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25 Mejores Ejercicios para Brazos

noviembre 7, 2017

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25 Mejores Ejercicios para Brazos

25 Mejores Ejercicios para Brazos
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Los Brazos son sin duda grandes protagonistas cuando estás buscando fuerza para lograr cada vez más movimientos y también si buscas una apariencia imponente y armoniosa de tu cuerpo.

A continuación encontrarás una selección de los mejores ejercicios para antebrazos, bíceps, tríceps y hombros, para que puedas ejercitar tus brazos completamente y según el nivel de dificultad que mejor se adapte a tus necesidades.

Ejercicios para Antebrazos

Los antebrazos pueden no ser la primera porción del brazo en la que pensamos cuando buscamos aumentar fuerza o volumen, pero serán muy necesarios para cualquier ejercicio en el que tengas que colgarte de una barra o mover tus muñecas y dedos. Además, cuando están bien ejercitados se nota tanto en el desempeño como la apariencia de los brazos.

Ejercicios Básicos para Antebrazos

1. Flexiones de Muñeca contra Muro (o Barra Baja)

Para iniciar con este ejercicio tendremos las manos apoyadas sobre un muro, tocándola con nuestras palmas, con el movimiento de las muñecas y de los dedos empujarás el muro, una vez domines este movimiento puedes usar objetos más bajos en los que puedas apoyarte como una mesa o en una barra baja, como las que se usan para fondos que no suelen ser muy altas.

2. Extensiones de Muñeca contra Muro

Esta vez también usaremos las muñecas y los dedos para empujar el muro, solo que esta vez usaremos el dorso de la mano, para también ejercitar la parte superior de nuestros antebrazos.

Ejercicios Intermedios para Antebrazos

3. Colgar de la Barra

Este ejercicio puede parecer fácil, pero realmente ofrece un buen reto para tus antebrazos, ésta vez vas a soportar todo el peso corporal sujetado de la barra, también puedes hacer el ejercicio un poco más difícil y efectivo si usamos solo nuestros dedos para sujetarnos. También puedes probar usar solo algunos dedos (puedes ir quitando cada uno de la barra a la vez) o solo una mano a la vez cuando sientas que tienes la fuerza necesaria.

4. Pasamanos

Los pasamanos que encontramos en muchos parques o en los gimnasios son un excelente ejercicio para tus antebrazos. Lo que harás será pasarlo de forma normal tantas veces como puedas, por supuesto, con el movimiento más controlado posible y pasando por todas las barras, es decir sin saltártelas o ayudarte con el balanceo del cuerpo.

Pasamanos

Ejercicios Avanzados para Antebrazos

5. Flexiones con Dedos (Fingertip Push Ups)

Una de las formas en la que los antebrazos se tensionan es con el movimiento de las muñecas, por eso este movimiento será haciendo flexiones con su movimiento. Para esto empezarás en la posición de flexión de brazos (push up) o apoyando tus rodillas en el suelo si quieres empezar con menor dificultad.

El ejercicio se trata de levantar las palmas de las manos con el esfuerzo de nuestros dedos, esa tensión en los dedos también agrega mucha carga al antebrazo, por lo que este movimiento es bastante efectivo.

6. Flexiones de Muñecas (Wrist Push Ups)

Esta vez la posición de las manos y el movimiento serán los opuestos, para esto iniciarás apoyado en los nudillos, y te levantarás irguiendo tus dedos, un ejercicio un poco más desafiante pero muy bueno para ejercitar los extensores de la muñeca. Se puede empezar con las rodillas apoyadas en el suelo para disminuir la dificultad.

Ejercicios para Bíceps

Los bíceps son músculos muy grandes y vistosos, además te permitirán levantar pesos o tu mismo peso corporal en muchos movimientos, si quieres lograr unos brazos de excelente aspecto, tus bíceps tendrán un papel principal.

