Entrenamiento Primeros Pasos

Cómo empezar con la Calistenia

enero 5, 2018

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Cómo empezar con la Calistenia

Luego de tantas preguntas en la web y en nuestra página de Facebook y de Instagram sobre cómo empezar a practicar la Calistenia, he decidido escribir este artículo donde crearé una especie de «guía» enlazando toda la información hacia sus respectivos artículos con lo que necesitan aprender para comenzar. Para acceder al artículo correspondiente, deben hacer clic sobre las palabras que aparecen subrayadas con doble línea (aquellas son las que se encuentran enlazadas).

Dividiré el artículo en dos grandes partes: por un lado, hablaré de todo lo relacionado con el entrenamiento propiamente dicho, y por el otro, me referiré a aquello relacionado con la nutrición (ya sea alimentos, dietas, suplementos, etc.). Por último, agregaré una pequeña sección para hablar sobre lesiones y cómo evitarlas.

¿Quieres Perder Grasa y Ganar Músculo ENTRENANDO EN CASA?

PLAN DE ENTRENAMIENTO con Calistenia

  • 12 Semanas de Rutina, 
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ENTRENAMIENTO

Aprende que hay detrás de la palabra Calistenia

Llegaste al blog, ya sea a través de nuestra Fan Page, a través de un buscador, o como sea y lo primero que te preguntas es qué es la Calistenia y cuál es su origen. Puede que seas nuevo en esto, o incluso que ya la practiques, pero tal vez no conozcas de qué se trata realmente. En ese primer artículo que enlacé, aprenderás de qué se trata esta disciplina deportiva, como así también los materiales necesarios para entrenar (aprende cómo construir una barra de dominadas casera y cómo construir unas mini paralelas) y las ventajas que aporta. Por otro lado, puede que hayas escuchado hablar sobre el Street Workout, pero… ¿conoces las diferencias entre ambas disciplinas?

Bien, ya has aprendido de qué va y seguramente hayas visto muchos videos en YouTube, gente haciendo movimientos realmente impresionantes, y te gustaría lograrlo a ti también, en algún momento. Es hora de pasar al siguiente paso:

Quiero empezar a entrenar YA MISMO!

Antes de decir nada, POR FAVOR, tómatelo con calma. Los grandes líderes de la Calistenia, entre ellos los Bar Brothers, Hannibal For King, Adam Raw y hasta incluso los pequeños hermanos Stroe no han llegado hasta ese nivel en un día, en un mes o en un año. Llevan muchos años entrenando y perfeccionándose (incluso los hermanitos Stroe, empezaron desde muuuy pequeños). Esto no significa que a ti te lleve el mismo tiempo en alcanzar tus objetivos, ya que como dicen «cada persona es un mundo«, pero si debo advertirte que necesitarás mucha paciencia, perseverancia y constancia.

Antes de brindarte las rutinas, me gustaría que aprendan cuáles son los ejercicios más básicos de la Calistenia -ya que hay miles de variantes-. Tenemos los ejercicios de piernaslos ejercicios de jalón y los ejercicios de empuje (con respecto a este último, tenemos un artículo aparte dónde se muestran las diferentes variantes de fondos).

Lo más esperado: las rutinas

Ahora si, basta de preámbulos, vayamos al grano: en cuanto a rutinas de entrenamiento, el blog está dividido en tres partes:

Rutinas propias del blog

Por un lado, tenemos las rutinas diseñadas por nuestros redactores, plasmadas en diferentes artículos. Simplemente deben ingresar a la sección de rutinas y podrán ver diferentes tipos de rutinas para diferentes tipos de niveles. Sin embargo, también hemos clasificado las rutinas por dificultad en rutinas para principiantes, rutinas para intermedios y rutinas para avanzados.

Rutinas con imágenes de MadBarz

Por el otro lado, tenemos las rutinas de MadBarz, aquellas viejas rutinas donde se muestra gráficamente cada ejercicio con la cantidad de series, repeticiones y descanso.


Si tienes poca noción sobre los ejercicios de la Calistenia, personalmente, te recomendaría que empieces con las rutinas de MadBarz. Al tener los dibujos sobre cada ejercicio, se torna más fácil aprender cómo se ejecutan.

También cabe mencionar que MadBarz ha lanzado su propia aplicación para móviles y tablets. Sin embargo, muchas de las viejas rutinas en forma de imágenes, que son las que hemos subido al blog, no han sido subidas a la aplicación.

