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Entrenamiento para conseguir el Muscle-Up

abril 14, 2016

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Entrenamiento para conseguir el Muscle-Up

Entrenamiento para conseguir el Muscle-Up
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Hace tiempo hablamos en este blog sobre las progresiones a conseguir para realizar el muscle-up. Es un artículo muy completo y os recomiendo que le echéis un vistazo antes de seguir con el post de hoy. Una vez vistas las progresiones necesarias, de lo que voy a hablaros ahora es de un programa de entrenamiento de 3 meses, en el cual si lo logramos completar estaremos preparados para comenzar a intentar el muscle-up. Es importante no realizar intentos de muscle-up durante todas estas semanas de entrenamiento, ya que es un error muy común ver a gente que lo intenta durante años y no lo consigue cuando en realidad tendría que estar preparando su cuerpo para poder empezar a intentarlo.

 

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Requisitos Previos

Antes que nada necesitaremos unos pequeños requisitos previos para poder comenzar con el entrenamiento que os propongo, ya que sin estos mínimos no haríamos otra cosa más que perder el tiempo y desesperarnos por no conseguir nuestros objetivos.

1.- Poder realizar 8-10 dominadas con el recorrido completo. De nada me sirve esas dominadas que parecen parciales en las que ni siquiera son capaces de sobrepasar los ojos por encima de la barra. Debes poder hacer las 8-10 dominadas empezando el movimiento abajo con los brazos completamente estirados y en la parte superior del movimiento que la barra llegue a tocar tus clavículas, sino no contará como repetición válida.

2.- Realizar unos 8-10 fondos de tríceps pero no en paralelas, tienes que realizarlo en una sola barra imitando la posición en la que te encontrarás al realizar un muscle-up y ahí si, subir y bajar hasta llegar mínimo a 8-10 repeticiones.

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La Rutina a Seguir

La rutina que utilizaremos tendrá una frecuencia 2 de entrenamiento, esto quiere decir, que realizaremos 2 veces por semana ejercicios que tengan el fin de mejorar nuestras posibilidades de lograr un muscle-up. Si actualmente estás yendo al gimnasio y tienes tu propia rutina puedes o bien hacer esta rutina en dos días separados del resto de días que vas al gym o incluso incorporarla dentro de tu rutina pero eso sí, siempre manteniendo intactos los ejercicios o progresiones que te voy a ir marcando. En el caso de que la incorpores a tu entrenamiento habitual, procura bajar la cantidad de trabajo en el que impliques a la espalda, tríceps y bíceps principalmente. No quiere decir esto que dejes de hacer otros ejercicios de espalda, sino que tengas en cuenta que es lo que te beneficia en función de cuáles sean actualmente tus objetivos en el gimnasio.

Lo vamos a dividir en un día de fuerza y otro de potencia. Vamos a dividir las 12 semanas en 3 fases de 4 semanas. Antes de comenzar deberemos medirnos un día descansados nuestro número máximo de repeticiones para así poder calcular los porcentajes que verás dentro de la rutina.

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Primeras 4 semanas:

Día 1:

.- Dominadas 5 series del 75% máximo de repeticiones.

.- Dominada en Rack 3 series del 110% del máximo de repeticiones. Realizarlo completamente colgado.

.- Press militar con mancuernas 3 x 8-10.

.- Fondos en barra 2 series hasta justo antes del fallo.

.- Remo con mancuerna 3 x 10-12.

.- Pájaros con mancuerna 3 x 10-12.

Día 2:

.- Dominada con salto 2 x 10.

.- Dominada rápida desde posición inicial colgado. 6 series del 50% máximo de repes.

.- Flexiones en paralelas 3 x 6-8, lo más profundas posibles.

.- Remo con mancuerna 5 x 12-15.

En esta 4 primeras semanas, tendréis que ir subiendo los porcentajes y los pesos en cada ejercicio. Os pongo el ejemplo con los 2 primeros ejercicios del día 1.

Semana 1: Dominadas 5 x 75% y dominadas en rack 3 x 110%.

Semana 2: Dominadas 4 x 80% y dominadas en rack 3 x 115%.

Semana 3: Dominadas 3 x 85% y dominadas en rack 2 x 120%.

Semana 4: Dominadas 3 x 90% y dominadas en rack 2 x 120%.

Semanas 4 – 8:

Día 1:

.- Dominadas lastradas 3 x 5 (5Kg)

.- Fondos en barra lastrados 3 x 5 (10Kg)

.- Flexiones Off-set 3 x 8-12

.- Rodillas a codos 3 x 8-12

.- Colgarse de la barra 5 x 60 segundos.

