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Top 10: Ejercicios calisténicos para la construcción de fuerza y músculo

julio 10, 2015

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Top 10: Ejercicios calisténicos para la construcción de fuerza y músculo

Top 10: Ejercicios calisténicos para la construcción de fuerza y músculo
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La calistenia nos ha enseñado que la construcción de fuerza y masa muscular puede ser factible sin la necesidad del levantamiento del pesas. Esto es posible gracias al uso de nuestro propio peso corporal, que combinado con intensos entrenamientos y de mucho estrés, podemos conseguir resultados increíbles… pero eso es algo que ya todos sabemos.

No obstante, una sesión de ejercicios que incluye las comunes flexiones y sentadillas si bien puede ser ideal para comenzar, también es cierto que no nos ayudará a desarrollar todo el potencial de crecimiento que podemos alcanzar. Con eso mente, debemos optar por entrenamientos más duros. De ahí la inspiración para crear este artículo sobre los 10 ejercicios calisténicos para la construcción de fuerza y masa muscular.

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#1 Chin/Pull-Up

El ejercicio de dominadas es sin duda el referente al momento de trabajar el cuerpo con el peso propio. Se destaca su efectividad para construir los músculos de la espalda y los brazos. A pesar de ser bastante difíciles de perfeccionar, también cuenta con diferentes variaciaciones para agregar más intensidad y seguir progresando con los entrenamientos.

#2 Push Up

Recuerda, los clásicos push up son buenos si estás empezando a entrenarte en la calistenia, no obstante, algunas variaciones como sostenerte con dos dedos, aplaudir durante la elevación, sostenerte con una sola mano o las más temidas Muay-Thai push-up son un ejemplo perfecto para seguir progresando en la construcción de masa muscular y fuerza.

#3 Front Lever

Se trata de uno de los mejores ejercicios para trabajar los dorsales, algunos afirman que incluso son mejor que las chin-ups. Al mismo tiempo es exclente para trabajar los abdominales.

#4 Muscle Up

Si hacer dominadas ya te parecía complicado, el muscle-up lo es aún más, pero naturalmente también es mucho mejor para desarrollar los músculos de la espalda alta y otros más específicos como el bíceps, el braquial, tríceps y los pectorales.

Perfeccionar la técnica de ejecución sin duda cuesta, pero vamos, que los resultados que se pueden lograr son asombrosos.

#5 Ring Dip

Con los ring dips podrás trabajar tus tríceps de una manería increíble, quizás mejor que con cualquier otro ejercicio que hayas realizado. Puedes probar con 25 repeticiones. que sería una meta ideal para alcanzar.

 #6 Handstand Pushup

Las Handstand pushup son ideales para desarrollar hombros más grandes y fuertes. No obstante, para lograr este ejercicio también se requiere de la progresión y lo primordial es dominar la el levantamiento con las manos. De ahí, el paso siguiente sería mantenerse por al menos 60 segundos en “modo handstand” contra la pared y entonces ya estarás listo para el desafío final.

#7 Hand walking

Otro ejercciio excelente para los hombros al mismo tiempo que te ayudará a lograr un mejor equilibrio del cuerpo. Hay muchas maneras de hacer el hand walking o la caminata con las manos; una de las mejores formas para potenciar el entrenamiento es mediante los arrastres. ¿Alguna vez has oído hablar sobre los crab walks, tiger crawls y bear crawls?

Además, también son ideales para los abdominales.

#8 Inverted Row

De entre los mejores para trabajar algunos grupos musculares del tren superior. Algunas variaciones del inverted row realizándose en la barra, con anillas o cuerdas nos permitirán trabajar también la espalda media, desarrollando un mayor volumen y fuerza. En caso contrario, para enfocarse en la espalda alta (rendondo menor, romboides y deltoides) podremos posicionar los codos justo a los codas del cuerpo al momento de elevarse.

La dificultad también puede aumentar al mantenerse elevado por unos segundos.

#9 L-Sit

Claramente no podríamos dejar de lado los ejercicios isometricos-L con los que explotarás diversos grupos musculares: trapecios, deltroides, la zona abdominal, cuádriceps, triceps, lumbares y femorales.

 #10 Rope Climb

El Rope Climbing podríamos considerarlo incluso como una disciplina, ya que existen eventos para hacer precisamente eso: escalar una cuerda. Sin duda un excelente ejercicio para tener bíceps más grandes.

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