16 EJERCICIOS PARA CUADRICEPS
16 Ejercicios para Cuádriceps
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El ejercicio de los músculos de nuestras piernas es muy importante, son músculos muy útiles no solo al hacer ejercicio sino para sostenernos y dar cada paso en nuestra vida diaria, y todo lo que podamos fortalecerlos será crucial para que continúen por mucho tiempo cumpliendo eficientemente esas funciones.

Hoy hablaremos de un músculo en específico que son los cuádriceps, son músculos bastante grandes e importantes en la movilidad de las piernas, y unos de los más notorios cuando logramos desarrollarlos dando una apariencia armoniosa a todo el cuerpo. Así que acá encontrarás los mejores ejercicios para trabajarlos.

Ejercicios Básicos para Cuádriceps

1. Sentadillas Asistidas

Este será el primer movimiento por realizar si acabas de decidirte a trabajar tus cuádriceps, tendrás que sujetarte de una base estable, te harás tan lejos del objeto como el largo de tus brazos, esto para evitar que sea excesivo el soporte de los brazos, separa tus pies al ancho de los hombros, y muy importante, mantén la mirada hacia al frente, con tus rodillas y pies apuntando hacia adelante.

Empieza a bajar doblando tus caderas y rodillas, lentamente y tan bajo como puedas sin curvar la espalda, intenta para empezar que tus muslos queden paralelos al suelo antes de volver a subir a la posición inicial.

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2. Sentadilla Isométrica (Wall Sit)

Este es uno de los ejercicios en los puedes sentir los cuádriceps activados todo el tiempo, se trata de mantener el movimiento de la sentadilla con la espalda apoyada contra una pared, empieza con los pies ligeramente más adelante que el resto de tu cuerpo, esto para que cuando bajes tus rodillas no sobrepasen la punta de los pies, y los muslos queden paralelos al suelo, en ese momento tus cuádriceps estarán activados a tope.

Mantén  esta posición por lo menos 10 segundos al empezar e intenta subir cada vez más tu tiempo.

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3. Sentadillas (Squats)

Una vez te sientas cómodo con el movimiento de las sentadillas podrás hacerlas sin soporte adicional, es muy importante que la espalda no se curve y que tu mirada esté hacia al frente, aunque el lugar al que dirijas tu mirada no puede parecer importante, lo es ya que evita que inclines tu cuello causándole cargas inapropiadas.

Si ya has logrado suficiente flexibilidad y fuerza puedes intentar hacer la sentadilla profunda, es decir, dejando la cadera más baja que la altura de las rodillas antes de volver a subir.

4. Zancadas (Lunges)

Para este movimiento iniciarás con los pies a una distancia menor que el ancho de tus hombros, lo que harás será dar un paso largo hacia al frente con uno de tus pies, dejando el otro en su misma posición y levantando el talón, a continuación bajarás tanto como puedas pero sin permitir que tu rodilla toque el suelo. Para terminar el movimiento vuelve a subir activando la pierna de adelante y devolviendo el pie a su posición inicial.

También puedes realizar las zancadas caminando, es decir, mientras subes enviarás la pierna que estaba atrás hacia adelante y así sucesivamente para continuar la marcha.

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Ejercicios Intermedios para Cuádriceps

5. Sentadilla Búlgara (Bulgarian Split Squats)

Ponte de pie dando la espalda a un banco que esté aproximadamente a la altura de tus rodillas, aléjate a una distancia cercana a un metro y pon un empeine sobre el banco, es importante que conserves la distancia del banco para evitar que te golpees las rodilla al bajar, al poner el empeine no estarás del todo estable y la carga para tu cuádriceps será mayor. Pero si sientes que la posición aun no te es cómoda, puedes apoyar la punta del pie en vez del empeine, para empezar.

Ejecutarás el movimiento bajando hasta que el muslo de tu pierna delantera quede paralela al suelo, también procura que la rodilla no se extienda más adelante que la punta del pie, en ese momento vuelve a subir.

Acá puedes recordar la importancia del entrenamiento unilateral.

6. Sentadilla Pistol con Silla

Este movimiento te servirá de preparación para ejercicios más complejos como el siguiente en esta lista, empezarás de espaldas a la silla con una pierna extendida hacia adelante, al igual que tus brazos y tu espalda, después, descenderás lo más lento posible hasta la silla, es decir, si bajar de golpe y subirás de nuevo usando una sola pierna.

7. Sentadilla Pistol Asistida

En este ejercicio activarás de forma muy eficiente tus cuádriceps, ya que habrá una carga realmente grande en una sola de las piernas a la vez, esta vez usarás una base estable para poner una de tus manos, también puedes usar tus dos manos para bajarlas por un tubo vertical o incluso el marco de una puerta mientras desciendes.

