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24 Ejercicios para el Equilibrio en Calistenia

diciembre 5, 2017

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24 Ejercicios para el Equilibrio en Calistenia

24 Ejercicios para el Equilibrio en Calistenia
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En varios artículos que hemos hablado de factores muy importantes para progresar en la práctica de la Calistenia, la fuerza suele ser el primero que nos viene a la mente junto con la flexibilidad, pero existe otro factor indispensable para lograr una gran cantidad de movimientos como es el equilibrio. Por eso en este artículo encontrarás los mejores ejercicios para que puedas mantenerte estable tanto sobre tus manos como sobre tus piernas.

Ejercicios de Equilibrio sobre las Manos

Seguramente los primeros movimientos en los que has sentido dificultad para balancearte son los que se hacen sobre las manos, es normal ya que no es un movimiento natural el que nuestras manos sostengan el peso del cuerpo, también es bueno tener en cuenta que en estos ejercicios las muñecas se someten a una gran tensión, por eso es bueno ejercitarlas antes de iniciar con estos ejercicios.

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1. Frog Stand

Este es el ejercicio más básico para aprender a mantenerte sobre tus manos, y muchos lo consideran un prerrequisito para lograr la parada de manos. Además es muy bueno para ejercitar los hombros y el pecho. Para empezar, en posición de cuclillas, pon tus rodillas sobre tus codos o brazos, y envía el peso del cuerpo hacia la cabeza hasta que las piernas queden elevadas. Trata de mantener la posición todo el tiempo que puedas, puedes usar una colchoneta frente a tu cabeza para que no tengas miedo de caer hacia adelante, ya que ese miedo puede ser un factor para perder la concentración.

2. Parada de cabeza

Otra muy buena forma para desarrollar balance sobre nuestras manos, la dificultad es menor ya que también tenemos el punto de apoyo de la cabeza y podremos realizarlo con las rodillas flexionadas en un principio, cuando ya sientas mayor confianza puedes estirar las piernas lentamente, esta será una primera aproximación a la posición del cuerpo en la Parada de Manos o Handstand.

3. Parada de Antebrazos

Esta progresión del handstand facilita un poco las cosas al ofrecernos una base más amplia con nuestros antebrazos que si lo hiciéramos con nuestras manos, por lo demás, la postura sería la misma de la parada de manos, con el resto del cuerpo erguido. Si ya eres avanzado y dominas la parada de manos puedes usar esta técnica para practicar las tiger bend handstand push ups.

4. Pose de Grúa (Crane Pose)

Esta es una variación más avanzada del Frog Stand, en este movimiento tendrás los brazos totalmente extendidos y tus piernas apoyadas en una posición más alta. Esta posición es mucho más difícil que el Frog Stand ya que el centro de gravedad está más alto.

5. Frog Stand con Extensión de Piernas (Air Baby Extensions)

Esta es una versión dinámica del Frog Stand, en esta ocasión tendrá un reto extra, el cuál es que en cada extensión de piernas el peso se enfocará en un lado, lo que es una excelente preparación para movimientos unilaterales sobre las manos.

6. Caminar con las Manos

Caminar con las manos es un excelente ejercicio para toda la parte superior de tu cuerpo, aunque realmente es más fácil en términos de balance comparado con el handstand, ya que en cada paso estarás corrigiendo el punto de equilibrio sin mantenerlo como al conservar la posición estática. Por eso mismo se recomienda que no sea un paso previo a la parada de manos, ya que puede crear el hábito de moverse constantemente para corregir el punto de equilibrio.

7. Parada de Manos (Handstand)

La parada de manos o “pino”, es un ejercicio que llama mucho la atención y es un objetivo frecuente de los calisténicos, se puede decir que es el ejercicio de equilibrio de manos definitivo, y dominarlo puede abrirte las puertas para una gran cantidad de nuevos ejercicios sobre las manos.

8. Plancha sobre codos (Elbow Lever)

Este ejercicio es más sencillo en cuanto a equilibrio pero es muy exigente en fuerza, y es otro de esos ejercicios que debes aprender para progresar y ser un experto en Calistenia.

