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DOMINADAS | Técnica, Demostración, Agarres y Estancamiento

mayo 27, 2019

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DOMINADAS | Técnica, Demostración, Agarres y Estancamiento

Las dominadas son sin duda uno de los grandes ejercicios para el tren superior, de hecho son prácticamente un básico para construir nuestras espaldas y bíceps.

Además, ¿quién no ha desafiado a algún colega y ver quién podía realizar más dominadas? Es un ejercicio muy utilizado en competencia de fuerza.

Por todo ello, hemos decidido redactar el artículo más completo que existe en Internet en cuanto a dominadas, y te brindaremos tanta información que será necesario un índice:

  1. Técnica correcta,
  2. Músculos implicados,
  3. Demostraciones y variantes,
  4. Tipos de agarres,
  5. Estancamiento.

Técnica correcta de las dominadas

Para realizar correctamente este ejercicio lo primero es tener una barra y seleccionar el tipo de agarre con el que vamos a realizarlo. Puede ser agarre prono (palmas hacia delante), agarre neutro o agarre supino (palmas mirando hacia ti mismo).

El ideal para desarrollar fuerza será el neutro, y para hipertrofia lo ideal es ir variando entre todos los agarres para atacar al músculo desde varias perspectivas.

Retracción escapular

Una correcta dominada conlleva más que una flexión de codo, debes juntar tus escapulas lo máximo posible hacia atrás para poder subir con más fuerza. Prueba la combinación de ambos movimientos y sentirás la diferencia.

Codos y hombros

Como decíamos en el apartado anterior, hay varios errores con respecto al papel de los codos. Nadie niega que sean fundamentales, pero habitualmente se entiende que hay que llevarlos hacia abajo para subir el cuerpo, cuando el movimiento es en realidad más complejo. El codo se flexiona pero ello debe ir acompañado por una extensión de hombro que permita que el codo llegue lo más atrás posible (sería como un movimiento pendular, no como una línea recta). Notarás que con agarre supino o neutro se acentúa este movimiento lo cual te ayuda a realizar las dominadas con más peso.

La montaña viene al hombre

Al realizar la dominada el movimiento no debe estar concentrado en subir hacia la barra sino en traer la barra hacia nosotros, esto permitirá que se involucren muchos más músculos de la espalda mejorando notablemente el rendimiento.

Chicken wings

Si hacemos una rotación interna con el hombro los codos tenderán a abrirse hacia afuera lo cual para ser directa es una técnica horrible. Es fundamental hacer todo lo contrario, es decir, lograr una rotación externa con el hombro para que el codo se acerque al cuerpo y de este modo evitemos lesiones y podamos conseguir la extensión con el hombro de la que hablamos antes (no podremos llevar nuestros codos hacia atrás si están abiertos como alas de pollo).

Músculos implicados en las dominadas

  • Dorsal ancho
  • Zona abdominal
  • Redondo mayor
  • Trapecio (porción inferior)
  • Bíceps Branquial (especialmente en supinación)
  • Branquial anterior
  • Supinador largo
  • Pectoral mayor

Tipos de dominadas

1. Dominadas pronas

Dominadas Pronas

Cuando nos referimos al agarre prono, significa que las palmas de las manos deben mirar hacia adelante. Si su objetivo es lograr más adelante el Muscle Up, es fundamental que entrenen este tipo de dominadas, y en especial las dominadas altas, intentando llevar las cláviculas a la barra hasta lograr llegar la cintura a la barra. Este tipo de dominadas (las altas) requieren muchísima explosividad.

La anchura del agarre debe de ser como máximo 1,5 veces nuestro ancho biacromial, es decir, el ancho de nuestros hombros.

Comienza el movimiento tirando con los dorsales y no con los bíceps, si además al hacer esto sacamos pecho, reduciremos drásticamente el estrés de los hombros.

Cuando vayas realizando la fase concéntrica del ejercicio los codos deben permanecer en nuestros costados y nunca debemos ponerlos por delante de nosotros a no ser que deseemos enfatizar el trabajo de bíceps y antebrazos.

2. Dominadas supinas

Dominadas Supinas

Por otro lado, tenemos las dominadas con agarre supino, es decir, con las palmas de las manos mirando hacia nosotros. Este tipo de variante es muy elegida por las personas que desean enfocarse en el entrenamiento de sus bíceps.

La anchura del agarre debe de ser como máximo igual al ancho biacromial, es decir, igual que el ancho de nuestros hombros.

Al igual que con las pronas, inicia el ejercicio con los dorsales y no con los bíceps, en este caso, nos ayudará a reducir el estrés de los codos.

No encojas los hombros, mantén el pecho erguido y el torso bien recto durante todo el movimiento.

