Entrenamiento

Ejercicios para el desarrollo de antebrazos y espalda baja

abril 1, 2015

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Ejercicios para el desarrollo de antebrazos y espalda baja

Ejercicios para el desarrollo de antebrazos y espalda baja
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En anteriores artículos ya hemos hablado de qué ejercicios podemos utilizar para entrenar grupos musculares poco convencionales tales como los trapecios o cómo deben entrenarse las pantorrillas si queremos que realmente crezcan.

Hoy para completar un poco esta “saga” queremos hablaros de ejercicios para el desarrollo de los antebrazos y la espalda baja, músculos que aunque no crezcan demasiado ni nos aporte un gran beneficio a nivel estético sí que nos ayudarán a obtener una gran mejoría a nivel de rendimiento y a nivel funcional.

Recuerda que aunque se trabajen en cierta medida con la realización de otros ejercicios más básicos esto para nada quiere decir que no se merezcan un poco de trabajo extra semanal.

Ejercicios para el desarrollo de antebrazos y espalda baja

Ejercicios calisténicos para antebrazos

Personalmente nunca he encontrado demasiado beneficio a nivel de fuerza y/o rendimiento el entrenar antebrazos con ejercicios de tipo curl, es decir, de extensión y contracción de la muñeca, y es que de hecho tampoco he encontrado beneficios a nivel estético con estos.

Si queremos realizar buenos ejercicios para nuestros antebrazos estos deben centrarse en la aplicación de un trabajo de isotensión, es decir, nuestros antebrazos deben contraerse con todas sus fuerzas durante la realización de un ejercicio y deben luchar por mantener dicha posición sin moverse (contracción isométrica).

Agarre isométrico en barra de dominadas

Para realizar este ejercicio simplemente debemos colgarnos de una barra de dominadas, agarrar dicha barra con todas nuestras fuerzas e intentar mantenernos suspendidos durante todo el tiempo que podamos hasta que nuestras manos terminen por soltarse; un ejercicio un tanto duro, pero merece la pena para trabajar los antebrazos.

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dominadas estaticas

Ahora para este ejercicio tenemos variantes tales como el agarre isométrico con toalla o con agarre muy grueso o incluso tenemos la variante a un brazo; a más inestable sea el agarre, mucho más esfuerzo tendrán que realizar nuestros antebrazos y por lo tanto el ejercicio será mucho más efectivo.

Empuje de dedos

El nombre de este ejercicio es bastante descriptivo, para realizarlo nos pondremos en el suelo como si fuéramos a realizar unas flexiones y elevaremos nuestro cuerpo utilizando únicamente los dedos de nuestras manos; debemos mantener nuestros brazos rectos en todo momento.

empuje de dedos

Curl estático con toalla

Para realizar este ejercicio necesitaremos hacer uso de una toalla, a continuación la cogeremos con ambas manos y la iremos girando sobre sí misma hasta que ya no podamos seguir girándola, en este punto debemos agarrarla bien fuerte y seguir aplicando fuerza para que gire aunque no lo haga, debemos aguantar todo el tiempo que podamos.

contracción isoestática de toalla
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3 Comments
  1. enzo

    Hola, eh estado mirando sus ejercicios y me acorde de cuando mi papa me explicaba y enseñaba un entrenamiento de Kung-Fu. Se trataba de agarrar un ladrillo hueco, con una mano por sus orificios y apretarlo fuerte con los dedos, la posición es de pie con la espalda recta y los hombros hacia atrás, luego levantaba la mano a 90ª grados del tronco y resistir el peso lo mas que puedan, es mas, cuando el maestro veía que bajaba el brazo por la misma fatiga le pegaba con una varilla en los dorsales (esto ultimo es propio de la disciplina). Con esto les aseguro que van a agarrar bastante fuerza para mejorar en sus ejercicios y hasta tonificas el antebrazo. Saludos

    • enzo

      Sino cuentan con un ladrillo hueco lo pueden hacer con un hervidor grande o una fuente y rellenarlo con agua, arena, tierra o lo que quieran.

    • Alejo Marino

      Conozco el ejercicio, y luego de un ratito el brazo empieza a descender por la fatiga acumulada. Es un buen ejercicio isométrico.

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