Iniciarás apoyándote en el soporte y con una pierna extendida hacia adelante, mejor si puedes tener la rodilla bloqueada durante todo el movimiento, aunque puedes flexionarla ligeramente mientras te acostumbras al movimiento, bajarás de la forma más controlada posible mientras extiendes tus brazos y espalda hacia adelante, esto para ayudarte con el equilibrio. Una vez hayas bajado completamente inicia la subida ayudándote del soporte con el que cuentas. Es importante para este movimiento que ya tengas la flexibilidad en tus rodillas para decender al punto máximo como en las sentadillas profundas.

8. Zancadas con Salto

Este es un ejercicio explosivo, por lo que es muy bueno para generar temporalmente una carga mayor a tu peso corporal estático, en principio es igual a una zancada normal, harás el movimiento de descenso y después te levantarás de un salto mientras envías el pie delantero hacia atrás y el que estaba atrás hacia adelante, en un movimiento de tijera, debes quedar en posición para hacer la otra zancada.

Ejercicios Avanzados para Cuádriceps

9. Salto a Caja (Box Jump Squat)

Este es un ejercicio que se debe hacer cuando ya se tiene cierta potencia y flexibilidad en las piernas, ya que es un movimiento explosivo y que necesita la coordinación de todo tu cuerpo. Solo necesitarás de una caja o un banco que sea muy estable, por ejemplo, yo suelo usar los bancos de concreto de algunos parques.

Empezarás de pie delante del banco a una distancia corta pero suficiente para no tropezar con él, darás un salto a la vez que coordinas los brazos para hacer el movimiento de subida, ten presente subir la totalidad de la planta del pie a la caja para evitar caídas y flexionando las rodillas para facilitar la subida y amortiguar el impacto. Para terminar baja de un salto hacia atrás, nuevamente flexionando las rodillas.

10. Sentadilla Pistol

Si ya lograste realizar unas 12 repeticiones de sentadilla pistol asistida, puedes intentar la sentadilla pistol, es un ejercicio que exigirá al máximo tu flexibilidad, equilibrio y fuerza, y es sin duda uno de los más duros de lograr para ejercitar tus cuádriceps. La posición será muy parecida a la versión asistida, una pierna elevada, brazos y espalda hacia adelante, igualmente intenta bajar lo más lento posible, tanto para lograr una mejor activación del cuádricep como para que no pierdas el equilibrio.

Para terminar, lo más difícil, volver a subir usando una sola pierna, es un momento de mucha tensión para el músculo pero también es una satisfacción muy grande la que sentirás cuando lo logres, al día siguiente cuando sientas los cuádriceps adoloridos te sentirás orgulloso.

11. Extensión de Piernas con Peso Corporal

Este movimiento es muy efectivo para activar tus cuádriceps, la única recomendación que haría para las primeras veces que lo intentes es que verifiques que no cause alguna molestia en tus rodillas ya que puede ocasionar una alta tensión en estas articulaciones, aunque si lo haces con el debido cuidado no debería causar problemas.

Empezarás el movimiento estando arrodillado, deja tu espalda recta y tus caderas bloqueadas, puedes dejar tus brazos a los lados. Empieza a bajar lentamente hacia atrás sin flexionar espalda ni caderas, es decir, solo con las rodillas, baja tanto como puedas y vuelve a subir.

Ejercicios con Peso para Cuádriceps

En principio, la gran mayoría de los ejercicios que acabamos de ver se pueden realizar con un lastre para aumentar la dificultad, además, te tenemos otros ejercicios específicos con pesos libres para ejercitar tus cuádriceps.

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12. Sentadillas con Barra

Puedes empezar el movimiento con las piernas más separadas que en la sentadilla con peso corporal y los pies apuntando hacia afuera, toma la barra al doble del ancho de los hombros y apóyala sobre los trapecios, baja hasta que los muslos queden horizontales y sube lentamente.

También puedes hacer la subida y la bajada a dos tiempos, parando dos segundos a la mitad del recorrido.

13. Sentadilla Split Frontal con Barra

Toma la barra un poco más separado que el ancho de los hombros. Colócate la barra adelante sobre los hombros y levanta los codos por delante hasta que los brazos queden horizontales, pon el pie derecho hacia adelante y mantén la espalda recta.
Baja hasta que el muslo derecho quede horizontal. Mantén la posición de 2 a 5 segundos y sube de nuevo. Recuerda cambiar de pie cada vez que inicies una nueva serie.

14. Sentadilla con Kettlebell

Sostén el kettlebell cerca del pecho, con las piernas un poco más abiertas que el anchos de los hombros baja con la espalda recta hasta que tus isquiotibiales toquen las pantorrillas. En la posición inferior, puedes hacer una pausa y usar los codos para empujar las rodillas ligeramente hacia afuera.

Ejercicios Adicionales para Cuádriceps

15. Carrera (Sprint)

El movimiento de las piernas en carrera es muy explosivo e intenso, trabaja mucho todos los músculos de la pierna y por supuesto esto incluye los cuádriceps. Una de las grandes ventajas de este ejercicios es que ayuda tanto a construir músculo como a quemar grasa.

