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39 Ejercicios para Abdominales

mayo 17, 2018

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39 Ejercicios para Abdominales

39 Ejercicios para Abdominales
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La zona abdominal es de gran importancia en nuestro cuerpo, su musculatura es la encargada de proteger un gran número de órganos vitales, además nos permite tener estabilidad en nuestro cuerpo y hace posible una postura adecuada.

Como si todo esto fuera poco, los músculos del abdomen, entre otros del core, están muy activos cuando nos ejercitamos, incluso cuando estamos trabajando otras partes del cuerpo como en muchos ejercicios de piernas y muy notoriamente al hacer pull ups u otros ejercicios en barras en que mantenemos el tronco estable.

Por eso te traemos la guía de ejercicios abdominales definitiva, con la que podrás mantener esta importante parte de tu cuerpo en forma.

Ejercicios Abdominales Básicos

1. Plancha abdominal

Un ejercicio isométrico básico e infaltable en una rutina de abdomen, además puedes hacerla en cualquier lugar, se caracteriza por ejercitar los músculos abdominales de una forma muy natural, mediante su función estabilizadora, además la ausencia de movimiento lo hace tener muy bajo riesgo de lesiones o afectaciones a otras partes del cuerpo.

Es excelente para los que no pueden hacer ejercicios como los crunch por alguna condición o dolor en la espalda, además te servirá como base para ejecutar correctamente otros ejercicios como los push ups o los “escaladores“.

2. Plancha Lateral

La plancha lateral te ayudará a complementar las zonas de la región abdominal que ejercitas con la plancha regular, enfocándote esta vez en los laterales. Puedes hacerlo sobre una mano, sobre el codo, levantando la otra mano o la pierna. Solo ten en cuenta mantener el cuerpo recto y sin bajar o subir de más la cadera.

Por medio de este ejercicio podrás preparar los abdominales para movimientos como el human flag.

3. Plancha Lateral con Levantamientos de Cadera “Side Plank Hip Lifts”

Esta es una variación dinámica de la plancha lateral normal, esta vez mientras mantienes la postura y desde la posición inicial, llevarás las caderas hacia arriba y de nuevo a la posición inicial.

 4. Rueda abdominal

La rueda abdominal es un instrumento bastante útil para ejercitar el abdomen, la tensión que se transmite a esta parte del cuerpo durante el movimiento es muy alta. Además,  también estarás ejercitando otros músculos como los de los hombros.

Para hacer este ejercicio es importante no transmitirle tensión a la espalda, por lo que es mejor si te mantienes un poco encorvado durante todo el ejercicio, si arqueamos la espalda seguramente sentiremos una incomodidad que puede volverse dolor en varias partes de la espalda, también puedes graduar la distancia que recorres con la rueda, entre más larga más difícil será el ejercicio.

5. Encogimientos dobles

Para hace este ejercicio deberás mover subir al mismo tiempo tanto tu espalda alta y y tus caderas, hasta que puedas tocar las rodillas con tu codos. Recuerda no tirar de tu cuello para subir ya que solo lastimarías tu cuello.

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6. Bicicleta

Para este movimiento elevarás la parte alta de tu espalda de forma lateral mientras levantas la rodilla opuesta, después harás el movimiento con el lado inverso completando así una repetición.exercise4w

7. Plancha Alternativa

La diferencia que tiene esta variante respecto a la plancha normal es la posición de los codos, esta vez los tendrás más adelantados cambiando la tensión de los hombros, puedes aumentar la dificultad una pierna y el brazo opuesto de forma alternada.

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8. Levantamiento de rodillas vertical

Puedes hacer este ejercicio en una barra alta como la que usas para hacer dominadas, simplemente debes colgarte, puedes hacerlo con los brazos extendidos o ligeramente flexionados si quieres un poco más de estabilidad y altura, después, empezando con las piernas totalmente extendidas subir las rodillas flexionándolas hasta acercarlas a tu pecho, para terminar la repetición bajarás de nuevo las piernas de forma controlada hasta volver a la posición inicial.

En el video podemos ver un ejemplo con lastre en los pies, esta es una buena opción pero puedes hacerlo sin peso y también lograrás muy buenos resultados.

