los glúteos, levanta las caderas hacia arriba y sostén por unos segundos. Evita arquear la espalda.
- Baja hasta apenas tocar el suelo y haz entre 10 a 15 repeticiones.
Una progresión puede ser el hacer el ejercicio con una sola pierna a la vez, extendiendo una de las piernas hacia al frente mientras subes y bajas.
6. Levantamiento de talones (o de pantorrillas)
Los ejercicios de pantorrillas como los levantamientos de talón ayudan a dar soporte a la rodilla desde abajo. De esta forma, junto con los ejercicios de cuádriceps, formamos una cobetura de músculo que rodea la rodilla, ayudándole en su fuerza y movilidad.
- Ponte de pie con los pies separados al ancho de tus hombros, puedes apoyarte ligeramente en una pared para mantener el equilibrio.
- Levántate en puntas de pies evitando inclinarte hacia adelante.
- Mantén la posición por 1 o 2 segundos, repite de 10 a veces.
7. Sentadillas
La tradicional sentadilla es un ejercicio genial para ejercitar todo el tren inferior, aunque es importante hacerlas correctamente:
- Inicia con la espalda recta, con la cabeza erguida y la mirada al frente, los pies separados al ancho de los hombros y los pies mirando al frente (también puede hacerse más abierta pero perderíamos un poco la carga en los cuádriceps).
- Baja de manera controlada, y enviando los glúteos hacia atrás, esto es importante para que no sobrecarguemos las rodillas.
- Desciende lo más que puedas sin perder la técnica y levántate de nuevo, al llegar arriba puedes empujar la cadera hacia adelante para activar los glúteos (sin encorvarte). Durante todo el movimiento puedes tener los brazos hacia adelante para que no pierdas el equilibrio.
8. Peso Muerto Una Pierna
El peso muerto es un ejercicio que trabaja muy efectivamente toda la cadena posterior, lo que incluye glúteos e isquiotibiales, lo que fortalece y estabiliza la articulación de la rodilla.
- Comienza de pie sosteniendo un par de pesas a la altura de las caderas. Las rodillas deben estar ligeramente dobladas.
- Ahora, inclínate hacia adelante manteniendo la espalda recta. Envía las caderas hacia atrás mientras hace esto, evitando que sus hombros se vayan hacia adelante.
- Cuando hayas bajado justo por debajo de las rodillas, activa los glúteos y los isquiotibiales y vuelve a subir.
Ejercicio de propiocepción para fortalecer las rodillas
Y por último ejercicios de propiocepción, que además de ser muy buenos para el equilibrio ayudan a fortalecer los estabilizadores de la rodilla al crear situaciones de inestabilidad.
9. Equilibrio en una Pierna
Empieza de pie, erguido y llevando la carga a la pierna izquierda mientras dobla ligeramente la rodilla. La rodilla derecha debe estar doblada para mantener el pie en el suelo. Las caderas también deben permanecer en su nivel normal y mantener su posición durante al menos un minuto y luego cambiar al otro lado. Repite al menos 5 veces. Si el ejercicio te resulta muy fácil, cierra los ojos y la dificultad del ejercicio aumentará.
10. Caminar en Puntas de Pies
Levántate sobre los dedos de los pies. Después, da 30 pasos sobre tus dedos de los pies mientras apuntan en una dirección recta hacia adelante. Otros 30 pasos de la misma forma, pero esta vez la dirección debe ir hacia afuera y otros 30 con la dirección hacia adentro.
11. Caminar sobre Talones
Esta vez, levanta los dedos de los pies, párate sobre tus talones y da un paseo por 30 pasos hacia adelante. De igual forma, ejecútelo nuevamente con 30 pasos apuntando hacia adentro y hacia afuera. Para buscar un poco más la fuerza y la flexibilidad de las rodillas, repítelo de nuevo de una manera más rápida.
12. Balancea la pierna hacia adelante
Ponte de pie con fuerza sobre la pierna izquierda y, la rodilla derecha doblada. Mientras mantienes el equilibrio y la buena postura del cuerpo, mueve la pierna derecha hacia adelante y luego hacia atrás.
13. Balancea las Piernas a los Lados
Dobla tu cuerpo hacia adelante mientras está en posición de pie cargando tu peso sobre la pierna izquierda. Puedes sujetarte a algo para mantener el equilibrio, ya sea una silla o una pared. Mueve la pierna derecha hacia la izquierda y luego a la derecha. Repite este movimiento 30 veces y luego cambia al otro lado con la pierna izquierda.
Ejercicios Avanzados para Fortalecer Rodillas
14. Extensiones de Cuádriceps
Un ejercicio espectacular que combina fuerza y movilidad. Si no tienes ningún problema actual o previo en tus rodillas, sin duda deberías incluir esta clase de ejercicios en tus rutinas:
15. Paso Arriba
Un ejercicio unilateral, por ende habrá mayor trabajo de propiocepción además de trabajo de fuerza. Procura ejecutarlo de forma controlada de principio a fin.
Súper la ilustración
Super la ilustración
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El ejercicio “13. Balancea las Piernas a los Lados” no lo entiendo y no tiene imagen explicativa. Si puede ampliar la info le agradeceria. Gracias
Hola Freddy, es similar al ejercicio 12., pero en vez de mover la pierna hacia adelante y atrás, lo haces hacia los costados.
Hola Freddy, no entiendo el ejercicio 12 . No sé si al decir mover la pierna hacia delante y atrás, te refieres flexionada o recta. Y lo mismo me pasa con el ejercicio 13. Gracias.
Hola Carme, el 12 es con pierna flexionada y el 13 con pierna extendida.
Buenas Alejo, tengo los 2 meniscos internos en ambas rodillas rotos y por ahora no me voy a operar. Tengo 46 años y estoy vastante en forma. He pensado realizar ejercicios de fortalecimiento de cuadriceps y femoral especialmente, primero sin peso, como un mes, y luego pasar al gimnasio… Me podrias recomendar alguna rutina combinando alguno de los ejercicios de este articulo? Un saludo. Gracias
Hola Mikel! Lamento leer lo de los meniscos. Lamentablemente no tengo una rutina estructurada específica para rodillas, te recomiendo acudir a un traumatólogo o kinesiólogo especialista en rodillas para que pueda ayudarte.