Progresiones

FLEXIONES A UNA MANO | Demostración, Progresiones y Rutina

diciembre 10, 2019

author:

FLEXIONES A UNA MANO | Demostración, Progresiones y Rutina

Junto a las dominadas a una mano, las flexiones a una mano son uno de los ejercicios con peso corporal más difíciles de realizar.

Requiere una combinación de fuerza y coordinación que solamente se puede adquirir mediante un entrenamiento específico, aunque claro está, habrá personas que puedan realizarlas sin haber entrenado nunca, pero estas personas son la excepción, no la regla.

ÍNDICE

    1. Demostración y Técnica Correcta
    2. Músculos implicados
    3. Progresiones
    4. Rutina

Demostración de las flexiones a una mano

Primero debes de ser capaz de realizar unas 20 flexiones con una buena técnica para poder tener la fuerza suficiente como para realizar este ejercicio.

Lo primero y más importante es la técnica, nos colocaremos boca abajo mirando al suelo como si fuéramos a realizar una flexión normal, pero solamente colocaremos una mano contra el suelo.

Debemos de buscar una buena posición (la cual variará de persona a persona por las características anatómicas de cada una) la cual nos permita mantenernos en equilibrio con las piernas y el brazo de apoyo extendidos. El brazo que se flexionará debe de estar a la altura del hombro y completamente extendido mientras que el otro brazo lo doblaremos y lo pondremos en nuestra zona lumbar.

La apertura de las piernas debe de ser ligeramente superior comparadas con una flexión normal, poco a poco y controladamente, iremos descendiendo y flexionando el brazo hasta que toquemos el suelo con la barbilla y después subiremos.

¿Trabajan los mismos músculos que unas flexiones normales?

Debido a la apertura de la mano, este tipo de flexiones trabajan más el tríceps y el deltoides anterior que el pectoral.

Progresiones para las flexiones unilaterales

1. Flexiones a una mano contra la pared

Mientras más cerca de la pared estemos, más fácil será. A medida que nos alejemos la intensidad ir aumentando. Es una excelente forma de comenzar y aprender el patrón de movimiento.

2. Flexiones a una mano inclinadas

flexiones inclinadas

A mayor sea nuestro grado de inclinación mejor equilibraremos nuestro peso y por ende las flexiones nos serán más fáciles, para este tipo de flexiones apoyaremos un brazo en el borde de una cama, silla, mesa… alejaremos nuestros pies y nos apoyaremos sobre las puntas de los dedos, pondremos uno de nuestros brazos en nuestra espalda y procederemos a realizar flexiones.

Conforme vayamos haciéndonos más fuertes y dominando la técnica, iremos disminuyendo el grado de inclinación.

3. Flexiones a una mano con apoyo

De a poco vamos aumentando la intensidad y para el apoyo podemos usar una pieda, un banco o incluso una pelota (de basketball por ejemplo) para que nos brinde apoyo y sigamos ganando fuerza.

4. Flexiones a una mano asistidas

flexiones con apoyo

Su propio nombre lo indica, para realizar este tipo de ejercicio simplemente nos colocaremos en la posición inicial pero en lugar de poner un brazo detrás de nuestra espalda lo apoyaremos también en el suelo pero un poco más atrasado y realizaremos la flexión empujando con ambos brazos.

Conforme vayamos progresando, iremos colocando el brazo de apoyo más y más atrás hasta que llegue a la altura de la cadera, aquí ya lo pondremos en nuestra espalda y pasaríamos a realizar flexiones a una mano normales.

Rutina para lograr las flexiones a una mano

Utilizaremos el famoso esquema 5×5 que nos ayudará a ganar fuerza como así también hipertrofia muscular.

Semanas 1-2: Flexiones a una mano contra la pared ➡ 5×5
Semanas 3-4: Flexiones a una mano inclinadas ➡ 5×5
Semanas 5-6: Flexiones a una mano con apoyo ➡ 5×5
Semanas 7-8: Flexiones a una mano asistidas ➡ 5×5
Semanas 9-10: Negativas + Flexiones a una mano asistidas ➡ 5×5 de cada una.

El usar dos semanas por fase es solo una guía. Permanece en el nivel que sea tanto como necesites hasta que seas capaz de realizar todas las series con buena forma.

Puedes crear fases intermedias entre las semanas dos y tres utilizando bancos de diferentes alturas. Si aún así las primeras dos o cuatro semanas te resultan fáciles, puedes comenzar directamente con la quinta semana. Cuando practiques este movimiento, recuerda que un Core (o Zona media) fuerte es importante  para conseguir que todo el cuerpo trabaje en conjunto. Asegúrate de mantener los abdominales tensos durante todo el movimiento.

Resumiendo

Las flexiones a una mano son un ejercicio muy bueno que nos ayudará a trabajar la fuerza de nuestras extremidades superiores además de que nos ayudará a mejorar la coordinación. Si nunca las has probado entonces no dudes en comenzar a introducirlas en tu rutina y si no puedes hacerlas, utiliza las progresiones anteriormente explicadas que te ayudarán a realizar tus primeras flexiones a una mano.

