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Ejercicios para el fortalecimiento del core

enero 4, 2015

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Ejercicios para el fortalecimiento del core

Ejercicios para el fortalecimiento del core
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El core o núcleo de su traducción al castellano es el nombre que se le da a toda la musculatura envuelta en lo que podríamos decir mantener la postura, pero además actúan como estabilizadores dinámicos para transmitir una fuerza de una extremidad a otra. Es por ello que para la realización de ejercicios más complejos tales como las human flags hace falta un core bastante fuerte, ya que de lo contrario no lograremos siquiera despegar nuestros pies del suelo.

A continuación tienes una serie de ejercicios y consejos que te ayudarán a fortalecer el núcleo abdominal, para que además de mejorar tu estabilidad en los diferentes ejercicios te ayude a mejorar tu rendimiento en general y a prevenir dolores y lesiones de espalda.

Ejercicios para el fortalecimiento del core

  • Crunch abdominal: Un ejercicio básico para el fortalecimiento del abdomen, para realizarlo simplemente túmbate en el suelo mirando hacia el techo y sitúa tus piernas formando un ángulo de 90º, a continuación eleva tus hombros y cabeza del suelo contrayendo el abdomen con fuerza.
  • Bridge: Este ejercicio fortalece numerosos músculos del núcleo abdominal, para realizarlo nos colocaremos en el suelo mirando boca arriba con nuestras rodillas dobladas y elevaremos la cadera manteniendo la espalda en una posición neutra. Debemos de elevar la cadera hasta que esta esté alineada con las rodillas y hombros.
  • Superman: Muy bueno para fortalecer la espalda baja, para realizarlo nos tumbaremos sobre nuestro estómago y elevaremos nuestros brazos y piernas uno por uno aguantando unos 5 segundos en el punto de máxima tensión.
  • Dragon Flag Bruce LeeDragon Flags: Es un ejercicio que fortalece toda la musculatura del core abdominal al completo, es muy difícil de realizar por lo que no te extrañe que no puedas realizar ni una repetición correctamente al principio. Para realizarlo nos tumbaremos en el suelo y agarraremos algo con nuestras manos que esté fijo a este y a la altura de la cabeza. Luego trataremos de elevar nuestro cuerpo apoyándonos en nuestros hombros, parece fácil, pero no lo es tanto cuando debes mantener todo tu cuerpo completamente recto, como si fuera un mástil.
  • Giros rusos: Los giros rusos son también un ejercicio muy bueno que fortalece la musculatura lateral del core y espalda baja. Para realizarlo nos sentaremos en el suelo con las piernas dobladas y apoyando únicamente los talones, en esta posición y con el cuerpo formando un ángulo de 45º, giraremos hacia un lado completamente y luego hacia el otro. Para incrementar la dificultad del ejercicio, no apoyes los pies en el suelo y/o disminuye el ángulo de inclinación.
  • PlankPlanchas: Muy buen ejercicio sobre todo si queremos progresar en las dragon flags o las human flags. Para realizarlas simplemente apóyate en el suelo mirando hacia este sobre tus antebrazos y punta de los pies, debes de mantener tu cuerpo completamente recto y tensar el abdomen para focalizar el trabajo en la zona, tienes que aguantar todo el tiempo que puedas manteniendo dicha postura. Es buena idea alternarlas con las planchas laterales, que es lo mismo pero apoyándonos sobre un solo lado de nuestro cuerpo.

Rutina de ejemplo para el fortalecimiento del core abdominal

Una rutina de ejemplo podría ser:

A.Crunch abdominal 3×20

B.Bridge 4×10

C.Giros rusos 3×12

Resumiendo

Incluye estos ejercicios en tu rutina de abdominales para poder fortalecer el core abdominal y mejorar las marcas de tus ejercicios. Además te permitirá acceder a un nuevo abanico de ejercicios que nunca antes podrías haber podido imaginar hacer porque no podías aguantar la postura.

 Imágenes | Imagen 1Imagen 2Imagen 3

6 Comments
  1. marcelo

    cada cuanto deberia hacer estos ejercicios para fortalecer bien el core para sacar los movimientos avanzados? gracias

  2. pancho li

    Hola tengo una duda he leido casi todo los articulos y en algunos hablan de tener una buena alimentacion que tipo de dieta seria bueno para complementar la calistenia?

    • Alejo M. | Administrador

      Pancho, el tipo de alimentación dependerá de tus objetivos.

  3. Gonzalo

    Hola! Muy buena página. Me gustaría que me aclaren algo, porque como ejemplo pusieron: A.Crunch abdominal 3×20 B.Bridge 4×10 C.Giros rusos 3×12 Osea, porque solo 3 ejercicios? No se pueden hacer los 6 que pusieron en la lista? Muchas gracias. :)

    • Carlos Mejias

      Hola, por poder se puede, simplemente está pensado para principiantes. No hace falta mucho más de 10-14 series de ejercicios abdominales para maximizar la síntesis de proteína vía mTor inducida por el ejercicio.

  4. […] principalmente los músculos del pecho, hombros y tríceps, sin embargo, también intervienen los músculos del core e incluso algunos de los músculos de la espalda ya que son necesarios para que se mantenga un […]

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