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Luego de tantas preguntas en la web y en mi página de Facebook y perfil de Instagram sobre cómo empezar a practicar la Calistenia, he decidido escribir este artículo donde crearé una especie de “guía” enlazando toda la información hacia sus respectivos artículos con lo que necesitas aprender para comenzar. Para acceder al artículo correspondiente, debes hacer clic sobre las palabras que aparecen subrayadas .

Dividiré el artículo en tres partes:

  • Hablaré de todo lo relacionado con el entrenamiento propiamente dicho,
  • Por otro lado, escribiré sobre nutrición (ya sea alimentos, dietas, suplementos, etc.).
  • Por último, agregaré una pequeña sección para hablar sobre lesiones y cómo evitarlas.

QUÉ ES LA CALISTENIA

Antes de comenzar con el artículo, me gustaría compartirte mi video de YouTube donde descubrirás qué es la Calistenia, ventajas y desventajas, objetivos, ejercicios básicos y fundamentales. Échale un vistazo:

ENTRENAMIENTO de CALISTENIA

Aprende que hay detrás de la palabra Calistenia

Has llegado al blog, ya sea a través de mis redes sociales, a través de un buscador como Google, o como sea y lo primero que te preguntas es qué es la Calistenia y cuál es su origen. Puede que seas nuevo en esto, o incluso que ya practiques la disciplina, pero tal vez no conozcas de qué se trata realmente.

En ese primer artículo que enlacé, aprenderás de qué se trata esta disciplina, como así también los materiales necesarios para entrenar (aprende cómo construir una barra de dominadas casera y cómo construir unas mini paralelas) y las ventajas que aporta. Además, puede que hayas escuchado hablar sobre el Street Workout, pero… ¿conoces las diferencias entre ambas disciplinas?

Quiero empezar a entrenar YA MISMO!

Antes de explicar nada, POR FAVOR, tómatelo con calma.

Los grandes líderes de la Calistenia, entre ellos los Chris Heria, Bar Brothers, Frank Medrano, Lee Wade Turner, Hannibal For King, Zef Zakaveli, Adam Raw, entre otros, no han llegado hasta ese nivel en un día, en un mes o en un año. Llevan muchos años entrenando y perfeccionándose. Esto no significa que a ti te lleve el mismo tiempo en alcanzar tus objetivos, ya que como dicen “cada persona es un mundo“, pero si debo advertirte que necesitarás mucha disciplina, paciencia, perseverancia y constancia.

Antes de brindarte las rutinas, me gustaría que aprendan cuáles son los ejercicios más básicos de la Calistenia -ya que hay miles de variantes-. Tenemos los ejercicios de piernaslos ejercicios de jalón y los ejercicios de empuje (con respecto a este último, tenemos un artículo aparte dónde se muestran las 10 variantes de fondos y 13 variantes de flexiones de brazos).

Lo más esperado: Rutinas de Calistenia

Ahora si, basta de preámbulos, vayamos al grano: en cuanto a rutinas de entrenamiento, te ofreceré diferentes tipos de rutinas en base al equipamiento con el que cuentes.

1. Rutinas en Casa

Por supuesto que es posible entrenar en casa con sin o con mínimo equipamiento. De hecho, he creado el Gym Online Calisteniaᴺᴱᵀ con la cual podrás acceder a rutinas progresivas para entrenar en tu hogar.

El Gym Online Calisteniaᴺᴱᵀ tiene membresía, pero no te preocupes, también tengo rutinas gratuitas en casa (es una vista previa de lo que encontrarás en el Gym) publicadas en este artículo Rutinas para Entrenar en Casa.

2. Rutinas de Barras

Por un lado, tenemos las rutinas diseñadas por nuestros redactores, plasmadas en diferentes artículos. Simplemente debes ingresar a la sección de rutinas y podrás ver diferentes tipos de rutinas para diferentes tipos de niveles. Sin embargo, también hemos clasificado las rutinas por dificultad en rutinas para principiantes, rutinas para intermedios y rutinas para avanzados.

Por el otro lado, tenemos las rutinas de MadBarz, aquellas viejas rutinas donde se muestra gráficamente cada ejercicio con la cantidad de series, repeticiones y descanso.

Si tienes poca noción sobre los ejercicios de la Calistenia en barras, te recomendaría que empieces con las rutinas de MadBarz. Al tener los dibujos sobre cada ejercicio, se torna más fácil comprender cómo se ejecutan.

Si deseas una planificación estructurada a largo plazo, con al explicación detallada y demostrativa de cada ejercicio, accede al plan
CalisBarras en nuestro Gym Online Calisteniaᴺᴱᵀ

3. Rutinas con Anillas

Mi equipamiento de entrenamiento favorito! En mi opinión, el mejor accesorio que existe para entrenar! Échale un vistazo a este artículo con +50 Rutinas, Ejercicios e Información Teórica.

Por otro lado, si deseas adentrarte de lleno en el mundo de las anillas, he creado la planificación Calistenillas dentro del Gym Online Calisteniaᴺᴱᵀ donde encontrarás más de un año de entrenamiento principal, rutinas complementarias, información teórica , grupo privado, soporte 24/7 y mucho más.

Planifica tus entrenamientos

La mejor forma de progresar será organizando tus entrenamientos. Hay muchas formas de hacerlo, y en ese artículo aprenderás las más utilizadas. Pero ten cuidado y aplica el sentido común, no se podrán aplicar todos los métodos de entrenamiento a todas las rutinas previamente indicadas. Por ejemplo, si una rutina dice “full body” -que significa entrenar el cuerpo completo en una misma sesión-, no podrás aplicarla al método donde se dividen los grupos musculares por entrenamiento.

He compartido un video en mi canal de YouTube explicándote todo lo que necesitas saber al respecto de la planificación, para que puedas organizar y planificar tus entrenamientos:

PLANES DE ENTRENAMIENTO

Que placer me da editar este artículo e incluir los planes de entrenamiento que he diseñado y publicado desde entonces. Hasta el momento ofrezco dos programas pagos y dos programas gratuitos de entrenamiento.

