Abdominales Entrenamiento

Ejercicios hipopresivos, por qué deberías incluirlos en tu rutina

agosto 30, 2017

author:

Ejercicios hipopresivos, por qué deberías incluirlos en tu rutina

Ejercicios hipopresivos, por qué deberías incluirlos en tu rutina
4.5 (90%) 2 vote[s]

En la mayoría de los casos, la atención que prestamos a nuestros abdominales es más bien por estética, centrarse simplemente en el “six-pack” es un error muy común ya que este simplemente es una parte del conjunto de músculos llamado core.

El core es una palabra inglesa que significa núcleo o centro, en él se agrupan multitud de músculos elementales, superficiales e internos. El core tiene multitud de funciones, generar equilibrio, transmisor de fuerzas, estabilización raquídea, higiene postural…

¿Dónde se encuentran los músculos que componen el core?

Abdomen, principalmente hablamos de los abdominales que a su vez se dividen en el transverso abdominal, el recto abdominal y los oblicuos externos e internos. Estos ayudan en la respiración, protegen los órganos internos y junto con la musculatura de la espalda, proporcionan soporte postural.

Espalda baja, en esta zona se sitúan el cuadrado lumbar y la porción inferior de los músculos paravertebrales.

Cadera, compuesta por el glúteo mayor, glúteo mediano y glúteo menor. Este grupo muscular juega un papel importante en la estabilización del cuerpo y en las transmisiones de fuerzas. En la cadera también encontramos el psoas, recto femoral, ilíaco y piriforme.

Si disponemos de un  core fortalecido, este nos proporcionara una correcta postura dotando al cuerpo de una mejor estabilidad y equilibrio, con esto mejoremos nuestro gasto energético al no depender de otros músculos y sobretodo y más importante, evitaremos posibles lesiones.

Después de esta breve introducción sobre por qué entrenar la parte central del cuerpo más allá de la estética, vamos a tratar una metodología deportiva muy eficaz a la hora de fortalecer el core en todo su conjunto. Gimnasia abdominal hipopresiva (GAH)

¿En qué consiste la GAH?

La gimnasia abdominal hipopresiva consiste como su nombre da a entender, en generar una una hipopresión dentro de nuestra cavidad abdominal. Mediante un conjunto de técnicas posturales y respiratorias mas una contracción del musculo diafragma en espiración, dan como resultado una presión negativa en el interior de la cavidad abdominal y pélvica, por consiguiente se obtiene una contracción refleja muscular de la musculatura del suelo pélvico y de la faja abdominal.

La consecuencia de todo lo anterior es el aumento del tono en reposo de toda la faja abdominal al completo, esto se traduce en una reducción rápida del perímetro de la cintura y la recolocación de los órganos internos. Ya que al conseguir un abdomen más plano mediante la reeducación de las presiones intra-abdominales se evita el empuje de las vísceras hacia delante.

Beneficios de la gimnasia abdominal hipopresiva

  • Reduce diámetro del abdomen, vientre plano.
  • Mejora la higiene postural, previene y corrige los malos hábitos posturales que hemos ido adquiriendo a lo largo de nuestra vida.
  • Protege o mejora dolencias como la pubalgia o lumbalgia.
  • Previene hernias.
  • Mejora dolencias propias al post parto, como podrían ser los prolapsos, incontinencia urinaria y fortalecimiento del suelo pélvico. Esto último siempre se asocia a la mujer pero el hombre también debería prestar atención a la salud de su suelo pélvico.
  • Mejora el rendimiento deportivo, al ejercitar el diafragma se adquiere una mayor conciencia corporal y diafragmática. Un diafragma tonificado mejora el rendimiento cardio-pulmunar.
  • Mejora la vida sexual.

Este tipo de práctica la puede realizar prácticamente cualquier persona independientemente del sexo o edad tan sólo se deben evitar en personas con hipertensión arterial alta y mujeres embarazadas.

Diferentes ejercicios hipopresivos básicos

Postura de Venus

Este ejercicio es uno de los más básicos que se pueden realizar en la GAH, se realiza de pie con una apertura de los pies paralela con una separación entre ellos de aproximadamente una mano, posteriormente estiramos la columna y las piernas. Después separar las escapulas, esto se consigue estirando hacia abajo y hacia fuera los brazos. Por último inclinarse levemente hacia delante y realizar una rotación externa de los hombros a la vez que se realiza una extensión de la columna, en este punto se añaden las pautas respiratorias y apnea.

Como una imagen vale más que mil palabras, en este caso un vídeo… Podéis ver la explicación y su ejecución en el siguiente vídeo.

Postura Hestia

Para realizar esta postura nos sentamos en el suelo cruzando las piernas y realizando una flexión dorsal con los pies, estiramos la espalda manteniendo la postura natural de la misma. Miramos al frente, apoyamos las manos en las rodillas con los codos semi-flexionados y rotamos los hombros empujando con los codos hacia fuera para activar las escapulas. Al conseguir la postura añadimos las pautas respiratorias para realizar el ejercicio.

Estos son algunos de los múltiples ejercicios que ofrece la GAH, si les ha parecido interesante los animo a que busquen información y sino pueden acudir a un especialista y combinar estos ejercicios con los ejercicios que están realizando de abdominales.

Como curiosidad indicar que esta técnica ha sido usada por grandes culturistas como Frank Zane y  Arnold Schwarzenegger para realizar una pose clásica en el culturismo, el vacío abdominal.

Fuentes | Fuente 1Fuente 2Fuente 3
Imágenes | Imagen Destacada – Imagen 1Imagen 2Imagen 3Imagen 4

3 Comments
  1. Gianfranco

    en los dias que hago cardio puedo hacer freestyle y trucos ?

    • CJavier

      why not?... el único cuidado que deberías tener es elongar muy bien para los dinámicos. aunque yo prefiero combinar un entrenamiento de cardio con uno de fuerza. Saludos

      • Alejo Marino

        En vez de elongar yo diría realizar una muy buena entrada en calor.

Leave a comment

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *