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20 Ejercicios para Espalda

febrero 1, 2018

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20 Ejercicios para Espalda

20 Ejercicios para Espalda
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La espalda está compuesta por una gran cantidad de músculos que constituyen una porción muy grande de nuestro tren superior, por esta razón la espalda es una parte que debemos tener presente al entrenar para tener un mejor aspecto y para progresar en muchos movimientos de Calistenia.

A continuación te entregamos la guía más completa de ejercicios para que puedas ejercitar tu espalda y lograr esos resultados que tanto quieres.

Anatomía de la Espalda

Los músculos de la espalda se pueden agrupar en las siguientes secciones:

Espalda Alta

La espalda alta está formada por los músculos: Dorsal ancho (conocido como lateral), trapecio, redondo mayor, deltoides, romboide, y el infraespinoso. Al ser una gran cantidad de músculos y estar dispersos en una zona tan amplia, existen ejercicios que se enfocan en cada uno de estos músculos, aunque como ya sabrás, una de las ventajas de la Calistenia es que la mayoría de los ejercicios involucran muchos músculos simultáneamente.

Músculos en la Espalda Alta

Espalda Baja

En la espalda baja se encuentran los músculos Erectores de la columna, como su nombre lo indica, es un grupo de músculos que se encargan de mantener la columna recta y de realizar la extensión de la espalda, se les suele llamar músculos lumbares, y aunque en esa zona de la espalda son más grandes, se extienden angostándose hasta la parte más alta de la espalda.

Es bueno que esta área la trabajes como parte de tu entrenamiento de core, ya que para evitar desbalances el abdomen también de estar en buena forma.

Erectores de la Columna

¿Por qué es importante ejercitar la Espalda?

La espalda, como todas las partes del cuerpo tiene algunas funciones por las que debemos tenerlo en cuenta, pero ¿por qué exactamente deberías prestarle atención?

✔Mejorar La Postura y la Salud de tu Columna Vertebral

En la actualidad es muy común que en el trabajo e incluso en nuestros ratos de ocio estemos sentados, en esos momentos no solemos estar muy conscientes de la posición de la espalda, lo que termina por generar problemas con la postura y la salud de nuestras vértebras. Por eso el ejercicio es una buena forma de contrarrestar estas situaciones.

✔Lograr Movimientos de Calistenia Más Rápidamente

Una espalda fuerte es indispensable para los más reconocidos y desafiantes movimientos en calistenia, desde el pull up hasta el muscle up, planche, back lever, y muchos más. Así que si preparas muy bien tu espalda, lograr estos movimientos será menos complicado.

✔Una Espalda Fuerte es muy Funcional

Además de ayudarnos a tener una buena postura, la espalda es muy importante para otras tareas como levantar y mover objetos, escalar, o llevar objetos e incluso personas a cuestas, todas estas habilidades pueden ser vitales en caso de una emergencia, así que nunca está de más tener un cuerpo preparado.

✔Te verás Genial

Una espalda ancha y fuerte es sin duda una muestra de un gran esfuerzo y dedicación al entrenar, te harán ver mucho más grande en general y con un cuerpo armonioso, ya que logrará un balance con los pectorales que suelen ser más tenidos en cuenta por algunos al momento de entrenar.

A continuación encontrarás los mejores ejercicios para trabajar todos estos músculos:

Ejercicios para Espalda Alta

1. Flexiones Supinas o de Espalda

Un muy buen ejercicio para los músculos romboides y dorsales, y lo mejor, no necesitas ni siquiera una barra para poder hacerlo, con un pequeño espacio en el piso de tu cuarto será suficiente, como lo puedes ver en el video, se trata de acostarte boca arriba con las piernas flexionadas, y los pies apoyados en piso, esto para dar buen soporte a la columna, poner los brazos flexionados a los lados del cuerpo y los codos flexionados a 90°, el movimiento consiste presionar con los codos hacia abajo de modo que se levante la espalda y hombros del suelo.

