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Entrenar los músculos de nuestras piernas es muy importante, son músculos muy útiles no solo al hacer ejercicio sino para sostenernos y dar cada paso en nuestra vida diaria, y todo lo que podamos fortalecerlos será crucial para que continúen por mucho tiempo cumpliendo eficientemente esas funciones.

Hoy hablaremos de un músculo en específico que son los cuádriceps, son músculos bastante grandes e importantes en la movilidad de las piernas, y unos de los más notorios cuando logramos desarrollarlos dando una apariencia armoniosa a todo el cuerpo.

Así que acá encontrarás los mejores ejercicios para trabajarlos. Utiliza el índice para acceder a los ejercicios más acordes a tu nivel.

ÍNDICE

      1. Ejercicios para Cuádriceps
        1. Ejercicios Básicos
        2. Ejercicios Intermedios
        3. Ejercicios Avanzados
        4. Ejercicios con Peso
        5. Ejercicios adicionales
      2. Anatomía de los Cuádriceps
      3. Funciones de los Cuádriceps
      4. Consejos para Cuádriceps Más Grandes

Ejercicios Básicos para Cuádriceps

1. Sentadilla Asistida

Si no eres capaz de realizar una sentadilla, entonces esta opción es para ti. Utilizando una silla o banco, podrás descender hasta sentarte y luego volver a subir. Si quieres añadirle un poco más de dificultad, puedes hacerlo con asistencia de un poste o un palo, de esta manera podrás aumentar un poco más el rango de movimiento al poder descender más.

Seguro te gustarán estas rutinas de piernas.

2. Sentadilla Isométrica (Wall Sit)

Este es uno de los ejercicios en los puedes sentir los cuádriceps activados todo el tiempo, se trata de mantener el movimiento de la sentadilla con la espalda apoyada contra una pared, empieza con los pies ligeramente más adelante que el resto de tu cuerpo, esto para que cuando bajes tus rodillas no sobrepasen la punta de los pies, y los muslos queden paralelos al suelo, en ese momento tus cuádriceps estarán activados a tope.

Mantén esta posición por lo menos 10 segundos al empezar e intenta subir cada vez más tu tiempo.

Te puede interesar este entrenamiento isométrico.

3. Sentadillas (Squats)

Una vez te sientas cómodo con el movimiento de las sentadillas podrás hacerlas sin soporte adicional, es muy importante que la espalda no se curve y que tu mirada esté hacia al frente, aunque el lugar al que dirijas tu mirada no puede parecer importante, lo es ya que evita que inclines tu cuello causándole cargas inapropiadas.

Si ya has logrado suficiente flexibilidad y fuerza puedes intentar hacer la sentadilla profunda, es decir, dejando la cadera más baja que la altura de las rodillas antes de volver a subir.

4. Sentadillas con pies elevados (Elevated Heel Squats)

Exactamente igual al ejercicio anterior, pero en esta ocasión apoyaremos los talones en alguna superficie apenas más elevada que el suelo. Esto nos permitirá descender de forma más profunda en la sentadilla, haciendo que las rodillas sobrepasen la punta de los pies (tranquilo, si no tienes problemas previos de rodillas, no te sucederá nada) y de esta forma la activación de los cuádriceps será mayor.

5. Zancadas o Estocadas (Lunges)

Para este movimiento iniciarás con los pies a una distancia menor que el ancho de tus hombros, lo que harás será dar un paso largo hacia al frente con uno de tus pies, dejando el otro en su misma posición y levantando el talón, a continuación bajarás tanto como puedas (si tocas la rodilla con el suelo, estarás aprovechando el máximo Rango de Movimiento). Para terminar el movimiento vuelve a subir activando la pierna de adelante y devolviendo el pie a su posición inicial. Si quieres aumentar la intensidad, realiza todas las repeticiones con una pierna y luego con la otra.

También puedes realizar las zancadas caminando, es decir, mientras subes enviarás la pierna que estaba atrás hacia adelante y así sucesivamente para continuar la marcha.

Te gustará recordar estos 24 ejercicios para glúteos.

6. Paso Arriba (Step Up)

Uno de los más clásicos pero que mucha gente suele ejecutarlo de manera incorrecta sin sentir realmente el trabajo en los cuádriceps. Lo importante es tratar de descender lo más controlado posible y no dejarse caer, como suelen hacer la gran mayoría de las personas.

Ejercicios Intermedios para Cuádriceps

7. Sentadilla Búlgara (Bulgarian Split Squats)

Ponte de pie dando la espalda a un banco, anillas o TRX que esté aproximadamente a la altura de tus rodillas, aléjate a una distancia cercana y pon un empeine sobre el banco. Al poner el empeine no estarás del todo estable y la carga para tu cuádriceps será mayor. Pero si sientes que la posición aun no te es cómoda, puedes apoyar la punta del pie en vez del empeine, para empezar.

Ejecutarás el movimiento bajando lo máximo posible en cada repetición, de forma controlada.

Aquí puedes recordar la importancia del entrenamiento unilateral.

8. Sentadilla Una Pierna en Banco (Bench Pistol Squat)

Este movimiento te servirá de preparación para ejercicios más complejos como el siguiente en esta lista, empezarás de espaldas al banco con una pierna extendida hacia adelante, al igual que tus brazos y tu espalda, después, descenderás lo más lento posible hasta el banco, es decir, sin bajar de golpe, y subirás de nuevo usando una sola pierna.

9. Sentadilla Una Pierna Asistida (Assisted Pistol Squat)

En este ejercicio activarás de forma muy eficiente tus piernas, ya que habrá una carga realmente grande en la pierna. Esta vez utilizarás una base estable para asistirte con una de tus manos, también puedes usar tus dos manos para bajarlas por un tubo vertical o incluso el marco de una puerta mientras desciendes.

Iniciarás apoyándote en el soporte y con una pierna extendida hacia adelante, mejor si puedes tener la rodilla bloqueada durante todo el movimiento, aunque puedes flexionarla ligeramente mientras te acostumbras al movimiento, bajarás de la forma más controlada posible mientras extiendes tus brazos hacia adelante, esto para ayudarte con el equilibrio. Una vez hayas bajado completamente inicia la subida ayudándote del soporte con el que cuentas. Es importante para este movimiento que ya tengas la flexibilidad en tus rodillas para descender al punto máximo como en las sentadillas profundas.

Si quieres aprender y dominar las Sentadillas a Una Pierna, échale un vistazo a este tutorial:

10. Sentadillas Búlgaras con Salto (Explosive Bulgarian Split Squats)

Este es un ejercicio explosivo, por lo que es muy bueno para generar temporalmente una carga mayor a tu peso corporal estático, en principio es igual a una sentadilla búlgara normal, harás el movimiento de descenso y después te levantarás de un salto.

Ejercicios Avanzados para Cuádriceps

11. Salto a Caja (Box Jump Squat)

Este es un ejercicio que se debe hacer cuando ya se tiene cierta potencia en las piernas, ya que es un movimiento explosivo y que necesita la coordinación de todo tu cuerpo. Solo necesitarás de una caja o un banco que sea muy estable, por ejemplo, yo suelo usar los bancos de concreto de algunos parques.

Empezarás de pie delante del banco a una distancia corta pero suficiente para no tropezar con él, darás un salto a la vez que coordinas los brazos para hacer el movimiento de subida, ten presente subir la totalidad de la planta del pie a la caja para evitar caídas y flexionando las rodillas para facilitar la subida y amortiguar el impacto. Para terminar baja de un salto hacia atrás, nuevamente flexionando las rodillas.

12. Sentadilla Una Pierna (Pistol Squat)

Si ya puedes realizar unas 12 repeticiones de la sentadilla una pierna asistida, puedes intentar la sentadilla pistol, es un ejercicio que exigirá al máximo tu flexibilidad, equilibrio y fuerza, y es sin duda uno de los más duros de lograr para ejercitar tus piernas. La posición será muy parecida a la versión asistida, una pierna elevada y brazos hacia adelante haciendo contrapeso. Igualmente intenta descender lo más lento posible, tanto para lograr una mejor activación del cuádriceps como para que no pierdas el equilibrio.

Para terminar, lo más difícil, volver a subir usando una sola pierna, es un momento de mucha tensión para los músculos pero también es una satisfacción muy grande la que sentirás cuando lo logres.

13. Extensión de Cuádriceps (Bodyweight Leg Extension)

Este movimiento es muy efectivo para activar tus cuádriceps, la única recomendación que haría para las primeras veces que lo intentes es que verifiques que no cause alguna molestia en tus rodillas ya que puede ocasionar una alta tensión en estas articulaciones, aunque si lo haces con el debido cuidado no debería causar problemas.

