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Ejercicios de progresión para el Back Lever

enero 16, 2015

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Ejercicios de progresión para el Back Lever

Ejercicios de progresión para el Back Lever
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Los Back Lever es otro de esos ejercicios que podemos calificar como avanzados y es un “poco” más difícil que los Front lever  y al igual que todos los demás, es bastante impresionante. Dentro del mundo de la gimnasia acrobática, es uno de los ejercicios de bajo nivel, pero para nada quiere decir que sea fácil de ejecutar.

Al ser un ejercicio ejecutado con el peso corporal, la principal dificultad del Back Lever gira en torno al equilibrio. Al tener nuestro cuerpo completamente extendido horizontalmente, nuestro core debe de ser lo suficientemente fuerte como para permanecer recto, además nuestros brazos deben de tener cierto nivel de fuerza y que aguantarán todo nuestro peso corporal.

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Ejercicios de progresión para los Back Lever

Desde que nadie va a poder realizar el movimiento completo desde el primer momento, usaremos algunas progresiones que nos ayudarán en la realización de un Back Lever completo.

Skin the cat

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Este es el primer ejercicio dentro de la progresión y nos ayudará a ganar la suficiente flexibilidad en nuestros hombros, más de la que necesitaríamos para realizar un Back Lever completo, algo bastante bueno.

Para realizarlo nos colgaremos de una barra paralela (aunque si tenemos acceso a unas anillas mucho mejor) con el cuerpo completamente extendido, a continuación giraremos hacia atrás sobre nosotros mismos pasando nuestros pies por debajo de la barra y descenderemos todo lo que nuestra flexibilidad nos permita.

Debes de ir muy poco a poco con este ejercicio ya que pone muchísimo estrés sobre la articulación del hombro además de que nos pone en una posición un tanto comprometida, por lo que podemos caernos o sufrir alguna lesión.

Una vez que has adquirido la suficiente flexibilidad con este ejercicio, puedes comenzar con los demás de la progresión, aunque es recomendable que sigas practicándolo, pero en menor medida.

Tuck back lever

tuck back lever

El siguiente ejercicio es este. Para realizarlo debemos de agarrar unas barras paralelas con un agarre en supinación.

Posteriormente realizaremos el mismo movimiento que en el ejercicio anterior, el Skin the cat, con la diferencia de que estaremos utilizando un agarre en supinación y que únicamente descenderemos hasta que nuestra espalda esté más o menos paralela con respecto al nivel del suelo y con la cadera ligeramente redondeada.

La posición de las piernas también cambia, podemos dejarlas pegadas a nuestro torso, extenderlas, dejarlas ligeramente dobladas… como prefieras. Debes de intentar mantener esta posición todo el tiempo posible.

Advanced Tuck back lever

Advanced Tuck back lever

Una vez que hemos dominado las Tuck Back lever, podemos empezar a practicar con este ejercicio.

Nos pondremos exactamente en la misma posición que en el Tuck back lever, pero con la diferencia de que colocaremos nuestra espalda y caderas lo más recto posible, incrementando por ende la dificultad del ejercicio.

Back lever con piernas dobladas

bends legs back lever

Comienza con este ejercicio una vez que creas que estás preparado. Para realizarlo nos pondremos en la posición del back-lever, pero con nuestra piernas completamente dobladas y con las rodillas juntas, reduciendo el peso que tiene que soportar nuestro core y brazos.

Back lever con piernas abiertas

back lever piernas abiertas

Una vez que el ejercicio anterior no tenga ninguna dificultad para nosotros pasaremos al siguiente dentro de la progresión, para realizar este debemos seguir el mismo procedimiento pero con las piernas y caderas completamente rectas y con la mayor apertura de estas posible.

Back Lever

Una vez que hemos practicado lo suficiente y tenemos la suficiente fuerza y equilibrio podemos probar a realizar un Back Lever completo.

En el Back Lever debemos de mantener nuestro cuerpo completamente paralelo con el suelo y lo más recto posible, con las piernas juntas. Sin duda es un ejercicio bastante difícil de realizar y si no hemos practicado lo suficiente con las anteriores progresiones, entonces dudo mucho que puedas siquiera conseguir la posición inicial, mucho menos mantenerla.

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6 Comments
  1. leonardo

    hola es muy buena tu enseñansa desde hoy boy a practicarla y te vuelvo a escribir cuando lo logre. saludos

  2. axl

    Mejor practica tu escritura. Gran artículo.

  3. Eduardo

    Interesante empezaré con la práctica. Apróximadamente ¿Alguién de por aquí me dice en cuanto tiempo le salió?.

    • Alejo M.

      Edu, diría que es algo personal eso, pero si lo practicas bastante no deberías demorar mucho en lograrlo.

  4. Sebas

    Hola mira tengo un problema no hize ninguno de los ejercicios que dijiste pero me sale el back lever el unico problema es que no estoy totalmente recto como si por la mitad se me bajaria un poco... lo aguanto y todo pero donde el "culo" se me baja un poquito Podrias ayudarme?

    • Alejo Marino

      Sebas, te recomiendo leer este otro artículo que tiene más progresiones: http://www.calistenia.net/progresiones-back-lever/ En tu caso, te conviene retroceder una progresión para ganar más fuerza.

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