9. Flexiones a una Mano y una Pierna

Aunque este ejercicio no se haga totalmente sobre las manos es un gran ejercicio para el equilibrio, por supuesto ya debes haber dominado la flexión a una mano. En esta variación, además, deberás esforzarte para mantenerte estable.

Ejercicios de Equilibrio con un Pie

Los ejercicios de equilibrio sobre un pie son también muy importantes para tu progreso en Calistenia, es más, son más prácticos ya que en la vida diaria son los pies los que nos equilibran y nos transportan. Con los siguientes ejercicios podrás complementar tu entrenamiento en equilibrio, por supuesto, si los haces frecuentemente.

En este caso, las articulaciones que más cargaremos serán las rodillas y tobillos, por lo que debes procurar calentarlos antes de iniciar.

10. Parada en un Pie

Suena bastante sencillo, pararse en un pie, pero lo cierto es que incluso quienes llevamos un buen tiempo haciendo ejercicio a veces no lo podemos mantener por mucho tiempo, y sin darnos cuenta empezamos a balancearnos con los brazos y las caderas, por eso no está de más que probemos este ejercicio simplemente levantando una de las piernas hacia adelante hasta dejar el muslo en ángulo recto.

11. Peso Muerto a Una Pierna

Además de ser un excelente ejercicio para trabajar tus piernas y lumbares, el peso muerto a una pierna es muy bueno para trabajar el equilibrio, si lo deseas también puedes cargar un peso en una de tus manos para mayor dificultad.

12. Permanencia a una Pierna

Un movimiento muy parecido al peso muerto y también muy presente en yoga, la diferencia es que esta vez será estático, algo positivo de este ejercicio es que te ayudará mucho con la flexibilidad de los isquiotibiales.

13. Caminar sobre Tubo

Seguro que todos los hemos hecho, tal vez no como parte de una rutina sino por diversión y desde la infancia hasta ahora. Caminar sobre un tubo es una forma excelente de dominar el balance de nuestro cuerpo, por supuesto, puede ser un poco difícil, así que puedes iniciar con tubos o superficies un poco anchas y no muy altas para evitar accidentes.

14. Sentadilla Pistol (Pistol Squat)

Un viejo conocido para los que llevan tiempo ejercitando las piernas, aunque es un ejercicio que requiere de mucha fuerza también requiere de mucho equilibrio, la forma en que se inclinan la espalda y brazos hace que todo el cuerpo se encuentre activo mientras se ejecuta el movimiento.

15. Sentadilla a una Pierna (Shrimp Squat)

En este movimiento el cuerpo estará casi todo el tiempo fuera de alineación, por lo que es un ejercicio que ofrece un gran desafío para el equilibrio.

Ejercicios Avanzados de Equilibrio Sobre las Manos

16. Handstand Push Ups

Este es un ejercicio dinámico, en el que se necesitan mucha fuerza y equilibrio. Al agregarle el movimiento al handstand ganarás la habilidad de mantener el equilibrio sobre tus manos mientras flexionas tus codos para realizar el ejercicio, poniendo mayor dificultad que en la postura estática.

17. Hollowback (Parada de Manos con Espalda Curva)

Otra variación avanzada del handstand, en cuestión de equilibrio no tiene un gran cambio, aunque sí en fuerza y bastante en flexibilidad. Este es uno de los ejercicios para los que necesitas el Estiramiento de Pecho y Hombros que puedes encontrar en el artículo sobre Estiramientos.

18. Plancha sobre un Codo

Este es un ejercicio de alta dificultad en términos de equilibrio, ya que tendrás que balancear todo tu cuerpo extendido en horizontal mientras intentas mantener la rigidez del cuerpo. Al hacerlo en un solo brazo no solo se dificulta por reducirse la base de apoyo, también se transmite una gran tensión a la muñeca, por lo que es recomendable estirar y calentar esta articulación antes de hacer el movimiento.

