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Como hemos explicado infinidad de veces, el concepto más importante a la hora de planificar una rutina es el de la progresión. Sin una buena progresión, acabaremos dentro de unos años moviendo los mismos pesos o realizando los mismos movimientos de Calistenia sin haber añadido ninguna dificultad, evitando así que el cuerpo se adapte y crezca tanto en volumen como en fuerza.

¿Qué es el progreso?

Antes que nada vamos a definir un poco qué es esto de progresar a lo cual damos tanta importancia.

Lo primero de todo que debemos de tener claro al empezar en este mundillo, es que tenemos que definirnos unos objetivos, ya que sin unos objetivos será difícil comprobar objetivamente si estamos progresando, es decir, si nos estamos acercando a dichos objetivos o incluso si estamos cerca de sobre pasarlos.

He filmado un video en mi canal de YouTube explicándote cuáles son los 3 pasos fundamentales para que puedas definir tus objetivos y progresar a largo plazo:

Normalmente en los principiantes se dan dos situaciones por las cuales se acercan y se interesan en esto de la Calistenia o el entrenamiento muscular en cualquier otra variante deportiva, aunque normalmente también, no tienen ni idea de por dónde empezar o a quién pedir ayuda o consejo. Estos son los dos objetivos más comunes en el novato medio:

  1. Empezar a entrenar, moverse algo durante el día y dejar una vida sedentaria, ponerse en forma, perder algo de grasa, tener músculos más visibles y grandes…
  2. Conseguir realizar un determinado ejercicio o una determinada progresión por la cual se han quedado pasmados viéndoselo hacer a alguien, ya sea en persona o por medio de algún vídeo de Youtube. Lo más típico es que vean algún vídeo de Hannibal For King haciendo Muscle Ups y se queden anonadados con la facilidad que tiene para realizar cada repetición de manera estricta, sin ningún tipo de balanceo de por medio.

Antes de brindarte los 7 consejos, aquí te dejo otro video donde explico cada uno con mayor lujo de detalle e incluso 3 consejos más:

Ahora bien, continuemos. Si queremos mejorar entonces es imperativo añadir alguna progresión, de forma que forcemos a nuestro cuerpo a adaptarse provocando los tan ansiados cambios metabólicos. Dicho esto, comenzamos con las 7 formas con las que podemos progresar entrenando calistenia.

1.- Añadir series y repeticiones aumentando el tiempo de descanso

Es la forma más básica para empezar a progresar. Añadimos series y/o repeticiones a nuestra rutina pero aumentando el tiempo de descanso entre series para poder completar todo el trabajo. Luego poco a poco iremos reduciendo de nuevo los tiempos de descanso hasta llegar a los que utilizábamos al principio. Una vez aquí, volveríamos a añadir series y repeticiones aumentando el tiempo de descanso.

2.- Aumentar el rango de movimiento (RDM)

Siempre decimos que el recorrido debe ser completo para maximizar la ganancia muscular y evitar tener puntos débiles. Pero pueden ser interesantes los recorridos parciales en alguna situación, como por ejemplo quien todavía no puede realizar dominadas completas, puede ponerse encima de un banco para que el recorrido de la dominada sea la mitad, y progresivamente ir bajando la altura de dicho banco hasta que puedan empezar la dominada completamente colgados.

3.- Añadir lastre

Esto es lo que se suele hacer en el gimnasio, y muchos calisténicos empedernidos no quieren hacer. Aquí ya lo dejo a la elección de cada uno, lo que sí es innegable es que añadir lastre a nuestros ejercicios una vez estén dominados nos va a aportar importantes beneficios.

Los dos ejercicios más clásicos donde se pueden añadir peso es en las dominadas y en los fondos en paralelas. Pero esto no quiere decir, que si tenemos la fuerza suficiente, no podamos ponernos lastre en otro tipo de ejercicios más complicados como lo pueden ser los Muscle Ups.

Las maneras más sencillas y cómodas de añadirse lastre son, a mi modo de ver, los chalecos lastrados y los cinturones lastrados.

4.- Cambiar la posición del cuerpo en el espacio

Esto básicamente consiste en realizar variantes un poco más complicadas de cada ejercicio, por ejemplo en vez de ir recto movernos un poco de lado (y luego en el lado contrario). En el caso de las dominadas se pueden hacer multitud de combinaciones, a cada cual más difícil. Lo que conseguimos con esto es atacar nuestra musculatura desde diferentes ángulos, obligando a nuestro cuerpo a adaptarse a estos nuevos estímulos.

Otro ejemplo clásico sería en las flexiones. Empezamos con flexiones inclinadas, luego con flexiones normales, flexiones declinadas, flexiones en posición de tuck, flexiones en Straddle y finalmente las flexiones en Full Planche.

5.- Combinar ejercicios difíciles y fáciles

Con esto podríamos hacer nuestra rutina más completa, de forma que mientras estamos descansando del ejercicio principal, de una dureza considerable, podemos añadir ejercicios muy simples y fáciles de ejecutar. Básicamente sería hacer superseries.

El ejemplo más típico es realizar una plancha abdominal entre medias de las series de dominadas o de cualquier otro ejercicio. Como siempre habrá que incorporar estos ejercicios con cabeza y de manera que no afecten al ejercicio principal.

6.- Combinar ejercicios para conseguir movimientos más completos

Aquí ya entra lo que a cada uno se le vaya ocurriendo. Si quieren un ejemplo lo tienen con el ejercicio abanderado de la Calistenia, el Muscle Up. El Muscle Up no es más que una combinación de dos ejercicios diferentes, consiguiendo así un ejercicio mucho más completo. Uniendo la dominada y los fondos en barra conseguimos este magnífico ejercicio, así que ya saben, a inventar nuevos ejercicios calisténicos.

