24 EJERCICIOS PARA GLÚTEOS
24 Ejercicios para Glúteos
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Los glúteos son un músculo muy importante en nuestro cuerpo, y por razones que trascienden la estética. Son responsables de movimientos tan importantes como los saltos o para correr, aportan a la estabilidad del tren inferior evitando cargas excesivas en la espalda, y además son muy utilizados en tareas diarias como subir escaleras.

En esta ocasión veremos los mejores ejercicios para empezar a ejercitar estos músculos y para que disfrutes de los beneficios de tener un glúteos bien trabajados.

Ejercicios de Glúteos para Principiantes

1. Levantamiento de Caderas o Hip Drive

Inicia sentado sobre tus rodillas, con las piernas juntas, es decir, con los glúteos sobre tus talones. Tensiona los glúteos para levantarlos hasta llegar a la posición normal de “arrodillado”. En este punto puedes proyectar tus caderas hacia adelante para aumentar el esfuerzo de los glúteos. Baja lentamente, con los glúteos tensos hasta la posición inicial.

Levantamiento de Caderas o Hip Drive

2. Zancada desde el Fondo o Bottoms-Up Lunge

Empieza realizando el ejercicio anterior, el Hip Drive. En la parte alta del ejercicio pon tu pie izquierdo adelante, de forma que quedes apoyado sobre ese pie y tu rodilla derecha, ahora, presiona con tu pie izquierdo, de forma que estires la pierna y empieces a levantarte.

Para que el trabajo sea el máximo en los glúteos intenta no presionar con tu pie derecho contra el suelo, en vez de esto, tensiona tu pantorrilla y glúteo izquierdo para levantarte, después, lanza tu rodilla derecha hacia adelante. Finalmente regresa a la posición inicial.

Por tratarse de un ejercicio unilateral es importante que realices la misma cantidad de series y repeticiones con cada pierna.

Bottoms-Up Lunge

3. Hip Thrust sobre las Manos

Para empezar con este ejercicio siéntate, dobla tus rodillas frente a ti abiertas al ancho de tus caderas. Pon tus manos en el suelo de forma que queden bajo los hombros con tus dedos apuntando hacia afuera. Ahora, usa la tensión de tus glúteos para levantarte hasta llegar a una “forma de mesa”.

Recuerda hacer fuerza con tus glúteos hacia arriba durante todo el tiempo que mantengas la posición, deberíamos poder mantenernos por lo menos 5 segundos, por supuesto puedes ir probando tu máximo tiempo de aguante mientras sigas practicando el movimiento.

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Hip Thrust sobre las Manos

4. Hip Thrust (sobre la espalda)

También conocido como puente para glúteos. Es un ejercicio muy conocido y esto debido a que es muy efectivo.

Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies abiertos al ancho de los hombros. Levanta las caderas del suelo elevándolas lo máximo que puedas, tensionando los glúteos y manteniendo tu abdomen rígido. En este ejercicio también es bueno mantener la posición durante varios segundos dependiendo de tu resistencia y después bajar lentamente.

Hip Thrust (sobre la Espalda)

5. Saltos Laterales

También llamados “patinadores laterales”, son un buen ejercicio para empezar a desarrollar la explosividad en tu tren inferior. Inicia parado con los pies juntos, inclínate hacia adelante presionando tus caderas hacia atrás, mantén tu espalda recta y tus abdominales rígidos.

Da un salto largo hacia la derecha y aterriza suavemente sobre tu pie derecho, ahora, da el salto largo hacia la izquierda, presionando con tus glúteos para realizar el salto y usa tu pie izquierdo para aterrizar.

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Saltos Laterales

6. Hip Thrust con Marcha

Acuéstate boca abajo con las rodillas flexionadas y levanta tus caderas (como vimos en el Hip Thrust). Ahora, levanta ligeramente tu pie izquierdo y endereza la pierna. Intenta mantener la posición de las caderas, es decir, sostenlas siempre lo más alto posible sin que se flexionen con el movimiento de tu pierna.

Para terminar, baja tu pie izquierdo y sube inmediatamente el derecho, como si se tratara de una marcha. Repite el movimiento teniendo presente que la presión del glúteo debe ser constante para levantar al máximo las caderas.

Hip Thrust con Marcha

7. Sentadilla con Salto en Silla

Para este ejercicio inicia sentado en una silla, banca de parque o cualquier objeto similar, pon tu espalda recta y ubica tus pies al ancho de las caderas. Ahora, usando tus glúteos salta hacia arriba, fijándote de levantar los dos pies. Aterriza suavemente y siéntate lentamente.