Empezarás el movimiento estando arrodillado, deja tu espalda recta y tus caderas bloqueadas, puedes dejar tus brazos hacia adelante. Empieza a bajar lentamente hacia atrás sin flexionar espalda ni caderas, es decir, solo con las rodillas, baja tanto como puedas y vuelve a subir. En un principio, recomiendo hacerlo con asistencia (sostenido de un poste o con banda elástica)

14. Paseo del pato (Duck Walk)

Aunque este ejercicio pueda parecer gracioso, el hecho de estar permanentemente en posición de sentadilla profunda y tener que avanzar hacia adelante o atrás hará que la dificultad del ejercicio se eleve. Mientras más largos sean los pasos, más intenso será el ejercicio. También puedes caminar de forma lateral o hacia atrás para aumentar la dificultad.

15. Sentadilla Gironda (Sissy Squat)

Una variante muy avanzada de las sentadillas y que requiere de muy buena movilidad para poder ejecutarlas. Te aseguro que sentirás MUCHÍSIMO el trabajo en tus cuádriceps. Sin duda una de mis variantes favoritas.

16. Sentadilla Skater (Skater Squat)

Un ejercicio que no solo requiere fuerza, sino también mucha concentración y equilibrio para que la pierna de atrás no caiga tan rápido. Una variante más avanzada sería teniendo la pierna de atrás con el brazo contrario, lo que permitirá lograr un mayor rango de movimiento.

17. Sentadilla Hindú (Hindu Squat)

Un ejercicio olvidado o poco conocido pero muy efectivo para entrenar los cuádriceps. Es muy similar a una sentadilla gironda, pero a medida que desciendes tienes que ir elevando los gemelos. Cuidado con este ejercicio, suele ser duro para las rodillas en aquellas personas con problemas previos o poca movilidad. Si es tu caso, evítalo, y chequea estos ejercicios para fortalecer rodillas.

18. Sentadilla Isométrica Una Pierna (One Leg Wall Sit)

Puede parecer sencillo pero realmente no lo es. Te invito a probar esta variante avanzada de la clásica Wall Sit que he mencionado más arriba. Permanecer 30 segundos en esa posición no será tan fácil hasta que lo pruebes…

Ejercicios con Peso para Cuádriceps

En principio, la gran mayoría de los ejercicios que acabamos de ver se pueden realizar con un lastre para aumentar la dificultad, además, te tenemos otros ejercicios específicos con pesos libres para ejercitar tus cuádriceps.

Te interesará este artículo sobre gimnasio y calistenia.

19. Sentadillas con Barra (Barbell Squats)

Puedes empezar el movimiento con las piernas más separadas que en la sentadilla con peso corporal y los pies apuntando hacia afuera, toma la barra al doble del ancho de los hombros y apóyala sobre los trapecios, baja hasta que los muslos queden horizontales y sube lentamente.

También puedes hacer la subida y la bajada a dos tiempos, parando dos segundos a la mitad del recorrido.

20. Zancada con Barra (Barbell Split Squat)

Toma la barra un poco más separado que el ancho de los hombros. Colócate la barra adelante sobre los hombros y levanta los codos por delante hasta que los brazos queden horizontales, pon el pie derecho hacia adelante y mantén la espalda recta.
Baja hasta que el muslo derecho quede horizontal. Mantén la posición de 2 a 5 segundos y sube de nuevo. Recuerda cambiar de pie cada vez que inicies una nueva serie.

21. Sentadilla Búlgara con Barra (Barbell Bulgarian Split Squat)

Exactamente igual que una sentadilla búlgara tradicional, pero esta vez cargaremos con la barra en nuestra espalda. Si bien la intensidad del ejercicio será más alta, al tener la barra en la espalda podremos descender de forma más recta sin inclinarnos hacia adelante.

22. Sentadilla con Kettlebell (Globet Squat)

Sostén el kettlebell cerca del pecho, con las piernas un poco más abiertas que el anchos de los hombros baja con la espalda recta hasta que tus isquiotibiales toquen las pantorrillasEn la posición inferior, puedes hacer una pausa y usar los codos para empujar las rodillas ligeramente hacia afuera.

Ejercicios Adicionales para Cuádriceps

23. Carrera (Sprint)

El movimiento de las piernas en carrera es muy explosivo e intenso, trabaja mucho todos los músculos de la pierna y por supuesto esto incluye los cuádriceps. Una de las grandes ventajas de este ejercicios es que ayuda tanto a construir músculo como a quemar grasa.