Rutinas con videos de SAW Warrior

Por último, tenemos fragmentos de las rutinas que ofrecemos en SAW Warrior. En realidad, más que rutinas, son planes de entrenamiento, ya diseñados para ir progresando semana a semana. Puedes echarle un vistazo haciendo click en las siguientes imágenes:

Planifica tus entrenamientos

La mejor forma de progresar será organizando tus entrenamientos. Hay muchas formas de hacerlo, y en ese artículo aprenderás las más utilizadas. Pero ten cuidado y usa el sentido común, no todas las rutinas mencionadas anteriormente se podrán aplicar a todos los métodos de entrenamiento. Por ejemplo, si una rutina dice «full body» -que significa entrenar el cuerpo completo en una misma sesión-, no podrás aplicarla al método donde se dividen los grupos musculares por entrenamiento.

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PLANES DE ENTRENAMIENTO

Que placer me da editar este artículo e incluir los planes de entrenamiento que hemos publicado desde entonces. Hasta el momento disponemos de dos programas de entrenamiento: uno para principiantes y otro para intermedios-avanzados.

El primer programa, para los que recién inician, un plan de entrenamiento de 6 semanas para ganar músculo, les permitirá entrenar sin utilizar absolutamente ningún tipo de equipamiento. Se puede realizar en cualquier lado, cuando sea.

El segundo programa, el más intenso, un programa de entrenamiento de 30 días BEAST MODE, llevará tu entrenamiento a un nuevo nivel.

No podíamos olvidarnos de los deseados abdominales

En el blog hay varios artículos sobre los abdominales. Enfocándonos en el entrenamiento, los mejores 39 mejores ejercicios abdominales. Personalmente, diría que uno de los mejores ejercicios y más efectivos es la plancha o plank.

Otros artículos muy interesantes relacionados con el entrenamiento:

✓ ¿Quién no quiere unos brazos grandes? Descubre 18 Ejercicios para Bíceps8 Ejercicios para Tríceps y 49 Ejercicios para Hombros.
✓ Por favor, no sean palisténicos (calisténicos que no entrenan piernas). En el siguiente artículo encontrarán 24 Ejercicios para Piernas y, luego, aquí les dejo 11 Rutinas para Piernas.
✓ Tranquilos, no podía faltar el artículo con 20 Ejercicios para Espalda.
✓ Entrenamiento estático y entrenamiento dinámico, puntos importantes que debes aprender desde un principio.
✓ Por otro lado, tampoco nos podemos olvidar de las progresiones para ganar fuerza
✓ Imagino que muchos han conocido de esta disciplina mirando a los grandes líderes realizando estos trucos impresionantes. Descuida, tenemos tutoriales para cada uno de esos espectaculares movimientos.
✓ Aprende todo sobre el entrenamiento pliométrico, y profundiza en uno de los ejercicios más conocidos de este entrenamiento, los sprints.
✓ Una de las rutinas más duras que he visto en mi vida, el entrenamiento espartano
✓ Eres tan fuerte como tu eslabón más débil… ¿qué tan fuertes son tus muñecas?
✓ Una tendencia mundial (aunque no es nada nuevo) que permite lograr impresionantes resultados con entrenamientos cortos. Conoce todo sobre el HIIT (entrenamientos cortos de alta intensidad)

NUTRICIÓN

Primero y principal: la dieta

Primero que nada, es importante diferenciar los distintos tipos de dieta:

  • Normocalórica (para mantener el peso),
  • Hipocalórica (para bajar de peso)
  • Hipercalórica (para aumentar de peso).

En la nutrición, uno de los principios más importantes relacionado con lo dicho anteriormente se basa en las calorías consumidas vs calorías quemadas. Así de sencillo, si queremos subir de peso, tenemos que consumir más calorías de las que quemamos diariamente. Y para bajar de peso, viceversa.

Actualmente me encuentro contando calorías, y debo admitir que desde que lo estoy haciendo, estoy cumpliendo más fácilmente con mi objetivo de aumentar de peso. Particularmente utilizo la app MyFitnessPal. Pensaba que contar calorías sería complicado, pero resultó ser muy sencillo. Los invito y animo a probar esa o cualquier otra app para poder contar calorías.

Necesito un empujón para seguir progresandosuplementos-proteinas4

Empecemos con lo más conocido (o al menos lo que más se nombra) entre los que realizamos actividad física: los batidos de proteínas. Suele haber mucho desinformación al respecto, pero ese artículo aclarará tus dudas. Hago un paréntesis aquí para comentarte, personalmente, cual es mi mayor fuente de proteínas: el huevo. Te recomiendo leer la importancia del consumo de huevo.

Pero si eres vegano, también tenemos un listado de alimentos veganos para ganar masa muscular.

¿Y si quiero perder peso?

Es sumamente importante alimentarte de la forma más limpia posible, evitando alimentos ultraprocesados, azúcares, bebidas artificiales, bollería, etc. Si tu objetivo es disminuir tu porcentaje de grasa corporal para verte más definido, te recomiendo leer este artículo sobre definición muscular.