1. Programas de Calistenia Pagos

Encontrarás múltiples planificacion ese infinidad de rutinas en nuestro Gym Online Calisteniaᴺᴱᵀ. Dale clic a cada enlace para leer la información detallada de lo que incluye cada uno?

2. Programas de Calistenia Gratuitos

El primer programa, para los que recién inician, un plan de entrenamiento de 6 semanas para ganar músculo, les permitirá entrenar sin utilizar absolutamente ningún tipo de equipamiento. Se puede realizar en cualquier lado, cuando sea.

El segundo programa, el más intenso, un programa de entrenamiento de 30 días BEAST MODE, llevará tu entrenamiento a un nuevo nivel.

No podíamos olvidarnos de los deseados abdominales

En el blog hay varios artículos sobre los abdominales. Enfocándonos en el entrenamiento, los mejores 39 mejores ejercicios abdominales.

Otros artículos muy interesantes relacionados con el entrenamiento:

✓ ¿Quién no quiere unos brazos grandes? Descubre 18 Ejercicios para Bíceps8 Ejercicios para Tríceps y 49 Ejercicios para Hombros.
✓ Por favor, no sean palisténicos (calisténicos que no entrenan piernas). En el siguiente artículo encontrarán 24 Ejercicios para Piernas y, luego, aquí les dejo 11 Rutinas para Piernas.
✓ Tranquilos, no podía faltar el artículo con 20 Ejercicios para Espalda.
✓ Entrenamiento estático y entrenamiento dinámico, puntos importantes que debes aprender desde un principio.
✓ Por otro lado, tampoco nos podemos olvidar de las progresiones para ganar fuerza
✓ Imagino que muchos han conocido de esta disciplina mirando a los grandes líderes realizando estos trucos impresionantes. Descuida, tenemos tutoriales para cada uno de esos espectaculares movimientos.
✓ Aprende todo sobre el entrenamiento pliométrico, y profundiza en uno de los ejercicios más conocidos de este entrenamiento, los sprints.
✓ Una de las rutinas más duras que he visto en mi vida, el entrenamiento espartano
✓ Eres tan fuerte como tu eslabón más débil… ¿qué tan fuertes son tus muñecas?
✓ Una tendencia mundial (aunque no es nada nuevo) que permite lograr impresionantes resultados con entrenamientos cortos. Conoce todo sobre el HIIT (entrenamientos cortos de alta intensidad)

NUTRICIÓN

Primero y principal: la dieta

Primero que nada, es importante diferenciar los distintos tipos de “dieta”:

  • Normocalórica (para mantener el peso),
  • Hipocalórica (para bajar de peso)
  • Hipercalórica (para aumentar de peso).

En la nutrición, uno de los principios más importantes relacionado con lo dicho anteriormente se basa en las calorías. Sin embargo, no es así de sencillo, y hay que tener en cuenta que el cuerpo no es una cámara calorimétrica, y no es tan sencillo. Tenemos muchísimas hormonas, y funcionarán de distintas maneras dependiendo nuestro tipo de alimentación, nuestro estilo de vida, nuestro descanso, nuestro estrés, etc…

Hace unos años me encontraba contando calorías, y debo admitir que cuando lo hacia, era más sencillo cumplir con mi objetivo de aumentar de peso. Particularmente utilizaba la app MyFitnessPal. Pensaba que contar calorías sería complicado, pero resultó ser bastante sencillo (aunque un poco tedioso, decidí no mantenerlo en el largo plazo). Los invito y animo a probar esa o cualquier otra app para poder contar calorías.

Actualmente ya no lo hago, por una cuestión personal. No es obligatorio ni necesario contar calorías, pero puede ayudar.

“Necesito un empujón para seguir progresando”suplementos-proteinas4

Empecemos con lo más conocido (o al menos lo que más se nombra) entre los que realizamos actividad física: los batidos de proteínas. Suele haber mucho desinformación al respecto, pero ese artículo aclarará tus dudas. Hago un paréntesis aquí para comentarte, personalmente, cual es mi mayor fuente de proteínas: el huevo. Te recomiendo leer la importancia del consumo de huevo.

Pero si eres vegano, también tenemos un listado de alimentos veganos para ganar masa muscular.

¿Y si quiero perder peso?

Es sumamente importante alimentarte de la forma más limpia posible, evitando alimentos ultraprocesados, azúcares, bebidas artificiales, bollería, etc. Si tu objetivo es disminuir tu porcentaje de grasa corporal para verte más definido, te recomiendo leer este artículo sobre definición muscular y este otro sobre dieta cetogénica.

Otros artículos muy interesantes relacionados con la nutrición:

¿Qué consumir antes, durante y después del entrenamiento físico?
✓ ¿Qué conoces sobre el ayuno intermitente? Una forma de organizar y consumir tus comidas en períodos de tiempo más reducidos.
✓ Descubre cuál es la ingesta proteica recomendada según la actividad física.
✓ Niveles y porcentajes de grasa corporal, todo sobre ello.
✓ Potencia tus entrenamiento con la creatina.
✓ Conoce los tipos de suplementos que existen.
✓ No todo es información y más información, también tenemos artículos prácticos con recetas: 5 Snacks Saludables para picar entre horas8 Recetas con Proteína Whey.

EVITAR LESIONES

Lesión muscular

Para finalizar con esta extensa recopilación, me gustaría escribir un poco acerca de las lesiones.

Estas se pueden producir por muchas razones: por no entrar en calor adecuadamente, por mala técnica al realizar los ejercicios, por sobreentrenamiento, etc. Como recomendación personal (después de haber sufrido muchas lesiones), les recomiendo lo siguiente:

  1. Siempre, pero siempre realiza una entrada en calor. Si no sabes cómo hacerla, acá te dejamos una rutina completa de calentamiento; y también tienes dos videos que he subido a mi canal de YouTube, uno de calentamientos con bandas elásticas y otro de calentamiento específico de muñecas.
  2. Escucha a tu cuerpo y ponte límites a la hora de entrenar. La mejor manera de hacer esto es planificando tus entrenamientos, como mencioné en un principio. Con respecto a escuchar a tu cuerpo, si sientes alguna molestia antes o durante el entrenamiento, ese día te recomendaría rotundamente que no entrenes, o que pares de entrenar. Mejor prevenir que curar, ¿no?
  3. Añade sesiones de movilidad, tu cuerpo te lo agradecerá a largo plazo. En mi caso personal, hace un año que practico Hatha Yoga, y si puedes darte la oportunidad de probarlo, te lo recomiendo muchísimo.

