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13 EJERCICIOS de CORE | Fortalece tu Zona Media

junio 16, 2019

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13 EJERCICIOS de CORE | Fortalece tu Zona Media

Ya tenemos en claro que el Core no es solo trabajar abdominales, sino toda la zona media (abdominales, caderas, espalda baja e incluso glúteos), y también tenemos en claro que trabajar el Core es sumamente importante, ¿correcto? Y si no lo tenías en claro, nosotros te lo afirmamos 🙂

Es vital por una cuestión de fuerza corporal, de estabilidad y de salud. No es solamente hacer crunches o hacer 3 series de abdominales, va mucho más alla de eso. Hoy te contaremos más sobre sus beneficios, y luego te mostraremos como fortalecer el Core con ejercicios paso a paso.

Ver más:

TEORÍA y BENEFICIOS    –    EJERCICIOS y RUTINAS

Beneficios de tener un core muy bien entrenado

Prevención de lesiones – Les ayudará a prevenir lesiones lo cual es un factor muy importante de cara tanto a la salud como al rendimiento deportivo, de los cuales hablo más adelante.

Mejora postural – Sin duda les ayudará a mejorar su postura para evitar la típica anteriorización de cadera y la también típica actitud cifótica de nuestros hombros al estar más desarrollados los deltoides anteriores que los deltoides posteriores.

Esto último se conseguirá mejor con un buen trabajo de rotadores externos (véase Face Pull) pero el tener la cadera bien alineada ayuda a no tener descompensaciones por otras partes del cuerpo.

Mejora de salud – Como consecuencia de las dos anteriores van a mejorar su salud, ya que les evitará unos más que probables dolores de espalda, e incluso distintas protuberancias como hernias y similares. Todo esto podrá actuar como una medida de prevención que les mejorará su calidad de vida.

Mejora del rendimiento deportivo – El tener un core bien fuerte les ayudará a transferir la fuerza necesaria para los distintos patrones de movimiento que tengan en sus respectivos deportes.

3 tipos de movimientos

La función de los abdominales es evitar 3 patrones de movimiento, y proteger así la columna vertebral. Los tres patrones de movimiento a entrenar son movimientos anti-extensión, anti-rotación y anti-flexión lateral y esto les ayudará mucho más de cara tanto a objetivos estéticos como deportivos que los malditos encogimientos.

También habría que decir, que un complemento a estos movimientos y ejercicios que les voy a proponer es el realizar trabajo de Calistenia ya que con la mayoría de ejercicios de nivel medio-alto se activa la zona abdominal con una intensidad brutal. Aún así, los siguientes ejercicios de los que voy a hablar son muy interesantes para mejorar la zona media y todo lo que esto conlleva.

Ejercicios de Core para Principiantes

1.- Press Pallof isométrico

Es un ejercicio en el cual es muy fácil subir o bajar la intensidad, ya que si se hace con una polea, es tan fácil como subir o bajar el peso, por lo tanto sea cual sea el nivel que tenga cada uno es muy recomendable realizarle. También se puede realizar con bandas elásticas.

Eso sí, tampoco hay que estancarse en el peso, como siempre lo importante es ir progresando y subiendo el peso o los segundos que nos mantenemos bajo tensión. Este ejercicio se incluiría dentro de los movimientos anti-rotación.

2.- Bird Dog

Este ejercicio es un paso previo al ejercicio número 3 (la plancha abdominal clásica). Aunque la gente se piense que la plancha abdominal clásica es un ejercicio que todo el mundo puede realizar por su simplicidad, se sorprenderían la cantidad de gente que no es capaz de aguantar si quiera 5 segundos en esa posición. Sobre todo para personas que tienen un primer contacto con el deporte o hace mucho tiempo que no realizan ningún tipo de actividad física.

El ejercicio en sí consiste básicamente en situarse en el suelo a cuatro patas y levantar un pie y el brazo contrario, de forma que necesitemos utilizar la fuerza del core para estabilizar nuestra postura. Es importante mantener nuestra columna neutra y que no se nos vaya la cadera hacia un lado. Debemos permanecer con una espalda igual de recta y paralela al suelo como si estuviésemos a 4 patas.

3.- Plancha abdominal clásica

Este sería ya el ejercicio base para todos los demás ejercicios.

4.- Dead Bug

Otro ejercicio típico para iniciados en el entrenamiento del core. Tenemos que colocarnos tumbados boca arriba y levantar las piernas y los brazos como se ve en el vídeo. Luego procederemos a extender un brazo y la pierna contraria. Se podría decir que es una especie de bird dog (el ejercicio 2) al revés, ya que en ambos realizamos una extensión de un brazo y la pierna contraria.

5.- Clamshell

Este ejercicio no solo entrena el core, sino que trabajamos la movilidad de cadera (en especial su rotación externa), y ayudamos a desinhibir el glúteo medio, que como ya sabemos es el grupo que por antonomasia tenemos «desactivado» por así decirlo ya que nos pasamos el día entero sentados y no realizamos ninguna actividad física, por lo que cuando hacemos una patrón de movimiento que implica su activación, utilizamos otra musculatura creando descompensaciones en el cuerpo. De ahí la importancia de activar bien este grupo muscular de cara a una buena estabilidad de cadera.

