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18 Ejercicios para Bíceps

febrero 5, 2018

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18 Ejercicios para Bíceps

18 Ejercicios para Bíceps
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Seguramente cuando has visto atletas con un buen desarrollo muscular te has fijado en sus bíceps, estos músculos se han vuelto en todo un símbolo de fuerza y de estética por lo que no es extraño que muchos nos esforcemos en ejercitarlos y hacerlos más fuertes tanto para vernos mejor como para dominar varios movimientos calisténicos. ¡Por eso encontrarás en este artículo la guía más completa para ejercitar tus bíceps!

Ejercicios de Bíceps con Calistenia

1. Remos Supinos o Australianas (Australian Chin Ups)

Este es el mejor ejercicio si estás empezando con Calistenia y aún no logras levantar el peso de tu cuerpo, en este caso estarás haciendo un movimiento muy semejante al Chin Up pero con los pies en el suelo, lo que te dará una asistencia considerable.

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La dificultad del ejercicio aumentará en la medida que puedas llevar tus pies más hacia adelante, ya que así estarás levantando más peso corporal con tus brazos, para aumentar la dificultad también te servirá usar barras cada vez más bajas.

Remos Supinos

2. Dominadas Supinas Excéntricas (Negative Chin Ups)

Una vez que logres soportar el peso de tu cuerpo en la posición de Chin Up (Biceps flexionados y con el mentón por encima de la barra), puedes empezar con las Chin Ups negativas, para esto puedes usar un banco que te ayude a subir a la barra o una barra menor a tu estatura.

Empezarás en la parte alta de la barra e intentarás bajar de la forma más lenta y controlada posible, esta es una gran forma de seguir construyendo la fuerza necesaria, a la vez que tu cuerpo se empieza a acostumbrar al movimiento para lograr el Chin Up.

Negative Chin Up

3. Dominadas Supinas con Bandas Elásticas (Assisted Chin Ups w/ Resistance Bands)

Si aún no logras hacer la dominada con tu peso corporal existen otras formas de asistencia como las bandas elásticas. Estas son una muy buena opción ya que aligerarán el peso de tu cuerpo a la vez que te permiten hacer el movimiento completo del Chin Up de forma natural, lo cual es muy importante al momento de aprender un nuevo movimiento.

Para que este ejercicio sea efectivo deberías usar la banda con la resistencia exacta (hay varias bandas elásticas) para que no haga tus repeticiones demasiado fáciles, sino que te permita hacer por lo menos de 2 a 5 repeticiones inicialmente. También puedes variar la resistencia apoyando tu pie o tu rodilla en la banda.

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Dominadas con Bandas Elásticas

4. Dominadas Supinas

Antes que nada, no sobra hacer la aclaración de los que son las Chin Ups y su diferencia con los Pull Ups, como algunos ya sabrán la diferencia se encuentra en el agarre. Cuando tomamos la barra en posición de pronación (con las palmas hacia adelante) se trata de un Pull Up o Dominada Prona, que ejercita especialmente triceps, espalda y en menor medida bíceps.

Cuando tomamos la barra con los palmas apuntando hacia atrás es una Chin Up en la que el mayor esfuerzo se enfoca en los biceps y en menor medida en la espalda y tríceps. El músculo que trabajemos también dependerá de la apertura de las manos, si es más ancho que la amplitud de los hombros la carga será más hacia la espalda.

Bien, has logrado hacer tu primera Chin Up. Con las manos en supinación, subes tu cuerpo hasta dejar el mentón encima de la barra en un solo movimiento. Por un solo movimiento me refiero a un movimiento constante y equilibrado, no intentes balancearte o llevar más el peso hacia uno de tus brazos para intentar subir, esto podría llevarte a sufrir tirones en tus músculos u otras lesiones menores.

También recuerda practicar la Chin Up con las manos en agarre cerrado y con agarre al ancho de tus hombros, esto te ayudará a ejercitar tus bíceps en forma íntegra.

Dominada Supina

5. Dominadas Supinas A Una Mano Asistidas (Assited One Arm Chin Ups)

Este será un gran paso hacia movimiento avanzados, y con un objetivo ambicioso pero posible, levantar tu peso corporal con un brazo, para acercarnos a este objetivo lo primero que harás será ayudarte con una banda o algún objeto similar que te permita quitar un poco de carga a uno de los brazos para así trasladarla al otro.

Entre más alejes el brazo que asiste mayor será el esfuerzo necesario para el otro brazo.

Este ejercicio también se puede realizar en anillas, y a medida que una anillas quede más alta que la otra, la dificultad irá aumentando.

