Entrenamiento Hipertrofia muscular

Aprende a desarrollar tus pantorrillas

febrero 24, 2015

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Aprende a desarrollar tus pantorrillas

Aprende a desarrollar tus pantorrillas
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Las pantorrillas para algunos es una zona del cuerpo, más específicamente la parte posterior e inferior de la pierna donde se encuentran tres músculos, pero para otros, es una maldición ya que los músculos que forman las pantorrillas son extremadamente difíciles de desarrollar.

Los músculos de las pantorrillas son tres, los gemelos los cuales se dividen en dos, que también reciben el nombre de gastrocnemio y el sóleo.
Muchas personas dejan de entrenar estos músculos debido a que son extremadamente difíciles de fortalecerlos y hacerlos crecer, de hecho esto llega hasta tal punto, que a veces parece que nunca crecen.

Aprende a desarrollar tus pantorrillas

Realmente sí que crecen, puede que lo hagan menos que cualquier otro músculo del cuerpo pero cualquier músculo si lo entrenas con la intensidad y frecuencia suficientes, acabará creciendo.

Y aún en el caso de que no lo hicieran (crecer en tamaño), esto tampoco sería una razón válida para no entrenarlos debido a que si no los entrenamos no se fortalecerán (ganar fuerza) y si no lo hacen, seremos más propensos a sufrir lesiones de tobillo; Algo muy similar pasa con los femorales y glúteos y es que son músculos que implicamos a la hora de realizar actividades tales como correr y andar.

músculos de las pantorrillas

La mayoría de las personas propensas a las lesiones de tobillo es porque sus pantorrillas dejan mucho que desear. Con el objetivo de que te sea mucho más fácil ganar tamaño en el tríceps sural (unión de los dos gastrocnemios y el sóleo) y que de esta forma te animes a entrenarlos con mayor frecuencia y fortalecerlos, te diremos cómo deberías entrenarlos.

Roberto Santiago Cortés

Cliente y Atleta de SAW Warrior


"Simplemente agradecerles que se hayan tomado la molestia en crear sus Planes de Entrenamiento SAW Warrior tan completos. He notado buenos resultados físicos, tanto a nivel estético como en rendimiento, he aprendido distintos métodos de entrenamiento y he mejorado mucho mi alimentación gracias a vuestros consejos."

Cómo entrenar los gemelos (Gastrocnemios)

El gastrocnemio o gemelos es el músculo más grande de las pantorrillas y está separado en dos mitades, se encarga de realizar la flexión plantar del pie y de asistir en la flexión de la pierna.

Es un músculo con una arquitectura de fibras bipinnada y de muy alto rendimiento, lo primero hace que responda bien a diferentes ángulos de trabajo y lo último significa que responde excelentemente bien a un número alto de series.

Al tener un predominio de fibras de blancas o de contracción rápida, significa que responde bien a las series de bajas repeticiones y de muy alta intensidad de carga; Sumando esto y lo anterior, significa que debemos trabajarlo con entre 6 y 10 series por sesión de entrenamiento y cada serie debe de tener un rango de repeticiones de entre 5 y 10.

Al recuperarse muy rápidamente (recuerda que es un músculo que nuestro cuerpo utiliza continuamente para andar y que por lo tanto, debe ser muy resistente), podemos entrenarlo hasta 3 veces semanales sin que esto repercuta negativamente en su recuperación.

ejercicios-para-pantorrillas

Cómo entrenar el sóleo

El sóleo es un músculo grueso situado debajo de los gemelos y se encarga de la extensión del pie también conocida como flexión plantar y de la elevación del talón cuando estamos en posición de bipedestación.

Este músculo posee una arquitectura de fibras bipinnada y también es un músculo de alto rendimiento, sin embargo es una excepción ya que no responde bien a diferentes ángulos de trabajo pero al igual que con los gemelos, sí que responde bien a un alto número de series.

Es un músculo con una predominancia de fibras rojas o de contracción lenta, esto significa que responde bien a las series de muy altas repeticiones y a la fatiga en general; Sumando esto y lo anterior, debemos trabajarlo con un volumen de entrenamiento de entre 6 y 10 series por sesión de entrenamiento y cada serie debe tener un rango de repeticiones de entre 12 y 25.

También se recupera muy rápido, por lo que podemos darle exactamente la misma frecuencia que a los gemelos, trabajándolo si lo deseamos en una biserie.

Resumiendo

Aprovecha esta información y aplícala en tu entrenamiento, como recomendación siempre que te sea posible intenta realizar los ejercicios para las pantorrillas de forma unilateral, es decir, con una pierna cada vez. De esta forma incrementaremos la intensidad y no podemos aprovecharnos de los impulsos.

Imágenes | Imagen 1Imagen 2Imagen 3

6 Comments
  1. Chris

    Me gustaria que la pagina mostrara mas tutoriales para como desarroyar mas las partes del cuerp

    • Alejo M. | Administrador

      Chris, poco a poco iremos llenando la página con más información :)

  2. francisco

    y si salto la cuerda?

    • Carlos Mejias

      Eso sería al equivalente de "no entreno piernas porque ya corro o juego al fútbol". Si queremos fortalecer un músculo, debemos introducir trabajo específico para este con la intensidad adecuada.

  3. Daniel

    Hola, yo nunca he jugado fútbol, pero hago bicicleta no profesionalmente, pero mis pantorrillas y piernas son muy delgadas naturalmente, demasiados delgadas, me avergüenzo de ellas, no uso bermudas por que no quiero mostrarlas, es difícil ejercitarlas por que no crecen, y quería saber si el no jugar fútbol ha sido la causa de que mis piernas y músculos de la pantorrillas desarrollen, por que conozco amigos que no juegan y tienen unas piernas increíbles sin hacer ejercicios naturales, que puedo hacer , ayúdenme que puedo hacer para hacer que mis pantorrillas y piernas desarrollen.

    • Carlos Mejias

      Realiza una dieta para ganar peso acomapañado de una rutina de especialización de piernas, es decir, donde se entrene con el principal objetivo de fortalecer estas y por lo tanto se les de prioridad y se entrenen varias veces por semana. En este caso te recomiendo entrenar tus piernas tres veces en semana y luego dividir el resto del cuerpo en los días restantes, entrenándolo a modo de mantenimiento o para mejorar sólo ligeramente pero sin embargo no te excedas con el entrenamiento del torso, ya que quieres que tu cuerpo utilice sus recursos para potenciar el crecimiento de las piernas.

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