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Los antebrazos son una parte de nuestro cuerpo muy importante al practicar Calistenia. A pesar de ser tan importantes en ocasiones no se les dedica una rutina específica a estos músculos, por eso en esta ocasión les traemos una colección muy completa de ejercicios para los antebrazos.

Ejercicios para Antebrazos Básicos

1. Colgar en Posición Dominada Australiana

Este es un ejercicio básico pero no por eso es del todo sencillo. En posición de “dominada australiana” o remo con agarre prono (palma de las manos como se muestra en la imagen) nos colgaremos usando nuestros dedos, este agarre para que no generemos tanta fricción y tengamos que hacer mayor esfuerzo con nuestros antebrazos. Si sientes que el ejercicio es demasiado fácil para ti, puedes probar a quitar uno a uno los dedos de la barra.

También recuerda que entre más gruesa sea la barra, más trabajo tendrán que hacer tus antebrazos. Prueba con las piernas flexionadas, y si quieras aumentar la intensidad, puedes estirarlas completamente. Para aumentar aún más la dificultad del ejercicio, mantén una pierna levantada. La versión más avanzada sería el Front Lever (pies en el aire).

2. Flexiones de Muñeca contra Muro (o Barra Baja)

En este ejercicio empezaremos con las manos apoyadas sobre un muro con nuestras palmas, usaremos el movimiento de las muñecas y de los dedos para empujar el muro, una vez te sientas muy cómodo con este movimiento puedes usar objetos más bajos en los que puedas apoyarte como una mesa o en una de las barras para fondos que no suelen estar a mucho más de un metro de altura.

3. Extensiones de Muñeca contra Muro

Esta vez también usaremos las muñecas y los dedos para presionar el muro pero con el dorso de la mano, para igualmente ejercitar la parte superior de nuestros antebrazos. Una versión más avanzada sería realizarlo en suelo con rodillas apoyadas, y posteriormente, la versión más difícil, sin apoyar las rodillas.

4. Levantamiento de Silla

Seguramente el nombre de este ejercicio te puede parecer muy extraño, pero te aseguro que será muy bueno para tus antebrazos. La forma en la que levantarás la silla será tomándola por las patas delanteras mientras estás acostado boca abajo frente a ella, esto más que por comodidad, será para tener control sobre el movimiento de la silla y evitar que caiga bruscamente.

Al tomar la silla de esta forma dependerá enteramente de la fuerza de tu agarre para mantenerla en la posición elevada del suelo.

Una vez logres hacer este movimiento, puedes hacer repeticiones moviendo la silla hacia adelante y hacia atrás para activar los músculos de tus antebrazos aun más. Por supuesto el peso de la silla será muy importante, intenta usar una lo más liviana posible para empezar.

5. Rollos con los Dedos con Peso Corporal (Bodyweight Finger Rolls)

Para este ejercicio podemos usar varios implementos comunes en casa como un palo de escoba y un par de sillas, también lo podemos hacer en el gimnasio con un barra y un par de bancos planos. Lo que harás será poner el palo de escoba sobre las dos sillas, de forma que puedas tomar el palo por la mitad como si fueras a hacer dominadas australianas.

Lo que harás será tomar el palo con los dedos y enrollarlos en el palo hasta que lo hayas agarrado completamente y queden las manos sobre éste, por eso es importante que nos sujetemos de una barra o palo de escoba que no esté fijo.

Ejercicios para Antebrazos Intermedios

6. Colgar de la Barra

Este ejercicio aunque se ve simple, ofrece un desafío para tus antebrazos, esta vez soportaremos todo nuestro peso corporal sujetados de la barra, igual que en el ejercicio anterior puedes hacer el ejercicio un poco más difícil y efectivo si usamos solo nuestros dedos. También puedes probar usar solo algunos dedos (puedes ir quitando uno de la barra a la vez) o solo una mano a la vez a la medida que aumentes tu fuerza.

6.1 Colgar de la Barra con los Dedos

7. Balanceos en Supinación

En este ejercicio activaremos los antebrazos mediante el agarre y el movimiento de las muñecas, solamente tendrás que sostenerte de la barra recta y balancearte ligeramente hacia adelante y atrás. Puede parecer muy sencillo pero después de algunas veces podrás sentir como activa tus antebrazos.

Recuerda revisar este artículo sobre Dominadas.