Ejercicios Básicos para Bíceps

7. Curl en Anillas (Ring Biceps Curl)

Este es un ejercicio que se centra mucho en tus bíceps usando tu peso corporal, haciendo un movimiento mucho más libre e inestable que cualquiera con barras, por la posibilidad que dan las anillas para girar libremente tus muñecas.

Sujetándote de las anillas, que deben estar a una altura menor a tu estatura (entre más bajo, mayor dificultad), te vas a inclinar hacia atrás en un angulo aproximado a los 45° con los brazos extendidos, iniciarás el movimiento flexionando tus brazos hacia tus hombros para llevar tu cuerpo hacia adelante y arriba. Es importante mantener el cuerpo recto durante todo el movimiento.

8. Remos Supinos o Australianas (Australian Chin Ups)

Este ejercicio es de los mejores en Calistenia para empezar y mantener el fortalecimiento de los bíceps, en este movimiento estarás haciendo un movimiento parecido al del Chin Up o Dominada supina pero con los pies en el suelo, lo que te hará el movimiento un poco más sencillo.

Puedes aumentar la dificultad del ejercicio enviando tus pies cada vez más hacia adelante, ya que así estarás levantando una mayor parte de tu peso corporal con tus brazos, para hacer el ejercicio aun más difícil también te servirá usar barras cada vez más bajas.

Ejercicios Intermedios para Bíceps

9. Dominadas Supinas Excéntricas (Negative Chin Ups)

Una vez que puedas soportar el peso de tu cuerpo en la posición alta de la Chin up, puedes empezar con las Chin Ups excéntricas, puedes usar algún soporte que ayude a subir a la barra o usar una barra baja.

El movimiento consiste en bajar de forma lenta y controlada, esta es una gran forma de aumentar la fuerza de tus bíceps si aún no logras hacer la dominada supina.

10. Dominadas Supinas

Comparado con las dominadas pronadas o pull ups, las supinas son más efectivas activando los bíceps, al hacer de forma más completa el movimiento de flexión del brazo.

Cuando sujetamos la barra con los palmas apuntando hacia atrás estás haciendo una Chin Up o Dominada Supina, en la que el mayor esfuerzo se concentra en los biceps y en menor medida en la espalda y tríceps.

Con las manos en supinación, usando la flexión de tus brazos y con el menor balanceo o impulso posible, subes tu cuerpo hasta llevar el mentón encima de la barra en un movimiento fluido.

También es muy útil hacer la Chin Up con las manos en agarres de diferente ancho, esto te va a ayudar a ejercitar tus bíceps en forma completa.

Dominada Supina

 

Ejercicios Avanzados para Bíceps

11. Dominadas Supinas A Una Mano Asistidas (Assited One Arm Chin Ups)

Este no es un movimiento fácil y uno en los que empezarás a cargar mayor cantidad de peso corporal a uno de tus brazos, el usar la banda hace que la mano sujetada de la barra haga un esfuerzo mucho mayor, preparándote para llegar más adelante incluso a poder levantar el peso de tu cuerpo con un solo brazo.

Entre más alejes el brazo sujetado de la banda mayor será el esfuerzo que tendrá que hacer el otro brazo.

Dominada a una Mano Asistida 

12. Dominadas Supinas a una Mano (One Arm Chin Ups)

La Chin Up a una mano es uno de los ejercicios más difíciles en Calistenia, y de los que más exigen a los bícepes. El objetivo es subir el mentón por encima del nivel de la barra, esta vez, usando un solo brazo, también puedes tocar la barra con el hombro opuesto para asegurarte de que llegaste a la altura indicada.

Cómo lograr Bíceps más grandes.

Dominada Supina a Una Mano

Ejercicios para Tríceps

Ejercicios Básicos para Tríceps

13. Fondos en Banco (Bench Dips)

Este es un muy buen ejercicio para empezar a ejercitar tus tríceps, así que debes tenerlo en cuenta tanto si eres principiante como si deseas mantener tus tríceps en forma usándolo como complemento de tu rutina. Puedes aumentar la dificultad elevando las piernas sobre algún banco o superficie alta.

