Nutrición

ALIMENTOS PARA GANAR MASA MUSCULAR y cómo ingerirlos

diciembre 29, 2018

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ALIMENTOS PARA GANAR MASA MUSCULAR y cómo ingerirlos

ALIMENTOS PARA GANAR MASA MUSCULAR y cómo ingerirlos
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La proteína es el nutriente más importante para ganar masa muscular, es por ello que gran parte de nuestra nutrición diaria debe de ir orientada a la inclusión de fuentes proteicas de excelente calidad las cuales no sólo ayudarán a construir músculo, sino que también ayudarán a que te recuperes más rápidamente de tus entrenamientos.

Para que una proteína cumpla estas funciones, esta debe de ser una proteína de elevado valor biológico, es decir, que contenga todos los aminoácidos esenciales para el cuerpo humano.

Los mejores alimentos para ganar masa muscular

Alimentos de origen animal para ganar masa muscular

Alimentos Proteína animal por 100 g Energía por 100 g
Carne de pollo 32,8 g 148 calorías
Carne de vaca 26,4 g 163 calorías
Queso 26 g 316 calorías
Salmón a la plancha 23,8 g 308 calorías
Pescado 19,2 g 109 calorías
Huevo 13 g 149 calorías
Yogurt 4,1 g 54 calorías
Leche 3,3 g 47 calorías

Los valores expuestos son cálculos aproximados

Recomendamos tratar de consumir diferentes tipos de carnes a lo largo de la semana para obtener todos los beneficios extra que ofrecen estos alimentos además de la alta cantidad de proteínas.

Alimentos de origen animal altamente proteicos

Alimentos de origen vegetal para ganar masa muscular

Alimentos Proteína vegetal por 100 g Energía por 100 g
Soja 12,5 g 140 calorías
Quinoa 12,0 g 335 calorías
Trigo sarraceno 11,0 g 366 calorías
Semillas de mijo 11,8 g 360 calorías
Lentejas 9,1 g 108 calorías
Tofu 8,5 g 76 calorías
Frijoles 6,6 g 91 calorías
Guisantes 6,2 g 63 calorías
Arroz cocido 2,5 g 127 calorías

Los valores expuestos son cálculos aproximados

Los alimentos ricos en proteínas vegetales necesitan ser combinados entre sí para lograr que la unión de los aminoácidos forme proteínas de buena calidad, como los siguientes ejemplos:

  • Arroz y frijoles (cualquier tipo);
  • Guisantes y semillas de mijo;
  • Lentejas y trigo sarraceno;
  • Quinoa y maíz;
  • Arroz integral y frijoles rojos.
Alimentos de origen vegetal altamente proteicos

Ejemplos de comidas para aumentar masa muscular

Si estás buscando la manera de aumentar tu masa muscular, te ofrecemos un ejemplo de dieta alimenticia con la que podrás incrementar el nivel y la masa muscular. No pondremos cantidades ya que cada persona es distinta y es imposible que la misma cantidad aplique para todos. Por ende cada uno tendrá que ver qué cantidad de cada alimento necesita consumir.

Por otro lado, si consumes suplementos de proteínas, te recomendamos estas recetas proteicas con whey protein.

Importante: no es necesario consumir todo lo que está listado en cada comida, simplemente son ideas para incorporar en tus comidas.

Desayuno proteico

Para un óptimo desayuno puedes ingerir:

  • Leche (de vaca, de almendras, de soja, de coco, o cualquier otra de tu preferencia)
  • Huevos o Soja
  • Bananas o plátanos
  • Cereales
  • Pan Integral
  • Palta

Snack media mañana

De 3 a 4 horas después puedes prepararte otro refrigerio en el que puedes consumir:

  • Queso cottage, el cual es bajo en grasa.
  • Leche (de vaca, de almendras, de soja, de coco, o cualquier otra de tu preferencia)
  • Fresas, moras o cerezas
  • Avena

Almuerzo proteico

3 horas después de este refrigerio llega el almuerzo, el cual debes realizar, en caso de entrenamiento, una a dos horas antes del mismo.

  • Carne magra o lentejas
  • Queso tradicional o vegano, sin o bajo en grasa
  • Vegetales (palta, brócoli, zanahoria, maíz, papa, batata, tomate, cebolla, lechuga, etc)
  • Pan integral
  • Manzana o Pera

Comida pre entrenamiento

En caso de contar con una rutina de entrenamiento, algo que es muy recomendable, justo antes de entrenar puedes consumir de forma opcional los siguiente alimentos que te brindarán mucha energía:

  • Café o mate
  • Cacao
  • Frutos secos

Comida post entrenamiento

Luego del entrenamiento, debes prepararte una comida de recuperación. Se recomienda comer lo antes posible para aprovechar la ventana anabólica. Puedes volver a consumir alguno de los alimentos del desayuno.

Cena proteica

  • Pollo sin piel, preferentemente la pechuga y/o quinoa
  • Setas o champiñones
  • Vegetales (palta, brócoli, zanahoria, maíz, papa, batata, tomate, cebolla, lechuga, etc)
  • Arroz tradicional o arroz integral
  • Alguna fruta de estación

Snack antes de dormir

Un previo refrigerio antes de ir a dormir es muy beneficioso para mantener el músculo del cuerpo generando energía durante toda la noche.

  • Queso sin o bajo en grasas
  • Yogurt natural
  • Avena
  • Almendras

Resumiendo

Si tienes como objetivo la ganancia de masa muscular, entonces gran parte de estos alimentos, si no todos, deben de estar incluidos en tu alimentación diaria, de lo contrario, tu dieta de aumento de masa muscular no será tan efectiva como esperas.

8 Comments
  1. Juan Hormazábal

    Hola, Alejo, Quiero agradecer por darte el tiempo de entregarnos tus conocimientos y así poder cumplir nuestros objetivos en Calistenia de una buena manera. Un abrazo y saludos ! :)

    • Alejo Marino

      Juan, te agradezco mucho tu comentario. Comentarios como el tuyo me motivan a seguir trabajando fuertemente en este hermoso proyecto! Ojalá mis artículos te sean útiles y te ayuden a cumplir tus objetivos.

  2. Bruno Leonel Tapia

    Hola. me encanto el articulo tienen muy buena información. Tengo una duda, en caso de días de descanso debo consumir igual las 7 o solo quito el pre y el post entrenamiento?. Espero tu respuesta, un fuertisimo abrazo.

    • Alejo Marino

      Bruno, los días que no entrenas, te recomendaría reducir un poco la ingesta de carbohidratos. Y si, si lo deseas, puedes quitar el pre y post esos días.

      • Bruno Leonel Tapia

        Muchísimas gracias por responder.

        • Alejo Marino

          Un placer poder ayudar!

  3. Juan

    Hola, generalmente entreno a las 3 horas después de almorzar y a veces a la media hora de finalizar tengo visión borrosa y como vibrante. Puede ser debido a la alimentación? . Soy muy delgado. Gracias por el artículo.

    • Alejo Marino

      Juan, lo mejor es que eso lo consultes con un médico, es imposible dar un diagnóstico por Internet sin conocerte.

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