8. Balanceos en Pronación

Muy semejante al ejercicio anterior, esta vez cambiando el agarre trabajaremos un poco más los músculos extensores de la muñeca, esto es importante, ya que lo ideal es trabajar los músculos del antebrazo, como cualquier parte de nuestro cuerpo, de forma equilibrada.

9. Flexiones de Brazos con los Dedos

Una variante más de flexiones, donde sentirás menos estrés en tus muñecas, por ende si tienes molestias habituales en ellas, esta podría ser una buena opción a tener en cuenta. Además, estarás generando más enfoque en dedos y antebrazos.

10. Pasamanos

Así es, los pasamanos que encontramos en los parques infantiles o en muchos gimnasios con un excelente ejercicio para tus antebrazos. Solamente deberás pasarlo una y otra vez tantas veces como puedas, por supuesto, de la forma más controlada posible y pasando por todas y cada una de las barras.

Ejercicios para Antebrazos Avanzados

Antes de continuar con estos ejercicios más avanzados, te recomiendo que le eches un vistazo al siguiente video con ejercicios y consejos para fortalecer tus muñecas:

11. Flexiones con Dedos (Fingertip Push Ups)

Una forma en la que los antebrazos se activan es con el movimiento de las muñecas, por eso este movimiento será haciendo flexiones con ellas. Para esto puedes empezar en posición de flexión de brazos o apoyando tus rodillas en el suelo si quieres empezar con menor dificultad.

El movimiento consistirá en levantar las palmas de las manos apoyándonos en nuestros dedos, esa tensión en los dedos también agrega mucha carga al antebrazo, por lo que verás que es un excelente ejercicio.

Te puede interesar este artículo sobre Muñecas Fuertes

12. Flexiones de Muñecas (Wrist Push Ups)

Esta vez haremos el movimiento opuesto, para esto iniciarás apoyado en los nudillos, y te levantarás irguiendo tus dedos, un ejercicio un poco más desafiante pero muy bueno para ejercitar los extensores de la muñeca. Se puede empezar con las rodillas apoyadas en el suelo para disminuir la dificultad.

13. Rollos con los Dedos con Peso Total

Esta vez haremos el mismo movimiento de los dedos que en el ejercicio de Rollos con los Dedos con Peso Corporal, solo que esta vez cargando todo nuestro peso corporal, teniendo en cuenta que estamos sujetados de una barra baja, la mejor opción sería mantener una posición de Tuck Front Lever con las rodillas flexionadas mientras hacemos el movimiento. Este ejercicio es muy avanzado, así que cuidado.

14. Dominadas con Varas

Como puedes ver, a la hora de ejercitar los antebrazos es muy importante la creatividad, para este ejercicio haremos dominadas, pero en vez de sujetarnos directamente de la barra, sostendremos con fuerza una vara en cada mano y pondremos estas sobre la barra.

Controlar la barra para no caer será nuestro primer desafío, una vez lo logremos. Podemos hacer las dominadas. Para empezar puedes usar las varas sobre barra de hacer dominadas australianas.

Seguro te gustará este artículo para Aumentar el Número de Dominadas.

15. Dominadas con Toalla

Esta vez usaremos otro objeto fácil de conseguir para trabajar en nuestra fuerza de agarre, solamente tienes que usar una toalla corta y dejar cada una de sus puntas a un lado de la barra. Tomaremos la toalla por cada uno de esos lados y haremos las dominadas. Si te cuesta un poco al principio puedes trabajar solo en el agarre, manteniéndolo todo el tiempo posible.

¿Por qué la toalla? Esto es porque su tiene un volumen y textura que nos obligan a realizar un gran esfuerzo para mantenernos sujetos aunque tampoco nos dejan resbalar fácilmente. Además la posición en la que tenemos que tomarla nos obliga a hacer muchas fuerza con nuestros antebrazos.

Ejercicios para Antebrazos con Peso

16. Curl Inverso

Con este ejercicio empezamos a ver algunos ejercicios con pesos libres muy útiles para trabajar tus antebrazos. La palabra “inverso” en este curl se refiere al agarre, ya que no es el normal en supinación para trabajar los bíceps, sino que será en agarre prono. Como ya habrás notado, este agarre en el que la fuerza depende de los dedos es excelente para trabajar los antebrazos.