14. Extensión de Tríceps en Barra (Bodyweight Skull Crushers)

Para este ejercicio necesitarás una barra baja, también puedes usar una barra que puedas graduar como con las que se cuentan en los gimnasios.

Entre más baja será más difícil, lo que harás será, con el cuerpo recto, y las manos sujetando la barra en pronación, bajar mediante la flexión de tus brazos hasta que tu cabeza llegue o baje del nivel de la barra.

Ejercicios Intermedios para Tríceps

15. Extensión de Tríceps en Suelo (Tricep Extension)

Iniciando en la posición de Plank, subirás y bajarás usando únicamente la fuerza de tus tríceps, evitando subir con el balanceo o flexión de tus caderas, así que deberás mantener el cuerpo rígido y horizontal al suelo.

16. Extensión de Tríceps en Anillas (Ring Tricep Extensions)

En este ejercicio, las anillas nos ayudarán a lograr una activación bastante completa de los tríceps. Las anillas nos dan la gran ventaja de poder graduar la altura y por lo tanto la inclinación a la que haremos el ejercicio para así mantener siempre un buen nivel de dificultad.

También para aumentar gradualmente la dificultad, puedes empezar apoyando las rodillas en el suelo, para luego apoyarte en la punta de los pies y finalmente ponerlos sobre una superficie elevada.

Ejercicios Avanzados para Tríceps

17. Fondos Coreanos (Korean Dips)

Una vez los fondos en banco sean muy fáciles para ti puedes intentar los Korean Dips, esta vez con un movimiento muy parecido estarás levantando todo el peso de tu cuerpo. Por esta razón es uno de los movimientos más complejos para los tríceps.

18. Flexiones en Vertical (Handstand Push Ups)

Este es uno de los mejores ejercicios en Calistenia para ejercitar tanto hombros como tríceps.

Para empezar y mientras trabajas en tu equilibrio puedes hacerlo contra una pared, y a medida que obtengas la fuerza y equilibrio necesarios podrás hacerlas libremente.

19. Fondos Imposibles (Impossible Dips)

Como lo indica el nombre, no es un ejercicio sencillo, por lo que te dará una gran satisfacción cuando lo logres, consiste en bajar los codos, iniciando en posición de Fondos, hasta que estos toquen la barra y subiendo de nuevo a la posición inicial, un gran desafío para trabajar intensamente tus tríceps.

Ejercicios para Hombros

Los músculos de los hombros juegan un papel muy importante en el movimiento de los brazos, y en una gran variedad de movimientos en los que esta porción del cuerpo tiene que rotar o mantenerse rígida para portar el peso del cuerpo, los siguientes ejercicios te serán muy útiles para lograr hombros muy fuertes.

Ejercicios Básicos para Hombros

20. Flexiones Pike (Pike Push Ups)

Para iniciar con este ejercicio deberás empezar en una posición parecida a la de flexiones de brazos o Push Up, pero acortarás la distancia entre los pies y las manos subiendo las caderas, formando una V invertida. En este momento baja flexionando los brazos hasta que tu cabeza llegue al suelo, recuerda que durante el movimiento tus codos deben apuntar hacia adentro del cuerpo. Vuelve a subir extendiendo los codos completamente.

Este es un muy buen ejercicio para empezar el camino hacia el Handstand o Parada de Manos.

21. Plancha lateral (Side Plank)

En esta variación de la plancha vas a trabajar fuertemente los deltoides ya que tendrás que sostener gran parte de tu peso corporal con ellos.

Para hacer el ejercicio, colócate en el suelo lateralmente, apoyando los pies que deben estar juntos y el antebrazo que se encuentre de tu lado inferior en ese momento. La mano contraria puede estar apoyada en las piernas que deben estar rectas durante todo el ejercicio.