Es importante que la carrera sea muy intensa, corre tan rápido como puedas, puedes hacer intervalos en los que corras durante 10 segundos y camines 20, este movimiento tan intenso es la clave para que tus cuádriceps se vuelvan más grandes y fuertes.

16. Salto de Cuerda

Otro ejercicio muy completo, y que te ayuda tanto para el desarrollo muscular como para quemar grasa, es más, en esto último es bastante bueno. No hay mucho más que decir sobre el ejercicio, puedes intentar diferentes ritmos mientras ganas práctica, además irás ganando mucha coordinación.

Ejercicios para Cuádriceps en Casa

Una de las grandes ventajas de la Calistenia es que nos permite llevar a cabos buenos entrenamientos en la comodidad de nuestro hogar de forma libre o utilizando aquellos elementos que tengas cerca a nuestra disposición.

Por otro lado, agregando tan sólo unas mancuernas a nuestro entrenamiento, podremos incrementar muchísimo la intensidad de los ejercicios. En caso de que no puedan disponer de ningún elemento, siempre está la posibilidad de realizar entrenamientos con un gran volumen de repeticiones. No tengan miedo de superar el famoso “4×10 “3×12” y anímense a realizar 20, 30, 40 o más repeticiones en una serie si los ejercicios les resultan muy fácil.

Ejercicios para Cuádriceps: BICICLETA

El entrenamiento con la bicicleta es una buena forma de complementar y completar nuestra rutina de entrenamiento de piernas.

Aunque muchos no lo crean, si es posible ganar músculo utilizando una bicicleta. Todo depende de las cargas y los tiempos de ejecución.

Si desean ganar masa muscular con la bicicleta, una buena idea es realizar sprints. Sería lo mismo que hacerlo corriendo, sólo que lo haríamos arriba de la bicicleta. Si utilizamos una bici fija, podemos aumentar la carga de la misma y pedalear a máxima velocidad durante 10, 20 o 30 segundos, por ejemplo. Pueden repetirlo varias veces, incluso hacer algunas repeticiones repeticiones en varias series.

Anatomía de los Cuádriceps

Este es un músculo muy voluminoso que ocupa gran parte de la cara frontal del muslo, de hecho está formado por 4 porciones musculares y por eso su nombre.

Funciones de los cuádriceps

Es un músculo indispensable para correr, saltar, subir y bajar escaleras, y transportar objetos pesados, por eso es muy importante mantenerlo en forma en todas las fases de nuestra vida. La función principal del músculo es la de ser extensor de la rodilla, es decir, poner la pierna recta.

Además, los cuádriceps son muy importantes para la estabilidad de la rodilla, la debilidad en sus porciones que conectan con esta articulación puede derivar en debilidad y dolor. En cuanto a su parte superior es responsable de la flexión de la cadera, es decir, acercar la rodilla al pecho. 

Como te podrás dar cuenta, las funciones del cuádriceps son tanto numerosas como importantes, a él le debemos el que podamos movernos libremente así que tiene más que merecido el que le dediquemos un buen tiempo de entrenamiento, lo que nos puede ayudar a tener una mejor calidad de vida.

¿Cómo Lograr Cuádriceps más Grandes?

Sin duda el factor estético es también importante para ejercitar cualquier músculo y los cuádriceps no son la excepción, unos cuádriceps fuertes y bien formados dan mucha armonía al cuerpo, sobre todo si ya estás logrando bíceps, pectorales y abdominales marcados, seguramente has visto lo graciosos que se ven los atletas con el tren superior gigantesco pero con piernas delgadas y no querrás ser uno de ellos.

Todos los ejercicios que encontraste en este artículo te ayudarán a lograr un mayor volumen además de fuerza, lo que debes tener en cuenta es que cuando ya domines algún movimiento (logres hacer más 12 repeticiones fácilmente) debes aumentar la dificultad, ya que solo exigiendo realmente al músculo este se verá obligado a adaptarse y crecer.

Cuando hayas dominado un movimiento puedes pasar al de mayor dificultad, como eliminando soportes o ayudas que usabas en principio, otro consejo es ejercitar una pierna a la vez. Acá encontrarás varios ejercicios unilaterales, de esta forma tu peso corporal se concentrará en uno solo de tus cuádriceps a la vez.

Otra forma de aumentar la carga es usando bandas elásticas, puedes encontrar una con el nivel de resistencia adecuado para tus necesidades, de esta forma puedes hacer más difíciles los movimientos. Y finalmente, una gran forma de lograr unos cuádriceps más grandes es mediante el uso de pesos adicionales o lastres, así podrás seguir aumentando paulatinamente la dificultad del movimiento para producir un crecimiento constante.

En este artículo encontrarás una excelente rutina para la hipertrofia de las piernas.

Fuentes | menshealth.es, tufisio.net

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Psicólogo y apasionado por la calistenia. Dispuesto siempre a aprender y enseñar para crear bienestar por medio del ejercicio físico.

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