17. La Caminata del Granjero

Tendrás que levantar las mancuernas más pesadas que puedas soportar, en posición erguida, con el pecho hacia afuera empieza a caminar, si estás en un lugar cerrado puedes caminar en círculos o en un patrón en forma de ocho. Unos 50 metros serán suficientes. Cuando completes la distancia detente y sigue sosteniendo las mancuernas lo que te sea posible.

18. Curl de Muñecas

Sentado, toma una barra larga o mancuernas y apóyalas en tus rodillas o en el mismo banco en que estás sentado, de forma que las manos puedan doblarse y quedar colgando, una vez en esa posición levanta las manos solamente usando las muñecas y manteniendo los brazos descansando sobre tus piernas o el banco.

Para producir un poco más de tensión sobre tus dedos, al momento de bajar extiéndelos ligeramente de forma que el peso se deslice a través de ellos solo un poco, para evitar que la barra caiga.

Ejercicios generales para antebrazos

Cualquier ejercicio de torso trabajará de forma indirecta los antebrazos. Pero eso no significa que no debamos entrenar con ejercicios que sí los entrenen de forma directa, como los mencionados anteriormente. Todos los músculos del cuerpo son importantes. Tal y como dice el dicho “eres tan fuerte como tu eslabón más débil”.

Rutina para Brazos en Anillas

Si quieres fortalecer tus antebrazos y tus brazos en general, échale un vistazo a la siguiente rutina. Aquí te comparto una rutina de mi plan Brazos Fuertes:

Aumentar la fuerza en los antebrazos

Al iniciar el artículo que contaba que los músculos de los antebrazos son muy importantes en nuestro cuerpo, en especial si hablamos de Calistenia, además del factor estético que considero también es importante, los músculos de esta porción del brazo son los responsables del movimiento de las muñecas y de los dedos, por lo que son los que nos permiten lograr fuerza de agarre en las barras, por ejemplo.

En ocasiones cuando hacemos dominadas u otros ejercicios en los que tenemos que colgarnos de una barra, nos detenemos no por el cansancio en nuestros bíceps u otros músculos, sino porque no logramos mantener más tiempo el agarre, y puedo decir en lo personal que me sucedía mucho en mis inicios en Calistenia.

¿Por qué es Importante Fortalecer los Antebrazos?

Además de la fuerza que desarrollamos en los músculos con estos ejercicios también hay que resaltar el bien que hace para nuestras articulaciones, nuestras muñecas tanto al ejercitarnos como en nuestra vida diaria son articulaciones con las que trabajamos mucho incluso si nuestro trabajo es frente a un escritorio.

Por esto es bueno que dediquemos un tiempo a trabajar la movilidad y estiramiento de las muñecas, de esta forma tendremos un buen soporte para muchos ejercicios y evitaremos problemas comunes por trabajos repetitivos.

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18 Comments

  • Ezequiel
    Ezequiel
    noviembre 2, 2017 at 12:31 am

    Wowwww Super Hiper Excelente Articulazoo!! Pondré en practicas todos los ejercicios.
    Saludos

    Reply
  • kevin
    kevin
    enero 8, 2018 at 5:26 am

    Gracias por todos los ejercicios que haz recomendado, de lo mejor que he visto sobre antebrazos.

    Reply
    • Avatar del usuario Alejo Marino
      Alejo Marino
      enero 9, 2018 at 9:47 pm

      Nos alegra mucho que te guste, Kevin! :)

      Reply
  • Marissa
    Marissa
    septiembre 29, 2018 at 11:26 am

    Muy completo las explicaciones e imagenes

    Reply
  • Jesús Soto
    Jesús Soto
    noviembre 1, 2019 at 2:32 am

    Excelente artículo, muy útil y eficaz, gracias por compartir.

    Reply
    • Avatar del usuario Alejo Marino
      Alejo Marino
      noviembre 1, 2019 at 9:03 am

      Gracias a ti por comentar, Jesús. Me alegra que el artículo sea útil.

      Reply
  • MIGUE
    noviembre 3, 2019 at 8:27 am

    Buenas Jhon, hay algunos ejercicios de antebrazos donde no aparecen ni videos ni fotos de ellos, por lo que se hace difícil saber como se ejecutan, no sé si podrías reparar algunos vídeos que no se visualizan, gracias.

    Reply
    • Avatar del usuario Alejo Marino
      Alejo Marino
      noviembre 3, 2019 at 11:13 pm

      Migue, acabo de corregir las imágenes que no se visualizaban. Gracias por la notificación.

