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39 Ejercicios para Abdominales + Rutinas

mayo 17, 2018

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39 Ejercicios para Abdominales + Rutinas

La zona abdominal es de gran importancia en nuestro cuerpo, su musculatura es la encargada de proteger un gran número de órganos vitales, además nos permite tener estabilidad en nuestro cuerpo y hace posible una postura adecuada.

Como si todo esto fuera poco, los músculos del abdomen, entre otros del Core, están muy activos cuando nos ejercitamos, incluso cuando estamos trabajando otras partes del cuerpo como en muchos ejercicios de piernas y muy notoriamente al hacer dominadas u otros ejercicios en barras en que mantenemos el tronco estable.

Por eso te traemos la guía definitiva para tener abdominales, con la que podrás lograr y mantener esta importante parte de tu cuerpo en forma. Al principio colocaremos los 39 ejercicios abdominales, junto con sus respectivas imágenes o videos más la explicación correspondiente, y por el final del artículo encontrarán +10 rutinas de abdominales junto con unos consejos alimenticios importantes para tener un abdomen definido.

ÍNDICE

      1. Ejercicios para Principiantes
      2. Ejercicios para Avanzados
      3. Rutinas
      4. Consejos nutricionales

Ejercicios Abdominales Básicos

1. Plancha

Un ejercicio isométrico básico e infaltable en una rutina de abdomen (revisa el final del artículo para acceder a las rutinas), además puedes hacerla en cualquier lugar, se caracteriza por ejercitar los músculos abdominales de una forma muy natural, mediante su función estabilizadora, además la ausencia de movimiento lo hace tener muy bajo riesgo de lesiones o afectaciones a otras partes del cuerpo.

Es excelente para los que no pueden hacer ejercicios como los crunch por alguna condición o dolor en la espalda, además te servirá como base para ejecutar correctamente otros ejercicios como las flexiones de brazos o los «escaladores«.

1b. Plancha Invertida

La contrapartida de la plancha tradicional, es la plancha invertida. Sentirás un mayor trabajo de la cadena muscular posterior. En el siguiente video te muestro primero la plancha invertida y luego una variante más sencillas para comenzar.

2. Plancha Lateral

La plancha lateral te ayudará a complementar las zonas de la región abdominal que ejercitas con la plancha regular, enfocándote esta vez en los laterales. Puedes hacerlo sobre una mano, sobre el codo, levantando la otra mano o la pierna. Solo ten en cuenta mantener el cuerpo recto y sin bajar o subir de más la cadera.

Por medio de este ejercicio podrás preparar los abdominales para movimientos más avanzados como la Bandera Humana.

3. Plancha Lateral con Levantamientos de Cadera «Side Plank Hip Lifts»

Esta es una variación dinámica de la plancha lateral normal, esta vez mientras mantienes la postura y desde la posición inicial, llevarás las caderas hacia arriba y de nuevo a la posición inicial. Si te resulta muy sencillo, puedes sostener una mancuerna o algún elemento con la mano de arriba para aumentar la intensidad del ejercicio.

 4. Rueda abdominal

La rueda abdominal es un instrumento bastante útil para ejercitar el abdomen, la tensión que se transmite a esta parte del cuerpo durante el movimiento es muy alta. Además, también estarás ejercitando otros músculos como los de los hombros.

Para hacer este ejercicio es importante no transmitirle tensión a la espalda, por lo que es mejor si te mantienes un poco encorvado durante todo el ejercicio, si arqueamos la espalda seguramente sentiremos una incomodidad que puede volverse dolor en varias partes de la espalda, también puedes graduar la distancia que recorres con la rueda, entre más larga más difícil será el ejercicio.

5. Encogimientos (Crunch)

El ejercicio clásico de abdominales. Con una buena técnica, es un ejercicio más que puedes agregar a tu repertorio. Ascenso y descenso controlado, manteniendo la cabeza y el cuelo neutros. Puedes hacer una pequeña pausa en la parte alta para mayor intensidad.

5b. Encogimientos dobles (Double Crunch)

Para hacer este ejercicio deberás mover subir al mismo tiempo tanto tu espalda alta y y tus caderas, hasta que puedas tocar las rodillas con tu codos. Recuerda no tirar de tu cuello para subir ya que solo lo lastimarías.

6. Bicicleta

Para este movimiento elevarás la parte alta de tu espalda de forma lateral mientras levantas la rodilla opuesta, después harás el movimiento con el lado inverso completando así una repetición.

7. Plancha Alternativa

La diferencia que tiene esta variante respecto a la plancha normal es la posición de los codos, esta vez los tendrás más adelantados aumentando la tensión de los hombros. Puedes aumentar la dificultad adelantando cada vez más la posición de los codos.

8. Elevación de rodillas colgado

Puedes hacer este ejercicio en una barra de dominadas o anillas, simplemente debes colgarte, puedes hacerlo con los brazos extendidos, después, empezando con las piernas totalmente extendidas subir las rodillas flexionándolas hasta acercarlas a tu pecho, para terminar la repetición bajarás de nuevo las piernas de forma controlada hasta volver a la posición inicial.

8b. Elevación de rodillas

Similar  al anterior, pero esta vez desde posición de soporte en barras paralelas o en anillas. Además de entrenar los abdominales, estaremos entrenando tríceps, pectorales y hombros.

9. Elevación de rodillas hacia los costados

El ángulo con que suben las piernas respecto al tronco, buscarás que tus rodillas vayan hacia uno de los lados de tu pecho enfocándote en que tu abdomen se flexione, luego bajarás de forma controlada a la posición inicial y harás el movimiento hacia el otro lado.

Este es un muy buen ejercicio para complementar el trabajo de tu abdomen logrando activarlo en forma más completa sin dejar de lado los oblicuos.

10. Pose del Barco

Subirás tanto tu espalda como tus pies con tus manos hacia adelante para ayudarte con el balance, intenta mantener la posición tanto como te sea posible y no olvides controlar tu respiración todo el tiempo, al terminar baja tu espalda y piernas controladamente.

Como con todos los ejercicios isométricos, este tiene la gran ventaja de disminuir las posibilidades de lesión o dolor articular.

10b. Pose del Barco Completo (Paripurna Navasana)

Una progresión del anterior, consiste en mantener las piernas extendidas. Debes tener una buena flexibilidad y fuerza en isquiotibiales para mantener la posición. Además, requerirá un mayor equilibrio que la variante anterior.

11. Elevación de piernas en Suelo

Lo que harás es simple, subir las piernas completamente mientras mantienes la espalda apoyada en el suelo. En caso de que sientas molestias en la espalda baja, coloca tus manos debajo de tus glúteos. El ascenso y descenso procura que sea lo más controlado posible. Para aumentar la intensidad, mantén los pies en el aire en todo momento sin que toquen el suelo.

12. Crunch Lateral «El Pescadito»

Un ejercicio muy bueno para ejercitar los oblicuos, podemos decir que es la versión lateral de las abdominales en V.

13. Hollow Body Hold

Un ejercicio que parece sencillo a simple vista, pero te aseguro que será intenso. Es importante NO despegar la espalda baja del suelo, debe estar permanentemente en contacto con el suelo, y esto se logra tensionando de forma constante la zona abdominal. En mi opinión, uno de los mejores ejercicios para este grupo muscular. Además, te ayudará muchísimo para mejorar tu postura en el Front Lever y en el Handstand.

14. Planche Lean

Muy utilizado como parte del entrenamiento para lograr la Full Planche. Un ejercicio isométrico que consiste en mantener las escápulas protraídas y apretar glúteos lo más que podamos. Puedes hacer con un agarre normal o agarre diamante.

15. Escaladores

Los muy conocidos escaladores. Desde la posición de plancha con brazos extendidos, lleva una rodilla al mismo codo, y vuelve hacia atrás, para hacerlo con la otra pierna. Procura enfocarte en tensar tu zona abdominal en cada repetición.

 16. Elevaciones en V (V ups)

Este es uno de esos ejercicios que realmente te exigen en cada repetición, harás el movimiento normal de un crunch, además de eso, levantarás las piernas e intentarás tocarlas con tus manos, al bajar extiende tus brazos sobre tu cabeza y prepárate para repetir el movimiento. La extensión de los brazos hace aun más difícil el movimiento de subida.

Aunque este es un ejercicio muy bueno para activar tu abdomen también debemos ser conscientes de la tensión que produce en la espalda, así que cuando sientas que ya no puedes hacer el movimiento con buena forma o empiezas a sentir alguna molestia en tu espalda sería bueno que pasaras a un ejercicio diferente o descansaras.

17. Pulsos Estáticos en V

Este ejercicio es muy parecido al V up con la única variación de que en vez de realizar una fase concéntrica y luego una excéntrica, mantendremos la posición isométrica de la V abdominal durante varios segundos según tu nivel.

18. Tijera Abdominal

Este es otro de esos ejercicios que se ven realmente sencillos, pero al hacerlos te darás cuenta de lo bien que activan tus músculos abdominales. Lo que harás es acostarte sobre tu espalda, puedes poner tus manos bajo la espalda o a los lados y levantas ligeramente las piernas estiradas. El movimiento consiste en separar y luego cruzar las piernas una sobre la otra alternándolas.

El hecho de mantener las piernas elevadas te obliga a mantener el abdomen tenso todo el tiempo, además, también trabaja varios músculos de las piernas y los extensores de caderas.

19. Sit Up de Momia

Un ejercicio más con un nombre curioso, el ejercicio es básicamente un sit up pero con algunas particularidades. Para hacerlo correctamente debemos mantener las piernas inmóviles y pegadas al suelo, de esta forma el esfuerzo se centra en la zona abdominal, como con otros ejercicios de este tipo, siempre debes estar pendiente de no sobrecargar tu espalda.

20. Abdominales Caballo

Este ejercicio tiene semejanzas con el crunch abdominal, ya que se trata de elevar apenas los hombros y parte alta del suelo, en esta ocasión mantendremos las piernas elevadas y flexionadas 90°, por lo que al levantarnos podremos enviar las manos entre las piernas. Al tener las piernas en esta posición agregamos un poco de dificultad a la subida respecto a tener las piernas flexionadas en el suelo.

21. Flexiones caballito

Este es un ejercicio muy poco común y que además de ser bueno para ejercitar el abdomen trabaja fuertemente tus tríceps y pectorales, se puede decir que es un híbrido entre flexiones de brazos y levantamiento de caderas en plancha. Lo que haremos será iniciar en posición de flexión de brazos con las piernas sobre una superficie más alta, al hacer el movimiento de bajada dejaremos que nuestro abdomen baje al suelo, y al subir subiremos las caderas para conseguir una posición de V invertida.

22. Press Pallof

Este ejercicio genera la activación mediante la anti-rotación, puedes hacerlo con una polea o banda elástica, también te puede servir una variante en la que intentas mantener la posición estática de este ejercicio, con los brazos al frente, mientras un compañero te intenta empujar los brazos rígidos hacia los lados.

23. El Gusanito (Inchworm)

Excelente ejercicio no solo para entrenar lo abdominales sino también ideal para incluir en calentamientos ya que activa gran parte de la musculatura del cuerpo.

24. Plancha Dinámica

Variante de la plancha frontal, pero en este caso pasamos de un ejercicio isométrico a uno dinámico haciendo énfasis en el core y los tríceps.

Ejercicios Abdominales Avanzados

25. Pike Roll Out

Para realizar este ejercicio necesitarás una fit ball, pelota de pilates o un par de anillas. Empieza con la posición de flexión de brazos pero con tus pies sobre la pelota o anillas, lo que harás será subir tus caderas y adelantaras tus pies, para esto puedes flexionar ligeramente las rodillas, el objetivo es lograr que tu cuerpo quede en una posición de V invertida buscando que tus caderas hombros y manos queden casi sobre la misma linea vertical.

