Ejercicios básicos

30 EJERCICIOS CARDIO (aeróbicos) para hacer en casa

enero 1, 2019

30 EJERCICIOS CARDIO (aeróbicos) para hacer en casa

30 EJERCICIOS CARDIO (aeróbicos) para hacer en casa
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En Calistenia hablamos mucho de desarrollo muscular, potencia, fuerza, etc. Y eso está muy bien, ya que todas esas capacidades dichas anteriormente una vez que ya están bastante desarrolladas, nos permiten tener un funcionamiento mucho más óptimo de nuestros sistemas físicos.

Todas estas capacidades corresponden a esfuerzos con un componente muy anaeróbico, lo que significa que las principales fuentes de energía vendrían a ser la fosfo creatina y la glucosa en sangre. En otras palabras, esfuerzos muy intensos y cortos.

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Ahora, por diversos motivos muchas veces queremos enfocar nuestro entrenamiento a desarrollar nuestra capacidad un poco más aeróbica y vemos que la oferta de ejercicios calisténicos es, aunque muy variada, muy enfocada muchas veces a la hipertrofia muscular, a esfuerzos más intensos que las típicas disciplinas “aeróbicas” como el running, o los deportes como el fútbol, basquetball, etc.

Siempre es bueno entender lo flexible que puede llegar a ser la Calistenia en cuanto a las capacidades físicas que queramos desarrollar. Es importante reconocer que la calistenia no es solo para realizar musculación, a pesar de sus millones de beneficios, existen también otro tipo de beneficios en otro tipo de ejercicios, como lo pueden ser entrenamientos con componentes más aeróbicos que anaeróbicos.

Ejercicios de Cardio con Calistenia

1. Burpees sin flexo-extensión de codo (Half Burpees)

Es quizás el ejercicio que más agote y agite de todos los de la lista. Es bastante intenso aun así sin agregarle flexo-extensión de codo. Puedes ir en progresión, ya que como la idea es que sea de baja intensidad y larga duración (+ de 3 minutos), puedes realizarlo sin salto. Ahora si tu capacidad lo permite, puedes realizarlo con salto.

2. Saltos del payaso (Jumping Jacks)

Bastante simple de realizar, también es bastante agitador pero el beneficio es que puedes ir moderando la intensidad, ya que tú eres quién controla la velocidad en la ejecución del ejercicio, si tomarte algunos respiros durante el ejercicio o si tu capacidad lo permite, realizarlo de manera más continua

3. Talón al glúteo

Como su nombre bien lo dice es elevar los talones al glúteo como si trotáramos. Bastante simple que puedes realizar en el mismo lugar si no tienes suficiente espacio como para realizar el trote del video.

4. Rodillas al pecho

Parecido al anterior per o esta vez elevamos la rodilla al pecho. La intensidad va a depender de que tan alto eleves las rodillas, mientras más alto, es más intenso y viceversa.

5. Salto con pies y brazos cruzados

Con rodillas y codos totalmente extendidos.

6. Puños (jab y cruzado)

Como te has dado cuenta, los boxeadores y artistas marciales en general tienen un porcentaje bajísimo de grasa, debido al alto componente aeróbico con el que deben trabajar y un excelente ejercicio es practicar las técnicas de puños Jab y cruzado que serán excelentes para el trabajo de los brazos y la resistencia aeróbica en general.

7. Patadas (frontal)

Excelente ejercicio para las piernas, posee un alto componente aeróbico. Lo importante aquí es tener el control total del movimiento, no tirar la patada frontal sin ejercer fuerza al momento de llevar el pie hacia adelante.  El pie debe ir y volver controladamente, ya que si ejercemos fuerza para levantar el pie y dejar que se vaya hacia arriba sin control podemos llegar a lesionarnos las rodillas.

8. Saltos Skater (Skater Jumpes)

Aquí la intensidad va a depender de que tan lejos saltes: a salto de mayor longitud, mayor será la intensidad del ejercicio.

9. Salto de la foca (Seal Jacks)

Parecido al salto del payaso, pero esta vez realizamos un aplauso al llevar las manos hacia el centro

10. Multi Saltos (Alternating Fast Feet)

Realizamos pequeños saltos de manera muy rápida (o lo más rápido posible queriendo mantener el ejercicio por un período de tiempo más prolongado) alternando los pies.

11. Salto a pies juntos hacia adelante

Mientras mayor sea la longitud del salto mayor será la intensidad y viceversa. Dependerá del espacio en el lugar en el que te encuentres al momento de realizarlo.

12. Salto a pies juntos laterales

Si bien en el siguiente video se realiza en una superficie un poco más alta (lo que también es buena opción si dispones de un terreno así) también se sentirá el efecto del ejercicio realizando los saltos en un terreno plano

13. Rodilla a codo

Más exigente para la zona abdominal, especialmente para los oblicuos

14. Salto en forma de cruz

Con estos saltos vamos realizando una cruz, dando como resultado un ejercicio bastante aeróbico, siempre y cuando controles la intensidad del ejercicio midiendo que tanta es la longitud de los saltos y la frecuencia entre ellos.

15. Acostarse y pararse

De manera sucesiva nos acostamos en el piso (o si disponemos de una cama, también es buena opción) y nos ponemos nuevamente de pie. A medida que avanzamos en el tiempo notaremos que nos agitamos de a poco. Es buena opción para los que les dificulte aún los ejercicios de alta intensidad, ya que difícilmente la intensidad en este ejercicio pasará de ser moderada.