Otros artículos muy interesantes relacionados con la nutrición:

¿Qué consumir antes, durante y después del entrenamiento físico?
✓ ¿Qué conoces sobre el ayuno intermitente? Una forma de organizar y consumir tus comidas en períodos de tiempo más reducidos.
✓ Descubre cuál es la ingesta proteica recomendada según la actividad física.
✓ Niveles y porcentajes de grasa corporal, todo sobre ello.
✓ Potencia tus entrenamiento con la creatina.
✓ Conoce los tipos de suplementos que existen.
✓ No todo es información y más información, también tenemos artículos prácticos con recetas: 5 Snacks Saludables para picar entre horas8 Recetas con Proteína Whey.

EVITAR LESIONES

Para finalizar con esta extensa recopilación, me gustaría escribir un poco acerca de las lesiones. Estas se pueden producir por muchas razones: por no entrar en calor, por mala técnica al realizar los ejercicios, por sobreentrenamiento, etc. Como recomendación personal (después de haber sufrido muchas lesiones), les recomiendo lo siguiente:

  1. Siempre, pero siempre realiza una entrada en calor. Si no sabes cómo hacerla, acá te dejamos una rutina completa de calentamiento;
  2. Escucha a tu cuerpo y ponte límites a la hora de entrenar. La mejor manera de hacer esto es planificando tus entrenamientos, como mencionamos anteriormente. Con respecto a escuchar a tu cuerpo, si sientes alguna molestia antes o durante el entrenamiento, ese día te recomendaría rotundamente que no entrenes, o que pares de entrenar. Mejor prevenir que curar, ¿no?
  3. Añade sesiones de movilidad, tu cuerpo te lo agradecerá a largo plazo. En mi caso personal, hace un año que practico Hatha Yoga, y si puedes darte la oportunidad de probarlo, te lo recomiendo muchísimo.
Lesión muscular

Aclaración importante

Nosotros brindamos información básica y necesaria que toda persona debería saber. Esto no quita que, en ciertos casos, es necesario visitar al médico. Si tienes alguna duda o problema importante, por favor, consulta a un especialista en la materia, y no te guíes únicamente por lo que lees en Internet. Por algo los doctores han estudiado muchos años, ¿verdad?

Conclusión

Sé que el artículo ha sido muy extenso, pero si has llegado hasta aquí, leyendo los artículos que he ido enlazando, estás 100% listo para comenzar con esta hermosa disciplina. Cualquier consulta que te pueda surgir, no dudes en dejar un comentario en este artículo, o en el artículo correspondiente.

Artículo actualizado al 31 de Octubre del 2019

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  • SiNo

Entrenador Personal especializado en Calistenia y Street Workout (certificado por la FESWC) y en Musculación (certificado en Buenos Aires). Entreno esta disciplina desde hace muchos años, y tanta es mi pasión por la misma que decidí crear este blog para brindar mis conocimientos y difundir la Calistenia.

Deja volar tu imaginación ¡Exprésate!

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80comentarios

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1

Amigo, pues vengo de nuevo por más dudas. Pues mira, lo ejercicios aún no los he comenzado porque no he tenido el tiempo. Pero si los he leído, pero en el que no me queda claro es la tabla de ejercicios para ganar fuerza.
Otra, cuando haga la de los ejercicios normales, que no es la de ganar fuerza sólida, cuando sabré en subir a intermedio?
Obvio me interesa hacer los ejercicios perfectos, tengo que aprenderlos de manera bien.
Y creo es la última duda, cuando haga los ejercicios que dice ganar fuerza sólida, a parte de que no le entiendo bien a la tabla.
Lo que ya es mi duda, con esos ejercicios en algún futuro ya podré hacer como pararme de manos, o hacer estáticos básicamente. O requieren de otro tipo de entrenamiento para llegar eso.
Porque la calistenia es arte, me gusta, y quiero saber todo tipo de estático ya sea en la barra, en el piso, pararme de manos. Lograr todo lo que venga en la calistenia, quiero ganar mucha fuerza. Gracias por tu ayuda, se que es algo parecido al último mensaje, pero quiero dejar en claro unas ligeras cosas. Gracias por tu comprensión.

2

Hola Miguel, la pregunta que me haces es muy general, cuál de los dos caminos que te he propuesto has estado mirando?

Y el hecho de ganar fuerza con ejercicios básicos claro que luego se transferirá a la hora de entrenar para sacar trucos estáticos, aunque claro, hay ejercicios más específicos y progresiones para dichos trucos.

3

Pero ya espero como ultima duda, me explicas de mejor manera la tabla la de ganar fuerza. Y por otra lado, de las rutinas para pirncipiantes de MadBarz, que tiene imagenes que ya sea de full body o separados por grupo muscular, ahí no se como hacerle. Porque quiero saber si en lo que es de pecho, hombro y triceps que salen las imágenes y hacer max. los 4 ciclos de cada imagen, se puede trabajar todo eso en un mismo día o cuantos ejercicios se pueden trabajar en un día? Y como puedo organizar de manera en que ciertos días trabaje cada aparte del cuerpo. Y ya creo es lo ultimo, como puedo saber cuando puedo subir a intermedio y cuanto tiempo es para subir a intermedio.