26a. Elevación de Piernas

Seguro este movimiento se te hará parecido al levantamiento de rodillas, efectivamente el movimiento es básicamente el mismo pero con muchas más dificultad, ya que al alejar los pies de tu cuerpo la carga a elevar será mayor. Iniciarás colgando de una barra alta o anillas, y de forma controlada elevarás las piernas por lo menos hasta que queden en posición horizontal.

También se puede hacer el movimiento hasta que los pies lleguen a la barra, es decir, prácticamente verticales, aunque la verdad es que muchos lo logran usando el movimiento de sus hombros, esto no está para nada mal, pero realmente no aporta algo más al ejercicio abdominal, si tienes la flexibilidad suficiente intenta llegar hasta este punto sin mover tu hombros, solo elevando las piernas.

27. Soporte en Anillas

La inestabilidad que aportan las anillas es perfecta para el entrenamiento de la zona abdominal. Si todavía no tienes un par de anillas, te aseguro que será una excelente inversión para llevar tu entrenamiento al próximo nivel. Para aumentar la intensidad, haz un pequeño balanceo para luego para permanencer en movimiento mientras tensionas todos los músculos de tu cuerpo.

28. Ab Rollout en Anillas

Versión más difícil del típico ab rollout con ruedita abdominal. Al igual que antes, la inestabilidad aumentará la dificultad del ejercicio.

29. Spiderman Pushups

Este ejercicio al igual que las flexiones regulares, esta variante nos permite fortalecer nuestros triceps y pectorales, pero al adicionar la flexión de la rodilla hacia el costado nos permite una excelente activación de los oblicuos.

30. Codo a Rodilla en Plancha Lateral (Side Plank Knee to Elbow)

Como ya lo lo hemos visto, solo la plancha lateral es un excelente ejercicio para los abdominales oblicuos, además, al agregar el movimiento del codo hacia la rodilla estamos aumentando la tensión y haciendo más difícil mantener el equilibrio, lo que a su vez nos exige fuerza del abdomen en términos de estabilidad.

31. Plancha Delfín

Puedo asegurarte que sentirás una intensa quemazón en la zona abdominal luego de ejecutar varias repeticiones de esta variante de la plancha tradicional. Además, sentirás bastante trabajo también en los hombros y en los isquiotibiales.

32. Plancha con Patada Diagonal

Este es un excelente y completo ejercicio, además de ejercitar los abdominales oblicuos se activarán tus hombros, tríceps y varios grupos musculares, y mejorarás tu equilibrio.

33. Codo a Puño en Plancha Lateral (Side Plank Twist)

Esta es otra versión de la plancha lateral con mayor dificultad, en esta ocasión llevarás el codo de arriba hacia la mano de abajo, además del esfuerzo extra que produce el movimiento también es un reto extra para el equilibrio.

34. Aperturas de Plancha

Una variante avanzada de la plancha frontal tradicional, donde deberás intentar llevar las manos, de forma controlada, hacia lo más delante posible sin perder la técnica (manteniendo tensión en todo el core).

35. Hollow Body Rock

Esta es una progresión del Hollow Body Hold (mencionado más arriba en los ejercicios básicos). Parece sencillo pero no es tan fácil mantener los músculos totalmente tensionados durante todo el recorrido, te invito a probarlo!

36. Péndulos

Simplemente te balanceas de un lado a otro doblando tu cintura. Hazlo con control y definitivamente deberías sentirlo en los oblicuos. El péndulo oblicuo golpeará tus oblicuos sorprendentemente bien, porque los flexores de la cadera se sacan de la ecuación. En caso de que el péndulo oblicuo sea demasiado difícil, simplemente trabaja en la elevación oblicua de la rodilla hasta que haya desarrollado suficiente fuerza para hacer el péndulo.

