Nutrición

BATIDOS de PROTEINAS | Qué son, cómo hacerlos y cuánta proteína necesita

junio 18, 2019

author:

BATIDOS de PROTEINAS | Qué son, cómo hacerlos y cuánta proteína necesita

En el ámbito deportivo, es común ver el uso de batidos de proteínas para complementar la alimentación diaria, sobre todo bajo un entrenamiento intensivo. Estos batidos no reemplazan completamente comidas, sino que son un suplemento para que podamos ganar masa muscular.

Lo importante de los batidos naturales es no ingerir químicos, podemos conseguir los mismos resultados de aumento de masa muscular con un batido natural. Veamos cómo se preparan, en qué proporciones (¿cuánta proteína necesitás? Te lo vamos a explicar), y más.

Los batidos de proteínas caseros

Los batidos de proteína caseros se utilizan principalmente con el objetivo de incrementar la masa muscular del atleta, aunque si se añaden algunos carbohidratos y grasas pueden utilizarse como un sustitutivo de una comida sólida (aunque nunca recomiendo sustituir una comida real por un batido).

Al ser un batido de proteínas casero, sería recomendable utilizar una proteína natural de calidad como puede ser la proteína de suero de leche, la cual tiene buen sabor, posee una alta digestibilidad y además es alta en aminoácidos de cadena ramificada, o si preferimos usar una proteína vegetal se puede utilizar la de cáñamo, o también puedes probar por usar un concentrado de proteína de soja.

Si es para sustituir una comida, se le puede añadir ingredientes tales como el aceite de coco para proporcionarnos una buena cantidad de ácidos grasos. Personalmente pienso que la avena o el muesli son de las mejores opciones por las que podemos optar para nuestros batidos de proteínas caseros si queremos añadirles hidratos de carbono.

Otros ingredientes tales como las nueces son ideales para complementar nuestro batido de proteína casero.

Para mejorar nuestro rendimiento deportivo, podemos añadirle suplementos tales como Creatina, Beta-Alanina o algún aminoácido esencial que creamos que necesitemos; dependiendo del tipo de actividad física que realicemos y de nuestros objetivos, nos será más conveniente añadir un tipo de suplemento especial u otro.

Los batidos con proteína en polvo

Bien, estos batidos no son más que un suplemento de proteína en polvo.

Al principio existían principalmente las formulaciones de proteína del suero de la leche, el suero de la leche no es más que un subproducto del procesado de los lácteos el cual se pasa por un microfiltro eliminando las moléculas de lactosa, grasa y luego se elimina el agua, dando como resultado ese polvo blanquecino el cual consumimos en nuestros batidos.

A día de hoy existen muchos más tipos de proteína aparte de la de la leche, como por ejemplo la proteína de soja en polvo, huevo en polvo, caseína, guisante, arroz e incluso de ternera.

De hecho, ¿sabías que las formulaciones de comida para bebé están hechas con proteína de suero de leche en polvo, al igual que los batidos sustitutivos de comida para adelgazar o las formulaciones que se dan en hospitales a personas que no pueden masticar?

¿Qué tiene tan de especial la proteína de suero?

La popularidad de este suplemento comenzó a incrementar en la década de los ’90 haciendo que el uso de las demás proteínas en polvo quedará relevado a un segundo plano, esto es debido a que:

  • La proteína de suero de leche tiene el valor biológico más alto de todos, esto no es más que la cantidad de proteína que nuestro cuerpo puede absorber y retener cuando viene de esta fuente.
  • La composición de aminoácidos de esta proteína es muy similar a la que forma el tejido musculo-esquelético del ser humano.
  • Es la proteína más alta del mercado en aminoácidos de cadena ramificada o BCAA, los cuales son los que juegan el papel más importante en la reparación y crecimiento del tejido muscular.
  • Es alto en péptidos de glutamina, un aminoácido que ayuda a mantener el tejido magro en periodos altamente catabólicos y además ayuda a nutrir nuestras células intestinales.
  • Sus aminoácidos están formados por cadenas cortas de péptidos, por lo que se absorbe más rápido que cualquier otra proteína.
  • Ayuda a disminuir el riesgo de cáncer.
  • En aquellas personas con insuficiencia renal grave o leve, la proteína de suero no afecta a los marcadores renales e incluso, es capaz de mejorar levemente la condición.
  • Ayuda a prevenir la diabetes.
  • Mejora los niveles de colesterol.

