Entrenamiento Primeros Pasos

Cómo empezar con la Calistenia

enero 5, 2018

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Cómo empezar con la Calistenia

Cómo empezar con la Calistenia
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Luego de tantas preguntas en el foro y en nuestra página de Facebook sobre cómo empezar a practicar la Calistenia, he decidido escribir este artículo donde crearé una especie de “guía” enlazando toda la información hacia sus respectivos artículos con lo que necesitan aprender para comenzar. Para acceder al artículo correspondiente, deben hacer clic sobre las palabras que aparecen subrayadas con doble línea (aquellas son las que se encuentran enlazadas).

Dividiré el artículo en dos grandes partes: por un lado, hablaré de todo lo relacionado con el entrenamiento propiamente dicho, y por el otro, me referiré a aquello relacionado con la nutrición (ya sea alimentos, dietas, suplementos, etc.). Por último, agregaré una pequeña sección para hablar sobre lesiones y cómo evitarlas.

ENTRENAMIENTO

Aprende que hay detrás de la palabra Calistenia

Llegaste al blog, ya sea a través de nuestra Fan Page, a través de un buscador, o como sea y lo primero que te preguntas es qué es la Calistenia y cuál es su origen. Puede que seas nuevo en esto, o incluso que ya la practiques, pero tal vez no conozcas de qué se trata realmente. En ese primer artículo que enlacé, aprenderás de qué se trata esta disciplina deportiva, como así también los materiales necesarios para entrenar (aprende cómo construir una barra de dominadas casera y cómo construir unas mini paralelas) y las ventajas que aporta. Por otro lado, puede que hayas escuchado hablar sobre el Street Workout, pero… ¿conoces las diferencias entre ambas disciplinas?

Bien, ya has aprendido de qué va y seguramente hayas visto muchos videos en YouTube, gente haciendo movimientos realmente impresionantes, y te gustaría lograrlo a ti también, en algún momento. Es hora de pasar al siguiente paso:

Quiero empezar a entrenar YA MISMO!

Antes de decir nada, POR FAVOR, tómatelo con calma. Los grandes líderes de la Calistenia, entre ellos los Bar Brothers, Hannibal For King, Adam Raw y hasta incluso los pequeños hermanos Stroe no han llegado hasta ese nivel en un día, en un mes o en un año. Llevan años entrenando y perfeccionándose (incluso los hermanitos Stroe, empezaron desde muuuy pequeños). Esto no significa que a ti te lleve el mismo tiempo en alcanzar tus objetivos, ya que como dicen “cada persona es un mundo“, pero si debo advertirte que necesitarás mucha paciencia, perseverancia y constancia.

Antes de brindarte las rutinas, me gustaría que aprendan cuáles son los ejercicios más básicos de la Calistenia -ya que hay miles de variantes-. Tenemos los ejercicios de piernas, los ejercicios de jalón y los ejercicios de empuje (con respecto a este último, tenemos un artículo aparte dónde se muestran las diferentes variantes de fondos).

Lo más esperado: las rutinas

Ahora si, basta de preámbulos, vayamos al grano: en cuanto a rutinas de entrenamiento, el blog está dividido en dos partes:

Rutinas propias del blog

Por un lado, tenemos las rutinas diseñas por nuestros redactores, plasmadas en diferentes artículos. Simplemente deben ingresar a la sección de rutinas y podrán ver diferentes tipos de rutinas para diferentes tipos de niveles. Sin embargo, si pasan el cursor del mouse sobre la palabra “Rutinas” en la parte superior de nuestra página, podrán apreciar que hemos clasificado las rutinas en rutinas para principiantes, rutinas para intermedios y rutinas para avanzados.

Rutinas con imágenes de MadBarz

Rutina MadBarzPor el otro lado, tenemos las rutinas de MadBarz, aquellas viejas rutinas donde se muestra gráficamente cada ejercicio con la cantidad de series, repeticiones y descanso.

Si tienes poca noción sobre los ejercicios de la Calistenia, personalmente, te recomendaría que empieces con las rutinas de MadBarz. Al tener los dibujos sobre cada ejercicio, se torna más fácil aprender cómo se ejecutan. De todas formas, ya tenemos creado nuestro propio canal de YouTube donde pronto empezaremos a subir videos para que puedan aprender más fácilmente.

