Entrenamiento Hipertrofia muscular

5 consejos para bíceps monstruosos

agosto 25, 2016

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5 consejos para bíceps monstruosos

¿Quién no ha querido nunca tener unos bíceps monstruosos? Yo creo que a todo el mundo le gustaría tener este músculo lo más grande posible y ya hemos dicho por este blog varias veces, que la mejor forma de hacerlos crecer es realizando dominadas en posición neutra o supina, preferiblemente supina por poder lastrarse con más peso y dar un estímulo todavía mayor al bíceps. Esto no quiere decir que si van al gym y quieren hacer curl de bíceps no puedan hacerlo, sino que no deben basar su entrenamiento en estos ejercicios, sino en las dominadas comentadas anteriormente, y diversos tipos de remos.

Básicamente deben centrar su entrenamiento de bíceps en un buen entrenamiento de espalda, donde se estimulará el bíceps a la perfección, y luego si quieren, pueden hacer algunas series de curl de bíceps para congestionar. Esto en caso de que vayan al gym, si toman la opción calisténica únicamente utilizarán las dominadas, las cuales bastan y sobran para construir unos bíceps monstruosos.

5 tips para bíceps monstruosos con dominadas

1. Ir despacio

El tiempo bajo tensión tiene un impacto importantísimo en la hipertrofia muscular, es por esto que hay que saber combinar a la perfección una máxima intensidad y mantener unos segundos el tiempo bajo tensión para provocar la máxima hipertrofia muscular posible. Y si esto lo realizamos en dominadas supinas o neutras, el efecto sobre los bíceps será notable. Una buena repetición deberá durar entre 3 y 5 segundos en la subida, y otros 3 y 5 segundos en la bajada. Si cuentan los segundos que están bajo tensión y están dentro de este rango estarán en el rango idóneo ya que estarán un buen rato bajo tensión y la intensidad será máxima dado que estarán lastrados para realizar dichas dominadas.

2. Añadir trabajo excéntrico

Un punto muy importante a tener en cuenta a la hora de construir grandes bíceps es el trabajo excéntrico con dominadas neutras o supinas lastradas. Tienen que utilizar un peso equivalente al 120% de su 1RM en su máxima dominada lastrada, y realizar la subida dando un salto o que un compañero les ayude a subir, o ayudándose de una silla, y una vez hecho esto realizar la bajada manteniendo y realizándolo lo más lento posible. Esto sin duda ayudará a crecer sus bíceps como ningún otro ejercicio lo haya hecho.

El mejor momento para incorporar este trabajo excéntrico es cuando el bíceps está pre-fatigado, de lo cual hablaremos más abajo.

3. Mantenerse en un rango de entre 8 y 12 repeticiones

Un clásico de la hipertrofia el mantenerse en este rango de repeticiones con el máximo peso posible para tener una correlación entre una moderada – alta intensidad y con un buen tiempo bajo tensión. Recuerden que todo lo que estamos hablando en este post es para construir grandes bíceps, no para ganar fuerza en los bíceps o en la espalda, aunque secundariamente también lograremos ganar fuerza, pero si su objetivo primario es la fuerza, entonces deberían trabajar a intensidades máximas sin sobrepasar las 5 repeticiones en cada serie.

4. Descansen solo 60 segundos

Mucha gente subestima el descanso entre series pero es importantísimo. Si están realizando los clásicos movimientos calisténicos como el Front Lever, los Muscle Ups o cualquier otro, deben descansar unos 3 minutos para descongestionar el músculo y evitar la fatiga muscular en la siguiente serie, sin embargo, si hablamos de hipertrofia, y en este caso se trata de hipertrofia en el bíceps, deberán descansar solo 60 segundos para así ayudarnos a un máximo tiempo bajo tensión, favoreciendo la hipertrofia y siendo eficientes en nuestro entrenamiento.

5. Mayor volumen de entrenamiento

Es importante que aumenten el volumen de entrenamiento y no se queden en el clásico 3 series de 10 repeticiones. Sean valientes, trabajen más, háganse 10 series de dominadas sin contar con las de calentamiento y las de aproximación añadiendo pesos de lastre. De esta forma aumentarán el trabajo y por tanto las ganancias serán mayores y aparecerán o serán visibles de forma más rápida que si realizasen únicamente el típico esquema de 3 series de 10 repeticiones.

Chin Ups

Rutina de 1 mes para bíceps grandes

Lógicamente esto es la parte de su rutina para los bíceps grandes, luego entrenarán el resto de sus movimientos o un mantenimiento del resto de su cuerpo e incluso pueden ir a entrenar otro día.

Primer Semana

Habrá 3 días de entrenamiento de dominadas neutras o supinas lastradas, en el cual realizarán 10 series de 8-12 repeticiones como hemos comentado anteriormente. Esta primera semana es muy fácil de recordar ya que no se incluyen elementos diferentes.

Segunda Semana

Será igual que la primera pero añadiendo un ejercicio nuevo que incluirán en los 3 días de la rutina. Este ejercicio serán las dominadas excéntricas de las que ya hemos hablado, realizando 4 series de 60 segundos.

Tercera Semana

Se añadirá otro ejercicio más, por lo que ya estarán realizando un total de 3 ejercicios en cada uno de los 3 días de rutina. El nuevo ejercicio será remos australianos supinos, un ejercicio piramidal en el que se realizarán series de 2, 4 ,6 ,8, 10, 8, 6, 4, 2 repeticiones. Se descansará solo 30 segundos entre cada serie y el objetivo es destrozar la musculatura, por lo que háganlo estando mentalizados de lo que les toca.

Cuarta Semana

Será una semana de descarga en la que solo realizarán el primer ejercicio como en la semana uno pero realizando únicamente 3 series de 8-12 repeticiones.

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Entrenador Personal especializado en Calistenia y Street Workout (certificado por la FESWC) y en Musculación (certificado en Buenos Aires). Entreno esta disciplina desde hace muchos años, y tanta es mi pasión por la misma que decidí crear este blog para brindar mis conocimientos y difundir la Calistenia.

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