¿Tiene el consumo de los batidos de proteína alguna contraindicación?

Desgraciadamente para algunos, no tiene ninguna contraindicación y es que tomar batidos de proteína es tan peligroso como tomar un vaso de leche descremada, aunque claro, tampoco es algo milagroso ya que simplemente es comida en polvo.

Ni les va a destrozar el hígado, ni van a perder los riñones ni morirán entre terribles sufrimientos, de esto pueden estar seguros.

En resumidas cuentas la proteína de suero de leche en polvo no es más que leche que se ha pasado por un filtro para quitarle la grasa, la lactosa y el agua y posteriormente se le han añadido algunos edulcorantes y saborizantes para hacer que sea mucho más agradable para nuestro paladar.

¿Qué cantidad de proteína debe tener un batido de proteína casero?

La cantidad de proteína que contenga uno de estos batidos será de aproximadamente unos 0,5gr de proteína por kg de peso corporal, que será más o menos lo que deba contener una comida normal, esto debe tomar especial importancia en caso de utilizar el batido de proteína como sustitutivo.

Seguramente también tendrás dudas sobre las cantidades de otros macronutrientes, por ejemplo en caso de estar en una fase de aumento de peso corporal, este deberá contener alrededor de 1gr de hidratos de carbono por cada kg de peso corporal, y la mitad si deseamos bajar de peso.

En cuanto a la cantidad de ácidos grasos, estos dependerán de nuestro metabolismo, pero por regla general, sería recomendable que contuviera al menos unos 10gr de grasas.

En caso de realizar algún tipo de actividad deportiva, es recomendable consumir un batido de proteínas casero después de la realización de dicha actividad para mejorar los resultados y la recuperación muscular.

Por último una simple recomendación; intenta que todos los ingredientes en polvo que le añadas, especialmente la proteína, contengan un sabor neutro y le añadas tu personalmente el sabor que desees, de esta manera te ahorrarás combinaciones extrañas de sabor y podrás variar el sabor de tus batidos a placer, evitando que se te termine haciendo “pesado”.

Los batidos caseros para adelgazar

Como se mencionó anteriormente, las funciones de estos batidos son variadas, por lo que también podemos diseñar un batido casero para adelgazar si este es nuestro objetivo.

Teniendo en cuenta que las dietas para adelgazar han de ser bajas en calorías, las personas que están en una suelen sufrir de ataques de ansiedad por la comida y como no, hambre. Es por ello que es recomendable que un batido casero para adelgazar sea alto en proteína, ya que es el macronutriente que mayor afecta a los niveles de Ghrelina y Neuropéptido YY, proporcionándonos una mayor saciedad. La cantidad de proteína que debe contener un batido casero para adelgazar debe ser similar a un batido de proteínas.

Como fuente de proteínas te recomiendo utilizar la proteína de suero de leche, si sufres de intolerancia a la lactosa, entonces utiliza un aislado o una vegetal, de todas maneras, ambas proteínas son de excelente calidad y son altamente beneficiosas para nuestra salud.

Algo que también nos puede interesar en este sentido son las semillas de lino por su elevado contenido en omega-3; estos además de mejorar nuestra salud cardiovascular, nos ayudarán a mejorar nuestra sensibilidad a la insulina y por ende, a perder más grasa.

Si nuestra dieta es especialmente baja en calorías, entonces la adición de elementos altos en vitaminas y minerales esenciales tales como la espirulina puede llegar a ser muy interesante.

  • ¿Te ha resultado útil la información de este artículo?
  • SiNo

Entrenador Personal especializado en Calistenia y Street Workout (certificado por la FESWC) y en Musculación (certificado en Buenos Aires). Entreno esta disciplina desde hace muchos años, y tanta es mi pasión por la misma que decidí crear este blog para brindar mis conocimientos y difundir la Calistenia.
16 Comments
  1. alexis

    Antes de leer tu artculo, he pensado que despues de acabar la 1° tabla del gym que he empezado en Abril y mezclo maquinas con poco peso, anillas y suelo, la tabla es sobre 15 semanas y estoy en la 11°, he pensado en batir alguna fruta y anadirle leche, supongo que lo tendria que meter en la nevera, ¿podria consumirlo en 1 semana o cuanto aguantaria antes dr estropearse?, tambien podria tomarlo en las meriendas. Si viene bien lo podria tomar despues de terminar el entrenamiento. Me peso todos los Lunes antes de desayunar, peso 74, busco poder tener el cuerpo musculo y elastico, tengo 2 fotos del antes y despues de Lazar Novoric, juego al voley-playa desde hace 20 anos, tengo 35 anos, mido 1,76 cm y nunca he podido saltar, todos los inviernos buscaba ejercicios para fortalecerme, ahora con la calistenia me motivo que puedo

    • Alejo Marino

      Los batidos con leche y fruta tómalos en el mismo día, no creo que sea recomendable dejarlos en la nevera por mucho tiempo.