Aprieta bien los dorsales prestando especial atención a la parte baja del dorsal, de esta manera mejorarás el trabajo que recibe la espalda de forma general.

3. Dominadas neutras

Dominadas Neutras

Podemos realizar dominadas neutras, es decir, con las palmas de las manos enfrentándose entre sí. Este tipo de variante la suelen realizar aquellas personas que suelen presentar dolores articulares al realizar dominadas. Además, estas dominadas permiten levantar mucho peso en el caso de realizar dominadas lastradas.

Estas tres variantes son las más clásicas, luego existen muchísimas más, como las dominadas anchas, dominadas cerradas, dominadas comando, dominadas asistidas, dominadas a una mano, etc.

4. Dominadas agarre mixto

Este tipo de dominadas combina un agarre prono con un agarre supino (una mano en prono y otra mano en supino). Es una buena opción si queremos empezar a trabajar la fuerza de forma unilateral, pudiendo enfocarnos en el brazo con agarre supino e intentando que el brazo prono haga el menor esfuerzo posible. Este tipo de dominadas se suele utilizar como progresión para las dominadas a una mano.

5. Dominadas comando

Si realizas dominadas desde hace un buen tiempo, probablemente sepas que es una buena idea ir cambiando la posición de las manos para focalizar el trabajo de los músculos desde diferentes ángulos. Las dominadas comando son un buen ejemplo de esto. En este tipo de dominadas las palmas de tus manos deben quedar enfrentadas y juntas una al lado de la otra.

Además de la colocación inusual de las manos, tu cuerpo terminará posicionado en línea con la barra, lo que significa que tendrás que tirarte hacia los costados a medida que subes para evitar golpear tu cabeza. Esto crea un desafío único para tu torso, como así también para tu agarre debido a la mayor inestabilidad lateral.

Cuando se realizan dominadas comando, recomiendo alternar el lado en el que subes la cabeza en cada repe. También recomiendo alternar la posición de las manos en cada serie.

6. Dominadas en L

7. Dominadas con aplauso

8. Dominadas arqueras

9. Dominadas en anillas

10. Dominadas a una mano

Las dominadas y sus agarres

Dependiendo de la orientación que tengan nuestras manos durante la ejecución del ejercicio (antebrazos en supinación, pronación o posición neutra) además de la distancia entre estas se podrá variar el diferente reclutamiento de las fibras musculares.

Para poder identificar la diferencia entre las diferentes posiciones de las manos y la anchura entre ellas se han llevado una serie de estudios realizados por EMG (Actividad Muscular Electromiográfica) para de esta manera, estudiar bien qué pasa dentro de los músculos.

Cuando realizamos unas dominadas con un agarre en pronación la actividad de la porción inferior del trapecio es mayor (llegando a un reclutamiento de fibras de hasta el 56%) que si las comparamos con unas dominadas con un agarre en supinación (45%).

Además las dominadas pronas también reclutan mucho más las fibras del infraespinoso (79%) si las comparamos con cualquier otro tipo de agarre.

rotacion de manos

También tenemos un dato interesante y es que si realizamos una dominadas con un agarre rotatorio (empezamos con un agarre en pronación y a medida que vamos subiendo, iremos rotando el antebrazo para que al final de la porción concéntrica las manos estén en una posición de supinación, esto se puede realizar con unas anillas) conseguiremos una activación completa de las fibras del dorsal ancho (130%), esto es más que con cualquier otra variante de las dominadas, por ejemplo las dominadas supinas “únicamente” reclutan un 117% de las fibras del dorsal ancho y las pronas un 125%.

Como es normal, las dominadas con un agarre en supinación provocan una mayor activación del pectoral mayor y bíceps braquial si las comparamos con unas dominadas pronas (57 vs 44% y 96 vs 78%).

En cuanto a las dominadas neutras, el reclutamiento de fibras de los diferentes músculos que estas provocan es muy parecido al de las dominadas en pronación, pero con la diferencia de que reclutan una cantidad muy similar de fibras del bíceps braquial si las comparamos con las dominadas supinas, esto significa que las dominadas con un agarre neutro simplemente reclutan más fibras del bíceps braquial si las comparamos con las pronas.

¿Qué pasa con el ancho del agarre?

Esto es una pregunta que muchas personas se hacen y es que cuál es el agarre óptimo para realizar unas dominadas.

Según los estudios por EMG, el reclutamiento de las fibras del infraespinoso, dorsal ancho y porción baja y media del trapecio apenas varía con el ancho del agarre (dentro de unos límites por supuesto); sin embargo, la actividad del bíceps braquial sí que varía significativamente, consiguiendo un menor reclutamiento de este con los agarres más anchos y uno mayor con los agarres más estrechos.

dominadas y musculos

Esto es con respecto a las dominadas, sin embargo con los remos sí que varía y mucho la activación de las fibras de los diferentes músculos, especialmente el del dorsal.