6.- Plancha lateral

Por último, añadimos este ejercicio para trabajar la fuerza anti flexión lateral de la columna vertebral. Para poder llegar a realizar este ejercicio debemos poder realizar correctamente tanto la plancha abdominal clásica como el ejercicio para activar el glúteo medio, ya que necesitaremos de una cierta fuerza de core y del glúteo medio para poder realizarlo correctamente.

Ejercicios de Core para Avanzados

7.- Plancha Avanzada

Una vez que la plancha tradicional te resulta muy sencilla y puedes durar mucho tiempo en esa posición, es hora de aumentar la dificultad con esta plancha.

Básicamente consiste en posicionar los brazos un poco más adelante. Mientras más adelante se coloquen, más difícil será mantener la posición de plancha.

8.- Hollow Body Hold

Otro de mis ejercicios preferidos, que al igual que el anterior, se puede realizar en cualquier lugar. Aunque parece muy sencillo a simple vista, te aseguro que luego de varios segundos en esa posición, se vuelve muy difícil!

Las piernas y los brazos deben permanecer elevados en todo momento, y la espalda baja debe estar en contacto permanente con el suelo. Para ello, debemos tensar los músculos abdominales de manera constante, tratando de NO hacer fuerza con el cuello.

Una variante para disminuir la intensidad es flexionando las piernas.

9.- Ab Wheel

Para este ejercicio necesitaremos una rueda abdominal, aunque también se puede hacer con unas mancuernas o una barra con discos.

Este ejercicio recomiendo hacerlo siempre de rodillas, ya que hacerlo desde la posición de parado es extremadamente difícil y las personas suelen curvar la espalda baja, ERROR GRAVÍSIMO! La espalda debe permanecer completamente recta durante todo el recorrido.

10.- Hanging Leg Raises

Otro de mis ejercicios preferidos y el cual tiene muchísimas progresiones.

11.- Mountain Climbers

Este ejercicio no solo trabaja la musculatura abdominal, sino que también trabaja el torso al mismo tiempo. Es un ejercicio MUY CONOCIDO pero que MUY POCA GENTE lo ejecuta correctamente.

Es importante mantener las escápulas protraídas (es decir, intentar mantener «separados los omóplatos»), la columna debería permanecer recta en todo momento (mucha gente lo realiza de forma explosiva, yo prefiero recomendar realizar el ejercicio de forma lenta y controlada) y deben intentar presionar y «meter para adentro» los abdominales en cada repetición lo que les permitirá llevar cada rodilla lo más adelante posible en cada repe.

12.- L-Sit

Los L-sit se han ganado con justicia un puesto en esta categoría de ejercicios. A través de su ejecución, comprobaremos que tanto nuestra fuerza como nuestro core, llegan a un nuevo nivel de fortaleza.

Con los L-sit trabajaremos un impresionante número de músculos, como los abdominales, las muñecas, trapecios, tríceps, cuádriceps, deltoides, lumbares y bíceps.

Si no puedes realizar este ejercicio, ya sea por fuerza o por falta de flexibilidad, comienza haciéndolo con las piernas flexionas (Tuck L-Sit).

13.- Dragon Flags

Negativas de Dragon Flags

Se realiza típicamente acostado boca arriba en un banco o en el suelo y agarrando con las manos un objeto firme que esté situado detrás de nosotros.

En esta posición, el objetivo es levantar tu cuerpo entero manteniéndolo completamente recto, como si fuera una línea hasta que esté casi vertical, utilizando como único punto de apoyo la zona de la espalda alta-hombros. Llegados a este punto, debemos descender lentamente hasta llegar a la posición inicial de nuevo.

Como el objetivo es mantener el cuerpo recto, lo mejor que podemos hacer es evitar doblar las caderas, de esta forma los abdominales tendrán trabajar intensamente para mantener la estabilidad de todo nuestro cuerpo, sin embargo también habrá otros músculos involucrados en el movimiento tales como la espalda baja, glúteos y serratos.

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Entrenador Personal especializado en Calistenia y Street Workout (certificado por la FESWC) y en Musculación (certificado en Buenos Aires). Entreno esta disciplina desde hace muchos años, y tanta es mi pasión por la misma que decidí crear este blog para brindar mis conocimientos y difundir la Calistenia.
5 Comments
  1. TMf

    Buen artículo de abdominales , me gusta

  2. LuisMa

    hola , hace un tiempo ya que practico calistenia; no con la frecuencia que quisiera pero lo hago y me ha ayudado mucho. Me considero un principiante, algo avanzado, pero solicito ayuda para progresar . Esta es la rutina que realizo de 3 a 4 veces a la semana: 20 push up, 20 diamond push up, 30 abdominales bicicleta, 10 dominadas, 10 burpees, 1 min plank, 1 min superman, 20 L en barra, 10 pasos lizzard crawl y 5 matrix lunge. Los realizo con el minimo descanso entre ejercicios y 2min entre ciclo ademas aumento la cantidad de repeticiones entre 2 y 5 semanalmete depende de lo dificil q me resulte el ejercicio. Espero opinioines y consejos

    • Alejo Marino

      La pregunta primordial es, ¿cuál es tu objetivo?

  3. LUISMA

    Me interesa aumentar fuerza y resistencia, la hipertrofia estética no me llama la atención.

    • Alejo Marino

      Está muy bien, y lo importante es tener objetivos claros y definidos antes de empezar a entrenar.

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