4

Te recomendaría directamente primero ir a por los planes de SAW Warrior y a medida que vayas aprendiendo más sobre entrenamiento, podrás utilizar las de MadBarz, que son más libres y cada uno las puede adaptar como quiera. La tabla de los ejercicios de SAW Warrior la encuentras explicada dentro del post respectivo, y si tienes dudas, te recomiendo leer los comentarios donde he ido respondiendo muchas consultas.

5

Pues en si en para dejar en claro, en las que me recomendaste de MadBarz rutinas para principiante y SAW warrior para ganar fuerza, las dos me fijo, una para estar en forma y no perder la progresión y otra para ganar fuerza. Pero en si, no me respondiste bien, solo quiero saber cuando sera el momento indicado para subir a intermedio, y cuanto tiempo.

6

Es que en el caso de las rutinas SAW Warrior, el plan detalla mes a mes, una vez finalizado un plan, continúas con el siguiente y sigues progresando. En cambio con las rutinas de MadBarz, es más complicado darte una respuesta, tú mismo te irás dando cuenta a medida que ganes fuerza y sientas que necesitas rutinas más difíciles.

7

Bueno, la verdad yo hace tiempo que deje de hacer ejercicio por razón de que la escuela que me cambié me tocó en la tarde. Pues el cambio fue que como antes iba en las mañanas, pues ya tenía mi horario el hacer ejercicio. Pues ahora en la tarde, ya no me siento cómodo, pero si busco hacer ejercicio. Lo que llegue hacer fue todo relacionado con las barras o tubos paralelos, y más a parte lagartijas y lo común que puedes hacer en casa pero sin pesas a algunos ejercicios.
Pues vine aquí no para hacer ejercicio, y más saber que es en realidad la calistenia. Claro que ya leí como 4 veces que es y tipos de rutina, pero la verdad no sé por dónde empezar y ni cómo hacerlo. No sé después que rutina haré, no sé que seguirá, basicamente, no sé que hacer.

Y quiero hacer todo bien, de forma correcta lineal o en forma que haga paso por paso, quiero marcar mi cuerpo, porque soy ectomorfo. Quiero ganar algo de peso, pero no tan exagerado. Y pues claro, aparte de ejercicios básicos para principiantes, medios y expertos. Quiero también aprender lo que son estáticos, como full planche, todo lo que tiene que ver con mucha fuerza en barras. Y la sinceramente estuve mucho tiempo pensando enviarte el comentario, pero pensé que podía solo, pero al parecer no. Llevo ya 1 año que no hago ejercicio por la escuela. Pero, por favor ayúdame de una manera bien. Y si es comprar, no creo tener el dinero. Pero si ayúdame de favor a como aprender todo al respecto con calistenia, como debo guiarme.

8

Hola Miguel, entiendo tu situación, a veces tanta información termina por volvernos un poco locos, tranquilo. Ahora que ya tienes una buena base de conocimiento, solo tienes que empezar a entrenar. Aquí te dejo dos caminos:

Rutinas de MadBarz: https://www.calistenia.net/rutinas-de-calistenia/rutinas-principiantes-madbarz/
Planes de entrenamiento SAW Warrior: https://www.calistenia.net/rutinas-principiantes/

9

Gracias por el árticulo para principiantes!

10

De nada Mel, espero que te sea útil!

11

Hay un poco de texto en tu anuncio de publicidad. Buscaba en esa «guia» una introducción con ejercicios claros y fijados en el ámbito temporal, y solo me he encontrado publicidad para comprar artículos en Amazon (dónde te llevas comisión por cada venta) y tus libros.

Que pena, pienso que en el equilibrio está la clave,

Un saludo

12

A eso le llamo no el no saber valorar el trabajo de otros, seguramente te molestaría más pagar por esta información, pues la publicidad es la manera para ti obtener esta información de manera gratuita, y además pagar, valorar, recompensar o como quieras llamarlo el hecho de recompensar su excelente trabajo, luego entras a ver porno y no te quejas verdad. Pues esta gente también tiene que comer e invierten sus horas en este trabajo, podrías hacer una web tú y enseñarnos como lo haces mejor un saludo José y no te lo tomes mal solo valora el trabajo de los demás por que duele que no sepas valorar todas la horas que se han invertido en este gran portal.

13

Krauser, te agradezco muchísimo por tu comentario, realmente aprecio que valores el esfuerzo que requiere mantener el blog actualizado. De todas formas, José tenía algo de razón en su comentario, y por tal motivo he reducido drásticamente la publicidad en este artículo! He quitado las cajas de Amazon y ahora he publicado fragmentos de nuestros libros de forma gratuita.