Es por ello que les recomiendo un ancho de agarre en las dominadas igual o ligeramente inferior a 1,5 veces vuestro ancho biacromial (la distancia existente entre hombro y hombro) de esta forma conseguirán un buen rendimiento y un excelente reclutamiento de fibras.

¿Qué tipo de dominadas sería la mejor?

Esto depende de vuestros objetivos y preferencias personales, pero por lo general recomendaría las dominadas neutras para aquellas personas que tengan un historial de lesiones del hombro, muñeca y codos ya que estas tienen un bajo impacto a nivel articular y el peso que se puede levantar en ellas es mucho más alto si lo comparamos con cualquier otra variante.

Para los entrenamientos a bajas repeticiones, principiantes o en general personas que quieran desarrollar más sus bíceps les recomendaría realizar dominadas supinas.

variantes de dominadas

Para aquellas personas que quieran desarrollar un gran grosor en los músculos de su espalda, les recomendaría las dominadas trasnuca.

Y para aquellas personas que busquen un trabajo balanceado, les recomendaría las dominadas pronas.

Cómo salir del estancamiento en dominadas

Lo que sigue no va a ser lindo, porque trabajaremos sobre la zona en la que somos más débiles y sí, va a costar.

Paso número uno, ¿cómo sabemos en qué parte del ejercicio somos más débiles? Bueno esto en general es bastante simple, practica unas dominadas y siente en qué zona te encuentras menos cómodo o en qué zona pierdes velocidad. Si trabajas de forma pesada identifica la zona en la que sueles fallar. Si lo deseas puedes grabar tus dominadas para poder identificar con más detalle.

Entrenamiento isométrico

Ahora que sabes el ángulo en el que realizas menos fuerza, nos centraremos en esa zona para que puedas levantarte con más fuerza y velocidad. El trabajo isométrico es ideal para esta situación porque básicamente consiste en mantener la posición en el punto de estancamiento de forma muy intensa y sin que se produzca movimiento. Tenemos entonces tres opciones:

Trabajo isométrico máximo

La idea aquí es, con mucho lastre, mantener la posición (ahí donde más cuesta) por unos 3 a 6 segundos de forma que supere nuestro 1RM.

Trabajo isométrico hasta la fatiga

Se hace la contracción por un espacio de 20 a 30 segundos con una intensidad de 60 – 90% 1RM concéntrico.

Trabajo estático-dinámico

Es decir combinar repeticiones de dominadas con el método isométrico máximo según el cual aguantamos en alguna de las repeticiones hasta 6 segundos en la posición de mayor desventaja mecánica, con una carga muy intensa.

Mejorar la fuerza en dominadas en un punto

Para cumplir el objetivo puedes trabajar con las tres modalidades isométricas descriptas, pero de todos modos las más recomendables son el trabajo isométrico máximo y el estático-dinámico.

Para comenzar colócate un cinturón de lastre y ubica una barra con peso al pie de tu barra de dominadas. Lo que debes hacer es atar la cadena a la barra de forma tal que sólo ofrezca resistencia en el punto de mayor desventaja mecánica que queremos trabajar, para ello prueba regular el largo hasta que sea el indicado. De este modo, no tendrás más que el peso de tu cuerpo al empezar la dominada, pero automáticamente sentirás la carga en ese punto en el que estás más flojo. Si por ejemplo vas a entrenar de forma estatico-dinámica y quieres hacerlo con cierta carga, simplemente haz lo que vimos recién y agrégale un chaleco lastrado, así tus dominadas tendrán peso añadido pero el punto que más necesitas entrenar tendrá una carga mayor. Ejercitando de este modo destrabarás tu situación ya que irás ganando la fuerza necesaria.

Cómo estructurarlo

No tengo dudas de que has leído nuestro artículo de ayer acerca de lo bello que es tener nuestros entrenamientos planificados y una agenda organizada. Siendo así, ¿cuándo mechamos este pequeño programa que vimos hoy? Dado que tú ya tienes tu entrenamiento de dominadas (estancado pero entrenamiento al fin). Bueno, verás que resulta muy útil hacer lo que vimos hoy antes de tu rutina habitual de dominadas, así el trabajo será muy intenso en un punto en concreto (isométrico) y esa intensidad te desinhibirá para que la serie siguiente te salga de una forma mucho más fluida, entonces mejorarás tu rendimiento.

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Entrenador Personal especializado en Calistenia y Street Workout (certificado por la FESWC) y en Musculación (certificado en Buenos Aires). Entreno esta disciplina desde hace muchos años, y tanta es mi pasión por la misma que decidí crear este blog para brindar mis conocimientos y difundir la Calistenia.

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