Otro ejemplo que se me viene a la mente son los burpees con dominadas, e incluso se le puede añadir repeticiones de Leg Raises…

7. Aplica el Tempo

Aquí te comparto otra excelente estrategia para que puedas implementar y mejorar en tus entrenamientos de Calistenia:

BONUS.- Olvídate de las normas y diviértete

Este es un punto que a mucha gente se le olvida cuando se centra en aumentar su efectividad entrenando, cosa que está muy bien, pero nunca podemos olvidarnos de divertirnos. Puede que esa serie extra de dominadas no sea lo más idóneo para tu recuperación, pero si nos la pasamos como un enano y nos hace felices, ¿por qué no íbamos a hacerla? Lo importante siempre es aprender a disfrutar del camino, y con eso tendremos todo el trabajo logrado.

Espero que les haya gustado el post y que empiecen a incorporar todas estas ideas a su rutina. No se trata de volverse loco e implementarlo todo a la vez, sino de ir viendo qué es lo que le falta a vuestra rutina e irlo incorporando. Cuando se inventen nuevos ejercicios con la unión de dos ejercicios más simples, escríbanlo en los comentarios de forma que les pueda servir de ayuda a los demás.

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12 Comments

  • Rod
    Rod
    junio 14, 2017 at 4:19 pm

    Excelente post. De gran ayuda para quienes van iniciando como yo.

    Saludos.

    Reply
    • Avatar del usuario Alejo Marino
      Alejo Marino
      junio 16, 2017 at 10:22 pm

      Rod, nos alegra que te sea de utilidad el artículo.

      Reply
  • Vennu Calistenia
    Vennu Calistenia
    junio 23, 2017 at 2:35 pm

    El muscle-up sería la unión de las dominadas y los fondos en barra, no en paralelas ¿no? XD

    Muy interesante el artículo.

    Un saludo.

    Reply
    • Avatar del usuario Alejo Marino
      Alejo Marino
      junio 24, 2017 at 11:12 am

      Vennu, siempre muy atenta a la redacción, gracias por indicarnos el error, ya lo he corregido. Gracias por tu comentario!

      Reply
  • Augusto
    Augusto
    febrero 5, 2021 at 6:29 pm

    Muy buen post, soy principiante en la calistenia. Llevo 3 mese entrenando, no tengo mucha resistencia pero sigo entrenando. Cabe resaltar que ya logre hacer el back lever y estoy en camino para hacer Handstand. Gracias

    Reply
    • Avatar del usuario Alejo Marino
      Alejo Marino
      febrero 16, 2021 at 9:14 am

      Hola Augusto, muchas gracias por tu comentario y enhorabuena por tu progreso! A continuar entrenando!

      Reply
  • Sergio Rueda
    Sergio Rueda
    julio 17, 2021 at 11:13 pm

    Alejo, hace unos meses empecé a tomar hábitos de ejercicio con el fin de disciplinarme física y mentalmente para alcanzar una mejor versión de mí cada día, y blogs o páginas como la tuya me brindan una orientación increíble para pisar con mayor firmeza en este mundo aún nuevo y algo desconocido. Ya he visto varios de tus videos y artículos escritos, los cuales me han ayudado muchísimo a planificar mi rutina de entrenamiento y a proyectarme a corto y mediano plazo. Haces un trabajo genial para aquellas personas que somos nuevas en todo esto y que no sabemos muy bien como empezar, tienes un seguidor fiel y espero seguir creciendo con la ayuda de tus recomendaciones y experiencias. Un abrazo muy grande desde Colombia

    Reply
    • Avatar del usuario Alejo Marino
      Alejo Marino
      julio 18, 2021 at 11:02 am

      Hola Sergio, buen día! Me alegra muchísimo leer tu comentario, saber que estoy aportando mi granito de arena para ayudarte en tu camino es un placer enorme! Y enhorabuena por tus nuevos hábitos!! Cualquier cosa en la que pueda ayudarte, házmelo saber!

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  • Franco
    Franco
    marzo 10, 2022 at 6:47 pm

    Hola, estuve un mes parado y ahora he retomado y no puedo hacer la rutina que venia haciendo, que deberia hacer? Llevo un año entrenando

    Reply
    • Avatar del usuario Alejo Marino
      Alejo Marino
      marzo 14, 2022 at 1:49 pm

      Hola Fran! Pues retoma poco a poco, menos volumen y menos intensidad y lo vas aumentando y volviendo a ritmo de forma gradual.

      Reply
  • Franco
    Franco
    marzo 16, 2022 at 6:35 pm

    Gracias por responder, la rutina es 3×4 pronas 3×5 supinas 3×10 remos 3×8 pronas negativas 3×8 fondos paralelas 3×10 flexiones normales 3×8 diamantes 3×9 amplias 1,30 de descanso entre serie, 2,30 entre ejercicios 3, entreno torso/pierna tres veces a la semana, el progreso ha sido ir agregando repeticiones cada tanto a esa rutina o ejercicios como las negativas que las agrege no hacia mucho, esta bien lo que hago? O tal vez deberia hacer por circuito o seguir progresando de la misma forma

    Reply
  • Adrian
    Adrian
    noviembre 23, 2023 at 2:27 pm

    Hola saludos, yo no tengo tiempo de ir a un gimnasio, y me gustaría entrar en rutina, mi pregunta es, yo salgo del trabajo y regreso a casa en bicicleta, corro 20 minutos, seria prácticamente mi calentamiento, puedo iniciar mi rutina sin hacer previo calentamiento!!

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