En fin, gracias nuevamente por tu comentario!!

14

José, en el blog hay 193 artículos publicados con información totalmente gratuita. Si bien este artículo tiene un poco más de publicidad que los demás, al mismo tiempo este artículo enlaza a otros 50 artículos gratuitos del blog. Me dedico a esto, y considero justo obtener un ingreso por todo el tiempo y esfuerzo, no crees? Desearía no tener que colocar publicidad, pero lamentablemente tengo que vivir de algo.

15

Has dado en el punto con este articulo , realmente creo que este blog tiene mucho que decir en estos temas . Volveré pronto a vuestra web para leer mucho más , gracias por esta información .

16

Me alegra que te guste el artículo y el blog!

17

Hola! Gracias por la información. Muy buena página.

Tengo una duda: recomendáis realizar las 6semanas de inicio + 30 días beastmode y luego pasar a las rutinas de principiante o pasar de las 6 semanas de inicio a las rutinas de principiante? Me parece algo más intenso el beastmode que las rutinas de principiante.

Gracias!

18

Alfred, si recién comienzas, te recomendaría empezar con la de 6 semanas, luego alguna de las rutinas de principiantes y recién luego con la de BeastMode, que es bastante intensa. También tenemos planes de entrenamiento, por si te interesan puedes leer más información en http://www.sawwarrior.com

19
gimnasio alcobendas

Gracias por la información. Es el punto de motivación que necesitaba para lanzarme a la calistenia. Siempre me ha gustado desde fuera, mientras entrenaba de modo clásico, y ha llegado la hora de probarlo.

20

agradezco, muy buena información, me parece que el artículo ayuda mucho a comprender mejor el tema.

Durante mucho tiempo he tenido problemas para comprender

el tema, pero considero que la forma cómo se aborda ayuda

mucho a comprenderlo, y analizarlo de una manera más sencilla.

muy agradecida, seguiré al tanto de estos blogs

21

Buenísimo, ya era hora de que se escribiera un post tan claro!! Comparto.

22

Hola alejo, estuve leyendo el articulo y me ha motivado bastante, ya estoy terminando la semana 6 del «plan de entrenamiento de 6 semanas para ganar músculo» pero queria pedirte un favor, di click en el enlace del siguiente entreno «plan de entrenamiento de 10 semanas» y no hay nada , error 404 not found, podrias ayudame con eso ?

23

Hola Andrés, lo siento, ese plan ya no está disponible. Suelo recomendar nuestro plan SAW Warrior El Nacimiento del Guerrero una vez que se finaliza con el plan de 6 semanas. Aquí puedes leer más información: https://sawwarrior.com/nivel-1/

24

Buenos dias, hago gym hace 1 año y quiero pasar a calistenia. Hago 4 series de 10 fondos en paralelas, 4 de 10 jalon pecho 8 x 45 seg 4 x 10 de plancha, elevacion de piernas 90 grados estiradas pero dominadad 4 de 4 supinas… es mi punto debil las diminadas luego basicos de gym.

Que plan me recomiendas?

25

Hola Alex, si deseas mejorar en dominadas, permíteme recomendarte nuestro plan de entrenamiento SAW Warrior El Nacimiento del Guerrero: https://sawwarrior.com/nivel-1/

26

Excelente articulo como puedo conseguir las 3 guias?

27

Esteban, todas nuestras guías las puedes encontrar en https://sawwarrior.com/

28

En el enlace en donde dice ejercicios de piernas no aparece el artículo. ¿Podrías corregirlo por favor? Gracias.

29

Enlace corregido, muchas gracias por la notificación!

30

Alejo, si me sobra un poco de grasa en abdominales y pectorales a la hora de comer despues de entrenar debo comer mucho o poco? Gracias por tu ayuda

31

Te responderé de otra forma, si quieres bajar el porcentaje de grasa corporal, debes consumir menos calorías de las que gastas diariamente, para producir un déficit calórico y así reducir esa grasa acumulada.

32

Entonces ya puedo empezar por la rutina de principiantes? o debo esperar a adelgazar un poco.

33

Sí, comienza con la rutina de principiantes (prueba a ver cómo te sientes con la rutina, si se adecua a tu nivel), y acompáñalo con una dieta hipocalórica para reducir el porcentaje de grasa.

34

Buenas, con rutina de principiantes te refieres a la de 6 semanas? O es otra?

35

Exacto, me refería a la de 6 semanas.

36

HOLA DISCULPA, COMPRE EL EBOOK, PERO TENGO UN PROBLEMITAA.

me puedes explicar eso de los tiempos aun no lo comprendo

1-0-x-1

2-1-2-1

isometrico

controlado

ahi estan ejemplos para que me entiendas

37

Hola Jonathan, gracias por adquirir nuestro libro! En la parte de la teoría está todo explicado claramente. Cualquier otra consulta, escríbeme por privado.

38

leí pero aun así no le entiendo, ahí parte que me confunden

39

De acuerdo, no te preocupes, te lo explico:

Por Tempo entendemos el ritmo al que se realiza una repetición. En ese sentido, se suelen utilizar 4 números, indicando el primero el tiempo en segundos que debe durar la fase excéntrica, el segundo indica la pausa entre ambas fases del movimiento, el tercero indica la duración de la fase concéntrica y el cuarto número indica la pausa en el paso de la fase concéntrica a la excéntrica. Cuando aparece una «x» significa que se debe realizar esa fase del movimiento lo más rápido posible.

Isométrico: son ejercicios donde hay ausencia de movimiento. Se debe mantener la tensión durante el tiempo estipulado. El ejemplo más clásico es el ejercicio de plancha (Plank).

Controlado: realizar el ejercicio lo más controlado posible, para cuidar la técnica.

40

muchas gracias; ahora explíqueme esto por favor

30 x REDUCIR TIEMPO

disculpe las molestias

41

Significa que tienes que realizar 30 repeticiones en el menor tiempo posible, y cada semana intentar superar el récord de la semana anterior.

42
Jonathan Moreira

me gustaría comprar un plan de entrenamiento pero no estoy seguro cual comprar, me podrían ayudar.

asta ahora ahogo nomas 4 series de 8 repeticiones de dominadas abierta y 8 series de serradas así mismo con los fondos pero solo 5 series de 8 repeticiones

43

Jonathan, en ese caso te recomiendo empezar con el plan de entrenamiento SAW Warrior Preparado para La Batalla: http://www.calistenia.net/saw-warrior-intermedios/

44

Hola Alejo, queria saber si puedo empezar con el plan de 6 semanas de principiante aun teniendo un poco de panza, es el unico defecto que me veo no se si puedo empezar a entrenar ya con los planes que recomiendas o primero tengo que adelgazar, que debo hacer ??

45

Amin, depende de cuánto sobrepeso estemos hablando. Si es un poco, no hay problema, lo ideal sería acompañar el entrenamiento con una alimentación adecuada. De esta manera empezarías a notar cambios más rápidamente. Incluso, si puedes, lo mejor sería primer acomodar tu alimentación, lo cual automáticamente te hará bajar algunos kgs, y mientras tanto empezar de a poco a entrenar.

46

Comiendo bien y haciendo el plan de 6 semanas bastaria para deshacerme de esa grasa que tengo de mas ? (Que es poca) . Los abdominales los tengo que dejar para el segundo plan no ?

Gracias por tu ayuda Alejo.

47

Si hace tiempo no entrenas, cualquier programa bien estructurado te ayudará a deshacerte la de grasa que tienes demás. Puedes incluir alguna pequeña rutina de abdominales como entrenamiento secundario, de todas formas recuerda que casi todos los ejercicios calisténicos trabajan el core (la zona media del cuerpo, que incluye los abs, lumbares, glúteos, etc) ya que esos músculos actúan como estabilizadores durante la ejecución.

48

Hola, me llamo Cesar y acabo de cumplir 41 años, siempre e tenido tendencia a acumular kg. Estuve bastantes años llendo al gym y logre mantener buena forma. Tuve que dejarlo y para intentar recuperar forma llevo como 2 años haciendo running.Me gusta el runing y como estoy en el paro y no puedo ir al gym y quiero ponerme en forma e visto videos de calestenia, me parece un deporte muy completo aunque dificil. Me gustaria saber si estoy a tiempo de practicarlo con mi edad, y como empezar mi objetivo es ganar fuerza y musculo y perder grasa y orientación de nutrición ya que es lo que peor llevo y lo que peor llevo y lo que me puede lastrar a parte de las rutinas y como empezar a practicarlo. Muchas gracias.

49

Hola Cesar, claro que puedes realizar Calistenia, esta disciplina se adapta a cualquier edad y a cualquier circunstancia. Por el blog hay mucha información, pero si aún sigues un poco perdido, permíteme recomendarte nuestros programas de entrenamiento con Calistenia para principiantes. Puedes leer más aquí: http://www.calistenia.net/programas

50

que dias se entrena calistenia o puede ser todos los dias? para principiantes

51

Para principiantes, recomendaría entrenar entre 3 y 4 veces por semana con rutinas full body.

52

Hola!, necesito su ayuda por favor, donde dice «programa de entrenamiento de 30 días BEAST MODE» ya no se ve. Si me pudieran ayudar se los agradecería. Excelente página!.

Saludos!.