Día 2:

.- Dominadas con impulso 6 x 50% del tope de repeticiones.

.- Dominada con palmada al subir. 1 x 3

.- Flexiones de codo 3 x 5-10. (Como flexiones de tríceps pero una vez abajo echamos el cuerpo hacia atrás y volvemos a la posición, para realizar otra repetición).

.- Remo mancuernas inclinado. 3 x 8-12.

Al igual que en las anteriores semanas, aquí debajo os voy a poner las progresiones en cuanto a porcentajes y kg se refiere.

.- Semana 5: Dominadas lastradas 3 x 5 (5Kg) + fondos en barra 3 x 5 (10Kg).

.- Semana 6: Dominadas lastradas 3 x 5 (7Kg) + fondos en barra 3 x 5 (12Kg).

.- Semana 7: Dominadas lastradas 3 x 5 (9Kg) + fondos en barra 3 x 5 (14Kg).

.- Semana 8: Dominadas lastradas 3 x 5 (12Kg) + fondos en barra 3 x 5 (16Kg).

Llegados a este momento y si has logrado conseguir las progresiones marcadas o incluso mejorarlas, es bastante probable que al realizar tus dominadas con impulso, seas capaz de sobrepasar tus clavículas y llegar a que la barra toque el esternón. Es posible incluso que si al hacerlo rotases los codos de manera eficiente pudieses llegar a conseguir tu primer muscle-up. Pero aún no lo vamos a intentar, ya que vamos a estar otras 4 semanas más para fortalecernos aún más y entonces ya tendremos la capacidad suficiente como para hacer el movimiento que tanto estamos deseando.

Semanas 8-12:

Día 1:

.- Negativas de muscle-up 3 x 3.

.- Dominadas 2 x hasta una menos del fallo.

.- Fondos en barra 2 x hasta una menos del fallo.

.- Press Cubano 3 x 8-12

Día 2:

.- Negativas de muscle up 3 x 3.

.- Dominada impulso 8 x 6.

.- Pájaros con mancuerna 2 x 12.

.- Rodillas a los codos 2 x 12.

En estas semanas habremos empezado a trabajar con las negativas, que siempre viene ideal para progresar cuando estamos estancados o cuando un ejercicio tiene una barrera de entrada lo suficientemente alto como es el caso de los muscle-ups. Como siempre, os vuelvo a poner las progresiones que vamos a utilizar en estas últimas 4 semanas.

.- Semana 9: Dominadas y Fondos 2 x máx.

.- Semana 10: Dominadas y Fondos 2 x máx.

.- Semana 11: Dominadas 3 x 8-10 + Fondos 2 x 12-15.

.- Semana 12: Dominadas 2 x 10-12 + Fondos 1 x 20.

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Y una vez llegados hasta aquí, si habéis podido cumplir con todas las progresiones marcadas, ya deberéis ser capaces de realizar vuestro primer muscle-up. Recordad dejar un par de días de descanso desde que acabasteis las 12 semanas hasta que hagáis vuestro primer intento para así maximizar vuestras posibilidades.

Espero que os haya gustado y que aquellos que lleváis tanto tiempo intentándolo sin éxito ahora en poco menos de 3 meses logréis conseguirlo con éxito. El siguiente paso una vez conseguido sería ir a por el muscle-up en anillas que tiene una dificultad añadida.

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18 Comments
  1. Nicolás

    Hola colegas, soy Nicolás de Chile... Pertenezco al Ejército de mi país y las dominadas son el ejercicio por defecto de nosotros... Ahora, mi inquietud es la siguiente. Mi Maximal o máxima cantidad de repeticiones de dominadas son 24, pero quedo exhausto, entenderán que el 75% de ellas serían 18, y repetir esta cantidad 5 series se me hace imposible... Les pido un consejo, ya que quiero lograr el objetivo... Saludos!

    • Alejo Marino

      Nico, realizando esa cantidad de repeticiones en dominadas, y dependiendo de las repeticiones de fondos que logres hacer, ya deberías ser capaz de realizar Muscle Ups. ¿Lo has intentando? Aparte de los requisitos mínimos, luego es importante la práctica del movimiento en si para lograrlo.

  2. Alfredo

    Hola, muy buen artículo, pero no sé a que te refieres cuando dices dominadas con rack, son las australian pull up?

