Nutrición

Ayuno intermitente

agosto 23, 2017

author:

Ayuno intermitente

Ayuno intermitente
5 (100%) 3 vote[s]

El ayuno intermitente es un protocolo de alimentación o  modelo nutricional. Es una herramienta más que podemos usar en nuestro día a día o probar en algún momento puntual si tenemos curiosidad.

Puede que en un primer momento asuste la idea de realizar fases de ayuno, va contra todo lo que nos han repetido una y otra vez desde la industria alimentaria. Come cada pocas horas y realiza comidas pequeñas. A veces no es mala idea saltarse las normas establecidas con el fin de comprobar hasta qué punto son ciertas o en qué medida son razonables para nuestro bienestar.

Para comprender como funciona el ayuno intermitente debemos saber diferenciar entre estado de alimentación y estado de ayuno.

Estado de alimentación: Este estado se produce cuando el cuerpo realiza la digestión o durante el proceso de absorción de cualquier alimento. Durante este tiempo la quema de grasas va asociada a los picos de insulina. A mayores picos de insulina, menor quema de grasa.

Posteriormente a este estado, el cuerpo entra en un estado denominado “post-absorción”, durante este, el cuerpo no digiere un procesa ningún alimento. La duración de este estado se estima que esta en torno a 12h desde la última comida, dependiendo de cada persona. Transcurrido este tiempo, el cuerpo entra en fase ayuno.

Debido al modelo nutricional que nos enseñan desde pequeños, realizando todas las comidas principales e intermedias, difícilmente entramos en fase ayuno. Ya que nada más despertarnos lo que hacemos es desayunar, que como su nombre indica, rompe el ayuno o nos saca del mismo.

Los niveles de insulina en el ayuno son muy bajos por lo que al cuerpo le resulta mucho más sencilla la quema de grasas, por este motivo sin hacer grandes cambios en la dieta se ven resultados rápidamente.

Personalmente, un servidor acabo harto de este patrón de alimentación, 6 comidas totales al día con el tiempo que esto conlleva en la cocina más su debida planificación. Adicionalmente si ademas añadimos el falso mito de limitar la ingesta de proteínas a tomas no superiores a 30gr/35gr para que el cuerpo no deseche las proteínas que no puede aprovechar. Confeccionar un menú diario se me antojaba en una tarea tediosa y complicada que me dificultaba la progresión en mis objetivos.

Con la práctica de ayunos intermitentes se evitan estos problemas, ya que el objetivo es limitar la ventana de alimentación, bien sea a 12h / 8h / 1 vez al día o lo que es lo mismo ayunar 12h / 16h diarias o 24h. Contra más largo sea el periodo de ayuno, mas beneficios obtendremos, pero siempre limitando los periodos de ayuno a 24h-36h como máximo. Puede darse el caso que en ayunos prolongados y una vez que se han obtenido todos sus beneficios, se vea comprometida la masa muscular.

Beneficios del ayuno intermitente

  • Pierde grasa, no músculo es decir retiene masa muscular reduciendo el porcentaje de grasa corporal. Estudio.
  • Aumento de la hormona del crecimiento, esta hormona esta ligada con el mantenimiento o aumento de la musculatura. Por este motivo al ayunar se pierde grasa a la vez que se conserva masa muscular.
  • Mejora tu flexibilidad metabólica
  • Ahorra tiempo o gana tiempo. En una sociedad como la de hoy en día, donde el tiempo es oro, emplear menos tiempo en la cocina o en realizar comidas se puede traducir en obtener tiempo para otras tareas.
  • Mejora en salud, favorece la autofagia. Estudio
  • Mejora tus niveles de colesterol al reducir los niveles de trigliceridos y mejorando el perfil lipidico. Estudio, estudio,
  • Mejora la sensibilidad a la insulina. Estudio
  • Obtienes capacidad de autocontrol con las comidas.
  • Te beneficias de las ventajas de entrenar en ayunas; mejor síntesis de las proteínas, maximiza la quema de grasa al promover su utilización, se facilita la aportación de energía al musculo y mejora la respuesta anabólica a los alimentos consumidos tras el ejercicio.