 37. Pike Ups

Un ejercicio que a simple vista parece sencillo y poco efectivo, pero nada más lejos de la realidad. Tan solo inténtalo y verás como tus abdominales queman! Puedes hacerlo apoyando los pies en cada repe, o, si deseas aumentar la intensidad, sin apoyarlos, como muestro en el video. Incluso, si te resulta sencillo, puedes añadir unas tobilleras con peso.

38. Círculos de Rodilla «Hanging Knee Circles»

Esta es una versión un poco más fácil que los limpiaparabrisas en barra, al tener las rodillas flexionadas la carga será menor tanto para el abdomen como para las piernas.

39. Desplazamientos Laterales en LSit

Si ya estás cansado de hacer siempre el LSit y ya no supone un reto para ti, entonces te recomiendo probar esta divertida variante para seguir desafiándote y progresando.

Rutinas para los Abdominales

Las rutinas están divididas por el nivel de dificultad para que sin importar cuanto tiempo lleves entrenando te animes a practicarlas para mejorar tu estado físico, también podrás encontrar rutinas con diferentes equipamientos o requerimientos de espacio pero que no tengas problema para practicarlas.

Para visualizar cualquiera de ellas, simplemente haz click sobre las imágenes para verlas en tamaño real.

Rutinas de Abdominales para Principiantes

Estas rutinas están hechas pensando en todo aquellos que apenas están empezando a entrenar o que lo han dejado por un largo tiempo, la idea es que empieces a sentir esfuerzo y trabajo en tus músculos abdominales, que se activen y se preparen para que les puedas pedir cada vez un poco más.

Beginner abs
Easy Abs
Classic Abs
Chair Abs
The Comeback
Anywhere abs

Rutinas de Abdominales para Intermedios

Estas rutinas serán perfectas cuando ya las básicas no te signifiquen un desafío importante, con estas volveras a sentir que te cuesta completarlas, encontrarás algunos de los ejercicios que ya habías practicado con una intensidad mayor y otros nuevos para exigirle más a tus músculos abdominales.

HIIT abs
Epic abs
Rockin’ abs
Homemade abs
Fab abs
Gut control

Rutinas de Abdominales para Avanzados

Las rutinas avanzadas están hechas para los que ya han logrado un gran avance en su fuerza abdominal, seguramente ya has empezado a ver los resultados pero necesitas un reto realmente grande para que tus abdominales no sean solamente fuertes y atractivos sino unos que realmente sorprenden por su estética y fuerza en los ejercicios de calistenia.

Ab master
Extreme abs
Superhero abs
Abs of steel
Total abs
Core twister

Rutina para Abdominales en Casa

Esta rutina para los abdominales se puede hacer en casa al no requerir ningún equipamiento. Con los ejercicios abdominales de la rutina trabajaremos tanto el recto mayor del abdomen como los oblicuos.

Haremos 4-5 ciclos, descansando 1 minuto entre ejercicios.

1- Encogimientos dobles: 15 a 20 repeticiones
El ejercicio se realiza levantando tanto el torso como la cadera del suelo. Toca con los codos las rodillas e intenta aguantar un momento esa posición.
*Las manos solo se apoyan en la cabeza, no te ayudes tirando de la cabeza.

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2- Plank + Plank Lateral
1 minuto Plank (bocabajo) + 1 minuto Plank Lateral (lado derecho) + 1 minuto Plank (bocabajo) + 1 minuto Plank Lateral (lado izquierdo) – Este ejercicio se hace sin descanso, pasaremos de una posición a la otra de forma seguida. Si el tiempo propuesto te parece demasiado, puedes reducirlo.

