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Conviértete en una bestia explosiva

octubre 13, 2015

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Conviértete en una bestia explosiva

Conviértete en una bestia explosiva
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Te despiertas por la mañana completamente descansado y fresco. Ya te sientes listo para tu entrenamiento matinal.

Haces lo necesario para prepararte y ya estás listo para empezar con unas flexiones pliométricas. Te echas al suelo y comienzas. Tus manos se sienten como muelles explosivos, empujas con potencia y vuelas alejándote del suelo, mientras mueves las manos rápidamente en el aire y realizas como un relámpago tres palmadas: una al frente, una tras la espalda y otra más al frente, justo antes de aterrizar. Repites 7 veces más antes de terminar la serie. Nada puede pararte ¡Eres una bestia explosiva!

¿Cuánto se parece esto a la realidad que vives? ¿No sería genial que pudieses hacerlo y sentirte de esa forma?

Bueno, hacerlo es algo totalmente conseguible. De hecho, puede que hasta sobrepases lo descrito arriba.

flexion-palmada

¿Por qué debería entrenar con pliométricos?

El entrenamiento tiene que estar alineado con tus objetivos, y si estás utilizando la calistenia para conseguir fuerza, tienes que enfocar el entrenamiento hacia ahí. Pero no hay motivo para desechar los ejercicios explosivos. Además, estos tienen sus propios beneficios.

Beneficio 1: Aumentar tu fuerza y potencia

Como el entrenamiento pliométrico se centra en aumentar el ratio de producción de fuerza (producir más fuerza en menos tiempo), el entrenamiento explosivo te va a ayudar a hacerte más fuerte también.

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Con la pliometría estarás entrenando las fibras rápidas de tus músculos, que son las responsables de convertir la fuerza en velocidad. Abreviando, los pliométricos van a ayudar a mejorar tu potencia.

Beneficio 2: Ser más atlético

En casi cualquier deporte, el rendimiento está relacionado con la explosividad. Desde la halterofilia, el fútbol, el baloncesto, las artes marciales y los deportes de pista, los mejores atletas tienen que demostrar cantidades de explosividad extraordinarias.

Entrenar con pliométricos va a ayudarte a desarrollar esas cualidades y a convertirte en un mejor atleta en general.

Beneficio 3: Mejorar la eficiencia del sistema neuromuscular

Al estar entrenando el cuerpo para aplicar fuerza rápidamente, también estás entrenando el sistema neuromuscular para transmitir señales de forma más eficiente.

Beneficio 4: Es divertido

El conseguir habilidades explosivas te provee con un sentimiento diferente, y eso ayuda a vencer el aburrimiento. Te hace sentir diferente.

Algunas precauciones

Los pliométricos pueden ser bastante exigentes con las articulaciones, por eso hay que practicar siempre con precaución. Cuando se realizan ejercicios avanzados, como saltos de profundidad, es recomendable tener a un entrenador cerca.

Si eres un principiante todavía, no deberías entrenar con pliométrios, ya que es fácil lesionarse. Céntrate en conseguir una base sólida antes de empezar. Antes de considerar el empezar a hacer pliométricos en serio, es buena idea ser capaz de hacer lo siguiente:

30 flexiones
50 sentadillas
8 dominadas

Si no cumples estos requisitos necesarios, pasa un poco más de tiempo aumentando tus números.

Cómo calentar para el entrenamiento explosivo

El calentamiento será muy similar al de un entrenamiento regular. La mayor diferencia es que antes de entrenar con ejercicios explosivos, se debe siempre calentar las articulaciones que se van a llevar los impactos al aterrizar.

Para las flexiones pliométricas: calentar las muñecas, codos y hombros.

Para las dominadas pliométricas: calentar codos y hombros.

Para los saltos: calentar los tobillos, rodillas y caderas.

Hacer un calentamiento normal te va a ayudar a calentar todas las articulaciones mencionadas, excepto las muñecas. Para las muñecas, recomiendo que hagas la preparación de las muñecas para el handstand.

Basándonos en lo anterior, un calentamiento básico para un entreno pliométrico podría ser algo asi:

A1: 3-5 min Preparación de muñecas
B1: 3-8 flexiones
B2: 3-8 ejercicio de tirón (puede ser remos invertidos, braquiación, etc)
B3: 5-10 sentadillas/zancadas
C1: 10 min trabajo de habilidad (opcional)

Notas

Realiza los ejercicios desde el B1 al B3 en circuito y sin descanso. Repite 3 veces con 60 segundos de descanso entre rondas.

El trabajo de habilidad no debería cansarte. Por esa razón, en ese periodo de 10 minuts deberías entrenar más que nada con ejercicios de equilibrio como handstand, frogstands, etc.

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2 Comments
  1. C4rlos96

    Buen artículo! La explosividad siempre es algo que añade dinamismo a los entrenamientos. Yo personalmente suelo hacer flexiones con palmadas, saltos pliométricos, etc. Te aumentan bastante el ritmo cardíaco y te dan una sensación de fuerza impresionante (luego te cuelgas de la barra y se te va la ilusión... jaja). Un saludete!

    • Alejo M.

      Si, te dejan knock out esos ejercicios jajaj

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