    • alexis

      Me ha dicho un amigo que bebiera zumos poniendolos en la licuadora y me dijo que eso y dejar el pan en la merienda puede que baje la grasa de la barriga. Para mi altura, no se que peso tendria que tener para estar muy definido y poder saltar bastante. Como calistenicos pienso que el salto esta en vuestra rutina, ¿merendar fruta y yogurt sirve para definir y el cafe(descafeinado)?, creci merendando de esta manera, 3 decadas.

  2. alexis

    He hecho un batido de manzana, ciruelas y con jugo de naranja, con leche. ¿Esta bien?

    • Alejo Marino

      Alex, ese batido parece una bomba para el estómago jaja intenta no mezclar cítricos con leche en los licuados...

  3. alexis

    He pensado en uno de yogurt natural, platano, agua, nueces, ¿le podria hechar miel?, despues de entrenar y antes de la comida, ¿para masa muscular, tambien para bajara de grasa?, se lo comentare al monitor

    • Alejo Marino

      Ganar masa muscular mientras bajas la grasa es algo complicado Alex. Si consumes muchos licuados difícilmente logres definir, a menos que entrenes mucho.

  4. alexis

    El monitor me dijo que es un excelente batido para ganar musculo y perder grasa abdominal, ¿que opinas?

  5. Julio

    Hice un batido de papaya , Platano , huevo y leche .. estaria bien para los musculos .??

    • Alejo Marino

      Si, lo veo bien!

  6. Jose

    Hola Alejo. Recomiendas los batidos de proteínas de "Impact Whey Protein Elite" de la web my protein? También he oído hablar de las de la web masmuculo, que son mucho más caras pero no sé si mejores. Y otra cuestión, es mejor tomar el batido justo después de entrenar o da igual la hora del día?

    • Alejo Marino

      Hola José. Como primera recomendación, te diría que te revises tus comidas diarias, para ver si hay posibilidad de mejorar tu alimentación y no gastar dinero en suplementos, sino directamente en comida real. Ahora bien, con respecto a los suplementos, no conozco muchas marcas, en el pasado consumí sólo 2 marcas (normales, nada de otro mundo), pero te recomendaría que siempre visualices las etiquetas nutricionales para ver la cantidad de ingredientes que poseen. A menor cantidad de ingredientes tenga el suplemento, mejor todavía. Segundo, compara la cantidad de proteína por scoop que ofrece cada marca (aunque tengo entendido que no siempre dicen la verdad... pero ese ya es otro tema). Por último, no es estrictamente necesario que lo consumas después de entrenar, aunque si puedes hacerlo, hazlo. Pero si prefieres hacerlo en otro momento del día, tampoco habrá mucha diferencia. Lo que importa al final del día es la suma total de calorías.

      • Jose

        Quiero coger un poco de volumen y peso 60kg, tendría que ingerir unos 120g de proteínas y con comida normal es muy difícil llegar, por eso me lo he planteado lo del suplemento, que creo que es la mejor alternativa, no?. Muchas gracias por responder.

        • Alejo Marino

          Es difícil llegar, pero no imposible! Te recomiendo la lectura de este artículo y este otro artículo donde encontrarás los alimentos con mayor cantidad de proteínas. Es cuestión de organizarse y planificar las comidas, de hecho podrías utilizar alguna app como MyFitnessPal para llevar un control más preciso.

  7. Juan

    Hola, yo me hago un batido para el post con leche, avena, banana, una cucharada de levadura de cerveza, nuez, huevo entero y una clara (huevo duro). Está bien o el huevo mejor con la comida? (Para volumen)

    • Alejo Marino

      Es indiferente si el huevo lo comes en la comida o en el batido, hazlo según tu preferencia.

Leave a comment

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

 
Si te ha gustado mi contenido, ¡puedes encontrar mucho más en mis Redes Sociales!