9. Levantamiento de rodillas hacia los costados

Como puedes ver es un ejercicio muy parecido al levantamiento de rodillas vertical la diferencia está en el ángulo con que suben las piernas respecto al tronco, buscarás que tus rodillas vayan hacia uno de los lados de tu pecho enfocándote en que tu abdomen se flexione, luego bajarás de forma controlada a la posición inicial y harás el movimiento hacia el otro lado.

Este es un muy buen ejercicio para complementar el trabajo de tu abdomen logrando activarlo en forma más completa sin dejar de lado los oblicuos.

10. Flexión en V Estática

Este es un ejercicio sencillo en su ejecución pero realmente buenos activando los músculos abdominales, subirás tanto tu espalda como tus pies con tus manos hacia adelante para ayudarte con el balance, intenta mantener la posición tanto como te sea posible y no olvides controlar tu respiración todo el tiempo, al terminar baja tu espalda y piernas controladamente.

Como con todos los ejercicios isométricos, este tiene la gran ventaja de disminuir las posibilidades de lesión o dolor articular.

11. Levantamiento de piernas

Este es un ejercicio mucho mejor cuando tenemos un compañero que nos complique las cosas empujando las piernas. Lo que harás es simple, subir las piernas completamente mientras mantienes la espalda completamente plana en el suelo. Al llegar arriba tu compañero empujará las piernas nuevamente hacia abajo lo que te hará activar los músculos abdominales para que tus piernas no golpeen el suelo.

Además, tu compañero puede empujar las piernas en diferentes direcciones para que la activación sea más completa.

12. Flexión de Torso Lateral “El pescadito”

Un ejercicio muy bueno para ejercitar los oblicuos, podemos decir que es la versión lateral de las abdominales en V.

13. El Limpiaparabrisas “Windshield Wiper”

Este es un movimiento que debes realizar con cuidado y paciencia, los movimientos laterales de este tipo son muy buenos para ejercitar los oblicuos, pero hacerlos de forma descontrolada podría lastimar tu espalda. Puedes hacer con tus piernas extendidas o también flexionadas, para disminuir un poco la dificultad.

14. Limpiaparabrisas en Piso “Floor Wiper”

Son nombres curiosos para un ejercicio pero tienen bastante sentido una vez los practicas, este movimiento tiene sus semejanzas con el limpiaparabrisas, pero en este caso llevarás tus pies de un lado al otro de tu cuerpo formando un semicírculo en el suelo estando ligeramente elevados.

15. Escaladores Cruzados “Cross Body Mountain Climbers”

Los muy conocidos escaladores, en esta ocasión enviaremos la rodilla hacia el lado opuesto del pecho, de esta forma enviaremos la tensión un poco más hacia los oblicuos de la musculatura abdominal.

 16. V up

Este es uno de esos ejercicios que realmente te exigen en cada repetición, harás el movimiento normal de un crunch, además de eso, levantarás las piernas e intentarás tocarlas con tus manos, al bajar extiende tus brazos sobre tu cabeza y prepárate para repetir el movimiento. La extensión de los brazos hace aun más difícil el movimiento de subida.

Aunque este es un ejercicio muy bueno para activar tu abdomen también debemos ser conscientes de la tensión que produce en la espalda, así que cuando sientas que ya no puedes hacer el movimiento con buena forma o empiezas a sentir alguna molestia en tu espalda sería bueno que pasaras a un ejercicio diferente o descansaras.

17. Pulsos Estáticos en V

Este ejercicio es muy parecido al V up con la única variación de que en vez de realizar una fase concéntrica y luego una excéntrica, mantendremos la posición isométrica de la V abdominal durante varios segundos según tu nivel.

18. Tijera Abdominal

Este es otro de esos ejercicios que se ven realmente sencillos, pero al hacerlos te darás cuenta de lo bien que activan tus músculos abdominales. Lo que harás es acostarte sobre tu espalda, puedes poner tus manos bajo la espalda o a los lados y levantas ligeramente las piernas estiradas. El movimiento consiste en separar y luego cruzar las piernas una sobre la otra alternándolas.

El hecho de mantener las piernas elevadas te obliga a mantener el abdomen tenso todo el tiempo, además, también trabaja varios músculos de las piernas y los extensores de caderas.

