Ejercicios básicos

Cómo hacer tu primera dominada

septiembre 7, 2014

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Cómo hacer tu primera dominada

Cómo hacer tu primera dominada
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Si practicas calistenia, o estás pensando en iniciarte, y no sabes cómo hacer dominadas, aquí ofreceremos unos cuantos consejos que serán muy útiles para aprender cómo hacer tu primera dominada. Debes tener en cuenta cuando vayas a realizarla, que te resultará más fácil aprender a hacerla con agarre supinador (chin up). Para aquellos que ya logran realizar dominadas, estas variantes les permitirán ganar más fuerza aún y aumentar su número máximo de repeticiones.

Practica ejercicios que imiten a las dominadas

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Hay unos cuantos ejercicios de calistenia que imitan a las dominadas, pero son más suaves y sencillos con los que puedes ir aprendiendo poco a poco la postura correcta e irás fortaleciendo los músculos implicados para poder realizar tu primera dominada. Éstos son:

Ejercicio 1: se debe hacer en una barra paralela al suelo que esté más o menos a la altura de una mesa –o si no, también se puede usar por ejemplo una mesa robusta-. Te tumbas en el suelo y agarras la barra con las dos manos y te colocas, en una posición inclinada con los pies en el suelo y cuerpo recto con la vista al cielo. Desde esa posición, se sube y se baja.

Dominada con mesa. Fuente imagen: Armstrong Pullup Program
Dominada con mesa. Fuente imagen: Armstrong Pullup Program

Ejercicio 2: igual que el ejercicio 1, pero con un soporte para los pies para que la inclinación sea menor y podamos tener el cuerpo lo más recto posible. Esta variante es más difícil que la anterior.

Ejercicio 3: se hace con una barra paralela de dominadas. Lo que debes hacer es asistir la dominada colocando una silla bajo tus pies sobre la que se deben apoyar los pies –también vale elásticos de fuerza, o que alguien te asista la dominada, por ejemplo-. Así, con los pies apoyados, realiza dominadas completas, es decir, comienza con los brazos totalmente estirados y ve levantando el cuerpo hasta que la barbilla pase de la barra y vuelve a bajar. Una forma de añadir dificultad a este ejercicio es apoyar solo un pie.

Dominada asistida. Fuente imagen: Steady Strength
Dominada asistida. Fuente imagen: Steady Strength

Haz ejercicios parciales de dominadas

Realiza los ejercicios de los cuales se compone la dominada por separado, así cuando vayas a intentar hacer tu primera dominada completa te costará menos. Algunos ejercicios son:

Ejercicio isométrico: cuélgate de la barra con los brazos totalmente estirados y trata de aguantar el máximo tiempo posible –alrededor de unos 20 segundos-. Para un mejor resultado, haz tensión hacia arriba con los brazos, como si trataras de impulsarte hacia arriba con ellos pero sin llegar a realizar el impulso.

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Dominadas negativas: para hacer este ejercicio deberás tener una silla o una escalera con la que poder alcanzar la barra –no se recomienda llegar hasta ella de un salto ya que podría causar un fuerte impacto en los músculos-. Colócate como si estuvieras en la fase más alta de la dominada, es decir, con la barbilla por encima de la barra, y ahí separa los pies de la silla y trata de aguantar lo máximo posible. De esta forma tu cuerpo inevitablemente tenderá a bajar, pero debes tratar que este proceso se alargue lo máximo posible haciendo fuerza con los brazos –lo suyo sería entre 20 o 30 segundos-.

Dominada negativa. Fuente imagen: Azuma
Dominada negativa. Fuente imagen: Azuma
14 Comments
  1. […] flexiones – Hannibal hacía entre 15 y 20 repeticiones-, fondos –entre 10 y 15 repeticiones- y dominadas -8 repeticiones-. Una cosa tiene clara Hannibal, y es que con los ejercicios básicos y constancia, […]

  2. […] Si aún no posees la fuerza o la técnica adecuada para realizar dominadas completas, las dominadas parciales son una magnifica opción para iniciarte. […]

  3. Johne808

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    • Alejo M. | Administrador

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  4. maximo

    excelente se mira bien el blog y esto es lo que mas batallo en hacer la dominada

    • Alejo M. | Administrador

      Muchas gracias Máximo. Si, realmente las dominadas cuestan mucho!

  5. […] para poder realizar tus primeras dominadas unilaterales, aunque debes de poder realizar al menos 20 dominadas con tu peso corporal para poder tener […]

  6. DIego

    Hola, bueno, desde hace mucho que quiero hacer dominadas pero me cuesta mucho, no subo del todo y mis dedos me terminan doliendo mucho, llega el momento en el que de plano no puedo ni siquiera colgarme, mi pregunta es, ¿Con el tiempo se iran fortaleziendo mis manos, o mis dedos? gracias por todo, las rutinas son geniales.

    • Alejo M. | Administrador

      Diego, podrías intentar con unos guantes o algo que te cubra las manos para que no te moleste. Personalmente suele sucederme lo mismo a veces, olvido mis guantes y me cuesta mucho porque los callos me revientan!!

      • DIego

        Muchas gracias, ya los tengo, pero quisiera saber si hay algun tipo de ejercicios que fortalezcan mi agarre y mis dedos, ya que solo aguanto como 15 segundos maximo cuando me cuelgo, y a la segunda serie ya no puedo ni 6 segundos, agradecería que me proporcionaran alguna rutina para mejorar mi agarre, GRACIAS!!!

        • Giancarlos Guédez

          Bueno a mi me pasa lo mismo, pero es por que las manos no tienen todavía la suficiente fuerza, lo que se debe es ser constante, ir subiendo la cantidad de tiempo y de repeticiones poco a poco, cuando comencé a duras penas llegaba a 6 segundo y poco a poco he ido subiendo hasta lograr hacer mi primera dominada sin nada de ayuda.

        • Alejo M. | Administrador

          Diego, este artículo creo que te ayudará!

  7. Giancarlos Guédez

    Wow por fin pude hacer mi primera dominada, me siento realizado jejeje ayudan bastante sus post, en mi caso me a ayudado y los recomiendo cada vez que puedo xD

    • Alejo M. | Administrador

      Recuerdo cuando pude lograr mi primera dominada, que sensación tan hermosa!!

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