Ayudas Ergogénicas para Recuperación (Parte 2)
Ayudas Ergogénicas para Recuperación (Parte 2)
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Nuestra disciplina, que es la Calistenia, puede llegar a ser una forma de entrenamiento bastante intensa. Bien lo saben los que llevan años de experiencia entrenando bajo esta manera de llevar un estilo de vida más saludable.

Si bien es cierto que depende de cómo se planifique el entrenamiento, si es poco o muy intenso, para los que siempre buscan más, la intensidad irá en aumento si queremos, por ejemplo, tener más trucos para nuestro repertorio, más repeticiones para ejercicios difíciles, etc. Por lo tanto, siempre la intensidad se mantendrá de moderada a fuerte para los que siempre buscan romper sus límites.

Por lo dicho anteriormente, el cansancio y la fatiga son aspectos naturales del entrenamiento.  Si bien es normal, unas cuantas ayudas para acelerar un poco más el proceso de recuperación nos permitirá entrenar más frecuentemente, entrenar más para conseguir resultados un poco más rápido y sentirnos menos cansados y fatigados en la vida en general.

El presente artículo corresponde a una revisión bibliográfica de algunas ayudas ergogénicas, principalmente ayudas fisiológicas, nutricionales y con algunas terapias fáciles de aplicar.

Inmersiones en agua

Se puede clasificar el agua, según la temperatura, en fría (menos de 20°), caliente (más de 36°) y agua que se denomina “termoneutra” (alternando entre agua fría y agua caliente).

La evidencia científica nos dice que la inmersión en agua fría (entre 10° y 15°) durante un período de tiempo de entre 5 a 15 minutos resulta eficaz para acelerar la recuperación muscular post- ejercicio.

Por otro lado, se observan resultados similares en la inmersión alternada entre agua caliente y agua fría, usando cada temperatura durante un minuto para en total entre la alternancia de temperaturas se completen 15 minutos.

Masajes terapéuticos

Estudios recientes han demostrado el efecto de acción anti-inflamatoria sobre la musculatura dañada por un ejercicio de alta intensidad, así como también un efecto que fomenta la bio-génesis de mitocondrias en las células musculares, por lo tanto reduce el estrés celular durante el período de recuperación muscular al que se enfrenta nuestro cuerpo.

También se ha comprobado que ayuda a disminuir en un 30%  en hasta 4 días posteriores al ejercicio, el dolor muscular de aparición tardía, o agujetas como bien se conocen en nuestro medio.

Rehidratación

Lo principal en este punto es recuperar entre 150% a 200% de los líquidos perdidos. Esto podemos conocerlo mediante el peso que perdamos durante el ejercicio. Por ejemplo, si peso 70 kilos antes del ejercicio y posterior al mismo peso 69 kilos, he perdido un litro de líquidos (1 kilo = 1 litro de pérdida), por lo que debo recuperar 150% a 200% de esa pérdida, en este caso sería de 1,5 a 2 litros de líquidos.

Se recomienda ingerir bebidas ligeramente hipertónicas con una concentración por litro de entre 9% a 12% de azúcares de absorción rápida (glucosa, sacarosa o maltodextrina) o también combinar un azúcar de rápida absorción con uno de absorción más lenta (como la fructosa por ejemplo) en una proporción de 2 (rápida) a 1 (lenta). Añadiendo además 1 a 1,2 gramos de sodio.

Se recomienda también beber 300 ML cada 20 a 30 minutos, teniendo como tope máximo para ingerir, 1 litro en una hora. No es recomendable consumir más de un litro por hora ya que la intención es que la absorción sea la adecuada para aprovechar de una hidratación completa. Más de un litro por hora puede llegar a interferir en el proceso de digestión de los alimentos y al ser más de lo que necesitamos será eliminada a través de la orina (el exceso de agua), por lo tanto perderíamos más líquidos en vez de aprovecharlos.

Por último es conveniente  decir que la rehidratación vaya acompañada de hidratos de carbono ya que para almacenar 1 gramo de glucógeno se necesitan 2,7 gramos de agua.

Conclusiones

Cómo ya se ha visto también en artículos anteriores, existen diversas maneras de ayudar a nuestro organismo a superar el aspecto natural del cansancio y la fatiga producida por un entrenamiento de intensidad moderada a alta. Muchas de las ayudas que hemos visto son bastante fáciles de aplicar, son caseras y quizás solo en la parte de masajes terapéuticos necesites a alguien que sepa realizar el masaje.

También, como alternativa,  puedes ver en Internet, buscando ampliamente, algún tipo de masaje básico que puedas aplicar a zonas determinadas del cuerpo para ayudarte en esa zona concreta a recuperar, ya que es posible que algunas zonas del cuerpo se fatiguen más que otros, dependiendo de tu entrenamiento.

Fuente | Urdampilleta, A. Armentia, I. Gómez-Zorita, S. Martínez-Sanz, j. Mielgo-Ayuso, J. (2015). La fatiga muscular en los deportistas: métodos físicos,nutricionales y farmacológicos para combatirla, Archivos de medicina del deporte, N°165 págs 36-43

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About Author

Profesor de educación física, enamorado de la calistenia y por el servicio a los demás. Muchas ganas de enseñar y a la vez de aprender de todos los que tengan algo que decir :)

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