Progresiones

Cómo hacer flexiones a una mano

diciembre 3, 2014

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Cómo hacer flexiones a una mano

Cómo hacer flexiones a una mano
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Junto a las dominadas a una mano, las flexiones a una mano son uno de los ejercicios con peso corporal más difíciles de realizar. Requiere una combinación de fuerza y coordinación que solamente se puede adquirir mediante un entrenamiento específico, aunque claro está, habrá personas que puedan realizarlas sin haber entrenado nunca, pero estas personas son la excepción, no la regla.

Cómo hacer flexiones a una mano

Primero debes de ser capaz de realizar unas 20 flexiones con una buena técnica para poder tener la fuerza suficiente como para realizar este ejercicio.

Lo primero y más importante es la técnica, nos colocaremos boca abajo mirando al suelo como si fuéramos a realizar una flexión normal, pero solamente colocaremos una mano contra el suelo.

Debemos de buscar una buena posición (la cual variará de persona a persona por las características anatómicas de cada una) la cual nos permita mantenernos en equilibrio con las piernas y el brazo de apoyo extendidos. El brazo que se flexionará debe de estar a la altura del hombro y completamente extendido mientras que el otro brazo lo doblaremos y lo pondremos en nuestra zona lumbar.

La apertura de las piernas debe de ser ligeramente superior comparadas con una flexión normal, poco a poco y controladamente, iremos descendiendo y flexionando el brazo hasta que toquemos el suelo con la barbilla y después subiremos.

Apoya todo el peso de tu cuerpo en el brazo que esté trabajando, aunque suene simple, es bastante complicado y es lo que nos ayudará a mantenernos en equilibrio, si no lo hacemos bien, conforme vayamos realizando la repetición veremos que temblaremos y nos balancearemos en exceso.

Las flexiones a una mano requieren principalmente técnica y equilibrio, por lo que una vez te acostumbres a realizarlas, ir progresando en ellas e ir sacando cada vez más repeticiones será juego de niños.

¿Trabajan los mismos músculos que unas flexiones normales?

Debido a la apertura de la mano, este tipo de flexiones trabajan más el tríceps y el deltoides anterior que el pectoral, de hecho, apenas trabaja la zona del pectoral por lo que podemos introducirlo en nuestra rutina como un ejercicio que trabaje exclusivamente el tríceps.

Progresiones para las flexiones unilaterales

Flexiones inclinadas

flexiones inclinadas

A mayor sea nuestro grado de inclinación mejor equilibraremos nuestro peso y por ende las flexiones nos serán más fáciles, para este tipo de flexiones apoyaremos un brazo en el borde de una cama, silla, mesa… alejaremos nuestros pies y nos apoyaremos sobre las puntas de los dedos, pondremos uno de nuestros brazos en nuestra espalda y procederemos a realizar flexiones.

Conforme vayamos haciéndonos más fuertes y dominando la técnica, iremos disminuyendo el grado de inclinación.

Flexiones con apoyo

flexiones con apoyo

Su propio nombre lo indica, para realizar este tipo de ejercicio simplemente nos colocaremos en la posición inicial pero en lugar de poner un brazo detrás de nuestra espalda lo apoyaremos también en el suelo pero un poco más atrasado y realizaremos la flexión empujando con ambos brazos.

Conforme vayamos progresando, iremos colocando el brazo de apoyo más y más atrás hasta que llegue a la altura de la cadera, aquí ya lo pondremos en nuestra espalda y pasaríamos a realizar flexiones a una mano normales.

Resumiendo

Las flexiones a una mano son un ejercicio muy bueno que nos ayudará a trabajar la fuerza de nuestras extremidades superiores además de que nos ayudará a mejorar la coordinación. Si nunca las has probado entonces no dudes en comenzar a introducirlas en tu rutina y si no puedes hacerlas, utiliza las progresiones anteriormente explicadas que te ayudarán a realizar tus primeras flexiones a una mano.

Imágenes | Imagen 1Imagen 2Imagen 3

7 Comments
  1. david

    hola muy buenas, de primeras felicitaros por esta genial pagina, me gusta tanto la calistenia que por deciros he dejado de lado el gimnasio por que me gusta mas este tipo de deporte, lo unico que tengo una duda, miren yo hago las rutinas de principiante pues llevo 2 semana haciendo esto y mi plan de rutina son asi: los hago por parte lunes:empuje de pecho martes:pierna + ABS miercoles:empuje de triceps jueves:jalon(dorsal biceps) + ABS viernes:empuje de hombro bien, mi pregunta es, yo quiero hacer las progresiones estas que teneis, las flexiones a una mano, las dominadas de biceps a una mano, los L-sit, sentadillas pistol, en fin, este tipo de cosas, pero nose como compaginarlas, pues dice que son 3 veces por semana lo que se hace para coger fuerza,podrian decirme como organizarmelo porfavor? es que nose en que dias meterlo ni cuantas series, ni cuantas veces al dia ni que hacer esos dias. PD: puedo ir todos los dias al gym menos domingos, asi esk tengo bastante tiempo, si pueden ayudarme os lo agradeceria un monton pues me gustaria coger tecnicas y hacer este tipo de cosas, muchisimas gracias y de nuevo mis felicitaciones por esta genial pagina, un saludo y cuidense

    • Alejo M. | Administrador

      David, desde mi punto de vista, estás entrenando muchos ejercicios de empuje, cuando sería mejor en realidad más ejercicios de jalón antes que empuje (por supuesto lo ideal es equilibrar). A lo que voy es que si realizas ejercicios de pecho o triceps, los hombros siempre trabajarán, por lo que terminarán bastante cansados al final. Te recomendaría cambiar un día de empuje por uno de jalón. Con respecto a las progresiones, si recién llevas dos semanas, te recomendaría atenerte a los ejercicios básicos (flexiones, fondos, dominadas, sentadillas, etc). ¿Por qué? Pues considero que son los mejores ejercicios y son aquellos que se deben dominar a la perfección antes de tratar de progresar a ejercicios más avanzados (sino pregúntale a Hannibal For King, que luego de años de entrenamiento sigue realizando únicamente estos ejercicios!!).

      • David

        Si haré eso, cambiare 1 de empuje y le meteré un jalón, y nose en plan con las progresiones dicen k si puedes hacerte 20 flexiones o 20 dominadas puedes empezar a hacerlas con una mano, mas bien a practicarlas, pero igualmente si que te voy a hacer caso y haré mas dominadas pues estoy flojo en eso y quiero mejorar, muchísimas gracias por su respuesta y sigan así con el esta página, un coordial saludo desde España :)

        • Alejo M. | Administrador

          Si logras 20 dominadas pronas con buenas técnica, personalmente opino que sí, ya podrías empezar a realizar dominadas supinas a una mano.

  2. Leo Harden Zen

    hago flexiones con una sola mano quizas 3 o 4 pues que tantas se pueden hacer...

  3. Lobo

    Hola, es normal que al hacerlas gire un poco la cadera al bajar hacia el lado del brazo con el que las hago?

    • Alejo Marino

      Separá más las piernas al momento de realizarlas para lograr un mayor equilibrio.

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