2. Remos Invertidos (Pull Up Horizontal)

Un ejercicio muy bueno también para los bíceps, la idea es, en posición horizontal y rígida, usando una barra, barras paralelas, o anillas, tirar llevando el pecho hacia arriba tanto como sea posible y retrayendo las escápulas, es decir, intento juntarlas. También puedes disminuir la dificultad del movimiento flexionando las rodillas y apoyando la planta de los pies en el suelo.

3. Pull Ups (Dominadas Pronadas)

Las dominadas son un viejo conocido de los calisténicos, y es porque ejercitan una gran cantidad de músculos del tren superior e incluso el abdomen al funcionar como estabilizador, es sin duda una de los mejores ejercicios para la espalda alta, para mejores resultados es bueno realizar el movimiento completo, permitiendo que las escapulas se proyecten al bajar, y contrayéndolas en la parte superior del movimiento.

4. Skin the Cat

Es un ejercicio que ejercita, además de múltiples músculos en los brazos y pecho, otros muy importantes en la parte alta de la espalda como es el trapecio. Es una buena preparación realizar el Back Lever, y si lo haces con frecuencia, además lograrás mucha fuerza y flexibilidad en los hombros.

5. Superman con Brazos hacia Atrás

Como su nombre lo indica es una variación del conocido superman, buscamos levantar el tronco del suelo mediante la extensión de la columna, pero para enfocar en la espalda superior enviamos los brazos hacia atrás, esto nos permitirá juntar las escápulas al subir y mantenerlas tensas mientras estemos en esta posición.

6. Dominadas Anchas (Wide Pull Ups)

Al ampliar el agarre en nuestras dominadas permitiremos mayor movimiento y esfuerzo de nuestros músculos dorsales en vez de transferir tensión a los bíceps, nuevamente debemos recordar que es importante la contracción y extensión de nuestras escapulas al subir y bajar respectivamente.

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7. Dominadas Arqueras (Archer Pull Up)

Las dominadas arqueras son una excelente forma de activar los músculos de la espalda más allá de lo que podrías hacer con la dominada simétrica, al subir en la barra o anillas llevando el peso de tu cuerpo hacia un lado a la vez, la tensión será mucho mayor en ese lado de la espalda.

8. Trepar la Cuerda

Un ejercicio de gran nivel de dificultad, subir por una cuerda requiere de una gran fuerza de agarre, por lo que también trabajarás mucho tus antebrazos, al subir la cuerda, sobre todo si se hace sin la ayuda de las piernas la espalda tiene una gran activación, ya que el movimiento que se realiza se puede comparar con una serie de dominadas a una mano o asistidas.

9. Ice Cream Makers

Este ejercicio que además es una excelente progresión para el Front Lever, produce una gran activación en los dorsales. Estando en la posición superior de una dominada y sin flexionar las caderas o las rodillas, extiende los codos llevando la cabeza hacia atrás y tus pies hacia adelante, estarás por unos segundos en posición de Front Lever hasta que vuelvas a flexionar los codos y quedar en posición de dominada.

10. Back Lever Pull Up

Este uno de esos ejercicios de muy alto nivel, pero seguro que algunos están buscando nuevos retos para ejercitar al máximo su espalda. El back lever y sus progresiones son de gran ayuda para trabajar la espalda alta, sí además le incluimos el Pull Up en esa posición, es un ejercicio que significa realmente un desafío para esta parte de tu cuerpo. Si aun no dominas el Back Lever, también puedes intentarlo desde una progresión más sencilla, como con las rodillas pegadas al pecho.

Ejercicios para Espalda Baja

11. Superman

El ejercicio por excelencia para trabajar la zona lumbar de los erectores de la columna. A diferencia de la variante que veíamos para espalda alta, en esta oportunidad lograrás mejor activación de la espalda baja estirando los brazos, de esta forma el movimiento de la espalda tendrá una ligera carga extra.

