Ejercicios de Tirón Glosario

Dominadas

octubre 11, 2015

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Dominadas

Dominadas
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Técnica correcta y errores comunes

Para realizar correctamente este ejercicio lo primero es tener una barra y seleccionar el tipo de agarre con el que vamos a realizarlo. Puede ser agarre prono (palmas hacia delante), agarre neutro o agarre supino (palmas mirando hacia ti mismo).

El ideal para desarrollar fuerza será el neutro, y para hipertrofia lo ideal es ir variando entre todos los agarres para atacar al músculo desde varias perspectivas. Un error muy común es realizar la dominada (sobre todo en supinas y neutras) como si fuese un curl de bíceps, flexionando el codo, y esto es una pérdida total de eficiencia.

Mientras realizan la subida deben de intentar en todo lo posible en llevar los codos hacia atrás, de forma que se reclute toda la espalda al completo, y por tanto tengan más fuerza para realizar la dominada. Se debe realizar con una previa retracción escapular, y durante la subida tienen que intentar doblar la barra por la parte externa de sus manos.

Eso se hace para intentar forzar una rotación externa de sus hombros y liberarlos de tensión para evitar lesiones. Es por esto que a mi personalmente no me gustan las dominadas de agarre ancho, aunque se pueden hacer igualmente realizando esta rotación y llevando los codos hacia delante.

Demostración

Músculos implicados

Como siempre hacemos en el glosario de ejercicios, en negrita los músculos de mayor implicación en el ejercicio en cuestión:

  • Dorsal ancho
  • Zona abdominal
  • Redondo mayor
  • Trapecio (porción inferior)
  • Bíceps Branquial (especialmente en supinación)
  • Branquial anterior
  • Supinador largo
  • Pectoral mayor
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