Es importante que la carrera sea muy intensa, corre tan rápido como puedas, puedes hacer intervalos en los que corras durante 10 segundos y camines 20, este movimiento tan intenso es la clave para que tus cuádriceps se vuelvan más grandes y fuertes.

24. Salto de Cuerda (Jump Rope)

Otro ejercicio muy completo, y que te ayuda tanto para el desarrollo muscular como para quemar grasa, es más, en esto último es bastante bueno. No hay mucho más que decir sobre el ejercicio, puedes intentar diferentes ritmos mientras ganas práctica, además irás ganando mucha coordinación.

Ejercicios para Cuádriceps en Casa

Una de las grandes ventajas de la Calistenia es que nos permite llevar a cabos buenos entrenamientos en la comodidad de nuestro hogar de forma libre o utilizando aquellos elementos que tengas cerca a nuestra disposición.

Por otro lado, agregando tan sólo unas mancuernas a nuestro entrenamiento, podremos incrementar muchísimo la intensidad de los ejercicios.

En caso de que no puedan disponer de ningún elemento, siempre está la posibilidad de realizar entrenamientos con un gran volumen de repeticiones. No tengan miedo de superar el famoso “4×10 “3×12” y anímense a realizar 20, 30, 40 o más repeticiones en una serie si los ejercicios les resultan muy fácil.

 

Ejercicios para Cuádriceps: BICICLETA

El entrenamiento con la bicicleta es una buena forma de complementar y completar nuestra rutina de entrenamiento de piernas.

Aunque muchos no lo crean, si es posible ganar músculo utilizando una bicicleta. Todo depende de las cargas y los tiempos de ejecución.

Si desean ganar masa muscular con la bicicleta, una buena idea es realizar sprints. Sería lo mismo que hacerlo corriendo, sólo que lo haríamos arriba de la bicicleta. Si utilizamos una bici fija, podemos aumentar la carga de la misma y pedalear a máxima velocidad durante 10, 20 o 30 segundos, por ejemplo. Pueden repetirlo varias veces, incluso hacer algunas repeticiones repeticiones en varias series.

Anatomía de los Cuádriceps

Este es un músculo muy voluminoso que ocupa gran parte de la cara frontal del muslo, de hecho está formado por 4 porciones musculares y por eso su nombre.

Funciones de los Cuádriceps

Es un músculo indispensable para correr, saltar, subir y bajar escaleras, y transportar objetos pesados, por eso es muy importante mantenerlo en forma en todas las fases de nuestra vida. La función principal del músculo es la de ser extensor de la rodilla, es decir, poner la pierna recta.

Además, los cuádriceps son muy importantes para la estabilidad de la rodilla, la debilidad en sus porciones que conectan con esta articulación puede derivar en debilidad y dolor. En cuanto a su parte superior es responsable de la flexión de la cadera, es decir, acercar la rodilla al pecho. 

Como te podrás dar cuenta, las funciones del cuádriceps son tanto numerosas como importantes, a él le debemos el que podamos movernos libremente así que tiene más que merecido el que le dediquemos un buen tiempo de entrenamiento, lo que nos puede ayudar a tener una mejor calidad de vida.

¿Cómo Lograr Cuádriceps más Grandes?

Sin duda el factor estético es también importante para ejercitar cualquier músculo y los cuádriceps no son la excepción, unos cuádriceps fuertes y bien formados dan mucha armonía al cuerpo, sobre todo si ya estás logrando bíceps, pectorales y abdominales marcados, seguramente has visto lo graciosos que se ven los atletas con el tren superior gigantesco pero con piernas delgadas y no querrás ser uno de ellos.

Todos los ejercicios que encontraste en este artículo te ayudarán a lograr un mayor volumen además de fuerza, lo que debes tener en cuenta es que cuando ya domines algún movimiento (logres hacer más 12 repeticiones fácilmente) debes aumentar la dificultad, ya que solo exigiendo realmente al músculo este se verá obligado a adaptarse y crecer.

Cuando hayas dominado un movimiento puedes pasar al de mayor dificultad, como eliminando soportes o ayudas que usabas en principio, otro consejo es ejercitar una pierna a la vez. Arriba encontrarás varios ejercicios unilaterales, de esta forma tu peso corporal se concentrará en uno solo de tus cuádriceps a la vez.