Dominada a una Mano Asistida

6. Dominadas Supinas a una Mano (One Arm Chin Ups)

La Chin Up a una mano es un ejercicio muy desafiante, pero recuerden, no es imposible. El objetivo es el mismo, subir el mentón por encima del nivel de la barra, pero, usando un solo brazo, algunos tocan la barra con el hombro opuesto para asegurarse que llegaron a la altura indicada.

Dominada Supina a Una Mano

7. Headbangers

Aunque este ejercicio se inicia en la posición del Chin Up es realmente muy diferente en su ejecución. Para este ejercicio no subiremos y bajaremos, sino que intentaremos alejarnos lo más posible de la barra pero sin bajar. De ahí el nombre del ejercicio, ya que lo que haremos será alejar y acercar la cabeza de la barra, es un ejercicio especialmente bueno para los bíceps.

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Headbanger

8. Remos Invertidos

Este ejercicio es muy semejante a las Australian Chin Ups, sin embargo, la posición del cuerpo puede ser muy diferente, sobre todo si lo hacemos con barras paralelas como en el siguiente video.

Remos Invertidos

Ejercicios de Calistenia para Bíceps sin Barras

Aunque los siguientes ejercicios no son los más comunes que encontramos para bíceps, también son muy efectivos y te permitirán darle algo de variedad a tus entrenamientos de bíceps. Además, te pueden ser muy útiles cuando no tengas un parque disponible.

9. Push Up Hindú

Este ejercicio, como te darás cuenta, también ejercita los hombros y el pecho, aunque también es muy bueno para bíceps, especialmente al hacerlo lentamente.

Para hacerlo debes iniciar en la posición de Push Up, después, levanta tus caderas y llévalas hacia atrás, quedando en una posición de v invertida. En ese momento, empieza a enviar tu torso hacia adelante mientras doblas tus brazos para llevar tu pecho muy cerca al suelo. Recuerda hacer todo esto muy lentamente.

Una vez tu torso haya quedado totalmente extendido terminarás el movimiento estirando los brazos y enviando tu cuerpo nuevamente hacia atrás.

10. Push Up Inverso (Reverse Push Ups)

Este ejercicio es muy poco común y para que lo puedas hacer necesitas dominar la posición de “puente”. Como con el ejercicio anterior también es muy bueno para los hombros, y será muy bueno para los biceps si lo puedes hacer lo más lento y controlado posible.

Primero, ponte en posición de puente, es decir, te acuestas sobre la espalda, te apoyas sobre las manos, que deben estar a los lados de tu cabeza, y sobre tus pies, una vez ahí levantas tu torso hasta formar el puente, y realizas las push ups.


Ejercicios para Bíceps con Anillas

Las anillas son herramientas muy buenas para ejercitar tu tren superior incluyendo, por supuesto, a los bíceps. El factor de inestabilidad que agregan las anillas es una gran forma de ejercitar los bíceps de forma completa, además de otros músculos que se estarán esforzando todo el tiempo del ejercicio para mantener el cuerpo estable.

Por estas razones pasar de las barras a las anillas puede ser complicado en un principio, pero te darás cuenta que es una evolución natural y una forma genial de avanzar en tus objetivos de mejorar tu fuerza, y volumen muscular.

11. Curl en Anillas (Ring Biceps Curl)

Este es un muy buen ejercicio para bíceps en el que usarás tu peso corporal, pero en el que harás un movimiento un poco parecido al que harías con mancuernas, gracias a la posibilidad que dan las anillas para girar libremente tus muñecas.

Lo que harás será sujetarte de las anillas, que deben estar a una altura menor a tu estatura, te inclinarás hacia atrás en un angulo cercano a los 45° con los brazos extendidos, en ese momento flexiona tus brazos hacia tus hombros para llevar tu cuerpo hacia adelante. Recuerda mantener el cuerpo recto durante todo el movimiento.

12. Pelican Push Up

Un ejercicio mucho más complejo y que te ayudará mucho con tus bíceps además de hombros y pecho. En esta oportunidad las anillas estarán colgando muy cerca del suelo o del lugar donde apoyes tus pies, estos estarán en un escalón o banco que te permita descender hasta el máximo posible.

Acá podrás ver 6 variantes de flexiones con anillas.

En el siguiente video verás las fases iniciales para hacer este ejercicio y notarás cómo funciona para los bíceps.