También cabe mencionar que MadBarz ha lanzado su propia aplicación para móviles y tablets. Sin embargo, muchas de las viejas rutinas en forma de imágenes, que son las que hemos subido al blog, no han sido subidas a la aplicación.

Planifica tus entrenamientos

La mejor forma de progresar será organizando tus entrenamientos. Hay muchas formas de hacerlo, y en ese artículo aprenderás las más utilizadas. Pero ten cuidado y usa el sentido común, no todas las rutinas mencionadas anteriormente se podrán aplicar a todos los métodos de entrenamiento. Por ejemplo, si una rutina dice “full body” -que significa entrenar el cuerpo completo en una misma sesión-, no podrás aplicarla al método donde se dividen los grupos musculares por entrenamiento.

PLANES DE ENTRENAMIENTO

Que placer me da editar este artículo e incluir los planes de entrenamiento que hemos publicado desde entonces. Hasta el momento disponemos de tres programas de entrenamiento: uno para principiantes, otro para intermedios-avanzados y el último para avanzados.

El primer programa, para los que recién inician, un plan de entrenamiento de 6 semanas para ganar músculo, les permitirá entrenar sin utilizar absolutamente ningún tipo de equipamiento. Se puede realizar en cualquier lado, cuando sea.

El segundo programa, un poco más extenso, un plan de entrenamiento de 10 semanas, requerirá de una barra de dominadas y unas paralalelas. Este programa consiste en realizar determinados ejercicios durante todas las semanas, y cada cierto tiempo realizarás un test para ver si has progresado.

Como tercer programa, te propongo Strong Body Stronger Mind’, un programa para incrementar la fuerza de todo nuestro cuerpo combinado con entrenamiento cardiovascular, de resistencia, desarrollo del core y aceleración del metabolismo.

Por último, el programa más intenso, un programa de entrenamiento de 30 días BEAST MODE, llevará tu entrenamiento a un nuevo nivel.

¡NUEVO! Planes de Entrenamiento SAW Warrior

Como ya habrán podido leer en otros artículos o en nuestra redes sociales, SAW Warrior es nuestra saga de programas de entrenamiento con Calistenia.

En caso de que aún no hayan podido informarse sobre ellos, SAW Warrior El Nacimiento del Guerrero es el primer programa de entrenamiento lanzado para aquellos que desean iniciarse en el maravilloso mundo de la Calistenia.

La continuación, es el segundo programa de entrenamiento SAW Warrior Preparado para La Batalla, destinado a [email protected] que finalizaron la primera parte de SAW Warrior pero también destinado a [email protected] que se consideren usuarios intermedios de la disciplina.

La tercera edición fue creada para los avanzados, y se llama, SAW Warrior El Guerrero de la Fuerza. Es la última parte (por ahora) de la saga SAW Warrior y combina Calistenia con pesos libres para ganar la mayor cantidad de fuerza posible.

Edición Especial para TODOS LOS NIVELES

En este 2018 hemos lanzado una edición especial llamada SAW Warrior Desencadenando al Guerrero, destinada para todos los niveles: principiantes, intermedios y avanzados. El objetivo es principalmente la definición muscular.

Es un excelente plan de entrenamiento para aquellos que todavía no logran cumplir los requisitos mínimos de SAW Warrior El Nacimiento del Guerrero. Por otro lado, es un excelente complemento para aquellos que están realizando SAW Warrior Preparado para La Batalla o SAW Warrior El Guerrero de la Fuerza, y necesiten un período de definición (vamos, que a todos nos interesa tener los abdominales super definidos, ¿o no? :D).

No podíamos olvidarnos de los deseados abdominales

En el blog hay varios artículos sobre los abdominales. Considero que el más importante es el protocolo básico para la definición del abdomen: se habla de la nutrición, el entrenamiento y la suplementación. Posteriormente, te recomendaría leer sobre algunos de los mitos más comunes a la hora de marcarlos. Ahora bien, enfocándonos en el entrenamiento, los 10 ejercicios abdominales más difíciles. Personalmente, diría que uno de los mejores ejercicios y más efectivos es la plancha o plank.