Aclaración importante

He brindado información básica y necesaria que toda persona debería saber. Esto no quita que, en ciertos casos, es necesario visitar al médico. Si tienes alguna duda o problema importante, por favor, consulta a un especialista en la materia, y no te guíes únicamente por lo que lees en Internet. Por algo los doctores han estudiado muchos años, ¿verdad?

Conclusión

Sé que el artículo ha sido muy extenso, pero si has llegado hasta aquí, leyendo los artículos que he ido enlazando, estás 100% preparad@ para comenzar con esta hermosa disciplina. Cualquier consulta que te pueda surgir, no dudes en dejar un comentario en este artículo, o en el artículo correspondiente.

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90 Comments

  • Eduardo Cornejo
    mayo 11, 2015 at 4:38 pm

    Hola Alejo,

    Llevo tiempo leyendo tu blog, ya que lo considero como el mejor blog de calistenia en español, y me ha ayudado muchísimo en mi trayectoria calisténica.

    Este artículo es muy útil para cualquier principiante que quiere tener una base sólida sobre la calistenia, aunque no deben de parar aquí. Como mencionaste al principio, luego necesitan informarse aún más y simplemente entrenar.

    Gracias a tu ayuda y a la de otros vídeos y blogs (más que todo en inglés), también he decidido abrir un blog – Edustenia.com – aunque es más sobre mis errores, descubrimientos y experiencias practicando esta actividad.

    Si tienes tiempo, sería un honor para mi que le dieras un vistazo, ya que simplemente quiero ayudar a engrandecer esta fantástica comunidad y tu esto ya lo has hecho. :)

    Saludos,

    Eduardo

    Reply
    • Avatar del usuario Alejo M.
      Alejo M.
      mayo 11, 2015 at 11:31 pm

      Hola Edu, gracias por visitarnos! Te agradezco enormemente por el feedback, me motiva a seguir invirtiendo mi tiempo y dinero para seguir fomentando la disciplina a lo largo y ancho de la red.

      Con respecto a tu blog, de hecho ya lo conocía. Te encontré por Twitter y te empecé a seguir, y de paso visité tu blog. El diseño es simplemente genial; sencillo, elegante y prolijo, ahora sólo queda llenarlo de información :)

      Me gustaría que estemos en contacto si es posible. Si lo deseas, escríbeme en la página de Facebook y seguimos conversando por allí.

      Un saludo grande!

      Reply
      • Eduardo Cornejo
        mayo 12, 2015 at 10:40 am

        Muchísimas gracias por tus palabras hacia mi blog. Me ha tomado un sin fin de horas diseñarlo y, como me imagino que ya sabes, nunca se termina de modificar.
        Me encantaría estar en contacto. Ya te encuentro en Facebook :)

        Reply
      • FABIAN ELIZANDY SERRANO RAMOS
        FABIAN ELIZANDY SERRANO RAMOS
        julio 24, 2017 at 2:30 pm

        discupla amigo, cada cuando debo realizar las rutinas para principiante, hago una rutina el lunes y martes y el jueves repito la del lunes y la del martes la repito en viernes, esta bien de esa forma o la del lunes la repito el miercoles y la del martes la repito el jueves?

        Reply
        • Avatar del usuario Alejo Marino
          Alejo Marino
          julio 26, 2017 at 11:43 pm

          Hola Fabián, primero cuéntame con qué rutinas exactamente vas a empezar a entrenar y luego te puedo dar mi opinión al respecto de tu consulta.

          Reply
  • marcos mantilla
    marcos mantilla
    mayo 26, 2015 at 4:54 pm

    hola amigo necesito que me ayudes tengo ya casi 5 meses practicando la calistenia y todo este tiempo e estado haciendo los ejercicios básicos de principiantes pero no e progresado ni un poco ayúdame plis

    Reply
  • Felipe Arcila
    Felipe Arcila
    septiembre 28, 2015 at 1:26 am

    Que buena pagina, encuentro todo lo que necesito Señores muchas gracias

    Reply
  • Fernando
    Fernando
    octubre 28, 2015 at 6:22 pm

    Hola, sabes cómo podría combinar alguna rutina de calistenia con el gym?, en alguna ocasión lo intenté pero no soportaba realizar los ejercicios dado el desgaste que ya tenía de la rutina, o tendría que distribuir de alguna manera distinta, pues la calistenia siempre me ha llamado la atención y me parece un gran reto :)

    Reply
  • Eduardo
    Eduardo
    octubre 30, 2015 at 11:56 am

    Hola, quisiera saber si las rutinas para piernas son efectivas, es que no tengo problemas con la parte superior de mi cuerpo, pero con las piernas si, siento que necesito ejercicios con más intensidad y quiero corregir mis errores si es que estoy entrenando mal.

    Reply
    • Avatar del usuario Alejo Marino
      Alejo Marino
      octubre 31, 2015 at 9:36 pm

      Sí, por supuesto que son efectivas. Por el blog tenemos algunas propias sino podés ir a la sección de rutinas con imágenes, están las de MadBarz!

      Reply
  • Marcos
    Marcos
    noviembre 5, 2015 at 10:25 pm

    Hola Alejo yo llevo 3 meses en la calistenia y en realidad eh ganado un poco de musculatura y una gran definicion pero sin rutina alguna lo que enrrealidad quiero que me digas cuantos dias por semana debo entrenar y descanso entre semana y que rutina me recomiendas full-body o por divicion me seria de gran ayuda para mi objetivo

    Reply
    • Avatar del usuario Alejo Marino
      Alejo Marino
      noviembre 6, 2015 at 12:32 am

      Marcos todas esas preguntas, sólo tú tienes la respuesta. Puedes entrenar la cantidad de días que quieras, siempre y cuando tu cuerpo lo soporte. En cuanto al tipo de rutina, aquí te dejo este artículo: http://www.calistenia.net/fullbody-torso-piernas-o-divididas-cual-es-mejor/

      Reply
      • Marcos
        Marcos
        noviembre 6, 2015 at 1:37 pm

        Ah ok entonses podria entrenar algunas de estas dos rutinas que son las que me gustaron, una pregunta seria UN GRAN ERROR ENTRENAR CADA RUTINA POR SEMANA en cuanto a mi objetivo es ganar masa muscular y realizar grandes movimientos como los que hacen los lideres aqui abajo te dejo la rutina y cual me recomendarias

        Rutina dividida Rutina full-body

        Lunes Lunes

        Pecho y Biceps 1) Espalda
        2) Pecho
        Martes 3) Piernas
        4)abdomen
        Espalda y abs
        Martes cardio mas descanso
        Miercoles

        Cardio, un poco de piernas y descanso Miercoles
        1) Espalda
        2) Pecho
        Jueves 3) Piernas
        4)abdomen

        Pecho y biceps nuevamente Jueves
        cardio y descanso
        Viernes
        Viernes
        1) Espalda
        Espalda y abs de nuevo 2) Pecho
        3) Piernas
        Dejando el sabado y el domingo 4) Abdomen
        para descansar
        Dejando el sabado para descansar y el
        domingo para practicar algunos ejercicios
        como el muscle-up

        Reply
        • Marcos
          Marcos
          noviembre 6, 2015 at 1:51 pm

          Perdon pense que saldria bien la rutina como la coloque qui esta

          La rutina de divicion

          lunes peco y biceps, martes espalda y abs, miercoles cardio, piernas, jueves pecho y biceps nuevamente y el viernes espalda y abs de nuevo dejando el sabado y el domingo de descanso

          La rutina full-body seria

          Lunes espalda,pecho,piernas y abdomes martes cardio y descanso, miercoles espalda,pecho,piernas y abdomen, jueves cardio y descanso y los viernes de nuevo espalda,pecho,piernas y abdomen,
          Dejando el sabado y domingo de descanso o el domingo para practicar algunos movimientos como el msucle-up

          Reply
      • Marcos
        Marcos
        noviembre 7, 2015 at 8:12 pm

        Responde PLIS Perdon pense que saldria bien la rutina como la coloque qui esta
        La rutina de divicion
        lunes peco y biceps, martes espalda y abs, miercoles cardio, piernas, jueves pecho y biceps nuevamente y el viernes espalda y abs de nuevo dejando el sabado y el domingo de descanso
        La rutina full-body seria
        Lunes espalda,pecho,piernas y abdomes martes cardio y descanso, miercoles espalda,pecho,piernas y abdomen, jueves cardio y descanso y los viernes de nuevo espalda,pecho,piernas y abdomen,
        Dejando el sabado y domingo de descanso o el domingo para practicar algunos movimientos como el msucle-up

        Reply
  • david
    david
    diciembre 15, 2015 at 4:30 pm

    hola, muy buenas, en primer lugar deciros que es una pagina excelente y muy completa respecto a este deporte, y en segundo lugar tengo una pequeña duda que es la siguiente:
    yo entre calistenia de lunes a viernes, hago las rutinas de principiante pues hace poco acabo de empezar, mi pregunta es, en que momento del dia puedo hacer las progresiones para ir avanzando y eso, antes de entrenar? despues de entrenar aunque el musculo este cansado? en ese aspecto estoy muy perdido, os muestro mi tabla de lo que hago:
    Lunes: rutina de empuje pecho y triceps
    martes: rutina jalon
    miercoles: rutina de pierna
    jueves:empuje de hombro
    viernes: rutina de jalon(repito dorsal porque es lo que mas fallo)
    Entonces con este plan a la semana, no se en que momento del dia meter para hacer progresiones e ir avanzando, si me pudiesen decir como organizarmelo mejor, o si esta bien de que manera meter las progresion, os lo estaria muy agradecido, muchas gracias y un fuerte saludo desde Madrid(España)

    Reply
    • Carlos Mejias
      diciembre 21, 2015 at 7:41 pm

      Las progresiones se realizan como primer ejercicio de un determinado grupo muscular o patrón de movimiento y al fin y al cabo, añaden volumen de entrenamiento. Simplemente realizalas al principio de tu rutina y disminuye un poco el volumen de entrenamiento para dicho músculo, no hay que complicarse más.

      Otra cosa que se podría hacer sería realizar dos entrenamientos diarios, uno para las progresiones y otro el entrenamiento “normal” per se.

      Reply
  • Martín González
    Martín González
    febrero 1, 2016 at 2:14 pm

    hola alejo, muchas gracias por ayudarnos con tu blog me llamo martin y tengo 14 me gustaria tener los brazos muy musculados, actualmente estoy SUPER delgado y no se que hacer ni con que cosas que resulten faciles empezar. Me podrías decir todo y como debería empezar y que ejercicios hacer y también si puedes la dieta. MUuchísimas gracias crack y disculpa las molestias.

    Reply
    • Avatar del usuario Alejo Marino
      Alejo Marino
      febrero 1, 2016 at 10:19 pm

      Martín, empieza a comer más cantidad (necesitas consumir más calorías de las que gastas) y elige alguna de las rutinas para principiantes que hay en el blog para comenzar. Podrías empezar con las rutinas de MadBarz.

      Reply
  • oriol
    oriol
    febrero 14, 2016 at 8:56 pm

    con este metodo de entrenamiento ganare massa muscular?
    ya estoy muy fibrado ahora lo q necessito es ganar musculo

    Reply
    • Avatar del usuario Alejo Marino
      Alejo Marino
      febrero 23, 2016 at 11:50 am

      La ganancia de masa muscular dependerá principalmente de tu alimentación.

      Reply
  • Kelvin
    Kelvin
    abril 8, 2016 at 6:19 pm

    Yo entreno natacion y quisiera saber cuales ejercicios puedo hacer para aumentar mi resistencia, mi fuerza y masa muscular

    Reply
    • Avatar del usuario Alejo Marino
      Alejo Marino
      abril 11, 2016 at 9:04 pm

      ¿Entrenas Calistenia o recién quieres comenzar?

      Reply
      • Cristhian
        Cristhian
        febrero 24, 2019 at 1:21 am

        Yo estoy en la misma situacion solo que estoy haciendo calistenia

        Reply
  • urimarcus
    urimarcus
    abril 14, 2016 at 1:29 am

    Una pregunta, tengo duda es 3 veces a la semana o diario? Y es entrenar 3 horas? Me pasas la guia por ejemplo lunes: Pecho, biceps
    Martes: Piernas
    Miércoles: Abdominales
    gracias necesito la rutina

    Reply
  • Fabián
    Fabián
    julio 24, 2016 at 9:46 pm

    Hola!, necesito su ayuda por favor, donde dice “programa de entrenamiento de 30 días BEAST MODE” ya no se ve. Si me pudieran ayudar se los agradecería. Excelente página!.
    Saludos!.

    Reply
    • Avatar del usuario Alejo Marino
      Alejo Marino
      julio 27, 2016 at 10:01 pm

      Había dejado la entrada en borrador porque estaba arreglando el programa y olvidé volver a publicarla!! Ahora ya puedes visualizarla :)

      Reply
  • jesus
    jesus
    septiembre 24, 2016 at 4:18 pm

    que dias se entrena calistenia o puede ser todos los dias? para principiantes

    Reply
    • Avatar del usuario Alejo Marino
      Alejo Marino
      septiembre 29, 2016 at 1:41 pm

      Para principiantes, recomendaría entrenar entre 3 y 4 veces por semana con rutinas full body.

      Reply
  • César
    César
    febrero 23, 2017 at 3:17 pm

    Hola, me llamo Cesar y acabo de cumplir 41 años, siempre e tenido tendencia a acumular kg. Estuve bastantes años llendo al gym y logre mantener buena forma. Tuve que dejarlo y para intentar recuperar forma llevo como 2 años haciendo running.Me gusta el runing y como estoy en el paro y no puedo ir al gym y quiero ponerme en forma e visto videos de calestenia, me parece un deporte muy completo aunque dificil. Me gustaria saber si estoy a tiempo de practicarlo con mi edad, y como empezar mi objetivo es ganar fuerza y musculo y perder grasa y orientación de nutrición ya que es lo que peor llevo y lo que peor llevo y lo que me puede lastrar a parte de las rutinas y como empezar a practicarlo. Muchas gracias.

    Reply
    • Avatar del usuario Alejo Marino
      Alejo Marino
      febrero 26, 2017 at 8:59 pm

      Hola Cesar, claro que puedes realizar Calistenia, esta disciplina se adapta a cualquier edad y a cualquier circunstancia. Por el blog hay mucha información, pero si aún sigues un poco perdido, permíteme recomendarte nuestros programas de entrenamiento con Calistenia para principiantes. Puedes leer más aquí: http://www.calistenia.net/programas

      Reply
  • Amin
    Amin
    junio 2, 2017 at 12:46 pm

    Hola Alejo, queria saber si puedo empezar con el plan de 6 semanas de principiante aun teniendo un poco de panza, es el unico defecto que me veo no se si puedo empezar a entrenar ya con los planes que recomiendas o primero tengo que adelgazar, que debo hacer ??

    Reply
    • Avatar del usuario Alejo Marino
      Alejo Marino
      junio 6, 2017 at 10:46 am

      Amin, depende de cuánto sobrepeso estemos hablando. Si es un poco, no hay problema, lo ideal sería acompañar el entrenamiento con una alimentación adecuada. De esta manera empezarías a notar cambios más rápidamente. Incluso, si puedes, lo mejor sería primer acomodar tu alimentación, lo cual automáticamente te hará bajar algunos kgs, y mientras tanto empezar de a poco a entrenar.

      Reply
      • Amin
        Amin
        junio 6, 2017 at 11:46 am

        Comiendo bien y haciendo el plan de 6 semanas bastaria para deshacerme de esa grasa que tengo de mas ? (Que es poca) . Los abdominales los tengo que dejar para el segundo plan no ?

        Gracias por tu ayuda Alejo.

        Reply
        • Avatar del usuario Alejo Marino
          Alejo Marino
          junio 10, 2017 at 8:34 pm

          Si hace tiempo no entrenas, cualquier programa bien estructurado te ayudará a deshacerte la de grasa que tienes demás. Puedes incluir alguna pequeña rutina de abdominales como entrenamiento secundario, de todas formas recuerda que casi todos los ejercicios calisténicos trabajan el core (la zona media del cuerpo, que incluye los abs, lumbares, glúteos, etc) ya que esos músculos actúan como estabilizadores durante la ejecución.

          Reply
  • Jonathan Moreira
    Jonathan Moreira
    octubre 7, 2017 at 12:51 am

    me gustaría comprar un plan de entrenamiento pero no estoy seguro cual comprar, me podrían ayudar.
    asta ahora ahogo nomas 4 series de 8 repeticiones de dominadas abierta y 8 series de serradas así mismo con los fondos pero solo 5 series de 8 repeticiones

    Reply
  • Jonathan Moreira
    Jonathan Moreira
    octubre 30, 2017 at 12:16 am

    HOLA DISCULPA, COMPRE EL EBOOK, PERO TENGO UN PROBLEMITAA.
    me puedes explicar eso de los tiempos aun no lo comprendo
    1-0-x-1
    2-1-2-1
    isometrico
    controlado
    ahi estan ejemplos para que me entiendas

    Reply
    • Avatar del usuario Alejo Marino
      Alejo Marino
      octubre 30, 2017 at 8:41 pm

      Hola Jonathan, gracias por adquirir nuestro libro! En la parte de la teoría está todo explicado claramente. Cualquier otra consulta, escríbeme por privado.

      Reply
      • Jonathan Moreira
        Jonathan Moreira
        octubre 31, 2017 at 12:01 am

        leí pero aun así no le entiendo, ahí parte que me confunden

        Reply
        • Avatar del usuario Alejo Marino
          Alejo Marino
          octubre 31, 2017 at 10:41 am

          De acuerdo, no te preocupes, te lo explico:

          Por Tempo entendemos el ritmo al que se realiza una repetición. En ese sentido, se suelen utilizar 4 números, indicando el primero el tiempo en segundos que debe durar la fase excéntrica, el segundo indica la pausa entre ambas fases del movimiento, el tercero indica la duración de la fase concéntrica y el cuarto número indica la pausa en el paso de la fase concéntrica a la excéntrica. Cuando aparece una “x” significa que se debe realizar esa fase del movimiento lo más rápido posible.

          Isométrico: son ejercicios donde hay ausencia de movimiento. Se debe mantener la tensión durante el tiempo estipulado. El ejemplo más clásico es el ejercicio de plancha (Plank).

          Controlado: realizar el ejercicio lo más controlado posible, para cuidar la técnica.

          Reply
          • Jonathan Moreira
            Jonathan Moreira
            noviembre 12, 2017 at 1:28 am

            muchas gracias; ahora explíqueme esto por favor

            30 x REDUCIR TIEMPO
            disculpe las molestias

          • Avatar del usuario Alejo Marino
            Alejo Marino
            noviembre 13, 2017 at 10:57 am

            Significa que tienes que realizar 30 repeticiones en el menor tiempo posible, y cada semana intentar superar el récord de la semana anterior.

  • Amin
    Amin
    mayo 16, 2018 at 6:43 pm

    Alejo, si me sobra un poco de grasa en abdominales y pectorales a la hora de comer despues de entrenar debo comer mucho o poco? Gracias por tu ayuda

    Reply
    • Avatar del usuario Alejo Marino
      Alejo Marino
      mayo 18, 2018 at 8:27 pm

      Te responderé de otra forma, si quieres bajar el porcentaje de grasa corporal, debes consumir menos calorías de las que gastas diariamente, para producir un déficit calórico y así reducir esa grasa acumulada.

      Reply
      • amin
        amin
        mayo 19, 2018 at 10:20 am

        Entonces ya puedo empezar por la rutina de principiantes? o debo esperar a adelgazar un poco.

        Reply
        • Avatar del usuario Alejo Marino
          Alejo Marino
          mayo 23, 2018 at 1:53 pm

          Sí, comienza con la rutina de principiantes (prueba a ver cómo te sientes con la rutina, si se adecua a tu nivel), y acompáñalo con una dieta hipocalórica para reducir el porcentaje de grasa.

          Reply
          • Amin
            Amin
            agosto 18, 2018 at 8:27 am

            Buenas, con rutina de principiantes te refieres a la de 6 semanas? O es otra?

          • Avatar del usuario Alejo Marino
            Alejo Marino
            agosto 18, 2018 at 2:10 pm

            Exacto, me refería a la de 6 semanas.

  • Greyssy
    Greyssy
    mayo 20, 2018 at 2:43 pm

    En el enlace en donde dice ejercicios de piernas no aparece el artículo. ¿Podrías corregirlo por favor? Gracias.

    Reply
    • Avatar del usuario Alejo Marino
      Alejo Marino
      mayo 23, 2018 at 2:06 pm

      Enlace corregido, muchas gracias por la notificación!

      Reply
  • Esteban reque
    Esteban reque
    octubre 8, 2018 at 12:18 pm

    Excelente articulo como puedo conseguir las 3 guias?

    Reply
    • Avatar del usuario Alejo Marino
      Alejo Marino
      octubre 9, 2018 at 12:36 am

      Esteban, todas nuestras guías las puedes encontrar en https://sawwarrior.com/

      Reply
  • Alex
    Alex
    enero 20, 2019 at 9:46 am

    Buenos dias, hago gym hace 1 año y quiero pasar a calistenia. Hago 4 series de 10 fondos en paralelas, 4 de 10 jalon pecho 8 x 45 seg 4 x 10 de plancha, elevacion de piernas 90 grados estiradas pero dominadad 4 de 4 supinas… es mi punto debil las diminadas luego basicos de gym.
    Que plan me recomiendas?

    Reply
    • Avatar del usuario Alejo Marino
      Alejo Marino
      enero 21, 2019 at 6:09 pm

      Hola Alex, si deseas mejorar en dominadas, permíteme recomendarte nuestro plan de entrenamiento SAW Warrior El Nacimiento del Guerrero: https://sawwarrior.com/nivel-1/

      Reply
  • Andres Vivas
    Andres Vivas
    enero 21, 2019 at 3:46 pm

    Hola alejo, estuve leyendo el articulo y me ha motivado bastante, ya estoy terminando la semana 6 del “plan de entrenamiento de 6 semanas para ganar músculo” pero queria pedirte un favor, di click en el enlace del siguiente entreno “plan de entrenamiento de 10 semanas” y no hay nada , error 404 not found, podrias ayudame con eso ?

    Reply
    • Avatar del usuario Alejo Marino
      Alejo Marino
      enero 21, 2019 at 6:09 pm

      Hola Andrés, lo siento, ese plan ya no está disponible. Suelo recomendar nuestro plan SAW Warrior El Nacimiento del Guerrero una vez que se finaliza con el plan de 6 semanas. Aquí puedes leer más información: https://sawwarrior.com/nivel-1/

      Reply
  • La calistenia
    marzo 12, 2019 at 4:50 pm

    Buenísimo, ya era hora de que se escribiera un post tan claro!! Comparto.

    Reply
  • Sabrina
    Sabrina
    mayo 15, 2019 at 2:09 am

    agradezco, muy buena información, me parece que el artículo ayuda mucho a comprender mejor el tema.
    Durante mucho tiempo he tenido problemas para comprender
    el tema, pero considero que la forma cómo se aborda ayuda
    mucho a comprenderlo, y analizarlo de una manera más sencilla.
    muy agradecida, seguiré al tanto de estos blogs

    Reply
  • gimnasio alcobendas
    gimnasio alcobendas
    mayo 16, 2019 at 5:29 am

    Gracias por la información. Es el punto de motivación que necesitaba para lanzarme a la calistenia. Siempre me ha gustado desde fuera, mientras entrenaba de modo clásico, y ha llegado la hora de probarlo.

    Reply
  • Alfred
    Alfred
    agosto 12, 2019 at 1:13 pm

    Hola! Gracias por la información. Muy buena página.
    Tengo una duda: recomendáis realizar las 6semanas de inicio + 30 días beastmode y luego pasar a las rutinas de principiante o pasar de las 6 semanas de inicio a las rutinas de principiante? Me parece algo más intenso el beastmode que las rutinas de principiante.
    Gracias!

    Reply
    • Avatar del usuario Alejo Marino
      Alejo Marino
      agosto 14, 2019 at 11:24 am

      Alfred, si recién comienzas, te recomendaría empezar con la de 6 semanas, luego alguna de las rutinas de principiantes y recién luego con la de BeastMode, que es bastante intensa. También tenemos planes de entrenamiento, por si te interesan puedes leer más información en http://www.sawwarrior.com

      Reply
  • Juan Luis
    Juan Luis
    agosto 16, 2019 at 3:39 am

    Has dado en el punto con este articulo , realmente creo que este blog tiene mucho que decir en estos temas . Volveré pronto a vuestra web para leer mucho más , gracias por esta información .

    Reply
    • Avatar del usuario Alejo Marino
      Alejo Marino
      agosto 18, 2019 at 7:58 pm

      Me alegra que te guste el artículo y el blog!

      Reply
  • Jose
    Jose
    septiembre 16, 2019 at 6:40 am

    Hay un poco de texto en tu anuncio de publicidad. Buscaba en esa “guia” una introducción con ejercicios claros y fijados en el ámbito temporal, y solo me he encontrado publicidad para comprar artículos en Amazon (dónde te llevas comisión por cada venta) y tus libros.

    Que pena, pienso que en el equilibrio está la clave,

    Un saludo

    Reply
    • Avatar del usuario Alejo Marino
      Alejo Marino
      septiembre 16, 2019 at 9:58 pm

      José, en el blog hay 193 artículos publicados con información totalmente gratuita. Si bien este artículo tiene un poco más de publicidad que los demás, al mismo tiempo este artículo enlaza a otros 50 artículos gratuitos del blog. Me dedico a esto, y considero justo obtener un ingreso por todo el tiempo y esfuerzo, no crees? Desearía no tener que colocar publicidad, pero lamentablemente tengo que vivir de algo.

      Reply
    • Krauser
      Krauser
      noviembre 4, 2019 at 4:05 pm

      A eso le llamo no el no saber valorar el trabajo de otros, seguramente te molestaría más pagar por esta información, pues la publicidad es la manera para ti obtener esta información de manera gratuita, y además pagar, valorar, recompensar o como quieras llamarlo el hecho de recompensar su excelente trabajo, luego entras a ver porno y no te quejas verdad. Pues esta gente también tiene que comer e invierten sus horas en este trabajo, podrías hacer una web tú y enseñarnos como lo haces mejor un saludo José y no te lo tomes mal solo valora el trabajo de los demás por que duele que no sepas valorar todas la horas que se han invertido en este gran portal.

      Reply
      • Avatar del usuario Alejo Marino
        Alejo Marino
        noviembre 5, 2019 at 9:23 am

        Krauser, te agradezco muchísimo por tu comentario, realmente aprecio que valores el esfuerzo que requiere mantener el blog actualizado. De todas formas, José tenía algo de razón en su comentario, y por tal motivo he reducido drásticamente la publicidad en este artículo! He quitado las cajas de Amazon y ahora he publicado fragmentos de nuestros libros de forma gratuita.

        En fin, gracias nuevamente por tu comentario!!

        Reply
  • Mel
    Mel
    febrero 19, 2020 at 10:43 pm

    Gracias por el árticulo para principiantes!

    Reply
    • Avatar del usuario Alejo Marino
      Alejo Marino
      febrero 20, 2020 at 10:16 am

      De nada Mel, espero que te sea útil!

      Reply
  • Miguel Torres
    Miguel Torres
    abril 17, 2020 at 3:32 am

    Bueno, la verdad yo hace tiempo que deje de hacer ejercicio por razón de que la escuela que me cambié me tocó en la tarde. Pues el cambio fue que como antes iba en las mañanas, pues ya tenía mi horario el hacer ejercicio. Pues ahora en la tarde, ya no me siento cómodo, pero si busco hacer ejercicio. Lo que llegue hacer fue todo relacionado con las barras o tubos paralelos, y más a parte lagartijas y lo común que puedes hacer en casa pero sin pesas a algunos ejercicios.
    Pues vine aquí no para hacer ejercicio, y más saber que es en realidad la calistenia. Claro que ya leí como 4 veces que es y tipos de rutina, pero la verdad no sé por dónde empezar y ni cómo hacerlo. No sé después que rutina haré, no sé que seguirá, basicamente, no sé que hacer.

    Y quiero hacer todo bien, de forma correcta lineal o en forma que haga paso por paso, quiero marcar mi cuerpo, porque soy ectomorfo. Quiero ganar algo de peso, pero no tan exagerado. Y pues claro, aparte de ejercicios básicos para principiantes, medios y expertos. Quiero también aprender lo que son estáticos, como full planche, todo lo que tiene que ver con mucha fuerza en barras. Y la sinceramente estuve mucho tiempo pensando enviarte el comentario, pero pensé que podía solo, pero al parecer no. Llevo ya 1 año que no hago ejercicio por la escuela. Pero, por favor ayúdame de una manera bien. Y si es comprar, no creo tener el dinero. Pero si ayúdame de favor a como aprender todo al respecto con calistenia, como debo guiarme.

    Reply
  • Miguel Torres
    Miguel Torres
    mayo 22, 2020 at 5:31 am

    Amigo, pues vengo de nuevo por más dudas. Pues mira, lo ejercicios aún no los he comenzado porque no he tenido el tiempo. Pero si los he leído, pero en el que no me queda claro es la tabla de ejercicios para ganar fuerza.
    Otra, cuando haga la de los ejercicios normales, que no es la de ganar fuerza sólida, cuando sabré en subir a intermedio?
    Obvio me interesa hacer los ejercicios perfectos, tengo que aprenderlos de manera bien.
    Y creo es la última duda, cuando haga los ejercicios que dice ganar fuerza sólida, a parte de que no le entiendo bien a la tabla.
    Lo que ya es mi duda, con esos ejercicios en algún futuro ya podré hacer como pararme de manos, o hacer estáticos básicamente. O requieren de otro tipo de entrenamiento para llegar eso.
    Porque la calistenia es arte, me gusta, y quiero saber todo tipo de estático ya sea en la barra, en el piso, pararme de manos. Lograr todo lo que venga en la calistenia, quiero ganar mucha fuerza. Gracias por tu ayuda, se que es algo parecido al último mensaje, pero quiero dejar en claro unas ligeras cosas. Gracias por tu comprensión.

    Reply
    • Avatar del usuario Alejo Marino
      Alejo Marino
      mayo 22, 2020 at 10:03 am

      Hola Miguel, la pregunta que me haces es muy general, cuál de los dos caminos que te he propuesto has estado mirando?

      Y el hecho de ganar fuerza con ejercicios básicos claro que luego se transferirá a la hora de entrenar para sacar trucos estáticos, aunque claro, hay ejercicios más específicos y progresiones para dichos trucos.

      Reply
      • Miguel Torres
        Miguel Torres
        mayo 22, 2020 at 2:43 pm

        Pues en si en para dejar en claro, en las que me recomendaste de MadBarz rutinas para principiante y SAW warrior para ganar fuerza, las dos me fijo, una para estar en forma y no perder la progresión y otra para ganar fuerza. Pero en si, no me respondiste bien, solo quiero saber cuando sera el momento indicado para subir a intermedio, y cuanto tiempo.

        Reply
        • Avatar del usuario Alejo Marino
          Alejo Marino
          mayo 24, 2020 at 8:38 pm

          Es que en el caso de las rutinas SAW Warrior, el plan detalla mes a mes, una vez finalizado un plan, continúas con el siguiente y sigues progresando. En cambio con las rutinas de MadBarz, es más complicado darte una respuesta, tú mismo te irás dando cuenta a medida que ganes fuerza y sientas que necesitas rutinas más difíciles.

          Reply
      • Miguel Torres
        Miguel Torres
        mayo 22, 2020 at 3:44 pm

        Pero ya espero como ultima duda, me explicas de mejor manera la tabla la de ganar fuerza. Y por otra lado, de las rutinas para pirncipiantes de MadBarz, que tiene imagenes que ya sea de full body o separados por grupo muscular, ahí no se como hacerle. Porque quiero saber si en lo que es de pecho, hombro y triceps que salen las imágenes y hacer max. los 4 ciclos de cada imagen, se puede trabajar todo eso en un mismo día o cuantos ejercicios se pueden trabajar en un día? Y como puedo organizar de manera en que ciertos días trabaje cada aparte del cuerpo. Y ya creo es lo ultimo, como puedo saber cuando puedo subir a intermedio y cuanto tiempo es para subir a intermedio.

        Reply
        • Avatar del usuario Alejo Marino
          Alejo Marino
          mayo 24, 2020 at 8:39 pm

          Te recomendaría directamente primero ir a por los planes de SAW Warrior y a medida que vayas aprendiendo más sobre entrenamiento, podrás utilizar las de MadBarz, que son más libres y cada uno las puede adaptar como quiera. La tabla de los ejercicios de SAW Warrior la encuentras explicada dentro del post respectivo, y si tienes dudas, te recomiendo leer los comentarios donde he ido respondiendo muchas consultas.

          Reply
  • buendia
    buendia
    marzo 15, 2021 at 11:56 pm

    cada cuanto puedo hacer una rutina full body a la semana? y como puedo organizar para saber que dias y cuantos dias es bueno descansar?

    Reply
  • OCHTito
    OCHTito
    agosto 25, 2021 at 8:00 pm

    Hola como estas?, te felicito por tu pagina, es información muy clara, me ayudo para inciarme en este mundo, te felicito nuevamente

    Reply
    • Avatar del usuario Alejo Marino
      Alejo Marino
      agosto 26, 2021 at 9:25 am

      Buenas! Me alegra muchísimo leer tu mensaje!!

      Reply
  • Adrián Delgado Hernández
    Adrián Delgado Hernández
    mayo 29, 2022 at 8:21 pm

    Hola hermano tengo una duda , a que velocidad debo realizar las repeticiones? Y cual sería el método de Calistenia más efectivo para lograr un control total de mi cuerpo? Gracias por el blog me ha ayudado mucho.

    Reply
    • Avatar del usuario Alejo Marino
      Alejo Marino
      junio 3, 2022 at 8:14 am

      Hola Adri, en un principio realiza las repes con una velocidad normal, haciendo un poco más de énfasis en el descenso lento (la fase excéntrica o negativa). Y en cuanto a método, no hay uno perfecto, tan solo escoge una rutina y apégate a ella, aplicando el principio de sobrecarga progresiva. Si toda esta info te resulta desconcertante o confusa, échale un vistazo a mis plataformas de entrenamiento en http://www.calistenia.net/nuevo-comienzo

      Reply
  • Adrian
    Adrian
    septiembre 16, 2022 at 2:30 am

    Hola alejo , te quisiera preguntar (y disculpa si ya has respondido esta pregunta pero no la he visto ) tengo 20 años y nunca he hecho ejercicios no tengo fuerza física, no logro hacer 1 barra y lo mismo con ejercicios relacionados , que me recomiendas para empezar … le tengo muchas ganas a un cambio físico ,y lo necesito ,y luego de leer toda la información que brindas , estoy decidido 100% hacerlo con la calistenia , tu consejo seria de mucha ayuda

    Reply
    • Avatar del usuario Alejo Marino
      Alejo Marino
      octubre 17, 2022 at 6:08 am

      Buenas Adri!! Te pido mil disculpas por responder un mes después, es que estoy de vacaciones y no pude conectarme a la web. Si me permites, te podría recomendar que pruebes mi Plataforma Entrena en Casa, donde ofrezco un mes gratis de entrenamiento: http://www.calistenia.net/entrena-en-casa

      Reply
  • Avatar del usuario amilccar herrera
    amilccar herrera
    mayo 8, 2023 at 1:02 pm

    Holaa me pueden ayudar a crearme la cuenta ya pague la suscripcion

    Reply
    • Avatar del usuario Calisteniaᴺᴱᵀ
      Calisteniaᴺᴱᵀ
      mayo 8, 2023 at 4:20 pm

      Ya estamos en contacto por Instagram, Amilcar!

      Reply

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