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7 formas de progresar en Calistenia

junio 14, 2017

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7 formas de progresar en Calistenia

7 formas de progresar en Calistenia
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Como hemos explicado infinidad de veces, el concepto más importante a la hora de planificar una rutina es el de la progresión. Sin una buena progresión, acabaremos dentro de unos años moviendo los mismos pesos o realizando los mismos movimientos de Calistenia sin haber añadido ninguna dificultad, evitando así que el cuerpo se adapte y crezca tanto en volumen como en fuerza.

Si queremos mejorar entonces es imperativo añadir alguna progresión, de forma que forcemos a nuestro cuerpo a adaptarse provocando los tan ansiados cambios metabólicos. Dicho esto, comenzamos con las 7 formas con las que podemos progresar entrenando calistenia.

1.- Añadir series y repeticiones aumentando el tiempo de descanso

Es la forma más básica para empezar a progresar. Añadimos series y/o repeticiones a nuestra rutina pero aumentando el tiempo de descanso entre series para poder completar todo el trabajo. Luego poco a poco iremos reduciendo de nuevo los tiempos de descanso hasta llegar a los que utilizábamos al principio. Una vez aquí, volveríamos a añadir series y repeticiones aumentando el tiempo de descanso.

2.- Aumentar el rango de movimiento (RDM)

Siempre decimos que el recorrido debe ser completo para maximizar la ganancia muscular y evitar tener puntos débiles. Pero pueden ser interesantes los recorridos parciales en alguna situación, como por ejemplo quien todavía no puede realizar dominadas completas, puede ponerse encima de un banco para que el recorrido de la dominada sea la mitad, y progresivamente ir bajando la altura de dicho banco hasta que puedan empezar la dominada completamente colgados.

3.- Añadir lastre

Esto es lo que se suele hacer en el gimnasio, y muchos Calisténicos empedernidos no quieren hacer. Aquí ya lo dejo a la elección de cada uno, lo que sí es innegable es que añadir lastre a nuestros ejercicios una vez estén dominados nos va a aportar importantes beneficios.

Los dos ejercicios más clásicos donde se pueden añadir peso es en las dominadas y en los fondos en paralelas. Pero esto no quiere decir, que si tenemos la fuerza suficiente, no podamos ponernos lastre en otro tipo de ejercicios más complicados como lo pueden ser los muscle ups.

Las maneras más sencillas y cómodas de añadirse lastre son, a mi modo de ver, los chalecos lastrados y los cinturones lastrados. Pueden adquirirlos en nuestra TiendaCalistenia.net con un 10% de descuento utilizando el código «CALISTENIA10». 🙂

4.- Cambiar la posición del cuerpo en el espacio

Esto básicamente consiste en realizar el ejercicio pero cambiando la técnica un poco, en vez de ir recto movernos un poco de lado (y luego en el lado contrario). Por ejemplo en las dominadas se pueden hacer multitud de combinaciones, a cada cual más difícil. Lo que conseguimos con esto es atacar nuestra musculatura desde diferentes ángulos, obligando a nuestro cuerpo a adaptarse a estos nuevos estímulos.

Otro ejemplo clásico sería en las flexiones. Empezamos con flexiones inclinadas, luego con flexiones normales, flexiones declinadas, flexiones en posición de tuck, flexiones en Straddle y finalmente las flexiones en Full Planche.

5.- Combinar ejercicios difíciles y fáciles

Con esto podríamos hacer nuestra rutina más completa, de forma que mientras estamos descansando del ejercicio principal, de una dureza considerable, podemos añadir ejercicios muy simples y fáciles de ejecutar.

El ejemplo más típico es realizar una plancha abdominal entre medias de las series de dominadas o de cualquier otro ejercicio. Como siempre habrá que incorporar estos ejercicios con cabeza y de manera que no afecten al ejercicio principal.

6.- Combinar ejercicios para conseguir movimientos más completos

Aquí ya entra lo que a cada uno se le vaya ocurriendo. Si quieren un ejemplo lo tienen con el ejercicio abanderado de la Calistenia, el muscle up. El muscle up no es más que una combinación de dos ejercicios diferentes, consiguiendo así un ejercicio mucho más completo. Uniendo la dominada y los fondos en barra conseguimos este magnífico ejercicio, así que ya saben, a inventar nuevos ejercicios calisténicos.

Otro ejemplo que se me viene a la mente son los burpees con dominadas, e incluso se le puede añadir repeticiones de Leg Raises…

 

7.- Olvídate de las normas y diviértete

Este es un punto que a mucha gente se le olvida cuando se centra en aumentar su efectividad entrenando, cosa que está muy bien, pero nunca podemos olvidarnos de divertirnos. Puede que esa serie extra de dominadas no sea lo más idóneo para tu recuperación, pero si nos la pasamos como un enano y nos hace felices, ¿por qué no íbamos a hacerla? Lo importante siempre es aprender a disfrutar del camino, y con eso tendremos todo el trabajo logrado.

Espero que les haya gustado el post y que empiecen a incorporar todas estas ideas a su rutina. No se trata de volverse loco e implementarlo todo a la vez, sino de ir viendo qué es lo que le falta a vuestra rutina e irlo incorporando. Cuando se inventen nuevos ejercicios con la unión de dos ejercicios más simples, escríbanlo en los comentarios de forma que les pueda servir de ayuda a los demás.

4 Comments
  1. Rod

    Excelente post. De gran ayuda para quienes van iniciando como yo. Saludos.

    • Alejo Marino

      Rod, nos alegra que te sea de utilidad el artículo.

  2. Vennu Calistenia

    El muscle-up sería la unión de las dominadas y los fondos en barra, no en paralelas ¿no? XD Muy interesante el artículo. Un saludo.

    • Alejo Marino

      Vennu, siempre muy atenta a la redacción, gracias por indicarnos el error, ya lo he corregido. Gracias por tu comentario!

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