19. Sit Up de Momia

Un ejercicio más con un nombre curioso, el ejercicio es básicamente un sit up pero con algunas particularidades. Para hacerlo correctamente debemos mantener las piernas inmóviles y pegadas al suelo, de esta forma el esfuerzo se centra en la zona abdominal, como con otros ejercicios de este tipo, siempre debes estar pendiente de no sobrecargar tu espalda.

20. Abdominales Caballito

Este ejercicio tiene semejanzas con el crunch abdominal, ya que se trata de elevar apenas los hombros y parte alta del suelo, en esta ocasión mantendremos las piernas elevadas y flexionadas 90°, por lo que al levantarnos podremos enviar las manos entre las piernas. Al tener las piernas en esta posición agregamos un poco de dificultad a la subida respecto a tener las piernas flexionadas en el suelo.

21. Flexiones caballito

Este es un ejercicio muy poco común y que además de ser bueno para ejercitar el abdomen trabaja fuertemente tus tríceps y pectorales, se puede decir que es un híbrido entre push ups y levantamiento de caderas en plancha, lo que haremos será iniciar en posición de push up con las piernas sobre una superficie más alta, al hacer el movimiento de bajada dejaremos que nuestro abdomen baje al suelo, y al subir subiremos las caderas para conseguir una posición de V invertida.

22. Press Pallof

Este ejercicio genera la activación mediante la anti-rotación, puedes hacerlo con una polea o banda elástica, también te puede servir una variante en la que intentas mantener la posición estática de este ejercicio, con los brazos al frente, mientras un compañero te intenta empujar los brazos rígidos hacia los lados.

Ejercicios Abdominales Avanzados

23. L-sit

Este es uno de los movimientos que más comúnmente solemos ver practicar a los calisténicos con algo de experiencia, no solo es un movimiento con una dificultad considerable y también vistoso, sino que es uno de los mejores mejores ejercicios isométricos para ejercitar el abdomen. Además activa muy bien los hombros y es un paso importante si quieres lograr el V-sit, que es uno de esos movimientos que pocos logran dominar por lo que es muy satisfactorio de conseguir.

. Dragon Flag

Aunque este es un ejercicio que puedes hacer en el suelo también necesitarás un apoyo firme para poder hacerlo, puede ser una barra vertical, las piernas de un compañero o tomando con tus manos el marco de una puerta. El movimiento debe ser controlado y con mucha consciencia de todo tu cuerpo.

Una vez hayas tomado fuertemente ese soporte deberás mantener todo tu cuerpo erguido, es decir, el abdomen tenso, las caderas bloqueadas y las piernas siguiendo la linea de la espalda, cuando empieces a practicarlo puedes hacerlo con una o las dos piernas flexionadas y empezando desde arriba para empezar a bajar lentamente.

25. Pike Roll Out

Para realizar este ejercicio necesitarás una fit ball o pelota de pilates. Empieza con la posición de push ups pero con tus pies sobre la pelota, lo que harás será subir tus caderas y adelantaras tus pies sobre la pelota, para esto puedes flexionar ligeramente las rodillas, el objetivo es lograr que tu cuerpo quede en una posición de V invertida buscando que tus caderas hombros y manos queden casi sobre la misma linea vertical.

26. Elevación de Piernas

Seguro este movimiento se te hará parecido al levantamiento de rodillas, efectivamente el movimiento es básicamente el mismo pero con muchas más dificultad, ya que al alejar los pies de tu cuerpo la carga a elevar será mayor. Iniciarás colgando de una barra alta, y de forma controlada elevarás las piernas por lo menos hasta que queden en posición horizontal.

También se puede hacer el movimiento hasta que los pies lleguen a la barra, es decir, prácticamente verticales, aunque la verdad es que muchos lo logran usando el movimiento de sus hombros, esto no está para nada mal, pero realmente no aporta algo más al ejercicio abdominal, si tienes la flexibilidad suficiente intenta llegar hasta este punto sin mover tu hombros, solo elevando las piernas.

27. Crunch oblicuo desde bandera humana

Un ejercicio bastante complicado, para empezar, debemos dominar el human flag para poderlo realizar, empezando en la posición de human flag levantarás tus piernas extendidas hasta que queden verticales para bajar de nuevo a la posición inicial.

Si aun estás en proceso de lograr la human flag con forma perfecta puedes realizar el movimiento con las piernas flexionadas.