Otros artículos muy interesantes relacionados con el entrenamiento:

Entrenamiento estático y entrenamiento dinámico, puntos importantes que debes aprender desde un principio.
✓ Si estás estancado, no progresas, lee cómo incrementar la intensidad de tus entrenamientos;
✓ Una pregunta frecuente entre los que practican esta disciplina, ¿se puede hipertrofiar con la Calistenia?
✓ Por otro lado, tampoco nos podemos olvidar de las progresiones para ganar fuerza
✓ Imagino que muchos han conocido de esta disciplina mirando a los grandes líderes realizando estos trucos impresionantes. Descuida, tenemos tutoriales para cada uno de esos espectaculares movimientos.
✓ La pregunta del millón: ¿cuánto músculo puedo ganar de forma natural?
✓ Aprende todo sobre el entrenamiento pliométrico, y profundiza en uno de los ejercicios más conocidos de este entrenamiento, los sprints.
✓ ¿De qué maneras podemos mejorar? La clave, es la progresión
✓ Una de las rutinas más duras que he visto en mi vida, el entrenamiento espartano
✓ Eres tan fuerte como tu eslabón más débil… ¿qué tan fuertes son tus muñecas?
✓ Una tendencia mundial (aunque no es nada nuevo) que permite lograr impresionantes resultados con entrenamientos cortos. Conoce todo sobre el HIIT (entrenamientos cortos de alta intensidad)

NUTRICIÓN

Primero y principal: la dieta

Debo confesarte que no tengo un gran conocimiento en esta temática, pero para nuestra suerte, nuestro queridos redactores son expertos en nutrición y suplementación deportiva avanzada.

Primero que nada, es importante diferenciar los distintos tipos de dieta normocalórica, hipocalórica e hipercalórica (la primera no se nombra en el artículo pero se entiende por lógica: consumir las mismas calorias que gastamos). Posteriormente, una vez definida qué tipo de dieta queremos llevar a cabo, debemos aprender cómo crear nuestra propia. Último pero no menos importante, relacionado ahora con los líquidos, es aprender la importancia de ingerir suficiente agua durante el día.

Necesito un empujón para seguir progresandosuplementos-proteinas4

Pasemos a las “ayudas extras”. Personalmente, nunca he tomado suplementación debido al desconocimiento del tema. Pero ojo, nunca estuve en contra de los mismo, al revés, considero que hay muchos que pueden llegar a ser totalmente útiles.

Así que empecemos con lo más conocido (o al menos lo que más se nombra) entre los que realizamos actividad física: los batidos de proteínas. Suele haber mucho desinformación al respecto, pero ese artículo aclarará tus dudas. Puede que ya sepas qué son, pero sabes ¿por qué es tan importante la proteína en nuestra dieta?. Sin embargo, hay otros suplementos deportivos aparte de las proteínas propiamente dichas.

Otros artículos muy interesantes relacionados con la nutrición:

✓ Muchos lo pidieron, aquí lo tienen: ejemplos concretos de diferentes menúes para armar nuestro plan alimenticio.
¿Qué consumir antes, durante y después del entrenamiento físico?
✓ Cómo optimizar tu dieta para perder grasa tratando de evitar al máximo la pérdida de músculo.
✓ Así como existe el paleotraining como método de entrenamiento, también existe la paleodieta.
✓ Aprende qué alimentos aportan mayor cantidad de proteínas a nuestro cuerpo.
✓ Niveles y porcentajes de grasa corporal, todo sobre ello.
✓ Potencia tus entrenamiento con la creatina
✓ Conoce los tipos de suplementos que existen y la cómo conocer la calidad de los suplementos

EVITAR LESIONES

Para finalizar con esta extensa recopilación, me gustaría escribir un poco acerca de las lesiones. Estas se pueden producir por muchas razones: por no entrar en calor, por mala técnica al realizar los ejercicios, por sobreentrenamiento, etc. Como recomendación personal (después de haber sufrido muchas lesiones), les recomiendo lo siguiente:

1. Siempre, pero siempre realiza una entrada en calor. Si no sabes cómo hacerla, acá te dejamos algunos tips para crear tu rutina de calentamiento;
2. Escucha a tu cuerpo y ponte límites a la hora de entrenar. La mejor manera de hacer esto es planificando tus entrenamientos, como mencionamos anteriormente. Con respecto a escuchar a tu cuerpo, si sientes alguna molestia antes o durante el entrenamiento, ese día te recomendaría rotundamente que no entrenes, o que pares de entrenar. Mejor prevenir que curar, ¿no?
3. Fundamental, y algo sobre lo que aún no hemos hablado, procura elongar al finalizar la sesión de entrenamiento.