Cómo empezar a realizar el ayuno intermitente

Tal vez la estrategia mas acertada o inteligente que podemos seguir sino estamos familiarizados con esta herramienta, sería por empezar a aplicar el sistema 12h/12h, es decir 12h de ayuno y 12h donde se realizaran las comidas.

En cuanto os sintáis cómodos con este formato, podéis probar a saltaros alguna comida que os servirá para prepararos para el siguiente «nivel» 16h/8h (16h de ayuno y 8h de ventana de alimentación).

Personalmente y como he podido comprobar, los más sencillo y cómodo es realizar 2 comidas al día, planificando el ayuno según vuestro horario de entrenamiento. Por ejemplo, si entrenáis a primera hora de la mañana, la primera comida se realizara después de entrenar con lo cual nos beneficiaremos de entrenar en ayunas como hemos visto anteriormente y recargaremos las reservas justo después de entrenar, siendo el momento ideal por la capacidad del cuerpo de asimilar nutrientes. Posteriormente y dependiendo de los horarios y posibilidades de cada uno, lo correcto sería hacer la comida o merienda, saltándose la cena.

Como os podéis imaginar, limitar las horas de ingesta de comidas y la reducción de las mismas, implica realizar comidas más copiosas. Si estáis en fase de definición , os va a resultar mucho más fácil repartir el total de calorías diarias en 1 o 2 comidas que en 5-6.

Brevemente vamos a ver un ejemplo:

Un individuo en fase de definición tiene calculadas 1800kcal diarias para cumplir su objetivo, realizar solo 2 comidas le permitiría ajustar sus comidas entre 800kcal y 1000kcal aproximadamente. Esto significa que son comidas lo suficientemente saciantes como para no estar con sensación de hambre continua aunque se esté siguiendo una dieta de pérdida de peso.

Por el contrario si dividimos las 1800kcal en 5 comidas, obtenemos comidas muy ligeras, demasiado ligeras en torno a 300kcla / 400kcal. Como os podéis imaginar no es un escenario deseable para nadie, lo más probable es tener hambre constante, irritabilidad, ansiedad y en un corto plazo, abandono de la dieta fracasando en el objetivo marcado.

Por el contrario si se está en fase de volumen, va a resultar más difícil acostumbrarse. Siguiendo la lógica de la explicación anterior, repartir 3500kcal va a resultar más complicado realizar solo 2 comidas que 5. A no ser que se siga una dieta alta en grasas como es la keto. Como se explica en este articulo, la ingesta de grasas  es más saciante por lo que facilita la realización de ayunos y al tener cada gr de grasa 9Kcal, se completan las calorías diarias con una cantidad menor de comida.

Para entender esto último, en este artículo podéis ver como calcular las calorías según el porcentaje de macronutrientes que sigamos.

Durante el periodo de ayuno, consume muchos líquidos, sobre todo agua. Es importante mantenerse hidratado, además de que muchas veces confundimos la sensación de hambre con la sed. Café y té también pueden consumirse pero en cantidades moderadas. Lógicamente sin azúcar ni edulcorantes, ya que estarías rompiendo el ayuno, realizar ayuno significa ingerir 0Kcal, sin excepciones.

En cuanto a la duración de la realización de ayunos se refiere, esto dependerá de cada uno. No hay una regla fija para este modelo nutricional, puedes realizar estas fases de ayuno de lunes a viernes y el fin de semana incorporar la comida que te saltes entresemana, se puede alternar días o simplemente realizarlo a diario.

Lógicamente para obtener unos mejores resultados, contra más te ciñas al plan más rápidamente veras resultados. Una vez que consigas los resultados esperados, comprobaras que no es sencillo volver atrás.

Imagenes | Imagen DestacadaImagen 1  Imagen 2 Imagen 3

 

2 Comments
  1. Xuan

    como dato que puede faltar en el informe o al menos yo no lo vi, es cada cuantos dias se debe hacer o durante cuanto tiempo conviene hacerlo, muchas gracias !

    • Ivan Rived Navarro

      Hola Xuan, tienes razón. Actualizo el artículo, muchas gracias por tu aporte! Saludos.

Leave a comment

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *