Conceptos Entrenamiento

Chin Up vs Bicep Curl

julio 2, 2017

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Chin Up vs Bicep Curl

Chin Up vs Bicep Curl
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Dominadas Supinas (Chin Ups) y Curl de Bíceps (con mancuernas o barra) – ¿alguno de los dos es mejor que el otro para construir bíceps más grandes?

En este artículo hablaremos sobre los siguientes puntos:

  • Diferencias principales y beneficios de cada uno;
  • Cuál produce mayor activación muscular en los bíceps;
  • Cómo agregar resistencia en las Dominadas Supinas;
  • Necesidad de realizar o no Curl de Bíceps y cuándo incorporarlos a nuestra rutina.

Principales diferencias y beneficios de cada uno

Beneficios de las Dominadas Supinas

  • Ejercicio compuesto – Las dominadas supinas involucran más músculos y articulaciones que un Curl de Biceps. Estarás entrenando todo tu torso, especialmente los músculos de la espalda.
  • Efecto de sobrecarga de cuerpo completo – Para construir músculo es necesario una sobrecarga que produzca y estimule una correcta respuesta metabólica, incluyendo la producción de testosterona y hormonas de crecimiento. Se requieren al menos 3 entrenamientos full body (de cuerpo completo) por semana para lograr eso. Por ende, si dispones de poco tiempo (quién no hoy en día?), la mejor opción será seleccionar ejercicios compuestos como las Dominadas Supinas antes que ejercicios aislados como los Curl de Biceps.
  • Funcional – En las Dominadas (de cualquier variante) se realiza un tirón vertical soportando tu propio peso corporal. Esta fuerza se puede transferir hacia otras actividades como trepar, remar, etc…
  • Más fuerza de agarre, menos dolor de muñecas – Las Dominadas fortalecerán tu fuerza de agarre. Y si tienes problemas en tus muñecas, elige dominadas antes que curl de biceps. Este último ejercicio produce dolor de muñecas en algunas personas.

Beneficios del Curl de Bíceps

  • Aislamiento – El Curl de Bíceps es un ejercicio que apunta a entrenar un sólo músculo, tal y como indica su nombre, los bíceps.
  • Progreso específico – Si te haces fuerte en los Curls, esto significa que tus bíceps se hacen más fuertes. Pero si te haces fuerte en Dominadas, esto podría significar que tu espalda, tus hombros o incluso tu fuerza de agarre se hacen más fuerte. Y cuando te cansas al hacer Dominadas Supinas, generalmente no significa que tus bíceps te detengan, sino que es tu espalda la que se está fatigando.
  • Carga precisa – Incrementar la carga en los Curls es simple, sólo hay que colocar más peso. Debido a que trabajan directamente tus bíceps, es una buena idea incorporarlos al final de tu entrenamiento, cuando ya no puedes realizar otros movimientos complejos. De esta forma puedes añadir mayor volumen de entrenamiento a tus brazos. Más volumen de entrenamiento = mayor ganancia muscular.

Cuál produce mayor activación muscular en los bíceps

Para sorpresa de muchos, la mayor activación muscular en los bíceps se produce en Dominadas Supinas Lastradas. Ninguna cantidad de peso en Curl de Bíceps logra producir la misma activación. [1]

Puedes realizar tus dominadas o cualquier otro ejercicio con lastre utilizando nuestro Chaleco Lastrado Tradicional o Chaleco Lastrado Camuflado, ambos disponibles en nuestra tienda virtual.

Adquiere tu Chaleco Lastrado Camuflado

¿Eso significa que hacer Curl de Bíceps es una pérdida de tiempo? No, este ejercicio aún tiene un montón de beneficios (listados anteriormente). Además, los puedes hacer ya mismo. En cambio, no cualquiera puede hacer unas dominadas lastradas con 40kg, ya que esto requiere previamente una base sólida de fuerza. Pero esto también significa que si puedes añadir lastre a tus dominadas supinas, podrás lograr construir unos buenos bíceps sin necesidad de hacer curls.

De repente me han agarrado ganas de hacer unas buenas Chin Ups lastradas, ¿te pasa lo mismo? 😛

Cómo agregar resistencia a las Dominadas Supinas

Obviamente, se puede utilizar lastre si tenemos la posibilidad. En caso contrario, a continuación listamos algunos consejos para añadir resistencia:

  • Parte excéntrica controlada y lenta – Un descenso de 4-5 segundos enfatizando la parte «excéntrica» del movimiento, aquella en la que tu músculo necesita producir fuerza mientras se alarga, no se acorta. Este tipo de contracción es muy eficiente para «desgarrar» (metafóricamente hablando) el tejido muscular y también, estimular el crecimiento.
  • Añade pausas – Llega a la parte más alta de la dominada y mantente allí de 3 a 5 segundos antes de bajar. Puedes hacerlo en cada repetición.
  • Enfócate en un brazo – Intenta subir todo el peso de tu cuerpo imaginando que un sólo brazo hace la fuerza (pero de todas formas subes con ambos brazos). Luego, repite con el otro brazo. Esto además te ayudará para empezar a ganar fuerza y, en un futuro, hacer dominadas a una mano.
  • Negativas extras – Apunta a realizar 8 dominadas supinas por serie. Si todavía no puedes, añade negativas. Por ejemplo, realiza 6 dominadas completas y luego 4 negativas (es decir, saltas a la barra y sólo realizas la fase excéntrica del ejercicio).
  • Entrena con anillas – Debido a la inestabilidad que ofrecen, es mucho más difícil hacer cualquier ejercicio en anillas. Si por ejemplo eres capaz de hacer 12 dominadas supinas en barra, quizá sólo puedas hacer 8-10 en anillas. Además, son una excelente herramienta que nos permitirá añadir variedad al entrenamiento. Si todavía no tienes unas, puedes comprar unas anillas en nuestra TiendaCalistenia.
Los gimnastas en anillas y sus «pequeños» bíceps…

Necesidad de realizar o no Curl de Bíceps y cuándo incorporarlos a nuestra rutina

¿Tiene sentido entrenar sólo los brazos con Curls, por ejemplo, si soy malo realizando dominadas supinas?

Para los principiantes, y la mayoría de las personas de nivel intermedio, el trabajo directo de brazos no es necesario. Ellos verán ganancias musculares en los brazos haciendo tan sólo ejercicios con peso corporal. Una vez que consigues una buena base de fuerza, recién ahí puedes considerar añadir entrenamiento de brazos extra si no estás satisfecho con el tamaño de tus bíceps.

Importante: no importa cuantos curl de bíceps hagas, si no comes lo suficiente nunca verás resultados en cuanto a ganancia de músculo. Por otro lado, dormir es crucial. Descubre por qué seguirás siendo débil si no duermes lo suficiente.

Conclusión

Es posible construir bíceps grandes y fuertes con ambos ejercicios, Dominadas Supinas Lastradas y Curl de Bíceps. De todas formas, la mayor activación muscular se produce en las Dominadas Supinas Lastradas. Pero si tus bíceps son tan importantes para ti, realiza ambos ejercicios. Y recuerda, si estás añadiendo curl de bíceps a tus entrenamientos, asegúrate de entrenar el resto de tus músculos de la misma forma, de comer correctamente y de dormir lo suficiente, en caso contrario, no verás resultados.

Fuente | Madbarz

4 Comments
  1. Jaime

    Gran artículo! Y qué decir que gracias a este artículo se podrían escribir más tipo: Flexiones vs Press banca por ejemplo :P. Hablar del porcentaje de peso que levantamos cuando hacemos una flexión normal, cuánto levantamos haciendo flexiones con los pies elevados, o cuánto levantamos las manos apoyadas sobre una mesa, por ejemplo. Es una idea. Respecto al post muy de acuerdo en todo, añaría algo sobre la activación muscular que comentabas haciendo los chin ups. El core, muy importante. Y una pequeña opinión personal mía: Si vamos a plantearnos a empezar a hacer dominadas, mejor olvidarnos de las pesas. Llevo 2 años con ejercicios calisténicos, y antes hacía mancuernas de 15 a 20kg. No me sirvieron de nada cuando intenté hacer mi primera dominada. Fue muy frustrante y recuerdo que tenía volumen y músculo, pero claro de goma y nada funcional. Para aprender a hacer dominadas hay que entrenar haciendo dominadas. Si no podemos con 1, entrenaremos con negativas y australianas. Un saludo

    • Alejo Marino

      Jaime, hace un año nuestro redactor Daniel escribió sobre Flexiones vs Press de Banca, puedes leerlo aquí: http://www.calistenia.net/flexiones-vs-press-banca/ Con respecto a tu opinión, tienes toda la razón. Los curl de bíceps no transfieren (o transfieren prácticamente poco y nada) de fuerza hacia las dominadas, pero sí viceversa! Lo ideal es, si se puede, hacer un poco de cada cosa y así obtener mayores beneficios.

  2. Vennu Calistenia

    ¿Os asustáis cada vez que veis mi nombre? jaja Poco antes de la conclusión "sólo ejercicios con pess corporal", creo que querías poner peso XD. Un artículo interesante, aunque como amante de la fuerza el entrenamiento de brazos no me va mucho jaja. Un saludo. P.D.: Soy calisténicO XD.

    • Alejo Marino

      Jajajaj ya me asustas un poco :P muchas gracias por notificarme de los pequeños errores, por más que revise dos veces los artículos siempre hay algún error inevitable. Disculpa por el malentendido, de hecho ahora que veo tu correo electrónico me doy cuenta que eres calisténico!

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