Abdominales Entrenamiento

6 ejercicios de core para principiantes

marzo 1, 2017

author:

6 ejercicios de core para principiantes

6 ejercicios de core para principiantes
5 (100%) 1 vote

Siempre hemos dicho que el entrenamiento del core es básico tanto para mejorar el rendimiento deportivo como por salud. También hemos dicho que para estos dos objetivos, los crunch o encogimientos abdominales no son la mejor elección, ya que lo que buscamos es conseguir aumentar la capacidad de nuestros abdominales para estabilizar toda la columna vertebral ante fuerzas externas, y no provocar nosotros mismos esos movimientos de columna.

Aún así, si vuestro nivel es más alto que los ejercicios que aquí less voy a proponer, los invito a que sigan leyendo el post ya que así podrán ayudar a amigos que quieran empezar en el gimnasio y no sepan cómo empezar a trabajar su zona abdominal, ya que es muy importante empezar sabiendo qué se está haciendo y con qué objetivo se hace. De esta forma, les ahorrarán tiempo y sobre todo ayudarán a evitar que se lesionen por realizar ejercicios con mala técnica.

DESCUBRE NUESTROS PLANES DE ENTRENAMIENTO

Para ello, ya hemos hablado de los 3 antis, ejercicios anti-flexión (y anti-flexión lateral), anti-extensión y anti-rotación. Ya hablamos de ello en este otro post sobre cómo entrenar el core, pero sí que es verdad que pusimos unos ejercicios que quizás no todo el mundo sea capaz de hacerlos. Es por eso que hoy les voy a mostrar 5 ejercicios para un nivel menos avanzado.

1.- Press Pallof isométrico

Este ejercicio ya estaba en el otro post pero voy a incorporarle a esta lista también porque es un ejercicio en el cual es muy fácil subir o bajar la intensidad, ya que si se hace con una polea, es tan fácil como subir o bajar el peso, por lo tanto sea cual sea el nivel que tenga cada uno es muy recomendable realizarle.

Eso sí, tampoco hay que estancarse en el peso, como siempre lo importante es ir progresando y subiendo el peso o los segundos que nos mantenemos bajo tensión. Este ejercicio se incluiría dentro de los movimientos anti-rotación que hablábamos antes.

2.- Bird Dog

Este ejercicio es un paso previo al ejercicio número 3 (la plancha abdominal clásica). Aunque la gente se piense que la plancha abdominal clásica es un ejercicio que todo el mundo puede realizar por su simplicidad, se sorprenderían la cantidad de gente que no es capaz de aguantar si quiera 5 segundos en esa posición. Sobre todo para personas que tienen un primer contacto con el deporte o hace mucho tiempo que no realizan ningún tipo de actividad física.

El ejercicio en sí consiste básicamente en situarse en el suelo a cuatro patas y levantar un pie y el brazo contrario, de forma que necesitemos utilizar la fuerza del core para estabilizar nuestra postura. Es importante mantener nuestra columna neutra y que no se nos vaya la cadera hacia un lado. Debemos permanecer con una espalda igual de recta y paralela al suelo como si estuviésemos a 4 patas.

3.- Plancha abdominal clásica

https://www.youtube.com/watch?v=Vip-f1VfoBY

Este sería ya el ejercicio base para todos los demás ejercicios que vimos en el post de entrenamiento del core, donde hablábamos de los 3 tipos principales de ejercicios de estabilización de la columna, que son los ejercicios anti-flexión de columna, los anti-extensión y los anti-rotación.

4.- Dead Bug

Otro ejercicio típico para iniciados en el entrenamiento del core. Tenemos que colocarnos tumbados boca arriba y levantar las piernas y los brazos como se ve en el vídeo. Luego procederemos a extender un brazo y la pierna contraria. Se podría decir que es una especia de bird dog (el ejercicio 2) al revés, ya que en ambos realizamos una extensión de un brazo y la pierna contraria.

5.- Clamshell

Este ejercicio no solo entrena el core, sino que trabajamos la movilidad de cadera (en especial su rotación externa), y ayudamos a desinhibir el glúteo medio, que como ya sabemos es el grupo que por antonomasia tenemos “desactivado” por así decirlo ya que nos pasamos el día entero sentados y no realizamos ninguna actividad física, por lo que cuando hacemos una patrón de movimiento que implica su activación, utilizamos otra musculatura creando descompensaciones en el cuerpo. De ahí la importancia de activar bien este grupo muscular de cara a una buena estabilidad de cadera.

6.- Plancha lateral

Por último, añadimos este ejercicio para trabajar la fuerza anti flexión lateral de la columna vertebral. Para poder llegar a realizar este ejercicio debemos poder realizar correctamente tanto la plancha abdominal clásica como el ejercicio para activar el glúteo medio, ya que necesitaremos de una cierta fuerza de core y del glúteo medio para poder realizarlo correctamente.

DESCUBRE NUESTROS PLANES DE ENTRENAMIENTO

Espero que con estos ejercicios las personas menos entrenadas que aún no tienen el nivel para realizar los ejercicios que comentamos en el post sobre cómo trabajar el core, puedan empezar a trabajar su zona media empezando con progresiones simples que les permitan ir mejorando poco a poco para poder ir aumentando la intensidad de estos ejercicios.

5 Comments
  1. TMf

    Buen artículo de abdominales , me gusta

  2. LuisMa

    hola , hace un tiempo ya que practico calistenia; no con la frecuencia que quisiera pero lo hago y me ha ayudado mucho. Me considero un principiante, algo avanzado, pero solicito ayuda para progresar . Esta es la rutina que realizo de 3 a 4 veces a la semana: 20 push up, 20 diamond push up, 30 abdominales bicicleta, 10 dominadas, 10 burpees, 1 min plank, 1 min superman, 20 L en barra, 10 pasos lizzard crawl y 5 matrix lunge. Los realizo con el minimo descanso entre ejercicios y 2min entre ciclo ademas aumento la cantidad de repeticiones entre 2 y 5 semanalmete depende de lo dificil q me resulte el ejercicio. Espero opinioines y consejos

    • Alejo Marino

      La pregunta primordial es, ¿cuál es tu objetivo?

  3. LUISMA

    Me interesa aumentar fuerza y resistencia, la hipertrofia estética no me llama la atención.

    • Alejo Marino

      Está muy bien, y lo importante es tener objetivos claros y definidos antes de empezar a entrenar.

Leave a comment

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *