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6 Variantes de flexiones en anillas

agosto 30, 2016

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6 Variantes de flexiones en anillas

6 Variantes de flexiones en anillas
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Las flexiones son uno de los mejores ejercicios calisténicos que existen para el tren superior, tal y como hablamos en este otro artículo sobre flexiones y Press Banca. En este caso hablaremos particularmente de las flexiones en anillas de gimnasia, donde activamos mucho más toda la musculatura estabilizadora que en unas flexiones normales. Hasta aquí todo perfecto, pero llega un punto en el que son capaces de dominar a la perfección este tipo de flexiones, sin que les resulte un tremendo esfuerzo el realizarlas. Es por esto que necesitamos nuevos estímulos para poder sacar efectividad a nuestros entrenamientos y no estancarnos y quedarnos sin progresar realizando toda la vida las mismas series de flexiones que realizan ahora.

Anillas

Para los que sean principiantes pueden utilizar cualquier programa básico de progresiones para flexiones con el cual rápidamente y sin mucho esfuerzo podrán llegar a ser capaces de realizar más de 30 repeticiones sin despeinarse. Entonces pasarán a programas más avanzados, añadiendo lastre o con diversas alternativas, de forma que lleguen a un rango de entre 50 y 100 repeticiones. Una vez llegados a ese punto, es cuando vuelven a esta web y vuelven a leer este artículo para proceder a realizar las siguientes variantes de las cuales vamos a hablar a continuación, ya que así aprenderán como hacer las flexiones más difícil o en definitiva, de como añadir más intensidad al trabajo de flexiones que están realizando en su rutina:

Anillas de gimnasia

Quien no tenga una de estas en su gimnasio o en su parque habitual, que se compre unas y se las instale en su casa. Es un material barato y sencillo de colocar en cualquier parte de la casa por lo que no tienen excusa para no hacerlo al menos que sean indigentes o algo por el estilo. Incluso siendo indigentes podrían ponerlos en la calle colgadas de un árbol o cualquier sitio que vean por lo que excusas cero.

Debido al factor de inestabilidad que se añade al utilizar las mencionadas anillas, estas flexiones requieren muchísima más fuerza estabilizadora que en su variante en suelo y en consecuencia, notarán muchísima mayor tensión en los abdominales y todo su core además de conseguir un pecho en forma de perolas impresionante. Por lo tanto para los Calisténicos como para los pre-playa, este debe ser su ejercicio de tronco favorito. Entiéndase como pre-playa a ese espécimen de gimnasio que nunca hace piernas ni ningún movimiento compuesto o con pesos libres, que realiza interminables series en las máquinas del gimnasio, y que en vez de dominadas y remos solo realiza jalones al pecho, los cuales no son malos, pero no deben entrenar espalda solo a base de jalones al pecho. También son conocidos como “flamencos”, por su característica forma en la que el tren superior tienen algo de musculatura pero luego es soportado por un par de palillos, simulando la apariencia de los flamencos rosas, tan bonitos ellos, y tan feos los flamencos pre-playa.

Antes de comentar las variaciones de este ejercicio les quiero dar unas pequeñas pautas o consejos a la hora de realizar este ejercicio.

.- Durante todo el recorrido tanto de bajada como de subida, deben mantener bien prieto el abdomen y los glúteos, de manera que se libere tensión en la zona lumbar, y por tanto evitemos lesionarnos.

.- Deben intentar mantener la tensión corporal durante todo el movimiento, ya que una pequeña relajación puede conllevar que se traslade toda la tensión a una zona débil y provocar una lesión.

.- No permita la anteversión de cadera. Mantenga en todo momento una correcta retroversión de cadera con los pasos comentados en el primer punto, culo prieto y abdomen más prieto aún.

.- Desciendan en la parte excéntrica del movimiento de manera controlada, y no lanzándose hasta la posición de inicio de la flexión.

Variante 1

Este es la variación básica al ejercicio de flexiones en anillas, y consiste en añadirse kilos mediante un lastre, el cual pueden ser discos en la espalda o, algo mucho más sencillo de utilizar, un chaleco lastrado el cual nos va a permitir poner y quitar lastre de una forma mucho más cómoda y rápida y sobre todo, mucho más segura ya que no hay riesgo de que los discos se caigan en una pierna o una mano…

Variante 2

En esta variante abriremos más la apertura de nuestro brazos, y pondremos las manos de forma que las palmas de estas miren hacia nuestros pies. Cuanto más vayamos abriendo más complicadas serán las flexiones en anillas.

Variante 3

Aunque técnicamente no sea una flexión, sino más bien una especie de apertura con mancuernas pero con peso corporal y en anillas, este ejercicio nos proporciona una excelente variante, con la cual jugar con los ángulos de empuje, de forma que aumentemos la intensidad lo máximo posible que de eso se trata.

Variante 4

En esta variante parecerá que somos un arquero apuntando ya que en cada repetición flexionamos un brazo con normalidad, mientras que con el otro mantenemos el brazo estirado con los codos bloqueados y movemos la posición de la anilla como se puede observar en el vídeo.

Variante 5

Por último la variante número 5, en la cual realizaremos flexiones sobre las anillas de manera supina, cosa que en el suelo es muy complicado de hacer, por no decir imposible debido a la falta de flexibilidad, con las anillas es más sencillo. Entiéndase como sencillo el poner las manos en esa posición, luego el ejecutar el movimiento será durísimo ya que es la variante con mayor complicación de todas las que hemos puesto en el post.

Programa Anillas

¿Qué opinan de estas flexiones? ¿Cuál les ha parecido la variante más divertida?

4 Comments
  1. alexis

    En mi tabla del gym la flexion de pecho en trx es de abrir los brazos y que quiero bloquear aunque solo consigo pocas veces. No se de que variante seria, ya digo que es la 1° tabla, aprieto abdomen, gluteos, pies casi en puntillas

  2. Victor

    Buenas, podrias recomendar unas anillas para comprar por internet que este bien calidad precio porfavor?

    • Alejo Marino

      Victor, las mías las compré por eBay. Te recomiendo buscarlas en inglés 'gymnastic rings'. Otra alternativa mucho más barata, hacer tus propias anillas caseras: http://surpassinggravity.es/como-hacer-tus-anillas-caseras/

  3. Alfre

    Procircle

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