  • ¿Te ha resultado útil la información de este artículo?
  • SiNo

Entrenador Personal especializado en Calistenia y Street Workout (certificado por la FESWC) y en Musculación (certificado en Buenos Aires). Entreno esta disciplina desde hace muchos años, y tanta es mi pasión por la misma que decidí crear este blog para brindar mis conocimientos y difundir la Calistenia.
9 Comments
  1. david

    hola muy buenas, de primeras felicitaros por esta genial pagina, me gusta tanto la calistenia que por deciros he dejado de lado el gimnasio por que me gusta mas este tipo de deporte, lo unico que tengo una duda, miren yo hago las rutinas de principiante pues llevo 2 semana haciendo esto y mi plan de rutina son asi: los hago por parte lunes:empuje de pecho martes:pierna + ABS miercoles:empuje de triceps jueves:jalon(dorsal biceps) + ABS viernes:empuje de hombro bien, mi pregunta es, yo quiero hacer las progresiones estas que teneis, las flexiones a una mano, las dominadas de biceps a una mano, los L-sit, sentadillas pistol, en fin, este tipo de cosas, pero nose como compaginarlas, pues dice que son 3 veces por semana lo que se hace para coger fuerza,podrian decirme como organizarmelo porfavor? es que nose en que dias meterlo ni cuantas series, ni cuantas veces al dia ni que hacer esos dias. PD: puedo ir todos los dias al gym menos domingos, asi esk tengo bastante tiempo, si pueden ayudarme os lo agradeceria un monton pues me gustaria coger tecnicas y hacer este tipo de cosas, muchisimas gracias y de nuevo mis felicitaciones por esta genial pagina, un saludo y cuidense

    • Alejo M. | Administrador

      David, desde mi punto de vista, estás entrenando muchos ejercicios de empuje, cuando sería mejor en realidad más ejercicios de jalón antes que empuje (por supuesto lo ideal es equilibrar). A lo que voy es que si realizas ejercicios de pecho o triceps, los hombros siempre trabajarán, por lo que terminarán bastante cansados al final. Te recomendaría cambiar un día de empuje por uno de jalón. Con respecto a las progresiones, si recién llevas dos semanas, te recomendaría atenerte a los ejercicios básicos (flexiones, fondos, dominadas, sentadillas, etc). ¿Por qué? Pues considero que son los mejores ejercicios y son aquellos que se deben dominar a la perfección antes de tratar de progresar a ejercicios más avanzados (sino pregúntale a Hannibal For King, que luego de años de entrenamiento sigue realizando únicamente estos ejercicios!!).

      • David

        Si haré eso, cambiare 1 de empuje y le meteré un jalón, y nose en plan con las progresiones dicen k si puedes hacerte 20 flexiones o 20 dominadas puedes empezar a hacerlas con una mano, mas bien a practicarlas, pero igualmente si que te voy a hacer caso y haré mas dominadas pues estoy flojo en eso y quiero mejorar, muchísimas gracias por su respuesta y sigan así con el esta página, un coordial saludo desde España :)

        • Alejo M. | Administrador

          Si logras 20 dominadas pronas con buenas técnica, personalmente opino que sí, ya podrías empezar a realizar dominadas supinas a una mano.

  2. Leo Harden Zen

    hago flexiones con una sola mano quizas 3 o 4 pues que tantas se pueden hacer...

  3. Lobo

    Hola, es normal que al hacerlas gire un poco la cadera al bajar hacia el lado del brazo con el que las hago?

    • Alejo Marino

      Separá más las piernas al momento de realizarlas para lograr un mayor equilibrio.

  4. Jeremias

    Sirven las flexiones a un brazo para hipertrofiar?

    • Alejo Marino

      Cualquier ejercicio puede ayudarte con cualquier objetivo, en primer lugar, dependerá de la alimentación (necesitas consumir más calorías que las que quemas, sino, no habrá hipertrofia). En segundo lugar, sí, aunque depende de tu nivel actual. Si solo puedes realizar pocas repes por serie, te estarás enfocando en el entrenamiento de fuerza, y si logras muchas repes en cada serie, estarás un poco más enfocado en hipertrofia. En otras palabras, si logras aproximadamente de 8 a 12 repes por serie, estarás totalmente enfocado en el objetivo de hipertrofia. Pero ojo, con una dieta hipercalórica y realizando pocas repes de dicho ejercicio, también ganarás masa muscular. En resumen, y para recalcar lo más importante, para lograr hipertrofia, el primer ítem a tener en cuenta es la nutrición, el segundo ítem será el entrenamiento. Si no consumes más calorías de las que gastas diariamente, será imposible ganar masa muscular sin importar el entrenamiento que realices.

Leave a comment

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

 
Si te ha gustado mi contenido, ¡puedes encontrar mucho más en mis Redes Sociales!