53

Había dejado la entrada en borrador porque estaba arreglando el programa y olvidé volver a publicarla!! Ahora ya puedes visualizarla 🙂

54

Una pregunta, tengo duda es 3 veces a la semana o diario? Y es entrenar 3 horas? Me pasas la guia por ejemplo lunes: Pecho, biceps

Martes: Piernas

Miércoles: Abdominales

gracias necesito la rutina

55

Yo entreno natacion y quisiera saber cuales ejercicios puedo hacer para aumentar mi resistencia, mi fuerza y masa muscular

56

¿Entrenas Calistenia o recién quieres comenzar?

57

Yo estoy en la misma situacion solo que estoy haciendo calistenia

58

con este metodo de entrenamiento ganare massa muscular?

ya estoy muy fibrado ahora lo q necessito es ganar musculo

59

La ganancia de masa muscular dependerá principalmente de tu alimentación.

60
Martín González

hola alejo, muchas gracias por ayudarnos con tu blog me llamo martin y tengo 14 me gustaria tener los brazos muy musculados, actualmente estoy SUPER delgado y no se que hacer ni con que cosas que resulten faciles empezar. Me podrías decir todo y como debería empezar y que ejercicios hacer y también si puedes la dieta. MUuchísimas gracias crack y disculpa las molestias.

61

Martín, empieza a comer más cantidad (necesitas consumir más calorías de las que gastas) y elige alguna de las rutinas para principiantes que hay en el blog para comenzar. Podrías empezar con las rutinas de MadBarz.

62

hola, muy buenas, en primer lugar deciros que es una pagina excelente y muy completa respecto a este deporte, y en segundo lugar tengo una pequeña duda que es la siguiente:

yo entre calistenia de lunes a viernes, hago las rutinas de principiante pues hace poco acabo de empezar, mi pregunta es, en que momento del dia puedo hacer las progresiones para ir avanzando y eso, antes de entrenar? despues de entrenar aunque el musculo este cansado? en ese aspecto estoy muy perdido, os muestro mi tabla de lo que hago:

Lunes: rutina de empuje pecho y triceps

martes: rutina jalon

miercoles: rutina de pierna

jueves:empuje de hombro

viernes: rutina de jalon(repito dorsal porque es lo que mas fallo)

Entonces con este plan a la semana, no se en que momento del dia meter para hacer progresiones e ir avanzando, si me pudiesen decir como organizarmelo mejor, o si esta bien de que manera meter las progresion, os lo estaria muy agradecido, muchas gracias y un fuerte saludo desde Madrid(España)

63

Las progresiones se realizan como primer ejercicio de un determinado grupo muscular o patrón de movimiento y al fin y al cabo, añaden volumen de entrenamiento. Simplemente realizalas al principio de tu rutina y disminuye un poco el volumen de entrenamiento para dicho músculo, no hay que complicarse más.

Otra cosa que se podría hacer sería realizar dos entrenamientos diarios, uno para las progresiones y otro el entrenamiento «normal» per se.

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Hola Alejo yo llevo 3 meses en la calistenia y en realidad eh ganado un poco de musculatura y una gran definicion pero sin rutina alguna lo que enrrealidad quiero que me digas cuantos dias por semana debo entrenar y descanso entre semana y que rutina me recomiendas full-body o por divicion me seria de gran ayuda para mi objetivo

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Marcos todas esas preguntas, sólo tú tienes la respuesta. Puedes entrenar la cantidad de días que quieras, siempre y cuando tu cuerpo lo soporte. En cuanto al tipo de rutina, aquí te dejo este artículo: http://www.calistenia.net/fullbody-torso-piernas-o-divididas-cual-es-mejor/

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Responde PLIS Perdon pense que saldria bien la rutina como la coloque qui esta

La rutina de divicion

lunes peco y biceps, martes espalda y abs, miercoles cardio, piernas, jueves pecho y biceps nuevamente y el viernes espalda y abs de nuevo dejando el sabado y el domingo de descanso

La rutina full-body seria

Lunes espalda,pecho,piernas y abdomes martes cardio y descanso, miercoles espalda,pecho,piernas y abdomen, jueves cardio y descanso y los viernes de nuevo espalda,pecho,piernas y abdomen,

Dejando el sabado y domingo de descanso o el domingo para practicar algunos movimientos como el msucle-up

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Ah ok entonses podria entrenar algunas de estas dos rutinas que son las que me gustaron, una pregunta seria UN GRAN ERROR ENTRENAR CADA RUTINA POR SEMANA en cuanto a mi objetivo es ganar masa muscular y realizar grandes movimientos como los que hacen los lideres aqui abajo te dejo la rutina y cual me recomendarias

