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10 Ejercicios de Calistenia para Hacer en el Gimnasio

octubre 18, 2017

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10 Ejercicios de Calistenia para Hacer en el Gimnasio

10 Ejercicios de Calistenia para Hacer en el Gimnasio
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Como hemos podido ver en artículos anteriores, la práctica de la Calistenia puede complementarse muy bien con el entrenamiento en el gimnasio, por esta razón seguro más de uno irá regularmente al gimnasio pero no dejará de estar enfocado en progresar en sus movimientos de Calistenia.

Es por esto que en esta ocasión les mostraremos los ejercicios calisténicos que puedes practicar aprovechando los equipos y espacios del gimnasio.

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1. Dragonfly

Un ejercicio que ya muchos conocerán por lo efectivo que es para trabajar el core, además de activar también el serrato anterior. Los gimnasios nos permiten practicar este ejercicio con mucha comodidad, te puede haber pasado que te lastimas un poco la espalda al hacerlo en una superficie dura o irregular en el parque.

Así que si tenemos la opción de usar una colchoneta y además tener soportes a diferentes alturas, bienvenidos sean para que el ejercicio sea bien ejecutado además de cómodo y seguro. Si aun no lo puedes hacer inicia haciéndolo con las rodillas flexionadas.

Dragonfly

Recuerda revisar el Top 5 Ejercicios de Abdomen.

2. Fondos

Para hacer fondos solamente necesitas dos barras paralelas, sin embargo puede que si empiezas con dos barras muy separadas para el ancho de tus hombros te sea muy difícil lograr este movimiento, en el gimnasio puedes encontrar diferentes máquinas, algunas de ellas con barras graduables para que se ajusten a tus necesidades.

Fondos

3. Fondos Rusos o “Imposibles”

A pesar del nombre “imposible” con el que se suele encontrar este ejercicio, claro que es posible, y mucho más cómodo y con mejor soporte en un par de bancos acolchados, esto te permitirá hacer el movimiento con mayor seguridad, sobre todo si estás empezando a practicarlo y te estás concentrando en la fase excéntrica o de descenso.

Fondos Rusos

Conoce las principales Variaciones de los Fondos.

4. Frog Stand

Para este ejercicio se necesita de una superficie plana, pero al empezar a practicarlo suele haber un poco de miedo a caer de frente lo que dificulta conseguir la postura equilibrada para realizarlo, así que no viene mal un piso un poco más blando o una colchoneta para no temer una caída.

Frog Stand

5. Dominadas

En tu gimnasio más cercano seguro encontrarás varios tipos de barras en los que puedas colgarte para hacer dominadas, aunque una barra recta es muy básica y debería ser fácil de encontrar en algún parque, no todos tenemos un parque cercano con una barra adecuada en cuanto a su longitud o grosor.

Además en el gimnasio podemos encontrar muy buenos aditamentos para hacer las dominadas como el lastre, no todos tenemos un cinturón y varios pesos para lastrar nuestros ejercicios, así que puedes aprovechar la variedad de pesos del gimnasio para hacer unas dominadas más desafiantes.

Ahora que, si aun no controlas la dominada y aun no tienes una banda elástica propia, es muy seguro que en el gimnasio si cuenten con bandas de diferentes niveles de resistencia para tener un poco de asistencia mientras aprendes el movimiento.

Dominadas

Te puede interesar la Rutina “1 hora” de dominadas.

6. Variaciones de L-Sit

Cuando empiezas a trabajar tu L-Sit conviene probar diferentes tipos de soporte, me refiero a hacerlos en el suelo, en alguna superficie plana elevada en caso que aun no logres elevar completamente las piernas, o en barras o soportes paralelos para mayor estabilidad.

Para esto en el gimnasio puedes probar “hand stands” o soportes de manos, o hacer el ejercicio sobre un banco, mientras logras que tus piernas alcancen la altura indicada, de esta forma irás progresando en el ejercicio.

L-sit

7. Fondos de Banco o “Bench Dips”

Este excelente ejercicio para triceps lo puedes hacer con la ayuda de un banco plano, incluso, si quieres aumentar el rango de movimiento puedes poner tus pies sobre un escalón o step, o sobre otro banco.

Ya que tendrás pesos a la mano puedes usarlos para aumentar la carga que levantan los tríceps, solo recuerda usar pesos que no resbalen de tus piernas y usar el peso con que puedas seguir haciendo el movimiento completo.

Fondos de Banco

Acá encontrarás 18 ejercicios para triceps.

8. Sentadilla Pistol con Banco

Una muy útil progresión para lograr las sentadillas pistol, con la ayuda de un banco plano harás un poco menos profundo y más fácil el descenso. A pesar de que tengas la seguridad del banco recuerda no bajar de golpe sino lo más controlado posible, de esta forma ganarás fuerza para hacer más adelante el ejercicio sin el banco.

Por otro lado, algunos gimnasios cuentan con TRXs o anillas, excelentes herramientas para ayudarnos a lograr las Pistol Squats.

Sentadilla Pistol con Banco

9. Remos o Dominadas Australianas

La ventaja que tendrás en el gimnasio para hacer este ejercicio es que tienes opciones para graduar la altura de la barra, puedes hacer este ejercicio en soportes para barras como los usados para hacer sentadillas o en la maquina smith, en estas estructuras existen múltiples niveles en los que se pueden ubicar las barras.

Esto lo puedes aprovechar para aumentar gradualmente la dificultad de tus australianas y ganar mucha fuerza en tus bíceps y espalda.

Remos – Dominadas Australianas

10. Salto a Cajón o Box Jump Squat

Para terminar, un excelente ejercicio de piernas, aunque empezando puede hacerse con un poco de prevención por miedo a sufrir caídas. Para ir ganando confianza puedes usar escalones o cajas de cada vez mayor altura, es muy importante que uses un objeto fijo para saltar sobre él, por ejemplo un cajón estable, o escalones que estén hechos para apilarse y no se resbalen cuando subamos a ellos.

Te puede interesar esta Rutina para Piernas.

De esta forma podremos tomar registro de nuestra progresión hasta alcanzar una altura que no nos hubiéramos imaginado al empezar a entrenar.

Salto a Cajón

Imágenes | Imagen Destacada, Imagen 1, Imagen 2, Imagen 3, Imagen 4, Imagen 5, Imagen 6, Imagen 7, Imagen 8, Imagen 9, Imagen 10.

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Fuentes | Body Armor Calisthenics, Hasfit.

One Comment
  1. Felicia

    Interesante para poder combinar las dos modalidades. Gracias.

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