      Reply
      • MIGUE
        noviembre 4, 2019 at 10:43 am

        Muchas gracias Alejo por estar ahí para responder todas mis dudas a cambio de nada, hoy lunes he empezado el entrenamiento con toda la info de tu web y tus indicaciones, en cuanto vaya progresando ya te comentaré, en agradecimiento por poner mi granito de arena no dudes en que estoy desde ya fomentando y hablando muy bien de ti y de tu web, saludos.

        Reply
        • Avatar del usuario Alejo Marino
          Alejo Marino
          noviembre 4, 2019 at 11:54 am

          Es un placer poder ayudar Migue, y el hecho de que fomentes y hables de mi web es una increíble forma de retribución, te lo agradezco mucho.

          Mantenme al tanto de tus progresos, y cualquier duda estaré siempre por aquí.

          Reply
          • MIGUE
            noviembre 5, 2019 at 7:52 am

            Lo que estoy notando al empezar con este entrenamiento es un fuerte dolor en las manos de hacer el GTG en dominadas, isométricas, los cuelgues de 1 minuto y los ejercicios de fuerza de agarre, y eso que tengo unas manoplas del Decathlon que son mas que nada para darme mayor agarre y no resbalarme. Mi barra de dominadas que tengo en casa tiene unas almohadillas como de espuma pero he probado sin las manoplas y aún me duelen más. He tenido que echarme crema hidratante esta noche de como he acabado. No sé si me recomiendas que siga utilizando estas manoplas para entrenar o de alguna otra forma.

          • Avatar del usuario Alejo Marino
            Alejo Marino
            noviembre 5, 2019 at 9:33 am

            ¿A qué te refieres con fuerte dolor en las manos? ¿Se te están haciendo callos? Yo personalmente me acostumbré a entrenar sin guantes ni nada, al principio molestaba muchísimo pero una vez que aparecieron los callos pude empezar a entrenar sin molestias.

          • MIGUE
            noviembre 28, 2019 at 1:27 pm

            Hola Alejo, estoy entrenando siguiendo todas tus pautas y quería decirte que noto dolores en los brazos que imagino serán agujetas de hacer el GTG de dominadas, los cuelgues de 1′ y las isométricas, suelo además siempre antes calentar con 3 ejercicios de muñecas, 3 de antebrazos y la fuerza de agarre. Yo antes el entrenamiento que tenía para las dominadas era seguir las típicas tablas de internet lunes, miércoles y viernes, donde he pasado de hacer unas 70 dominadas semanales a hacer 125 con el GTG, además de que ahora también hago isométricas en GTG y 5 cuelgues diarios + el calentamiento. El GTG lo entreno haciendo 5 series diarias de lunes a viernes al igual que las isométricas, no sé si sería conveniente reducir las series por el dolor o es que es normal.

          • Avatar del usuario Alejo Marino
            Alejo Marino
            noviembre 28, 2019 at 3:15 pm

            Hola Migue, pues el dolor es algo muy subjetivo y personal. Si consideras que es un dolor por agujetas, deberás ir calculando si conviene reducir o no el volumen de entrenamiento de acuerdo a tu percepción. Si notas que los dolores se empiezan a expandir en el tiempo, provocándote molestias y disminuyendo el rendimiento, entonces deberías parar por unos días.

            Tampoco olvides incorporar ejercicios de empuje al volumen general de tu entrenamiento semanal.

          • MIGUE
            noviembre 28, 2019 at 4:18 pm

            a que te refieres con ejercicios de empuje?

          • Avatar del usuario Alejo Marino
            Alejo Marino
            noviembre 28, 2019 at 9:43 pm

            Flexiones, fondos, extensión de triceps, etc. Todos aquellos que impliquen ejercer una fuerza para intentar alejar el suelo o la barra de nuestro cuerpo. En contrapartida, los ejercicios de tracción, son las dominadas, remos, curl de bíceps, etc, ejercicios donde ejerces una fuerza para que el objeto (barra, mancuerna, etc) venga hacia nosotros.

  • Cesar Fernández
    Cesar Fernández
    agosto 23, 2023 at 4:55 pm

    Gracias por el artículo …mi pregunta es ..tuve un tiempo prolongado con yeso en la parte de la pierna derecha y y las pantorrillas están delgadas …como haría para mejorarlas o agrandarla

    Reply

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