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BACK LEVER | Demostración, Requisitos y Progresiones

diciembre 13, 2019

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BACK LEVER | Demostración, Requisitos y Progresiones

El Back Lever es un clásico en la Calistenia, junto al Front Lever, Full Planche, Human Flag, etc. Hay varias formas de conseguirla, en este artículo veremos las progresiones estáticas.

Lo más importante es NO DOBLAR LOS CODOS en ninguna de las progresiones. Entrena hasta conseguir hacer 4 o 5  series de 10-15 segundos en todas las progresiones antes de pasar al siguiente paso. Puedes entrenarlo 2 veces por semana, dejando 2 días de descanso entre entrenamientos.

Demostración y Requisitos para el Back Lever

Este ejercicio de Calistenia consiste en colgarse de una barra «boca abajo» y mantener una posición horizontal o paralela con respecto al suelo.

La tensión generada en este movimiento es ya de un cierto nivel por lo que no todo el mundo podrá llegar a conseguirlo sin trabajárselo antes duramente.

Una vez conseguidas las progresiones que enseñaré a continuación, podrán lograar el ejercicio. Recuerden no doblar los codos, ya que es el primer error que todo el mundo comete.

Para empezar el movimiento deberán realizar un ‘Skin the Cat’, por lo que se convierte en requisito indispensable para poder conseguir el Back Lever, para proseguir colocándose como si fuesen una pica en vertical con la cabeza hacia abajo, y ya de ahí ir bajando lentamente hasta la posición requerida.

Músculos implicados en el Back Lever

  • Deltoides anterior: muy importante para corregir malas posturas ya que nos pasamos el día sentados en el ordenador, o sentados rumbo al trabajo en el coche, o sentados en el sofá al llegar a casa. Es por esto que importa tanto este músculo, para evitar así actitudes cifóticas.
  • Core: siempre entrenado con la Calistenia.
  • Pectorales: el cual junto con los abdominales nos permite mantener esa postura recta.
  • Lumbares: los cuales permiten mantener las piernas rectas y elevadas.

Ejercicios de progresión para el Back Lever

Skin the Cat

giro-skin-the-cat

Este es el primer ejercicio dentro de la progresión y nos ayudará a ganar la suficiente flexibilidad en nuestros hombros, más de la que necesitaríamos para realizar un Back Lever completo, algo bastante bueno.

Para realizarlo nos colgaremos de una barra paralela (aunque si tenemos acceso a unas anillas mucho mejor) con el cuerpo completamente extendido, a continuación giraremos hacia atrás sobre nosotros mismos pasando nuestros pies por debajo de la barra y descenderemos todo lo que nuestra flexibilidad nos permita.

Debes de ir muy poco a poco con este ejercicio ya que pone muchísimo estrés sobre la articulación del hombro además de que nos pone en una posición un tanto comprometida, por lo que podemos caernos o sufrir alguna lesión.

Una vez que has adquirido la suficiente flexibilidad con este ejercicio, puedes comenzar con las siguientes progresiones, aunque es recomendable que sigas practicándolo, pero en menor medida.

Tuck Back Lever

tuck back lever

El siguiente ejercicio es ese. Para realizarlo debemos de agarrar unas barras paralelas con un agarre prono.

Posteriormente realizaremos el mismo movimiento que en el ejercicio anterior, el Skin the cat pero únicamente descenderemos hasta que nuestra espalda esté más o menos paralela con respecto al nivel del suelo y con la cadera ligeramente redondeada.

La posición de las piernas también cambia, podemos dejarlas pegadas a nuestro torso, extenderlas, dejarlas ligeramente dobladas… como prefieras, pero ten en cuenta que mientras más se alejen de tu cuerpo, más intenso será el ejercicio. Debes de intentar mantener esta posición todo el tiempo posible.

Advanced Tuck Back Lever

Advanced Tuck back lever

Una vez que hemos dominado las Tuck Back Lever, podemos empezar a practicar con este ejercicio.

Nos pondremos exactamente en la misma posición que en el Tuck Back Lever, pero con la diferencia de que colocaremos nuestra espalda y caderas lo más recto posible, incrementando por ende la dificultad del ejercicio.

Back Lever con piernas dobladas

bends legs back lever

Comienza con este ejercicio una vez que creas que estás preparado. Para realizarlo nos pondremos en la posición del Back Lever, pero con nuestra piernas completamente dobladas y con las rodillas juntas, reduciendo el peso que tiene que soportar nuestro core y brazos.

Straddle Back Lever

back lever piernas abiertas

Una vez que el ejercicio anterior no tenga ninguna dificultad para nosotros pasaremos al siguiente dentro de la progresión, para realizar este debemos seguir el mismo procedimiento pero con las piernas y caderas completamente rectas y con la mayor apertura de estas posible.

Back Lever

Una vez que hemos practicado lo suficiente y tenemos la suficiente fuerza y equilibrio podemos probar a realizar un Back Lever completo.

En el Back Lever debemos de mantener nuestro cuerpo completamente paralelo con el suelo y lo más recto posible, con las piernas juntas. Sin duda es un ejercicio bastante difícil de realizar y si no hemos practicado lo suficiente con las anteriores progresiones, entonces dudo mucho que puedas siquiera conseguir la posición inicial, mucho menos mantenerla.

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Entrenador Personal especializado en Calistenia y Street Workout (certificado por la FESWC) y en Musculación (certificado en Buenos Aires). Entreno esta disciplina desde hace muchos años, y tanta es mi pasión por la misma que decidí crear este blog para brindar mis conocimientos y difundir la Calistenia.

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