13. Dominadas Supinas Irregulares (Uneven Chin Ups)

Para este ejercicio las anillas te permitirán hacer una Chin Up pero transfiriendo más carga a uno de tus brazos. Para esto solo debes dejar una de las anillas un poco más baja, de esta forma el brazo en la anilla alta será el encargado de completar el movimiento.

14. Front Lever Pull Ups Doblado

Para este ejercicio empezarás en la posición de Front Lever Doblado o Tucked Front Lever, en esta posición subirás de una forma semejante a la que harías un Chin Up, es decir flexionando tus brazos y acercando las anillas hacia tu cuerpo, como puedes ver en los primeros minutos de siguiente video.


Ejercicios para Bíceps con Pesos Libres

Los pesos son una muy buena forma de complementar tus rutinas calisténicas para bíceps, además son muy útiles si quieres enfocarte en lograr la hipertrofia en este músculo. A continuación encontrarás los mejores ejercicios con pesos para tus bíceps.

15. Curl de Bíceps con Barra

Un ejercicio muy conocido y sencillo de realizar, lo que debes tener en cuenta, como con todos los ejercicios con peso es que estés usando el peso adecuado. Esto primero que todo para que evites lesiones, la segunda situación que puede ocurrir es que cometas errores graves en la técnica que evitarán que logres los mejores resultados.

Uno de los errores con los que es fácil encontrarse es el uso de momentum para el levantamiento de la barra, en otras palabras, el balanceo de tronco y piernas para darle impulso a la barra y ayudarla a subir. O incluso peor, inclinar el tronco para acercarlo a la barra mientras sube.

Es importante no caer en estos errores, el movimiento en el curl debe ser constante, controlado, con las piernas y el tronco estáticos, el esfuerzo lo deben hacer enteramente los bíceps.

16. Curl Inclinado con Mancuernas

Este ejercicio es muy bueno para evitar el uso de momentum, ya que restringe el movimiento de la espalda. Además, la posición de los brazos hace que la tensión en los bíceps sea la máxima por lo que es normal que para este ejercicio tengas que usar menos peso que para otros de bíceps.

17. Curl Concentrado

Otra muy buena forma de evitar el momentum, al apoyar tu codo contra tu pierna evitarás que el brazo se balancee y podrás enfocar el esfuerzo en el bicep, de nuevo, recuerda usar el peso indicado para evitar lesiones.

18. Curl con Mancuerna

Otro viejo conocido para los que acostumbrar a usar pesos para ejercitar sus bíceps, estando de pie o sentado en posición recta, sujeta la mancuerna en supinación. Es importante que te enfoques en mantener el codo en una posición fija cerca a la cadera, esto para evitar balanceos que solo harán que se pierda la tensión en el bicep.

También puedes probar la variante en agarre neutro o “Martillo”, esto para trabajar otro músculo del brazo unido al bicep llamado Braquial, en esta posición también parte de la tensión irá hacia el antebrazo.

Rutina para Bíceps

Espero que esta completa colección de ejercicios te ayude a formar una muy buena rutina de Biceps. Te sugiero la siguiente secuencia en tu rutina de Calistenia para ejercitar muy bien tus bíceps:

  • 5 Chin Ups Asistidas a Una Mano o Chin Ups Irregulares con Anillas (con cada mano)
  • 8 Chin Ups con Agarre Cerrado
  • 15 Chin Ups Australianas o Curl con Anillas
  • 8 Chin Ups con Agarre al Ancho de los Hombros
  • 8 Remos Invertidos o Front Lever Pull Ups Doblado

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5 Comments
  1. alexis

    Grandisima ayuda me da esta colección, no consigo la dominada y he estado probando durante mucho tiempo la dominada negativa, voy a esperar un poco para comprar la banda elástica para resaltar más el control, por ahora voy a realizar una rutina con los ejercicios_1/8/9/11

    • Jhon Bustos

      ¡Excelente Alexis, muchos éxitos!

  2. alexis

    También voy a enfocar con los 4 de peso añadido, hice una para tríceps en el que he realizado con las dos formas, me han comprado una banda elástica de fuerza media

  3. James

    Joder que artículo más malo! Hay una gran amplitud de ejercicios que son para tríceps y hombro y los ponéis como de bíceps, solo podéis engañar a la gente que no sabe Menuda estafa

    • Alejo Marino

      Que exagerado eres, quizá los únicos dos ejercicios que tienen poca incidencia en el trabajo de bíceps son el 9 y el 10, pero el resto son excelentes ejercicios para entrenarlos. Por favor, si tú eres el no sabe del tema, no tienes ningún derecho para insultar la redacción de mis redactores.

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