Lesión muscular

Si a pesar de todo esto, te lesionas, aplica rápidamente el método RICE.

Aclaración importante

Nosotros brindamos información básica y necesaria que toda persona debería saber. Esto no quita que, en ciertos casos, es necesario visitar al médico. Si tienes alguna duda o problema importante, por favor, consulta a un especialista en la materia, y no te guíes únicamente por lo que lees en Internet. Por algo los doctores han estudiado muchos años, ¿verdad?

Conclusión

Sé que el artículo ha sido muy extenso, pero si has llegado hasta aquí, leyendo los artículos que he ido enlazando, estás 100% listo para comenzar con esta hermosa disciplina. Cualquier consulta que te pueda surgir, no dudes en dejar un comentario en este artículo, o en el artículo correspondiente, o en el foro. De todas las opciones, preferiría que lo hicieran en el foro ya que las dudas quedan plasmadas a la vista de todos, y quizá tu duda sea la misma de otras personas. Además allí nos podemos ayudar entre todos 🙂

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50 Comments
  1. Eduardo Cornejo

    Hola Alejo, Llevo tiempo leyendo tu blog, ya que lo considero como el mejor blog de calistenia en español, y me ha ayudado muchísimo en mi trayectoria calisténica. Este artículo es muy útil para cualquier principiante que quiere tener una base sólida sobre la calistenia, aunque no deben de parar aquí. Como mencionaste al principio, luego necesitan informarse aún más y simplemente entrenar. Gracias a tu ayuda y a la de otros vídeos y blogs (más que todo en inglés), también he decidido abrir un blog - Edustenia.com - aunque es más sobre mis errores, descubrimientos y experiencias practicando esta actividad. Si tienes tiempo, sería un honor para mi que le dieras un vistazo, ya que simplemente quiero ayudar a engrandecer esta fantástica comunidad y tu esto ya lo has hecho. :) Saludos, Eduardo

    • Alejo M.

      Hola Edu, gracias por visitarnos! Te agradezco enormemente por el feedback, me motiva a seguir invirtiendo mi tiempo y dinero para seguir fomentando la disciplina a lo largo y ancho de la red. Con respecto a tu blog, de hecho ya lo conocía. Te encontré por Twitter y te empecé a seguir, y de paso visité tu blog. El diseño es simplemente genial; sencillo, elegante y prolijo, ahora sólo queda llenarlo de información :) Me gustaría que estemos en contacto si es posible. Si lo deseas, escríbeme en la página de Facebook y seguimos conversando por allí. Un saludo grande!

      • Eduardo Cornejo

        Muchísimas gracias por tus palabras hacia mi blog. Me ha tomado un sin fin de horas diseñarlo y, como me imagino que ya sabes, nunca se termina de modificar. Me encantaría estar en contacto. Ya te encuentro en Facebook :)

      • FABIAN ELIZANDY SERRANO RAMOS

        discupla amigo, cada cuando debo realizar las rutinas para principiante, hago una rutina el lunes y martes y el jueves repito la del lunes y la del martes la repito en viernes, esta bien de esa forma o la del lunes la repito el miercoles y la del martes la repito el jueves?

        • Alejo Marino

          Hola Fabián, primero cuéntame con qué rutinas exactamente vas a empezar a entrenar y luego te puedo dar mi opinión al respecto de tu consulta.

  2. marcos mantilla

    hola amigo necesito que me ayudes tengo ya casi 5 meses practicando la calistenia y todo este tiempo e estado haciendo los ejercicios básicos de principiantes pero no e progresado ni un poco ayúdame plis

  3. Felipe Arcila

    Que buena pagina, encuentro todo lo que necesito Señores muchas gracias

  4. Fernando

    Hola, sabes cómo podría combinar alguna rutina de calistenia con el gym?, en alguna ocasión lo intenté pero no soportaba realizar los ejercicios dado el desgaste que ya tenía de la rutina, o tendría que distribuir de alguna manera distinta, pues la calistenia siempre me ha llamado la atención y me parece un gran reto :)

    • Alejo M.

      Pues podrías empezar combinando tu rutina de gimnasio con los ejercicios básicos de la Calistenia, ya sea fondos, flexiones, dominadas, remos, sentadillas, estocadas, etc. Para algo más intenso, aquí te dejo esta rutina combinada: http://www.calistenia.net/entrenamiento-combinado-de-calistenia-y-gimnasio/

  5. Eduardo

    Hola, quisiera saber si las rutinas para piernas son efectivas, es que no tengo problemas con la parte superior de mi cuerpo, pero con las piernas si, siento que necesito ejercicios con más intensidad y quiero corregir mis errores si es que estoy entrenando mal.

    • Alejo Marino

      Sí, por supuesto que son efectivas. Por el blog tenemos algunas propias sino podés ir a la sección de rutinas con imágenes, están las de MadBarz!

  6. Marcos

    Hola Alejo yo llevo 3 meses en la calistenia y en realidad eh ganado un poco de musculatura y una gran definicion pero sin rutina alguna lo que enrrealidad quiero que me digas cuantos dias por semana debo entrenar y descanso entre semana y que rutina me recomiendas full-body o por divicion me seria de gran ayuda para mi objetivo

    • Alejo Marino

      Marcos todas esas preguntas, sólo tú tienes la respuesta. Puedes entrenar la cantidad de días que quieras, siempre y cuando tu cuerpo lo soporte. En cuanto al tipo de rutina, aquí te dejo este artículo: http://www.calistenia.net/fullbody-torso-piernas-o-divididas-cual-es-mejor/

      • Marcos

        Ah ok entonses podria entrenar algunas de estas dos rutinas que son las que me gustaron, una pregunta seria UN GRAN ERROR ENTRENAR CADA RUTINA POR SEMANA en cuanto a mi objetivo es ganar masa muscular y realizar grandes movimientos como los que hacen los lideres aqui abajo te dejo la rutina y cual me recomendarias Rutina dividida Rutina full-body Lunes Lunes Pecho y Biceps 1) Espalda 2) Pecho Martes 3) Piernas 4)abdomen Espalda y abs Martes cardio mas descanso Miercoles Cardio, un poco de piernas y descanso Miercoles 1) Espalda 2) Pecho Jueves 3) Piernas 4)abdomen Pecho y biceps nuevamente Jueves cardio y descanso Viernes Viernes 1) Espalda Espalda y abs de nuevo 2) Pecho 3) Piernas Dejando el sabado y el domingo 4) Abdomen para descansar Dejando el sabado para descansar y el domingo para practicar algunos ejercicios como el muscle-up

        • Marcos

          Perdon pense que saldria bien la rutina como la coloque qui esta La rutina de divicion lunes peco y biceps, martes espalda y abs, miercoles cardio, piernas, jueves pecho y biceps nuevamente y el viernes espalda y abs de nuevo dejando el sabado y el domingo de descanso La rutina full-body seria Lunes espalda,pecho,piernas y abdomes martes cardio y descanso, miercoles espalda,pecho,piernas y abdomen, jueves cardio y descanso y los viernes de nuevo espalda,pecho,piernas y abdomen, Dejando el sabado y domingo de descanso o el domingo para practicar algunos movimientos como el msucle-up

          • Alejo Marino

            Te dejo este artículo muy interesante de Eduardo donde habla sobre practicar muchos trucos a la vez mientras ganas masa muscular: http://www.edustenia.com/como-aprender-5-ejercicios-avanzados-al-mismo-tiempo/

      • Marcos

        Responde PLIS Perdon pense que saldria bien la rutina como la coloque qui esta La rutina de divicion lunes peco y biceps, martes espalda y abs, miercoles cardio, piernas, jueves pecho y biceps nuevamente y el viernes espalda y abs de nuevo dejando el sabado y el domingo de descanso La rutina full-body seria Lunes espalda,pecho,piernas y abdomes martes cardio y descanso, miercoles espalda,pecho,piernas y abdomen, jueves cardio y descanso y los viernes de nuevo espalda,pecho,piernas y abdomen, Dejando el sabado y domingo de descanso o el domingo para practicar algunos movimientos como el msucle-up

  7. david

    hola, muy buenas, en primer lugar deciros que es una pagina excelente y muy completa respecto a este deporte, y en segundo lugar tengo una pequeña duda que es la siguiente: yo entre calistenia de lunes a viernes, hago las rutinas de principiante pues hace poco acabo de empezar, mi pregunta es, en que momento del dia puedo hacer las progresiones para ir avanzando y eso, antes de entrenar? despues de entrenar aunque el musculo este cansado? en ese aspecto estoy muy perdido, os muestro mi tabla de lo que hago: Lunes: rutina de empuje pecho y triceps martes: rutina jalon miercoles: rutina de pierna jueves:empuje de hombro viernes: rutina de jalon(repito dorsal porque es lo que mas fallo) Entonces con este plan a la semana, no se en que momento del dia meter para hacer progresiones e ir avanzando, si me pudiesen decir como organizarmelo mejor, o si esta bien de que manera meter las progresion, os lo estaria muy agradecido, muchas gracias y un fuerte saludo desde Madrid(España)

