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El ayuno intermitente es un protocolo de alimentación o  modelo nutricional. Es una herramienta más que podemos usar en nuestro día a día o probar en algún momento puntual si tenemos curiosidad.

Puede que en un primer momento asuste la idea de realizar fases de ayuno, va contra todo lo que nos han repetido una y otra vez desde la industria alimentaria. “Come cada pocas horas y realiza comidas pequeñas”. A veces no es mala idea saltarse las normas establecidas con el fin de comprobar hasta qué punto son ciertas o en qué medida son razonables para nuestro bienestar.

Para comprender como funciona el ayuno intermitente debemos saber diferenciar entre estado de alimentación y estado de ayuno.

Estado de alimentación: Este estado se produce cuando el cuerpo realiza la digestión o durante el proceso de absorción de cualquier alimento. Durante este tiempo la quema de grasas va asociada a los picos de insulina. A mayores picos de insulina, menor quema de grasa.

Posteriormente a este estado, el cuerpo entra en un estado denominado “post-absorción”, durante este, el cuerpo no digiere ni procesa ningún alimento. La duración de este estado se estima que esta en torno a las 12 horas desde la última comida, dependiendo de cada persona. Transcurrido este tiempo, el cuerpo entra en fase ayuno.

Debido al modelo nutricional que nos enseñan desde pequeños, realizando todas las comidas principales e intermedias, difícilmente entramos en fase ayuno, ya que nada más despertarnos lo que hacemos es desayunar, que como su nombre indica, rompe el ayuno o nos saca del mismo.

Los niveles de insulina en el ayuno son muy bajos por lo que al cuerpo le resulta mucho más sencilla la quema de grasas, por este motivo sin hacer grandes cambios en la dieta se ven resultados rápidamente.

Personalmente, acabé harto de este patrón de alimentación, 6 comidas totales al día con el tiempo que esto conlleva en la cocina más su debida planificación. Adicionalmente si además añadimos el falso mito de limitar la ingesta de proteínas a tomas no superiores a 30gr/35gr por comida para que el cuerpo no deseche las proteínas que no puede aprovechar. Confeccionar un menú diario se me antojaba en una tarea tediosa y complicada que me dificultaba la progresión en mis objetivos.

Con la práctica de ayunos intermitentes se evitan estos problemas, ya que el objetivo es limitar la ventana de alimentación, bien sea a 12h / 8h / 1 vez al día o lo que es lo mismo ayunar 12h / 16h diarias o 24h. Contra más largo sea el periodo de ayuno, mas beneficios obtendremos, pero siempre limitando los periodos de ayuno a 24h-36h como máximo. Puede darse el caso que en ayunos prolongados y una vez que se han obtenido todos sus beneficios, se vea comprometida la masa muscular.

Beneficios del ayuno intermitente

  • Pierde grasa, no músculo es decir retiene masa muscular reduciendo el porcentaje de grasa corporal. Estudio.
  • Aumento de la hormona del crecimiento, esta hormona esta ligada con el mantenimiento o aumento de la musculatura. Por este motivo al ayunar se pierde grasa a la vez que se conserva masa muscular.
  • Mejora tu flexibilidad metabólica.
  • Ahorra tiempo o gana tiempo. En una sociedad como la de hoy en día, donde el tiempo es oro, emplear menos tiempo en la cocina o en realizar comidas se puede traducir en obtener tiempo para otras tareas.
  • Mejora en salud, favorece la autofagia. Estudio
  • Mejora tus niveles de colesterol al reducir los niveles de triglicéridos y mejorando el perfil lipídico. Estudio, estudio,
  • Mejora la sensibilidad a la insulina. Estudio
  • Obtienes capacidad de autocontrol con las comidas.
  • Te beneficias de las ventajas de entrenar en ayunas; mejor síntesis de las proteínas, maximiza la quema de grasa al promover su utilización, se facilita la aportación de energía al musculo y mejora la respuesta anabólica a los alimentos consumidos tras el ejercicio.

Cómo empezar a realizar el ayuno intermitente

Tal vez la estrategia mas acertada o inteligente que podemos seguir sino estamos familiarizados con esta herramienta, sería por empezar a aplicar el sistema 12h/12h, es decir 12h de ayuno y 12h donde se realizaran las comidas.

En cuanto os sintáis cómodos con este formato, podéis probar a saltaros alguna comida que os servirá para prepararos para el siguiente “nivel” 16h/8h (16h de ayuno y 8h de ventana de alimentación).

Personalmente y como he podido comprobar, lo más sencillo y cómodo es realizar 2 comidas al día, planificando el ayuno según vuestro horario de entrenamiento. Por ejemplo, si entrenáis a primera hora de la mañana, la primera comida se realizará después de entrenar con lo cual nos beneficiaremos de entrenar en ayunas como hemos visto anteriormente y recargaremos las reservas justo después de entrenar, siendo el momento ideal por la capacidad del cuerpo de asimilar nutrientes. Posteriormente y dependiendo de los horarios y posibilidades de cada uno, lo correcto sería hacer la comida o merienda, saltándose la cena.

Como os podéis imaginar, limitar las horas de ingesta de comidas y la reducción de las mismas, implica realizar comidas más copiosas. Si estáis en fase de definición, os va a resultar mucho más fácil repartir el total de calorías diarias en 1 o 2 comidas que en 5-6.

Brevemente vamos a ver un ejemplo:

Un individuo en fase de definición tiene calculadas 1800kcal diarias para cumplir su objetivo, realizar solo 2 comidas le permitiría ajustar sus comidas entre 800kcal y 1000kcal aproximadamente. Esto significa que son comidas lo suficientemente saciantes como para no estar con sensación de hambre continua aunque se esté siguiendo una dieta de pérdida de peso.

Por el contrario si dividimos las 1800kcal en 5 comidas, obtenemos comidas muy ligeras, demasiado ligeras en torno a 300kcla / 400kcal. Como os podéis imaginar no es un escenario deseable para nadie, lo más probable es tener hambre constante, irritabilidad, ansiedad y, en un corto plazo, abandono de la dieta fracasando en el objetivo marcado.

Por el contrario si se está en fase de volumen, va a resultar más difícil acostumbrarse. Siguiendo la lógica de la explicación anterior, repartir 3500kcal va a resultar más complicado realizar solo 2 comidas que 5. A no ser que se siga una dieta alta en grasas como es la dieta cetogénica. En esta dieta, la ingesta de grasas es más saciante por lo que facilita la realización de ayunos y al tener cada gr de grasa 9Kcal, se completan las calorías diarias con una cantidad menor de comida.

Para entender esto último, podéis ver cómo calcular las calorías según el porcentaje de macronutrientes que sigamos.

Durante el periodo de ayuno, consume muchos líquidos, sobre todo agua. Es importante mantenerse hidratado, además de que muchas veces confundimos la sensación de hambre con la sed. Café y té también pueden consumirse pero en cantidades moderadas. Lógicamente sin azúcar ni edulcorantes, ya que estarías rompiendo el ayuno, realizar ayuno significa ingerir 0Kcal, sin excepciones.

En cuanto a la duración de la realización de ayunos se refiere, esto dependerá de cada uno. No hay una regla fija para este modelo nutricional, puedes realizar estas fases de ayuno de lunes a viernes y el fin de semana incorporar la comida que te saltes entre semana, se puede alternar días o simplemente realizarlo a diario.

Lógicamente para obtener unos mejores resultados, contra más te ciñas al plan más rápidamente verás resultados. Una vez que consigas los resultados esperados, comprobarás que no es sencillo volver atrás.

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8 Comments

  • Xuan
    Xuan
    agosto 24, 2017 at 11:21 am

    como dato que puede faltar en el informe o al menos yo no lo vi, es cada cuantos dias se debe hacer o durante cuanto tiempo conviene hacerlo, muchas gracias !

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  • bastian
    bastian
    noviembre 27, 2020 at 11:58 am

    hola buen dia, voy 2 meses con ayuno intermitente y me siento muy bien . A la par empecé con entrenamiento en casa desde temprano en la mañana, pero no como nada antes ni después del ejercicio. El ejercicio lo hago a las 7am, y mi primer comida es 13hrs para cumplir con el ayuno de 16/8, quiero consultar si me estaría perjudicando en ganar musculo no comer nada post entrenamiento y en realidad varias horas después. Y si en ese caso debería cambiar mis horarios de ingesta de comida??? Gracias y felicitaciones por el Blog, es muy bueno.

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    • Avatar del usuario Alejo Marino
      Alejo Marino
      noviembre 30, 2020 at 7:46 pm

      Hola Bastian, qué tal? Enhorabuena por tus buenas sensaciones con el ayuno intermitente. Con respecto a tu consulta, no, no te preocupes, no afecta a tu crecimiento muscular si haces tu primera comida unas horas luego de haber entrenado.

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  • Javi
    Javi
    diciembre 12, 2020 at 8:06 pm

    Hola, llevo 38 días de ayuno intermitente, lo cierto es que no me ha costado nada en absoluto y estoy haciendo 1 comida al día. Peso 75 y mido 179, quiero empezar a entrenar en casa de nuevo tras haber pasado el covid hace casi 2 meses pero no estoy seguro de cómo entrenar. ¿Me darías algún consejo? ¿Que tipo de rutina me recomendarías? Muchas gracias por adelantado!

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    • Avatar del usuario Alejo Marino
      Alejo Marino
      diciembre 15, 2020 at 9:41 am

      Hola Javi, enhorabuena por tu ayuno! Una vez que te acostumbras, es algo sensacional. Yo también estoy haciendo ayunos y realizo 2 comidas por día. Si me permites, podría recomendarte que comiences con mi Plataforma Entrena en Casa! Échale un vistazo aquí: https://www.calistenia.net/entrena-en-casa/

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  • Wilmer
    Wilmer
    enero 3, 2023 at 12:37 pm

    Que ta Alejo, tienes algún libro que recomiendes en relación al ayuno intermitente. Es solo para profundizar más en el tema.
    Saludos.

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    • Avatar del usuario Calisteniaᴺᴱᵀ
      Calisteniaᴺᴱᵀ
      enero 4, 2023 at 4:17 pm

      Buenas Wilmer! No los leí, pero he escuchado buenos comentarios de Ayuno Consciente por Endika Montiel y Ayuno Profundo 3.0 de Ernesto Prieto Gratacós. Por otro lado, estamos añadiendo unos videos muy interesantes sobre el ayuno en nuestra Plataforma Calistenia.net !

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