Rutina dividida Rutina full-body

Lunes Lunes

Pecho y Biceps 1) Espalda

2) Pecho

Martes 3) Piernas

4)abdomen

Espalda y abs

Martes cardio mas descanso

Miercoles

Cardio, un poco de piernas y descanso Miercoles

1) Espalda

2) Pecho

Jueves 3) Piernas

4)abdomen

Pecho y biceps nuevamente Jueves

cardio y descanso

Viernes

Viernes

1) Espalda

Espalda y abs de nuevo 2) Pecho

3) Piernas

Dejando el sabado y el domingo 4) Abdomen

para descansar

Dejando el sabado para descansar y el

domingo para practicar algunos ejercicios

como el muscle-up

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Perdon pense que saldria bien la rutina como la coloque qui esta

La rutina de divicion

lunes peco y biceps, martes espalda y abs, miercoles cardio, piernas, jueves pecho y biceps nuevamente y el viernes espalda y abs de nuevo dejando el sabado y el domingo de descanso

La rutina full-body seria

Lunes espalda,pecho,piernas y abdomes martes cardio y descanso, miercoles espalda,pecho,piernas y abdomen, jueves cardio y descanso y los viernes de nuevo espalda,pecho,piernas y abdomen,

Dejando el sabado y domingo de descanso o el domingo para practicar algunos movimientos como el msucle-up

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Te dejo este artículo muy interesante de Eduardo donde habla sobre practicar muchos trucos a la vez mientras ganas masa muscular: http://www.edustenia.com/como-aprender-5-ejercicios-avanzados-al-mismo-tiempo/

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Hola, quisiera saber si las rutinas para piernas son efectivas, es que no tengo problemas con la parte superior de mi cuerpo, pero con las piernas si, siento que necesito ejercicios con más intensidad y quiero corregir mis errores si es que estoy entrenando mal.

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Sí, por supuesto que son efectivas. Por el blog tenemos algunas propias sino podés ir a la sección de rutinas con imágenes, están las de MadBarz!

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Hola, sabes cómo podría combinar alguna rutina de calistenia con el gym?, en alguna ocasión lo intenté pero no soportaba realizar los ejercicios dado el desgaste que ya tenía de la rutina, o tendría que distribuir de alguna manera distinta, pues la calistenia siempre me ha llamado la atención y me parece un gran reto 🙂

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Pues podrías empezar combinando tu rutina de gimnasio con los ejercicios básicos de la Calistenia, ya sea fondos, flexiones, dominadas, remos, sentadillas, estocadas, etc. Para algo más intenso, aquí te dejo esta rutina combinada: http://www.calistenia.net/entrenamiento-combinado-de-calistenia-y-gimnasio/

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Que buena pagina, encuentro todo lo que necesito Señores muchas gracias

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marcos mantilla

hola amigo necesito que me ayudes tengo ya casi 5 meses practicando la calistenia y todo este tiempo e estado haciendo los ejercicios básicos de principiantes pero no e progresado ni un poco ayúdame plis

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Hola Alejo,

Llevo tiempo leyendo tu blog, ya que lo considero como el mejor blog de calistenia en español, y me ha ayudado muchísimo en mi trayectoria calisténica.

Este artículo es muy útil para cualquier principiante que quiere tener una base sólida sobre la calistenia, aunque no deben de parar aquí. Como mencionaste al principio, luego necesitan informarse aún más y simplemente entrenar.

Gracias a tu ayuda y a la de otros vídeos y blogs (más que todo en inglés), también he decidido abrir un blog – Edustenia.com – aunque es más sobre mis errores, descubrimientos y experiencias practicando esta actividad.

Si tienes tiempo, sería un honor para mi que le dieras un vistazo, ya que simplemente quiero ayudar a engrandecer esta fantástica comunidad y tu esto ya lo has hecho. 🙂

Saludos,

Eduardo

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Hola Edu, gracias por visitarnos! Te agradezco enormemente por el feedback, me motiva a seguir invirtiendo mi tiempo y dinero para seguir fomentando la disciplina a lo largo y ancho de la red.

Con respecto a tu blog, de hecho ya lo conocía. Te encontré por Twitter y te empecé a seguir, y de paso visité tu blog. El diseño es simplemente genial; sencillo, elegante y prolijo, ahora sólo queda llenarlo de información 🙂

Me gustaría que estemos en contacto si es posible. Si lo deseas, escríbeme en la página de Facebook y seguimos conversando por allí.

Un saludo grande!

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FABIAN ELIZANDY SERRANO RAMOS

discupla amigo, cada cuando debo realizar las rutinas para principiante, hago una rutina el lunes y martes y el jueves repito la del lunes y la del martes la repito en viernes, esta bien de esa forma o la del lunes la repito el miercoles y la del martes la repito el jueves?

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Hola Fabián, primero cuéntame con qué rutinas exactamente vas a empezar a entrenar y luego te puedo dar mi opinión al respecto de tu consulta.

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Muchísimas gracias por tus palabras hacia mi blog. Me ha tomado un sin fin de horas diseñarlo y, como me imagino que ya sabes, nunca se termina de modificar.

Me encantaría estar en contacto. Ya te encuentro en Facebook 🙂