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18 Ejercicios para Antebrazos

octubre 24, 2017

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18 Ejercicios para Antebrazos

18 Ejercicios para Antebrazos
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Los antebrazos son una parte de nuestro cuerpo muy importante al practicar Calistenia. A pesar de ser tan importantes en ocasiones no se les dedica una rutina específica a estos músculos, por eso en esta ocasión les traemos una colección muy completa de ejercicios para los antebrazos.

Ejercicios para Antebrazos Básicos

1. Colgar en Posición Dominada Australiana

Este es un ejercicio básico pero no por eso es del todo sencillo. En posición de «dominada australiana» o remo en pronación nos colgaremos usando nuestros dedos, este agarre para que no generemos tanta fricción y tengamos que hacer mayor esfuerzo con nuestros antebrazos. Si sientes que el ejercicio es demasiado fácil para ti, puedes probar a quitar uno a uno los dedos de la barra.

También recuerda que entre más gruesa sea la barra, más trabajo tendrán que hacer tus antebrazos.

Recuerda ver este artículo sobre Diferencias de Dominadas Supinas y Pronas.

Colgar en Posición Dominada Australiana

2. Flexiones de Muñeca contra Muro (o Barra Baja)

En este ejercicio empezaremos con las manos apoyadas sobre un muro con nuestras palmas, usaremos el movimiento de las muñecas y de los dedos para empujar el muro, una vez te sientas muy cómodo con este movimiento puedes usar objetos más bajos en los que puedas apoyarte como una mesa o en una de las barras para fondos que no suelen estar a mucho más de un metro de altura.

Flexiones de Muñeca en Muro (o Barra Baja)

3. Extensiones de Muñeca contra Muro

Esta vez también usaremos las muñecas y los dedos para presionar el muro pero con el dorso de la mano, para igualmente ejercitar la parte superior de nuestros antebrazos.

Extensiones de Muñeca en Muro

4. Levantamiento de Silla

Seguramente el nombre de este ejercicio te puede parecer muy extraño, pero te aseguro que será muy bueno para tus antebrazos. La forma en la que levantarás la silla será tomándola por las patas delanteras mientras estás acostado boca abajo frente a ella, esto más que por comodidad, será para tener control sobre el movimiento de la silla y evitar que caiga bruscamente.

Al tomar la silla de esta forma dependerá enteramente de la fuerza de tu agarre para mantenerla en la posición elevada del suelo.

Una vez logres hacer este movimiento, puedes hacer repeticiones moviendo la silla hacia adelante y hacia atrás para activar los músculos de tus antebrazos aun más. Por supuesto el peso de la silla será muy importante, intenta usar una lo más liviana posible para empezar.

Levantamiento de Silla
Repeticiones de Levantamiento con Silla

5. Rollos con los Dedos con Peso Corporal (Bodyweight Finger Rolls)

Para este ejercicio podemos usar varios implementos comunes en casa como un palo de escoba y un par de sillas, también lo podemos hacer en el gimnasio con un barra y un par de bancos planos. Lo que harás será poner el palo de escoba sobre las dos sillas, de forma que puedas tomar el palo por la mitad como si fueras a hacer dominadas autralianas.

Lo que harás será tomar el palo con los dedos y enrollarlos en el palo hasta que lo hayas agarrado completamente y queden las manos sobre éste, por eso es importante que nos sujetemos de una barra o palo de escoba que no esté fijo.

Ejercicios para Antebrazos Intermedios

6. Colgar de la Barra

Este ejercicio aunque se ve simple, ofrece un desafío para tus antebrazos, esta vez soportaremos todo nuestro peso corporal sujetados de la barra, igual que en el ejercicio anterior puedes hacer el ejercicio un poco más difícil y efectivo si usamos solo nuestros dedos. También puedes probar usar solo algunos dedos (puedes ir quitando uno de la barra a la vez) o solo una mano a la vez a la medida que aumentes tu fuerza.

7. Balanceos en Supinación

En este ejercicio activaremos los antebrazos mediante el agarre y el movimiento de las muñecas, solamente tendrás que sostenerte de la barra recta y balancearte ligeramente hacia adelante y atrás. Puede parecer muy sencillo pero después de algunas veces podrás sentir como activa tus antebrazos.

Recuerda revisar este artículo sobre Dominadas y sus Agarres.

Balanceos en Supinación

8. Balanceos en Pronación

Muy semejante al ejercicio anterior, esta vez cambiando el agarre trabajaremos un poco más los músculos extensores de la muñeca, esto es importante, ya que lo ideal es trabajar los músculos del antebrazo, como cualquier parte de nuestro cuerpo, de forma equilibrada.

Balanceos en Pronación

9. Flexiones de Brazos Sujetado con los Dedos

Este movimiento es muy parecido a la flexión de brazos o push up, la diferencia, y lo que lo hace muy bueno para los antebrazos es que lo haremos sujetándonos de una barra baja y con agarre falso, te darás cuenta que dependerás de la fuerza que hagas con los dedos para no soltarte de la barra.

Puedes solamente mantenerte en esa posición o hacer tus flexiones simultáneamente.

Flexiones de Brazos

10. Pasamanos

Así es, los pasamanos que encontramos en los parques infantiles o en muchos gimnasios con un excelente ejercicio para tus antebrazos. Solamente deberás pasarlo una y otra vez tantas veces como puedas, por supuesto, de la forma más controlada posible y pasando por todas y cada una de las barras.

Pasamanos

Ejercicios para Antebrazos Avanzados

11. Flexiones con Dedos (Fingertip Push Ups)

Una forma en la que los antebrazos se activan es con el movimiento de las muñecas, por eso este movimiento será haciendo flexiones con ellas. Para esto puedes empezar en posición de flexión de brazos (push up) o apoyando tus rodillas en el suelo si quieres empezar con menor dificultad.

El movimiento consistirá en levantar las palmas de las manos apoyándonos en nuestros dedos, esa tensión en los dedos también agrega mucha carga al antebrazo, por lo que verás que es un excelente ejercicio.

Te puede interesar este artículo sobre Muñecas Fuertes

12. Flexiones de Muñecas (Wrist Push Ups)

Esta vez haremos el movimiento opuesto, para esto iniciarás apoyado en los nudillos, y te levantarás irguiendo tus dedos, un ejercicio un poco más desafiante pero muy bueno para ejercitar los extensores de la muñeca. Se puede empezar con las rodillas apoyadas en el suelo para disminuir la dificultad.

13. Rollos con los Dedos con Peso Total

Esta vez haremos el mismo movimiento de los dedos que en el ejercicio de Rollos con los Dedos con Peso Corporal, solo que esta vez cargando todo nuestro peso corporal, teniendo en cuenta que estamos sujetados de una barra baja, la mejor opción sería mantener una posición de Front Lever con las rodillas flexionadas mientras hacemos el movimiento.

Rollos con los Dedos con Peso Total

14. Dominadas con Varas

Como puedes ver, a la hora de ejercitar los antebrazos es muy importante la creatividad, para este ejercicio haremos dominadas, pero en vez de sujetarnos directamente de la barra, sostendremos con fuerza una vara en cada mano y pondremos estas sobre la barra.

Controlar la barra para no caer será nuestro primer desafío, una vez lo logremos. Podemos hacer las dominadas. Para empezar puedes usar las varas sobre barra de hacer dominadas australianas.

Seguro te gustará este artículo para Aumentar el Número de Dominadas.

Dominadas con Varas

15. Dominadas con Toalla

Esta vez usaremos otro objeto fácil de conseguir para trabajar en nuestra fuerza de agarre, solamente tienes que usar una toalla corta y dejar cada una de sus puntas a un lado de la barra. Tomaremos la toalla por cada uno de esos lados y haremos las dominadas. Si te cuesta un poco al principio puedes trabajar solo en el agarre, manteniéndolo todo el tiempo posible.

¿Por qué la toalla? Esto es porque su tiene un volumen y textura que nos obligan a realizar un gran esfuerzo para mantenernos sujetos aunque tampoco nos dejan resbalar fácilmente. Además la posición en la que tenemos que tomarla nos obliga a hacer muchas fuerza con nuestros antebrazos.