12. Puentes

Los ejercicios de puente son tan buenos para la fuerza de la espalda baja como para su flexibilidad, y lo digo en plural porque existen muchas variantes del puente, usando soportes o diferentes rotaciones para hacer el movimiento más variado, completo, además de entretenido y desafiante. En el siguiente video puedes ver algunas de esas variantes.

13. Flexiones a Mesa (Levantamiento de Caderas sobre las Manos)

Aunque la posición de los brazos es diferente a la del  ejercicio anterior, el movimiento en la espalda es muy similar, al elevar la espalda e intentar arquearla, además de los glúteos estamos tensionando los músculos de la zona lumbar, detenernos un momento de la parte alta del movimiento y mantener esa tensión nos ayudará a aumentar la actividad.

14. Peso Muerto a Una Pierna

Un ejercicio que ha hecho parte de nuestras rutinas para músculos isquiotibiales, también es un excelente ejercicio para la parte baja de la espalda, y para mejorar nuestro equilibrio. Al hacer el movimiento con la espalda recta, una mínima flexión de la rodilla y con una pierna hacia atrás estamos dando una gran carga a los lumbares, que serán los únicos responsables de llevar el cuerpo a la posición erguida.

15. Extensiones de Espalda (Hiperextensiones)

Un ejercicio también muy conocido en los gimnasios, en el minuto 1:39 del siguiente video puedes ver como realizar el ejercicio con unas barras paralelas para que las puedas hacer el parque. La posición en la que iniciamos el movimiento es excelente para trabajar la zona lumbar, debido a que en todo el movimiento de subida estaremos en contra de la gravedad.

16. Flexiones en Puente (Bridge Push Up)

Un movimiento difícil, en la posición de puente, realizar flexiones o push ups, es decir acercando la cabeza al suelo y volviendo a la posición de puente. Este ejercicio es muy completo para la espalda ya que además de la poción baja, al flexionar también activamos la parte alta de la espalda y los hombros.

17. Levantamiento de Piernas en Pino

Este ejercicio además es un reto para el equilibrio, en posición de pino, o parada de cabeza, llevarás las piernas desde abajo, cerca al suelo, hasta la posición vertical, puedes hacerlo con las rodillas flexionadas o estiradas dependiendo de tu nivel de equilibrio y fuerza.

18. Levantamientos de Piernas en Back Lever

Como ya lo mencionamos el Back Lever es un excelente ejercicio para la espalda, tanto en la parte alta al mantener la posición horizontal, como en la parte baja y el core para mantener las piernas en la misma posición. En este ejercicio además se agrega una parte dinámica, subiendo y bajando las piernas, por lo que se intensifica el trabajo en la parte lumbar.

19. Plancha sobre Codos

Este es otro de esos ejercicios en los que prácticamente todo el cuerpo está trabajando, en esta ocasión nos enfocaremos en la posición de la espalda y piernas, para poder mantenerlas erguidas es necesaria la activación constante de los erectores de la columna, por lo que es muy bueno para mejorar la fuerza en la parte baja de la espalda.

20. Flexiones en Puente a una Mano

Este último ejercicio es todo un desafío, como lo puedes notar, para mantener la espalda arqueada en la posición que puedes ver en el video, tu espalda baja tiene que trabajar fuertemente, además de eso, para poder hacer la flexión, tu espalda alta y tus tríceps necesitan desarrollar una gran fuerza.

Esperamos que con estos ejercicios y consejos puedas disfrutar de los beneficios de una espalda fuerte y que te permita progresar en tus movimientos de calistenia.

Fuentes | ashotofadrenaline.net

Imágenes | Imagen 1, Imagen 2

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2 Comments
  1. jose tua

    Excelente articulo, muy buena la inf sobre los musculos de la espalda!

    • Alejo Marino

      Nos alegra que te haya gustado el artículo, José!

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