    • Carlos Mejias

      Las progresiones se realizan como primer ejercicio de un determinado grupo muscular o patrón de movimiento y al fin y al cabo, añaden volumen de entrenamiento. Simplemente realizalas al principio de tu rutina y disminuye un poco el volumen de entrenamiento para dicho músculo, no hay que complicarse más. Otra cosa que se podría hacer sería realizar dos entrenamientos diarios, uno para las progresiones y otro el entrenamiento "normal" per se.

  8. Martín González

    hola alejo, muchas gracias por ayudarnos con tu blog me llamo martin y tengo 14 me gustaria tener los brazos muy musculados, actualmente estoy SUPER delgado y no se que hacer ni con que cosas que resulten faciles empezar. Me podrías decir todo y como debería empezar y que ejercicios hacer y también si puedes la dieta. MUuchísimas gracias crack y disculpa las molestias.

    • Alejo Marino

      Martín, empieza a comer más cantidad (necesitas consumir más calorías de las que gastas) y elige alguna de las rutinas para principiantes que hay en el blog para comenzar. Podrías empezar con las rutinas de MadBarz.

  9. oriol

    con este metodo de entrenamiento ganare massa muscular? ya estoy muy fibrado ahora lo q necessito es ganar musculo

    • Alejo Marino

      La ganancia de masa muscular dependerá principalmente de tu alimentación.

  10. Kelvin

    Yo entreno natacion y quisiera saber cuales ejercicios puedo hacer para aumentar mi resistencia, mi fuerza y masa muscular

    • Alejo Marino

      ¿Entrenas Calistenia o recién quieres comenzar?

  11. urimarcus

    Una pregunta, tengo duda es 3 veces a la semana o diario? Y es entrenar 3 horas? Me pasas la guia por ejemplo lunes: Pecho, biceps Martes: Piernas Miércoles: Abdominales gracias necesito la rutina

  12. Fabián

    Hola!, necesito su ayuda por favor, donde dice "programa de entrenamiento de 30 días BEAST MODE" ya no se ve. Si me pudieran ayudar se los agradecería. Excelente página!. Saludos!.

    • Alejo Marino

      Había dejado la entrada en borrador porque estaba arreglando el programa y olvidé volver a publicarla!! Ahora ya puedes visualizarla :)

  13. jesus

    que dias se entrena calistenia o puede ser todos los dias? para principiantes

    • Alejo Marino

      Para principiantes, recomendaría entrenar entre 3 y 4 veces por semana con rutinas full body.

  14. César

    Hola, me llamo Cesar y acabo de cumplir 41 años, siempre e tenido tendencia a acumular kg. Estuve bastantes años llendo al gym y logre mantener buena forma. Tuve que dejarlo y para intentar recuperar forma llevo como 2 años haciendo running.Me gusta el runing y como estoy en el paro y no puedo ir al gym y quiero ponerme en forma e visto videos de calestenia, me parece un deporte muy completo aunque dificil. Me gustaria saber si estoy a tiempo de practicarlo con mi edad, y como empezar mi objetivo es ganar fuerza y musculo y perder grasa y orientación de nutrición ya que es lo que peor llevo y lo que peor llevo y lo que me puede lastrar a parte de las rutinas y como empezar a practicarlo. Muchas gracias.

    • Alejo Marino

      Hola Cesar, claro que puedes realizar Calistenia, esta disciplina se adapta a cualquier edad y a cualquier circunstancia. Por el blog hay mucha información, pero si aún sigues un poco perdido, permíteme recomendarte nuestros programas de entrenamiento con Calistenia para principiantes. Puedes leer más aquí: http://www.calistenia.net/programas

  15. Amin

    Hola Alejo, queria saber si puedo empezar con el plan de 6 semanas de principiante aun teniendo un poco de panza, es el unico defecto que me veo no se si puedo empezar a entrenar ya con los planes que recomiendas o primero tengo que adelgazar, que debo hacer ??