19. Handstand Press

Este es otro movimiento que puedes hacer cuando hayas dominado el Handstand, te ayudará mucho a desarrollar la musculatura de los hombros y espalda. En este movimiento deberás mantener el equilibrio en diversas posiciones de tu tronco y piernas, por lo que deberás corregir el balance constantemente.

El movimiento puede empezar desde el L-Sit, o con los pies en el suelo (juntos o separados) y con el tronco ya en posición vertical, así, mientras rotas las piernas desde la cadera tu centro de masa irá variando hasta que logres tener las piernas en posición vertical.

20. Handstand en una Mano

Este es uno de los movimientos más desafiantes de esta lista, puede tomar años para dominarlo completamente pero vale la pena, ya que en ese punto estarás con un equilibrio envidiable y que pocos logran tener.

Ejercicios Avanzados de Equilibrio en Un Pie

21. Posición de Mano al Pie (Hand-to-Toe Pose)

Este excelente movimiento para el equilibrio y la flexibilidad consiste en tomar el primer dedo del pie, mientras se extiende la pierna completamente. Por supuesto en los primeros intento no podrás extender la pierna totalmente, pero con las repeticiones tu flexibilidad irá aumentando.

22. Posición de Bailarín (Dancer’s Pose)

Es una posición semejante a la anterior, solo que al sujetar el pie desde atrás cambiará la posición del centro de masa por lo que también cambiará la forma en la que deberás balancearte.

23. Pistol Squad en Barra

Esta es una progresión respecto al Pistol Squat convencional, aunque la fuerza necesaria es la misma, en cuestión de equilibrio es mucho más exigente al tener el pie de apoyo en una barra, al tener que mantener el equilibrio mientras haces los movimientos de bajada y subida tendrás que corregir el balance constantemente.

24. Dragon Pistol Squat

Otra variación del Pistol Squat, en esta ocasión cruzaremos la pierna que va elevada por detrás de la pierna que está realizando el movimiento, esto producirá que nuestro peso no esté alineado por lo que será un poco más difícil mantener el equilibrio y elevar la pierna.

¿Cómo Entrenar El Equilibrio?

Para trabajar en tu equilibrio primero deberás tener en cuenta si ese ejercicio también tiene un componente de fuerza, como es el caso del Pistol Squat o de los Handstand Push Ups, en este caso no podrás repetir el ejercicio por mucho tiempo o todos los días sin cambiar de rutina.

Pero, para los ejercicios que son completamente de equilibrio puedes repetirlos con mucha más frecuencia, incluso varias veces durante todo el día, lo cual es excelente ya que así podrás adquirir estas habilidades mucho más rápidamente.

Lo ideal es que no trabajes muchos movimientos al tiempo, 3 ejercicios a la vez puede ser lo ideal, repartidos entre balance de manos y balance en un pie, también combinando los que requieren fuerza y los que no.

El calentamiento también es un factor a tener en cuenta en todas tus rutinas, y las de equilibrio no son la excepción, como ya sabes, algunos ejercicios tienen un componente importante de fuerza, por lo que puedes calentar con progresiones más fáciles de ese ejercicio. Para los ejercicios de solo balance, puedes enfocarte en calentar solamente tus tobillos y muñecas.

Esperamos que estos ejercicios te ayuden a complementar tu rutina y te conviertas en toda una sensación por tu equilibrio, recuerda que la mayoría de los ejercicios los puedes realizar en cualquier momento, por lo que puedes hacerlos al levantarte, antes de acostarte en las noches o antes de tu rutina diaria de fuerza. Para el caso de los ejercicios que también requieren fuerza recuerda hacer las progresiones adecuadas subiendo paulatinamente la dificultad.

Fuente | Ashotofadrenaline

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One Comment
  1. hoteles en cali

    Para desenvolverse bien en el street workout es importante también la sincronizacion y equilibrio para trucos como el pino y sus derivados, trucos dinámicos, voy a tener en cuantas estos ejercicios en mi rutina

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