  3. Antonio

    Buen tutorial. Enhorabuena Buen entreno ;)

  4. Juan Gabriel

    Hola buenas, hace un año hago calistenia con unos bros y ya tenemos prácticamente los requisitos básicos, pero no me sale el muscle up, no se si es por falta de fuerza, potencia, flexibilidad, o simplemente técnica, y me pareció muy bueno el post, pero creo que hablo en nombre de toda la comunidad de calistenicos pura sangre que no van al gym ni cuentan con equipamiento (en nuestro caso solo unas anillas improvisadas) al preguntarles si seria posible que se haga un programa de este tipo (que esta buenísimo) para sacar el muscle up sin uso de equipamiento provisto en los gimnasios. Muchas gracias por esta pagina, saludos y que en el 2017 siga creciendo exponencialmente.

    • Alejo Marino

      Juan, se lo comentaré al redactor, y muchísimas gracias por el apoyo que nos brindas!!

      • Juan Gabriel

        Seria genial si lo tienen en cuenta, gracias, buenos entrenos!

  5. andres

    en tres meses lo conseguí, siguiendo esta rutina, gracias.

    • Alejo Marino

      Felicidades Andrés!

  6. maxi

    hola, queria consultar cuanto tiempo hay que descansar entre series. tengo entendido que -20 seg es resistencia, -1 min hipertrofia y 3 a 5 min fuerza, pero en los entrenamientos de pesas. yo puedo hacer 11 o 12 repeticiones de dominadas en agarre de pronacion, y si descanso un minuto en cada serie, voy bajando el numero de repeticiones de a 2 mas o menos hasta que hago 4 de ese numero no bajo. y respecto a los dias de descanso si puedo hago dias seguidos, si siento alguna molestia descanso mas, que me recomendas?

    • Alejo Marino

      Los tiempos de descanso son esos más o menos. Para hipertrofia se puede descansar unos segundos más también. Con respecto a las dominadas, eso porque tu máximo se encuentra muy cerca de las 11 o 12 repeticiones, incluso puede que 12 sea tu máximo. Entonces por supuesto que será casi imposible volver a realizar 12 dominadas en la segunda serie. Empieza con series de 8, así podrás completarlas todas. Con respecto al descanso, para hipertrofia se recomienda entre 24 y 48 hs mientras que para entrenamientos de fuerza entre 48 y 72 hs. Puedes entrenar dos días seguidos pero te recomiendo entrenar músculos diferentes para maximizar los resultados.

      • maxi

        muchisimas gracias por responder Alejo, voy hacer entonces un dia brazos y al siguiente abdominales. saludos

        • Alejo Marino

          De nada Maxi, cualquier otra consulta pregúntame.

  7. Juan

    Hola, tal vez esta pregunta no tenga mucho que ver con el post en cuestión, pero tal vez un poco con la pregunta anterior,resulta que me pasa siempre que en la mayoria de ejercicios, (dominadas principalmente), hago siempre lo máximo que puedo, pero bajando por serie la cantidad de repeticiones, por ej. primera serie: 10 dominadas, segunda: 8, tercera: 7.(no es siempre la misma escala), y... dado que al intentar llegar siempre al maximo, tal vez la tecnica no es perfecta en las ultimas repes, se me ocurrio que tal vez fuese mas conveniente trabajar rangos poco mas bajos pero cuidando que la tecnica sea impecable, queria saber que saben de eso o si tambien les pasa, muchas gracias.

    • Alejo Marino

      Hola Juan, te comento que en un principio me sucedía exactamente lo mismo, y seguramente le pasa a muchos. La falta de progresión en este caso es porque no existe progresión alguna para que el cuerpo logre realizar 10 repeticiones en todas las series. Si no hay estímulos nuevos, el cuerpo no progresa. En mi caso, la solución fue empezar a usar lastre y entrenar en rangos de fuerza. Llegué hasta 25 kg en lastre en dominadas pronas, y ahora hago fácilmente series de 10 sin lastre. Otra recomendación es simplemente quedarte colgado en la barra y aguantar durante varios segundos. Te recomiendo leer este artículo: http://www.calistenia.net/fuerza-agarre/ Con estos dos tips que te estoy mencionando vas a poder progresar en dominadas (o en cualquier otro ejercicios).

  8. victor

    por favor definan dominadas en rack o si tienen otro nombre

  9. Fernando

    Hola. Buen artículo. Te felicito por ello. Quisiera si es posible me dijeras como se hace la dominada en Rack 3 series del 110% del máximo de repeticiones. Realizarlo completamente colgado. Que diferencia ha y con las dominadas pronas ?? Muchas gracias y un saludo

    • Alejo Marino

      Fernando, aquí te dejo un video mostrando a qué nos referimos con dominadas en rack: https://www.youtube.com/watch?v=Z1x7k8nB2gY&feature=related

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