16. Talones adelante

Si no dispones de un espacio lo suficientemente amplio como para avanzar, puedes realizarlo en la misma posición en la que te encuentres, en el mismo lugar se sentirá igual el esfuerzo.

17. Escaladores (Mountain Climbers)

Un ejercicio muy enérgico, muy efectivo para subir tu ritmo cardíaco si lo haces a toda velocidad durante todo el tiempo. Durante todas las repeticiones empieza con una pierna estirada y la rodilla opuesta muy cercana al pecho, al hacer el movimiento para intercambiar la posición de las dos piernas recuerda que vuelvan a la misma posición y sé muy consciente de que ambos pies se posen firmemente sobre el suelo, para cuidar tus articulaciones.

18. Saltar la Cuerda

Un ejercicio muy conocido e increíblemente efectivo, empieza haciéndolo con un ritmo pausado e intenta subirlo a medida que te sientas más confiado y tu resistencia empiece a aumentar. Excelente ejercicio para todo el cuerpo en especial pantorrillas y core.

19. Carrera (Sprint)

El sprint es un ejercicio en el que se descarga una cantidad de energía muy grande de forma muy rápida, es importante hacerlo con un calzado adecuado y en una superficie que nos permita pisar correctamente, recuerda hacerlo intensamente durante toda su duración, que no debería ser menor a 20 segundos en cada ronda.

20. Trote

A diferencia de la carrera es un ejercicio que no agota de forma tan inmediata, por lo que podremos hacerlo durante más tiempo. El objetivo será mantener un ritmo constante durante todo el tiempo, manteniendo igualmente el ritmo cardíaco.

21. Abdominales “Bicicleta”

Otra variante de los abdominales que tiene un movimiento constante y que involucra una gran cantidad de grupos musculares, por lo que es excelente para el trabajo de cardio.

Ejercicios Intermedios de Cardio con Calistenia

22. Sentadillas con Salto

Esta variación de las sentadillas aporta un gran componente de cardio, la parte del salto es especialmente explosiva, por lo que tu ritmo cardíaco aumentará rápidamente, aunque los pies no deberían separarse mucho del suelo nunca está de más ser precavidos con la pisada al regresar al suelo.

23. Burpees

Un ejercicio muy exigente, necesitas dominar varios movimientos diferentes como la push up y la sentadilla con salto. Además, al encadenar todo el movimiento repetidamente es un gran reto para tu resistencia cardiovascular. Intenta hacer todos los movimientos con la mejor técnica posible, hacer correctamente el movimiento de contracción de las piernas antes de subir evitará que tropieces y puedas lastimar tus tobillos.

24. Zancada Explosiva

La zancada es un ejercicio excelente para buscar más carga en todos los músculos de tus piernas comparado con la sentadilla, además, cuando regresas a la posición inicial con un movimiento explosivo y lo haces a un ritmo rápido, lograrás trabajar la parte cardiovascular.

25. Zancadas con Salto

Otra variación de la zancada que es aun más enérgica que la zancada explosiva, en la zancada con salto harás un movimiento explosivo y coordinado en el que intercambiarás la posición de las piernas simultáneamente con un salto en cada repetición, sentirás el agotamiento muy rápidamente.

26. Mariposas (Flutter Kicks)

Seguramente has hecho mariposas cuando trabajas tu abdomen, y si no es así, te lo recomiendo completamente, es un ejercicio que causa una gran carga sobre varios grupos musculares del core, además al tener un movimiento constante y rápido también es muy buen ejercicio de cardio.

Ejercicios de Cardio con Kettlebell (Campana Rusa)

27. Balanceos de Kettlebell Alternados

Se trata de un ejercicio simple pero muy efectivo para trabajar tus hombros y subir tu ritmo cardíaco, recuerda hacerlo controlando en todo momento el balanceo e intercambiando el kettlebell en la parte alta del movimiento.

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28. Tirón Alto con Kettlebell

Otro ejercicio que involucra a todo el cuerpo en un movimiento armónico, además trabajará de forma muy completa tu espalda.

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29. Squat Jack con Kettlebell

Podemos decir que este es un movimiento intermedio entre los burpees y las sentadillas con salto, que con la adición del peso logrará agotarnos en muy poco tiempo.

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30. Burpee + Press con Kettlebell

Este es sin dudas el ejercicio más exigente, además de todo el movimiento del burpee se le suma la carga del kettlebell paa hacer todo el movimiento de subida del press, ni un músculo de tu cuerpo tendrá descanso y seguro te pondrá a prueba las primeras veces que lo hagas.

¿A quiénes les es útil esta información?

Este artículo seguro te será útil, especialmente si quieres construir un entrenamiento con ejercicios de menor intensidad y mayor duración, con el fin de mejorar las adaptaciones cardiovasculares.

Puede ser de utilidad para personas que quieran trabajar su resistencia aeróbica pero por diversos motivos no puedan salir a trotar o practicar deportes al aire libre ya sea por motivos de tiempo, clima,  ubicación en la ciudad, etc.

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También puede ser de ayuda para personas que no estén particularmente interesadas en aumentar masa muscular pero si en disminuir su porcentaje de grasa o para personas que quieran incluir ejercicios más aeróbicos en sus rutinas.

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