Ejercicios para Antebrazos con Peso

16. Curl Inverso

Con este ejercicio empezamos a ver algunos ejercicios con pesos libres muy útiles para trabajar tus antebrazos. La palabra «inverso» en este curl se refiere al agarre, ya que no es el normal en supinación para trabajar los bíceps, sino que será pronado. Como ya habrás notado, este agarre en el que la fuerza depende de los dedos es excelente para trabajar los antebrazos.

17. La Caminata del Granjero

Tendrás que levantar las mancuernas más pesadas que puedas soportar, en posición erguida, con el pecho hacia afuera empieza a caminar, si estás en un lugar cerrado puedes caminar en círculos o en un patrón en forma de ocho. Unos 50 metros serán suficientes. Cuando completes la distancia detente y sigue sosteniendo las mancuernas lo que te sea posible.

18. Curl de Muñecas

Sentado, toma una barra larga o mancuernas y apoyalas en tus rodillas o en el mismo banco en que estás sentado, de forma que las manos puedan doblarse y quedar colgando, una vez en esa posición levanta las manos solamente usando las muñecas y manteniendo los brazos descansando sobre tus piernas o el banco.

Para producir un poco más de tensión sobre tus dedos, al momento de bajar extiéndelos ligeramente de forma que el peso se deslice a través de ellos solo un poco, para evitar que la barra caiga.

Ejercicios generales para antebrazos

Cualquier ejercicio de torso trabajará de forma indirecta los antebrazos. Pero eso no significa que no debamos entrenar con ejercicios que sí los entrenen de forma directa, como los mencionados anteriormente. Todos los músculos del cuerpo son importantes. Tal y como dice el dicho «eres tan fuerte como tu eslabón más débil»…

Aumentar la fuerza en los antebrazos

Al iniciar el artículo que contaba que los músculos de los antebrazos son muy importantes en nuestro cuerpo, en especial si hablamos de calistenia, además del factor estético que considero también es importante, los músculos de esta porción del brazo son los responsables del movimiento de las muñecas y de los dedos, por lo que son los que nos permiten lograr fuerza de agarre en las barras, por ejemplo.

En ocasiones cuando hacemos dominadas u otros ejercicios en los que tenemos que colgarnos de una barra, nos detenemos no por el cansancio en nuestros bíceps u otros músculos, sino porque no logramos mantener más tiempo el agarre, y puedo decir en lo personal que me sucedía mucho en mis inicios en Calistenia.

¿Por qué es Importante Fortalecer los Antebrazos?

Además de la fuerza que desarrollamos en los músculos con estos ejercicios también hay que resaltar el bien que hace para nuestras articulaciones, nuestras muñecas tanto al ejercitarnos como en nuestra vida diaria son articulaciones con las que trabajamos mucho incluso si nuestro trabajo es frente a un escritorio.

Por esto es bueno que dediquemos un tiempo a trabajar la movilidad y estiramiento de las muñecas, de esta forma tendremos un buen soporte para muchos ejercicios y evitaremos problemas comunes por trabajos repetitivos.

Fuentes | fitbodybuzzmensfitness, SuperStreetWorkout, Brendan Meyers.

Imágenes | Imagen destacada, Imagen 1, Imagen 2, Imagen 3, Imagen 4, Imagen 5, Imagen 6, Imagen 7, Imagen 8, Imagen 9, Imagen 10, Imagen 11, Imagen 12, Imagen 13, Imagen 14, Imagen 15, Imagen 16, Imagen 17, Imagen 18, Imagen 19.

4 Comments
  1. Ezequiel

    Wowwww Super Hiper Excelente Articulazoo!! Pondré en practicas todos los ejercicios. Saludos

  2. kevin

    Gracias por todos los ejercicios que haz recomendado, de lo mejor que he visto sobre antebrazos.

    • Alejo Marino

      Nos alegra mucho que te guste, Kevin! :)

  3. Marissa

    Muy completo las explicaciones e imagenes

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