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Sentadilla con Salto en Silla

Ejercicios de Glúteos para Intermedios

8. Sentadilla Diagonal

Inicia parado con los pies más abiertos que el ancho de las caderas, da un paso hacia atrás con tu pie derecho en diagonal enviando también las caderas hacia atrás, dobla tu rodilla derecha y mantén la izquierda siempre recta al bajar. Mantén tu pecho levantado y el abdomen tenso. Regresa al punto inicial y repite con la pierna opuesta.

Acá encontrarás mucho más sobre las Sentadillas.

Sentadilla Diagonal

9. Hip Thrust a una Mano

Siéntate en el suelo, dobla las rodillas y separa los pies al ancho de las caderas. Ubica los brazos exactamente bajo los hombros con los dedos apuntando hacia afuera. Aprieta los glúteos para levantar las caderas hasta que tu torso quede horizontal (quedarás en posición de “mesa”), al mismo tiempo levanta tu brazo derecho en una diagonal hacia delante.

Recuerda tener las caderas rectas y no girarlas en ningún momento. Baja de nuevo las caderas a la posición inicial y repite con el brazo opuesto.

Acá encontrarás más ejercicios que puedes hacer en casa

Hip Thrust a una Mano

10. Paso Ascendente

Párate frente a una silla, banca de parque, o escalón (entre más alto, mayor esfuerzo), Pon tu pie izquierdo sobre la silla tensionando tus glúteos para subir, ¡no utilices tu pie derecho para impulsarte! Endereza tu pierna izquierda para quedar erguido sobre la silla.

Para finalizar, dobla lentamente la pierna izquierda mientras mandas las caderas hacia atrás para empezar a descender, Repite con la otra pierna.

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Paso Ascendente

11. Sentadilla lateral alternada

Da un paso hacia hacia tu derecha, lleva las caderas hacia atrás y dobla tu rodilla derecha hasta una sentadilla profunda. Ahora cambia hacia el otro lado, doblando tu rodilla izquierda y estirando la derecha.

Puedes realizar el ejercicio volviendo a la posición inicial de los pies tras cada repetición por lo que tendrás que realizar un movimiento un poco más explosivo. O un poco más fácil, manteniendo los pies separados y quietos durante el ejercicio.

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Sentadilla Lateral Alternada

12. Zancadas Caminando

Las zancadas seguramente serán un viejo conocido en tus rutinas de tren inferior si llevas un buen tiempo ejercitándolo. En esta variante empezarás dando el paso con tu pie derecho, y bajarás usando tus glúteos, pantorrillas y manteniendo tu abdomen rígido. Ahora levanta tu pie izquierdo y pasa inmediatamente a hacer la zancada con éste.

Continúa haciendo la caminata con esta técnica.

Zancada Caminando

13. Hip Thrust con Una Pierna

Acuéstate sobre tu espalda con las rodillas dobladas, brazos descansando a los lados y tus pies al ancho de tus hombros. Usa tus dos manos para presionar tu rodilla izquierda hacia tu pecho. Presiona hacia arriba activando el glúteo derecho y el abdomen para levantar tu caderas los más alto que puedas.

Para lograr mayor tensión en el glúteo mantén las caderas arriba por lo menos 5 segundos, después baja lentamente y cambia de lado llevando tu rodilla derecha al pecho.

(Acá encontrarás los mejores ejercicios para el abdomen).

Hip Thrust con Una Pierna

14. Bottoms Up Lunge con Paso Ascendente

Para recordar con hacer el Bottoms Up Lunge puedes volver a revisar el artículo de 7 Ejercicios de Glúteos.

Realiza el Bottoms Lunge llevando el pie izquierdo hacia adelante, luego pon tu pie derecho sobre la silla o banca que tienes en frente. Activa tus glúteos y pantorrillas para subir al banco. Regresa bajando con el mismo pie, volviendo a la posición de rodillas y sentado para repetir cambiando de pierna.

Bottoms Up con Paso Ascendente

15. Paso Ascendente Lateral

Párate con una silla estable a tu derecha y pon tu pie derecho sobre ella. Activando tu glúteo derecho levántate sobre la silla hasta tener tu pierna derecha recta. Para que el ejercicio se efectivo encárgate de que sea el glúteo el que hace el esfuerzo y no te impulses con el pie izquierdo.

Termina doblando la rodilla derecha lentamente y cambia de pierna tras terminar tu serie.

Paso Ascendente Lateral

16. Sentadilla Pistol con Silla

Nuevamente usaremos una silla o banco. Siéntate al borde la silla con la espalda recta, tu pierna izquierda recta hacia adelante, y tu pie derecho en el suelo. Usando solo tu glúteo y pierna derechos levántate hasta quedar de pie con tu pierna izquierda aun recta frente a ti (o tocando ligeramente el suelo mientras logras mantener el equilibrio).

Baja lentamente las caderas hasta sentarte nuevamente y repite con la otra pierna.

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Sentadilla Pistol con Silla

17. Zancada Cruzada

Inicia parado con tus pies al ancho de tus hombros y levanta tu pie izquierdo dando un paso hacia atrás y la derecha cruzándolo tras tu pie derecho. Desde esta posición cruzada haz la zancada activando glúteos, abdominales y pantorrillas para bajar. Empuja con tu pie izquierdo para volver a la posición inicial y repite cambiando de pierna.

Zancada Cruzada

Ejercicios de Glúteos para Avanzados

18. Zancada desde Fondo (Bottoms Up) con Zancada Cruzada

Esta es una combinación de dos movimientos que vimos anteriormente. Arrodíllate sobre la rodilla derecha con el pie derecho adelante, presiona sobre tu talón izquierdo y levántate apretando los glúteos al subir. Da un paso con pie derecho hacia adelante en diagonal, dobla la rodilla y baja en una zancada cruzada. Presiona con el talón derecho para ponerte nuevamente de pie. Finalmente da un paso hacia atrás con el pie derecho para volver a la posición inicial.

Seguro te gustará esta rutina avanzada para piernas.

Zancada desde Fondo (Bottoms Up) con Zancada Cruzada

19. Sentadilla Pistol Asistida

Ponte de pie junto a una pared, marco de puerta, silla estable, o cualquier objeto que puedas usar para apoyar tu mano con seguridad. Sujeta el soporte con tu mano derecha y levanta tu pierna derecha a algunos centímetros del suelo. Envía tus caderas hacia atrás y tensionando el glúteo izquierdo baja haciendo una Sentadilla Pistol con la ayuda de tu soporte. Levántate usando la silla para ayudarte y repite cambiando de pierna.

Puedes aumentar la dificultad quitando el soporte cuando ya estés listo para hacer la Sentadilla Pistol sin asistencia.

Te puede interesar este artículo sobre cómo mejorar la flexibilidad para la sentadilla pistol.

Sentadilla Pistol Asistida

20. Peso Muerto con Una Pierna

Parado sobre tu pie derecho, dobla ligeramente la rodilla. Mantén la espalda recta mientras rotas hacia adelante desde tus caderas hacia el movimiento de peso muerto, enviando tu pierna izquierda hacia atrás y tus brazos hacia adelante. Baja todo lo que te sea posible sin doblar la espalda, usa tus isquiotibiales y glúteos para mantener el equilibrio. Repite con la otra pierna.

Peso muerto con una pierna

21. Salto Explosivo (Power Skip)

Desde la posición baja de zancada, con el pie derecho adelante y el izquierdo atrás, lleva el pie izquierdo hacia delante y salta con fuerza para despegar completamente del suelo. Aterriza solo sobre el pie derecho inicialmente, luego envía tu pie izquierdo hacia atrás para volver a la posición inicial.

Salto Explosivo

22. Peso muerto con Pie Elevado

Pon tu pie izquierdo en un banco bajo o un escalón tras de ti, y mantente lo suficientemente cerca para que tu pierna no quede estirada o bloqueada. Con la espalda recta rota tus caderas para inclinarte hacia adelante. Inclínate lo máximo posible sin que tengas que doblar la espalda. Usa tus isquiotibiales y glúteos para subir a la posición inicial.

Peso muerto con pie elevado

23. Sentadilla Búlgara

Pon tu pie izquierdo hacia atrás sobre un banco bajo o escalón, lo suficientemente cerca para que la pierna izquierda quede ligeramente flexionada. Envía las caderas hacia atrás y dobla la rodilla derecha para bajar haciendo una sentadilla. Usando tu glúteo derecho levántate hasta la posición inicial, realiza otra serie con la otra pierna.

Seguro te gustará conocer esta rutina de piernas.

