Nutrición

ALIMENTOS PARA GANAR MASA MUSCULAR y cómo ingerirlos

diciembre 29, 2018

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ALIMENTOS PARA GANAR MASA MUSCULAR y cómo ingerirlos

La proteína es el nutriente más importante para ganar masa muscular, es por ello que gran parte de nuestra nutrición diaria debe de ir orientada a la inclusión de fuentes proteicas de excelente calidad las cuales no sólo ayudarán a construir músculo, sino que también ayudarán a que te recuperes más rápidamente de tus entrenamientos.

Para que una proteína cumpla estas funciones, esta debe de ser una proteína de elevado valor biológico, es decir, que contenga todos los aminoácidos esenciales para el cuerpo humano.

Los mejores alimentos para ganar masa muscular

Alimentos de origen animal para ganar masa muscular

AlimentosProteína animal por 100 gEnergía por 100 g
Carne de pollo32,8 g148 calorías
Carne de vaca26,4 g163 calorías
Queso26 g316 calorías
Salmón a la plancha23,8 g308 calorías
Pescado19,2 g109 calorías
Huevo13 g149 calorías
Yogurt4,1 g54 calorías
Leche3,3 g47 calorías

Los valores expuestos son cálculos aproximados

Recomendamos tratar de consumir diferentes tipos de carnes a lo largo de la semana para obtener todos los beneficios extra que ofrecen estos alimentos además de la alta cantidad de proteínas.

Alimentos de origen animal altamente proteicos

Alimentos de origen vegetal para ganar masa muscular

AlimentosProteína vegetal por 100 gEnergía por 100 g
Soja12,5 g140 calorías
Quinoa12,0 g335 calorías
Trigo sarraceno11,0 g366 calorías
Semillas de mijo11,8 g360 calorías
Lentejas9,1 g108 calorías
Tofu8,5 g76 calorías
Frijoles6,6 g91 calorías
Guisantes6,2 g63 calorías
Arroz cocido2,5 g127 calorías

Los valores expuestos son cálculos aproximados

Los alimentos ricos en proteínas vegetales necesitan ser combinados entre sí para lograr que la unión de los aminoácidos forme proteínas de buena calidad, como los siguientes ejemplos:

  • Arroz y frijoles (cualquier tipo);
  • Guisantes y semillas de mijo;
  • Lentejas y trigo sarraceno;
  • Quinoa y maíz;
  • Arroz integral y frijoles rojos.
Alimentos de origen vegetal altamente proteicos

Ejemplos de comidas para aumentar masa muscular

Si estás buscando la manera de aumentar tu masa muscular, te ofrecemos un ejemplo de dieta alimenticia con la que podrás incrementar el nivel y la masa muscular. No pondremos cantidades ya que cada persona es distinta y es imposible que la misma cantidad aplique para todos. Por ende cada uno tendrá que ver qué cantidad de cada alimento necesita consumir.

Por otro lado, si consumes suplementos de proteínas, te recomendamos estas recetas proteicas con whey protein.

Importante: no es necesario consumir todo lo que está listado en cada comida, simplemente son ideas para incorporar en tus comidas.

Desayuno proteico

Para un óptimo desayuno puedes ingerir:

  • Leche (de vaca, de almendras, de soja, de coco, o cualquier otra de tu preferencia)
  • Huevos o Soja
  • Bananas o plátanos
  • Cereales
  • Pan Integral
  • Palta

Snack media mañana

De 3 a 4 horas después puedes prepararte otro refrigerio en el que puedes consumir:

  • Queso cottage, el cual es bajo en grasa.
  • Leche (de vaca, de almendras, de soja, de coco, o cualquier otra de tu preferencia)
  • Fresas, moras o cerezas
  • Avena

Almuerzo proteico

3 horas después de este refrigerio llega el almuerzo, el cual debes realizar, en caso de entrenamiento, una a dos horas antes del mismo.

  • Carne magra o lentejas
  • Queso tradicional o vegano, sin o bajo en grasa
  • Vegetales (palta, brócoli, zanahoria, maíz, papa, batata, tomate, cebolla, lechuga, etc)
  • Pan integral
  • Manzana o Pera

Comida pre entrenamiento

En caso de contar con una rutina de entrenamiento, algo que es muy recomendable, justo antes de entrenar puedes consumir de forma opcional los siguiente alimentos que te brindarán mucha energía:

  • Café o mate
  • Cacao
  • Frutos secos

Comida post entrenamiento

Luego del entrenamiento, debes prepararte una comida de recuperación. Se recomienda comer lo antes posible para aprovechar la ventana anabólica. Puedes volver a consumir alguno de los alimentos del desayuno.

Cena proteica

  • Pollo sin piel, preferentemente la pechuga y/o quinoa
  • Setas o champiñones
  • Vegetales (palta, brócoli, zanahoria, maíz, papa, batata, tomate, cebolla, lechuga, etc)
  • Arroz tradicional o arroz integral
  • Alguna fruta de estación

Snack antes de dormir

Un previo refrigerio antes de ir a dormir es muy beneficioso para mantener el músculo del cuerpo generando energía durante toda la noche.

  • Queso sin o bajo en grasas
  • Yogurt natural
  • Avena
  • Almendras

Resumiendo

Si tienes como objetivo la ganancia de masa muscular, entonces gran parte de estos alimentos, si no todos, deben de estar incluidos en tu alimentación diaria, de lo contrario, tu dieta de aumento de masa muscular no será tan efectiva como esperas.

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Entrenador Personal especializado en Calistenia y Street Workout (certificado por la FESWC) y en Musculación (certificado en Buenos Aires). Entreno esta disciplina desde hace muchos años, y tanta es mi pasión por la misma que decidí crear este blog para brindar mis conocimientos y difundir la Calistenia.
18 Comments
  1. Juan Hormazábal

    Hola, Alejo, Quiero agradecer por darte el tiempo de entregarnos tus conocimientos y así poder cumplir nuestros objetivos en Calistenia de una buena manera. Un abrazo y saludos ! :)

    • Alejo Marino

      Juan, te agradezco mucho tu comentario. Comentarios como el tuyo me motivan a seguir trabajando fuertemente en este hermoso proyecto! Ojalá mis artículos te sean útiles y te ayuden a cumplir tus objetivos.

  2. Bruno Leonel Tapia

    Hola. me encanto el articulo tienen muy buena información. Tengo una duda, en caso de días de descanso debo consumir igual las 7 o solo quito el pre y el post entrenamiento?. Espero tu respuesta, un fuertisimo abrazo.

    • Alejo Marino

      Bruno, los días que no entrenas, te recomendaría reducir un poco la ingesta de carbohidratos. Y si, si lo deseas, puedes quitar el pre y post esos días.

      • Bruno Leonel Tapia

        Muchísimas gracias por responder.

        • Alejo Marino

          Un placer poder ayudar!

  3. Juan

    Hola, generalmente entreno a las 3 horas después de almorzar y a veces a la media hora de finalizar tengo visión borrosa y como vibrante. Puede ser debido a la alimentación? . Soy muy delgado. Gracias por el artículo.

    • Alejo Marino

      Juan, lo mejor es que eso lo consultes con un médico, es imposible dar un diagnóstico por Internet sin conocerte.

  4. Huniot

    Hola... con respecto a los alimentos ya sea de pescafo , pollo .carne lentejas ..carnes de pollo ..arroz son almuerzos pueden ir acompañados de Aderezos xomo tomates , sal , pimienton , aji no moto etc .... o se ingiere sin ningun... gracias espero tu respuesta

    • Alejo Marino

      Si, claro, puedes condimentar a gusto personal. Intenta no excederte con la sal y evita el uso de aderezos tales como mayonesa, mostaza, entre otros.

  5. Derek

    Hola quisiera saber si me puedes aconsejar un poco en mi fisico estoy empezando esto de la calistenia y ps .. practico flexiones variadas ..en la cual te dejo un link espero lo veas... no se si estoy en el cuerpo correcto o falte mas algo.. por fa graciassss... Y buenos exitos https://prntscr.com/oye91u

    • Alejo Marino

      Derek, te recomiendo no solo hacer flexiones sino también agregar fondos, dominadas, remos y por supuesto algunos ejercicios de piernas como sentadillas, estocadas, elevación de gemelos, etc.

  6. Ignacio

    hola, tengo una consulta, lo que pasa es que soy muy flaco, peso 55 kilos y mido 1,70 , necesito subir de peso, subir masa muscular y grasa, como lo puedo hacer, y ¿que ejercicios necesito?

    • Alejo Marino

      Hola Ignacio, en primer lugar, para subir de masa muscular tienes que estar en una dieta hipercalórica, es decir, tienes que consumir más calorías de las que gastas diariamente con el objetivo de generar un superávit calórico y así aumentar de peso. Para calcular tu gasto energético y poder llevar a cabo este tipo de dieta, te recomiendo leer el artículo cómo calcular tu gasto energético. En cuanto al entrenamiento, lo ideal es que enfoques el mismo hacia la hipertrofia muscular, es decir, lograr un punto medio entre la tensión mecánica y el estrés metabólico. En palabras más sencillas, elige los ejercicios básicos como dominadas, fondos, remos, flexiones y sentadillas y realiza series de aproximadamente 8 a 12 repeticiones. Si eres principiante, procura revisar este plan de entrenamiento para principiantes.

  7. Joaquín

    Alejo, hago calistenia en casa mirando videos. Soy delgado y quiero aumentar masa pero no me gustaría quedar gordito la panza y después sea difícil bajar ya que estoy comiendo bastante. Que aconsejas? Gracias.

    • Alejo Marino

      Hola Joaquín, si haces un aumento progresivo de peso, es decir, consumiendo unas 200/300 calorías extras en comparación con las que gastas diariamente, podrías hacer lo que se conoce como un "volumen limpio". Acumularás muy poca grasa, aunque ten en cuenta que el proceso es más lento que una etapa de volumen tradicional.

  8. Juan

    Hola Alejo soy muy fan de tu pagina. Quisiera saber cuales son los horarios de cada comida. ¿Que aconsejas? Gracias.

    • Alejo Marino

      Hola Juan, gracias por el apoyo. No hay un mejor horario, ni una dieta ideal. Todo depende de tus necesidades, tus ocupaciones, tu disponibilidad para cocinar, tus preferencias alimenticias, etc. Tienes que ir probando y experimentando hasta encontrar un esquema de comidas que te resulte útil!

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