Este es un ejercicio isométrico, por lo que debes mantenerte en la misma postura todo el tiempo posible. Tu abdomen debe estar en tensionado para que no bajes ni eleves la cadera.

Ejercicios Intermedios para Hombros

22. Pino asistido (Wall Handstand)

El pino o parada de manos es un ejercicio en el que tendrás que sostener todo el peso del cuerpo en vertical, por lo que los hombros son los que soportan la mayor parte del peso. Para empezar a familiarizarnos y conseguir la fuerza necesario es recomendable apoyarnos contra una pared. Intenta mantener la posición tensando el abdomen y glúteos.

23. Pseudo Push Ups

Esta es una variante de las flexiones de brazos o push ups tradicionales, más difíciles ya que al llevar las manos más hacia atrás se transfiere una gran carga sobre los hombros.

Para empezar, debes colocar las manos lo más cerca posible de la cadera con la punta de los dedos apuntando hacia los pies. El objetivo como con la flexión regular será bajar hasta tocar el suelo con el pecho, volver a subir realizando una protacción escapular, es decir proyectando las escápulas para curvar un poco la espalda al final del movimiento.

Ejercicios Avanzados para Hombros

24. Flexiones verticales (Assisted Handstand Push Ups)

Este ejercicio se trata de hacer flexiones de brazos pero en posición vertical. Mucho más difícil ya que todo el peso de nuestro cuerpo caerá sobre nuestras manos y nuestros hombros estarán en una máxima exigencia.

Puedes iniciar desde el pino asistido apoyado sobre una pared y bajar haciendo una flexión doblando los codos hasta que la cabeza llegue al suelo. En todo momento debe tener el abdomen contraído y manteniendo la espalda recta.

25. Tucked Planche Push Ups

Puedes hacerlo tanto en el suelo como en paralelas. Para hacer el ejercicio empieza en posición tuck planche y bajar hacia el suelo flexionando lo brazos mientras mantienes la espalda paralela al suelo.

Un ejercicio de gran exigencia pero que lograrás hacer si dedicas un buen tiempo de tus rutinas a fortalecer los hombros.

Anatomía de los Brazos

Como lo has podido ver, en este artículo hemos hablado del brazo como la totalidad de la extremidad superior, Es decir abarcando los músculos del hombro, bíceps, tríceps y antebrazos. Cada uno de estos grupos musculares tiene una serie de funciones fundamentales para nuestra vida cotidiana y para desempeñarnos en Calistenia.

Los hombros tienen la función de rotar el brazo desde la articulación que también conocemos como hombro o glenohumeral, es decir, estos músculos se encargan de subir, bajar y rotar los brazos. Además, cuando los usamos para soportar nuestro cuerpo, ya sea parcialmente al hacer flexiones de brazos, o totalmente al hacer la parada de manos, los músculos de los hombros soportan gran parte de nuestro peso corporal.

El tríceps, tiene como función principal la de extender el brazo desde la articulación del codo, por lo que es muy activado al hacer flexiones de brazos o push ups, o fondos, por ejemplo. Su función es complementaria a la de los bíceps, los cuales son los encargados de flexión del brazo, es decir el movimiento de llevar la mano hacia el hombro, por lo que es fundamental en nuestro día a día para cargar objetos, y en ejercicios muy comunes como las dominadas.

Finalmente, los antebrazos también son indispensables para llevar cargas, ya que nos permiten flexionar y extender las muñecas además de mover los dedos, por lo que son los responsables de nuestra fuerza de agarre, que como habrás notado es protagonista al momento de hacer ejercicios de calistenia en barras. Con esta información esperamos que seas más consciente de la complejidad e importancia de trabajar los músculos de los brazos, ya que en su totalidad nos permiten una serie de movimientos muy numerosa además de importante para nuestra calidad de vida.

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Un comentario
  1. Hugo de Jesús Palacio Pérez

    Are very important exercises, really are very difficult exercises.

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