    • Alejo Marino

      Amin, depende de cuánto sobrepeso estemos hablando. Si es un poco, no hay problema, lo ideal sería acompañar el entrenamiento con una alimentación adecuada. De esta manera empezarías a notar cambios más rápidamente. Incluso, si puedes, lo mejor sería primer acomodar tu alimentación, lo cual automáticamente te hará bajar algunos kgs, y mientras tanto empezar de a poco a entrenar.

      • Amin

        Comiendo bien y haciendo el plan de 6 semanas bastaria para deshacerme de esa grasa que tengo de mas ? (Que es poca) . Los abdominales los tengo que dejar para el segundo plan no ? Gracias por tu ayuda Alejo.

        • Alejo Marino

          Si hace tiempo no entrenas, cualquier programa bien estructurado te ayudará a deshacerte la de grasa que tienes demás. Puedes incluir alguna pequeña rutina de abdominales como entrenamiento secundario, de todas formas recuerda que casi todos los ejercicios calisténicos trabajan el core (la zona media del cuerpo, que incluye los abs, lumbares, glúteos, etc) ya que esos músculos actúan como estabilizadores durante la ejecución.

  16. Jonathan Moreira

    me gustaría comprar un plan de entrenamiento pero no estoy seguro cual comprar, me podrían ayudar. asta ahora ahogo nomas 4 series de 8 repeticiones de dominadas abierta y 8 series de serradas así mismo con los fondos pero solo 5 series de 8 repeticiones

    • Alejo Marino

      Jonathan, en ese caso te recomiendo empezar con el plan de entrenamiento SAW Warrior Preparado para La Batalla: http://www.calistenia.net/saw-warrior-intermedios/

  17. Jonathan Moreira

    HOLA DISCULPA, COMPRE EL EBOOK, PERO TENGO UN PROBLEMITAA. me puedes explicar eso de los tiempos aun no lo comprendo 1-0-x-1 2-1-2-1 isometrico controlado ahi estan ejemplos para que me entiendas

    • Alejo Marino

      Hola Jonathan, gracias por adquirir nuestro libro! En la parte de la teoría está todo explicado claramente. Cualquier otra consulta, escríbeme por privado.

      • Jonathan Moreira

        leí pero aun así no le entiendo, ahí parte que me confunden

        • Alejo Marino

          De acuerdo, no te preocupes, te lo explico: Por Tempo entendemos el ritmo al que se realiza una repetición. En ese sentido, se suelen utilizar 4 números, indicando el primero el tiempo en segundos que debe durar la fase excéntrica, el segundo indica la pausa entre ambas fases del movimiento, el tercero indica la duración de la fase concéntrica y el cuarto número indica la pausa en el paso de la fase concéntrica a la excéntrica. Cuando aparece una "x" significa que se debe realizar esa fase del movimiento lo más rápido posible. Isométrico: son ejercicios donde hay ausencia de movimiento. Se debe mantener la tensión durante el tiempo estipulado. El ejemplo más clásico es el ejercicio de plancha (Plank). Controlado: realizar el ejercicio lo más controlado posible, para cuidar la técnica.

          • Jonathan Moreira

            muchas gracias; ahora explíqueme esto por favor 30 x REDUCIR TIEMPO disculpe las molestias

          • Alejo Marino

            Significa que tienes que realizar 30 repeticiones en el menor tiempo posible, y cada semana intentar superar el récord de la semana anterior.

  18. Amin

    Alejo, si me sobra un poco de grasa en abdominales y pectorales a la hora de comer despues de entrenar debo comer mucho o poco? Gracias por tu ayuda

    • Alejo Marino

      Te responderé de otra forma, si quieres bajar el porcentaje de grasa corporal, debes consumir menos calorías de las que gastas diariamente, para producir un déficit calórico y así reducir esa grasa acumulada.

      • amin

        Entonces ya puedo empezar por la rutina de principiantes? o debo esperar a adelgazar un poco.

        • Alejo Marino

          Sí, comienza con la rutina de principiantes (prueba a ver cómo te sientes con la rutina, si se adecua a tu nivel), y acompáñalo con una dieta hipocalórica para reducir el porcentaje de grasa.

  19. Greyssy

    En el enlace en donde dice ejercicios de piernas no aparece el artículo. ¿Podrías corregirlo por favor? Gracias.

    • Alejo Marino

      Enlace corregido, muchas gracias por la notificación!

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