Sentadilla Búlgara

24. Sentadilla con Una Pierna Toque Cruzado

Párate con tu pie izquierdo y levanta tu pie derecho a unos centímetros del suelo, los brazos a tus lados. Debe ser una posición cómoda, sin necesidad de levantar mucho la pierna derecha. Envía las caderas hacia atrás, dobla la rodilla bajando hacia una sentadilla. Mientras bajas lleva la mano derecha cruzando frente a tu cuerpo hacia la parte externa de tu pie izquierdo. Toca el suelo o llega tan bajo como puedas. Regresa a la posición inicial y repite con la otra pierna.

Sentadilla con una pierna toque cruzado

Ejercicios para glúteos en plataformas inestables

Pelota medicinal

Si desean incrementar la intensidad de cualquiera de los ejercicios mencionados anteriormente, les recomiendo utilizar un bosu o pelota medicinal.

 

Para el caso de los ejercicios de sentadillas y similares, la mejor opción va a ser utilizar un bosu, mientras que para los ejercicios de Hip Thrust y sus variantes, la mejor alternativa será la pelota medicinal.

Estos accesorios también ayudarán a entrenar más intensamente los músculos estabilizadores (zona del core).

Ejercicios para endurecer glúteos

Si realmente quieres endurecer este músculo, como recomendación les diría que agreguen una pequeña pausa isométrica de 2 a 3 segundos al final de cada repetición (válido para cualquier ejercicio). De esta forma estaremos incrementando el tiempo bajo tensión y por ende obtendremos mayores resultados. Esta técnica sólo la recomiendo para atletas intermedios-avanzados.

Ejercicios para levantar glúteos

Con todos los ejercicios antes mencionados podrán lograr este objetivo. Adicionalmente, pueden sumar trabajo anaeróbico: realizar sprints. Algunas series con pocas repeticiones de 1 a 2 veces por semana y listo, estarán realizando un trabajo super completo para sus glúteos (y piernas en general).

Observaciones y Consejos Finales

Lamentablemente, los glúteos son de los músculos más perjudicados por un estilo de vida sedentario, por esto muchas veces no basta con hacer las tan útiles sentadillas si no logramos enfocar la fuerza en los glúteos en vez de otros músculos como los cuádriceps, también muy involucrados en las sentadillas y otros ejercicios de piernas, simplemente no recordamos como utilizar los glúteos.

Por lo anterior, es bueno tener presente que una forma de activar los glúteos es al proyectar la cadera hacia adelante (como hemos visto en varios ejercicios), por lo que resulta un buen truco realizar ese movimiento de proyección al final de cada sentadilla.

Con los ejercicios que has podido ver en este artículo tendrás una gran herramienta para tener un reconocimiento propio de los glúteos para que puedas tenerlos más activos en tu vida cotidiana y en tus próximas rutinas.

La gran mayoría de los ejercicios avanzados que acabamos de ver son versiones unilaterales de ejercicios para principiantes, por lo que es muy importante que se hagan igual número de series con cada lado del cuerpo para evitar desbalances.

También es importante que trabajemos en nuestro equilibrio para poder hacer estos movimientos, aunque una pérdida de equilibrio en estos ejercicios en específico difícilmente pueden causar una lesión grave, sí podríamos tener pequeñas torceduras o caídas, en ese caso no está de más estar cerca a una pared o algo en qué apoyarnos.

Otra recomendación se debe hacer con los movimientos explosivos en los que despegamos los pies del suelo, es importante que en principio los saltos no tomen mucha altura, en especial si los hacemos con un solo pie.

Esto para que al bajar no sometamos nuestros tobillos a un impacto muy fuerte y también para evitar caídas fuertes, aunque si ya llevas algún tiempo practicándolos seguramente el equilibrio y la técnica de los saltos no serán problema y se te darán de forma muy natural.

Por último, y aunque a muchos les parezca obvio, es bueno recordar que ejercitar los glúteos no es algo solo para mujeres, es un músculo muy importante para hombres y mujeres por su funcionalidad. Además, si hablamos de estética y de tener un cuerpo armonioso y proporcionado, el tren inferior incluyendo los glúteos son de gran importancia, son músculos de gran tamaño y aportan mucho a tener una buena figura, sin olvidar que literalmente nos mantienen en pie.

 

Fuente | Greatist

Imágenes |Greatist

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Psicólogo y apasionado por la calistenia. Dispuesto siempre a aprender y enseñar para crear bienestar por medio del ejercicio físico.

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