Otra forma de aumentar la carga es usando bandas elásticas, puedes encontrar una con el nivel de resistencia adecuado para tus necesidades, de esta forma puedes hacer más difíciles los movimientos. Y finalmente, una gran forma de lograr unos cuádriceps más grandes es mediante el uso de pesos adicionales o lastres, así podrás seguir aumentando paulatinamente la dificultad del movimiento para producir un crecimiento constante.

 

¿Cuál es tu ejercicio favorito para cuádriceps? ¿Entrenas las piernas de forma regular?
Déjame un comentario al final del artículo?

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16 Comments

  • alexis
    alexis
    noviembre 3, 2017 at 5:46 pm

    Tengo una banda elástica de fuerza media y la uso para llegar a la perfección,

    Reply
  • Sil
    Sil
    agosto 23, 2018 at 12:06 pm

    Muy buen artículo, describes muchos ejercicios completos!!

    Reply
  • Jennifer
    Jennifer
    noviembre 12, 2018 at 3:27 pm

    Hola!!! me encanta en la manera en que presenta la información, pues muchas personas son un poco egoístas con su sabiduría, a demás permiten que se conozca de forma educativa el musculo es decir tiene mas sentido hacer ejercicio y saber qué es lo que se está trabajando. muchísimas gracias compartiré esta info.

    Reply
    • Avatar del usuario Alejo Marino
      Alejo Marino
      noviembre 13, 2018 at 11:22 am

      Jennifer, nos alegra que el artículo sea de tu agrado y muchas gracias por compartirlo.

      Reply
  • Afg
    Afg
    abril 22, 2020 at 1:25 am

    Muchas gracias por compartir toda esta información. He llegado a ella buscando ejercicios de cuádriceps pero para lo contrario, para evitar hacerlos. Soy chica. Tan pronto me pongo a hacer lo primero que se me desarrollan son los cuádriceps, y me deforman mucho la pierna. Aprovecho para preguntarte, cuál ejercicio me recomiendas para trabajarlos pero sin que crezcan demasiado? Gracias por adelantado

    Reply
    • Avatar del usuario Alejo Marino
      Alejo Marino
      abril 22, 2020 at 12:03 pm

      Hola Afg, no les des tanta importancia a la selección de ejercicios en sí , en cambio enfócate en entrenamientos de fuerza (pocas repeticiones, mucho peso/intensidad) y realizas una dieta hipocalórica (consumes menos calorías de las que gastas diariamente) o normocalórica (consumes la misma cantidad de calorías que gastas), y no tendrás que preocuparte ya que no aumentarás tanta masa muscular en tus piernas.

      Reply
      • Caro
        Caro
        marzo 29, 2021 at 11:55 pm

        Holaaa! A mi me pasa lo contrario, entreno bastante pierna, voy agregando peso, pero me cuesta marcar el cuádriceps, al contrario, predomina desarrollo posterior, glúteos e isquio. Me apoyo de tu artículo para concentrarme más en quads. Alguna recomendación?

        Reply
        • Avatar del usuario Alejo Marino
          Alejo Marino
          marzo 30, 2021 at 9:17 am

          Hola Caro, enfócate en ejercicios donde haya mayor predominancia de rodilla (extensión de cuádriceps con peso corporal, sentadillas gironda, sentadillas hindú, etc.)

          Reply
  • Jesús
    Jesús
    agosto 19, 2020 at 1:36 pm

    Excelente, una variedad para no aburrirse y agregar los tiempos de descanso

    Reply
  • Nefertiti
    Nefertiti
    mayo 27, 2021 at 1:14 am

    Me encanta el entrenamiento de cuádriceps que aquí están presentando??me gustas muuuchoo

    Reply
    • Avatar del usuario Alejo Marino
      Alejo Marino
      junio 5, 2021 at 9:17 am

      Me alegra leer eso!! Gracias por tus palabras!

      Reply
  • Jose
    Jose
    junio 7, 2021 at 4:17 pm

    buenos ejercicios muy bien explicados y de gran calidad

    Reply
    • Avatar del usuario Alejo Marino
      Alejo Marino
      junio 9, 2021 at 9:13 am

      Me alegra leer eso, gracias Jose!

      Reply
  • Martin S
    Martin S
    junio 20, 2021 at 7:51 am

    Felicidades por todos tus articulos

    Reply
    • Avatar del usuario Alejo Marino
      Alejo Marino
      junio 21, 2021 at 11:19 am

      Muchas gracias Tincho!

      Reply
  • Luis
    Luis
    marzo 16, 2023 at 12:55 pm

    dominictoretto92

    Reply

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