Mantén el cuerpo en línea recta sin levantar la cadera, tanto en el Plank lateral como en el Plank frontal.abd2

3- Bicicleta: 15 a 20 repeticiones por lado
El ejercicio consiste en llevar el codo hacia la rodilla contraria de forma alternativa. Hazlo de forma lenta y controlada. La espalda alta tiene que levantarse del suelo.exercise4w

4- Plank 2.0
A diferencia del anterior ejercicio, aquí llevaremos los codos hacia delante, alejándolos más del cuerpo. Mantén el cuerpo en una línea recta, sin levantar la cadera. Para hacerlo más difícil, levanta una pierna y el brazo contrario alternativamente.wsd3

Dieta para Abdominales Definidos

Lo primero a tener en cuenta es que para que salga a relucir unos buenos abdominales hay que tener un porcentaje de grasa determinado, ya que si no, conseguiremos los músculos pero éstos se encontrarán tapados por la grasa. Así, si eres hombre necesitas alrededor de un 10-11% de grasa corporal y si eres mujer un 14-15%.

Nuestro cuerpo necesita de las calorías para poder obtener energía y funcionar como es debido. Así que, lo primero, es empezar por reducir las cantidades de calorías ingeridas diariamente para que nuestro cuerpo tire de la grasa acumulada para conseguir esa energía. Pero hay que acompañar esta reducción de calorías con un buen aporte de proteínas diarias, sino, el cuerpo se alimentará de sus propios tejidos llevándose músculo. Es lo que se conoce como catabolismo muscular, y es algo que no interesa cuando se pretende tener un cuerpo en forma y sobre todo si el objetivo es conseguir unos abdominales definidos.

Vamos a ver qué tipo de alimentos nos pueden ayudar:

  • Proteínas: se encuentran en los productos de origen animal y origen vegetal. Si crees que no puedes conseguir un buen aporte de proteínas diario, también existen suplementos de proteína con los que prepararse batidos. Lo ideal es consumir de 1.8 a 2.2 gramos de proteína por cada kilo de masa magra corporal.
  • Grasas: las grasas son necesarias para hacer funcionar bien al organismo, y se pueden encontrar sobre todo en el pescado, frutos secos y aceite de oliva. Lo malos de estas dos últimas fuentes de grasa es que su aporte calórico es muy alto, pero basta con pesarlo y cuadrarlo en un buen plan de dieta.
  • Carbohidratos complejos: éstos son los carbohidratos de asimilación lenta, por lo que no pasará al torrente sanguíneo tanto volumen de azúcar que con los simples. Los carbohidratos complejos son además necesarios para el organismo y es necesario tomarlos de la fuente más natural posible y cuanto menos procesado, mejor. El arroz, el trigo, la avena y la quinoa son algunos de éstos.
  • Fibra: es muy importante para conseguir el deseado six pack ingerir una cantidad mínima de fibra diaria para ayudar a depurar y limpiar el organismo impidiendo que acumule deshechos. Además, los alimentos ricos en fibra ayudarán a controlar el apetito ya que son muy saciantes. La podemos encontrar en los vegetales verdes, como la rúcula, los espárragos, el apio o las espinacas; y en frutas, como la naranja, el kiwi o la ciruela.
  • Agua: mención aparte merece el agua que es imprescindible para conseguir el six pack. Lo ideal es tomar 2 litros de agua diaria, así nuestro cuerpo podrá eliminar más fácilmente las toxinas y lo que es más importante para nuestro objetivo, los líquidos, evitando que éstos se acumulen en el abdomen.

Mejor que proponer una dieta concreta, lo suyo es que cada uno, dentro de lo que puede tomar y lo que no juegue con sus posibilidades teniendo en cuenta sus gustos y necesidades.

Sobra decir que quedan totalmente prohibidos de una dieta así alimentos como el azúcar, la bollería industrial, el alcohol, los refrescos carbonatados –los que no tienen azúcar incluidos, ya que siguen teniendo gas, y el gas hincha el abdomen- y los zumos.

¿Cuáles son tus ejercicios abdominales preferidos?
Déjame un comentario al final del artículo, e incluso si te animas, adjunta una foto de tu six pack!👇

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Entrenador Personal especializado en Calistenia y Street Workout (certificado por la FESWC) y en Musculación (certificado en Buenos Aires). Entreno esta disciplina desde hace muchos años, y tanta es mi pasión por la misma que decidí crear este blog para brindar mis conocimientos y difundir la Calistenia.

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