28. Rueda Abdominal a un Brazo

Una variante del ejercicio normal con rueda abdominal, esta vez al usar un solo brazo la tensión en el hombro será mayor, además el trabajo de tu abdomen también aumenta al tener menor apoyo para el movimiento de regreso y para mantenerte estable. Si no cuentas con una rueda abdominal puedes intentar hacer el movimiento con tu mano sobre un trozo de tela en un suelo liso.

En el video puedes ver una forma bastante compleja de hacerlo al empezar y terminar de pie, por supuesto puedes empezar de rodillas mientras consigues la fuerza necesaria.

29. Spiderman Pushups

Este ejercicio al igual que las push ups regulares nos permite fortalecer nuestros triceps y pectorales, pero al adicionar la flexión de la rodilla hacia el costado nos permite una excelente activación de los oblicuos.

30. Side Plank Codo a Rodilla

Como ya lo lo hemos visto, solo la plancha lateral es un excelente ejercicio para los abdominales oblicuos, además, al agregar el movimiento del codo hacia la rodilla estamos aumentando la tensión y haciendo más difícil mantener el equilibrio, lo que a su vez nos exige fuerza del abdomen en términos de estabilidad.

31. Single Leg Tall Plank

Este ejercicio es básicamente una plancha, lo que le agrega dificultad y trabajo de los oblicuos es el movimiento de la pierna, ya que al llevar la rodilla hacia el pecho y el costado esta porción del abdomen está bajo una gran tensión.

32. Plancha con Patada Diagonal

Este es un excelente y completo ejercicio, además de ejercitar los abdominales oblicuos se activarán tus hombros, muslos, y mejorarás en tu equilibrio.

33. Side Plank Twist

Esta es otra versión de la plancha lateral con mayor dificultad, en esta ocasión llevarás la rodilla de la pierna inferior hacia el codo opuesto, además del esfuerzo extra que produce el movimiento también es un reto extra para el equilibrio.

34. Limpiaparabrisas en Barra “Bar Windshield Wipers”

Seguramente te recordará a la versión de piso, aunque esta vez la gravedad da un desafío extra ya que además de sostener el peso de tu cuerpo deberás esforzarte en levantar tus caderas y realizar el movimiento sin ningún apoyo.

35. Spiderman Pullups

Este es un ejercicio muy completo y por eso, muy desafiante, además de ejercitar tu espalda y bíceps con el movimiento normal del pull up, al levantar la rodilla hacia el codo estarás activando de forma específica el oblicuo de ese lado de tu cuerpo. Hazlo de forma alternada para ejercitar los dos lados de igual forma.

36. Levantamientos de Piernas Laterales

En esta lista también puede encontrar los levantamientos de piernas normales, esta es la versión lateral, más centrada en los oblicuos, además de ser un gran ejercicio para el abdomen, y algo complejo, también te exigirá fuerza en la piernas.

 37. Levantamientos Oblicuos

En este movimiento llevarás las piernas flexionadas hacia cada uno de los lados del cuerpo, a diferencia de los levantamientos de rodilla donde las llevabas hacia el pecho. Trata de hacer el movimiento con una velocidad moderada, de esta forma evitarás balanceos que pueden hacer sentir más fácil el ejercicio pero también lo hacen menos efectivo.

38. Círculos de Rodilla “Hanging Knee Circles”

Esta es una versión un poco más fácil que los limpiaparabrisas en barra, al tener las rodillas flexionadas la carga será menor tanto para el abdomen como para las piernas.

39. Human Flag

El human flag o bandera humana, es uno de los ejercicios más difíciles del repertorio calisténico, además, es uno de los que más hace uso de la fuerza de los abdominales oblicuos.

3 Comments
  1. Bruno Armas

    Gracias por la lista de ejercicios. Una duda al intentar armar un rutina de abdomen cuantos ejercios seria lo ideal hacer y cuantos por oblicuos y isometricos hacer ? Gracias

    • Alejo Marino

      Bruno, no hay una cantidad ideal de ejercicios a incluir en una rutina, todo depende de tu estado físico actual y del tipo de entrenamiento que estés llevando a cabo. Necesitaría que me cuentes un poco más cómo lo llevas todo para poder responder a tu inquietud.

  2. Gustavo

    Muy buena y útil la pagina,saludos.

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