Muchas veces veo gente que se entrena con mucha frecuencia y no consigue hacer desaparecer ese molesto dolor lumbar. Y es más frecuente de lo que parece este problema. Y más aún en gente sedentaria que se pasa el día sentado, con lo cual consigue una debilidad máxima en la zona lumbar, llegando a provocar hernias y dolores de varias tipologías. Para este último tipo lo que les recomiendo es muy fácil. Levantarse del sofá y empezar a entrenar y a hacer deporte diariamente. Pero ojo en este paso, porque podrían juntar sus lumbares débiles con un mal trabajo en el gimnasio, que es lo mismo que les pasa a los del primer grupo que comentaba antes, gente que va al gimnasio y en teoría no debería tener problemas lumbares pero la realidad es que sí los tiene. De esta forma sean sedentarios o no, les duela la espalda o no, este artículo es para ustedes porque les va a ayudar a curar o prevenir en caso de no tenerlo el dolor de espalda, más concretamente al dolor lumbar. Dicho esto, les voy a dar una serie de pautas a seguir para tener unos lumbares de acero y sin rastros de dolor alguno.
1.- Correcta técnica en la ejecución de los ejercicios
El mayor de los problemas es este, una mala técnica en multitud de ejercicios van a provocar dolores de espalda e incluso algunas complicaciones más graves como la posible aparición de hernias discales por hacer burradas sin pensar. Y con hacer burradas me refiero a levantar mucho peso sin una técnica adecuada, como siempre digo, con la técnica adecuada hay que levantar el máximo peso posible siempre. Hay muchos ejercicios en los cuales se producen este tipo de problemas y esto es debido a la falta de conocimiento, no creo que la gente decida lesionarse a propósito. Es por esto que más adelante deben mirar el punto número dos en el cual aconsejo acudir siempre a profesionales. En cuanto a los ejercicios en sí vamos con ellos:
A.- Peso muerto
Imprescindible este ejercicio realizarlo con la espalda completamente recta y evitar la postura incorrecta (la foto de la izquierda para los despistados es la incorrecta). Esa postura de gato enfadado es lo peor que pueden hacer en el gimnasio. Si les sale la chepa es que están poniendo demasiado peso en la barra. Deben poner siempre el máximo peso pero con la técnica correcta.
B.- Rueda abdominal
Este ejercicio es imprescindible para cualquier calentamiento antes de realizar cargas pesadas, ya que nos ayudará no solo a activar el abdomen y los glúteos (recordad realizar una retroversión pélvica para aliviar tensión en el lumbar que es el motivo de este post) sino que también nos aportará fortaleza y crecimiento del serrato anterior, músculo encargado de fijar la escápula en su posición y evitar la tan famosa escápula alada.
C.- Remos con retracción escapular
He puesto remos pero en realidad cualquier ejercicio de espalda requerirá una correcta retracción escapular para realizarla sin riesgo de lesión de ningún tipo.
2.- Acude a un entrenador personal
Esto es súper importante si somos novatos y no tenemos ni idea de entrenamiento y nutrición. Nos hará ahorrar multitud de horas y horas y sobre todo multitud de fallos y errores, con lo que el progreso será grande desde el primer día. Eso sí, cuando digo entrenador personal o preparador físico me refiero a alguien de cualidades y capacidades para ello, no al típico monitor de gimnasio convencional que no ha levantado un pesa en su vida más que algún curl de bíceps y alguna máquina de jalones al pecho y si le preguntas te da la misma rutina que da a un señor mayor de 68 años con artrosis que a un adolescente que quiere mejorar sus marcas de atletismo como a un jugador de rugby. Ese tipo de monitor de gimnasio no me sirve, tiene que ser alguien que conozca la metodología del entrenamiento, que lleve años de musculación o fuerza a sus espaldas, y que sepa realizarte una rutina diseñada específicamente para ti, y que además entrene contigo al menos una vez por semana para corregirte y explicarte nuevas modificaciones en la rutina o movimientos más complejos y que te aconseje en toda clase de dudas que le vayan surgiendo al cliente. Es vital, si tienen un mal entrenador, es casi peor que empezar de cero sin ningún conocimiento, ya que de esta forma siempre puedes buscar por internet e irte informando de qué es lo que mejor te conviene en función de tus objetivos e ir probando y progresando.
3.- Ejercicios correctivos
Dentro de los ejercicios correctivos voy a hablar lo primero de la retracción escapular. Es básica en cualquier ejercicio de espalda realizarla correctamente para tener una postura adecuada con las escápulas correctamente encajadas en su sitio. También deben realizar la retracción escapular al realizar Press de Banca, lo cual además de proteger los hombros les dará una mayor estabilidad a la hora de levantar el peso. En cuanto a ejercicios calisténicos tenemos las clásicas dominadas, o las dominadas en posición de front lever, aunque aquí ya es mucho más complicado mantener una perfecta postura, pero hay que esforzarse en conseguirlo. Además les recomiendo encarecidamente realizar face pull siempre que puedan lo cual ayudará a trabajar la rotación externa del hombro la cual suele estar descompensada respecto con la rotación interna. Además, junto con otras descompensaciones como la del deltoides anterior y posterior, suele provocar una postura encorvada o con los hombros echados hacia delante denominada “cifosis”, y que hay que evitar en todo lo posible.
Creo que te habia comentado de como es mi espalda, tengo escoloisis desde casi nacer, llevo unos anos con los mismos grados (46) ya que hace anos no tengo cita con el traumatologo (el medico tampoco quiere), tengo 35 anos. Desde que empece con esta disciplina, el pasado Abril no he vuelto a tener dolor lumbar. Voy al gimnasio que me queda cerca de casa, en invierno voy los 7 dias, 3 bajo la intensidad, tampoco practico la tabla y voy a la piscina, (practico la tabla de Mickael Pelphs). Si con esto necesitaria algun ejercicio, (soy todo oidos)