Los glúteos son un músculo muy importante en nuestro cuerpo, y por razones que trascienden la estética. Son responsables de movimientos tan importantes como los saltos o para correr, aportan a la estabilidad del tren inferior evitando cargas excesivas en la espalda, y además son muy utilizados en tareas diarias como subir escaleras.
En esta ocasión veremos los mejores ejercicios para empezar a ejercitar estos músculos y para que disfrutes de los beneficios de tener un glúteos bien trabajados.
Ejercicios de Glúteos para Principiantes
1. Levantamiento de Caderas o Hip Drive
Inicia sentado sobre tus rodillas, con las piernas juntas, es decir, con los glúteos sobre tus talones. Tensiona los glúteos para levantarlos hasta llegar a la posición normal de “arrodillado”. En este punto puedes proyectar tus caderas hacia adelante para aumentar el esfuerzo de los glúteos. Baja lentamente, con los glúteos tensos hasta la posición inicial.
2. Zancada desde el Fondo o Bottoms-Up Lunge
Empieza realizando el ejercicio anterior, el Hip Drive. En la parte alta del ejercicio pon tu pie izquierdo adelante, de forma que quedes apoyado sobre ese pie y tu rodilla derecha, ahora, presiona con tu pie izquierdo, de forma que estires la pierna y empieces a levantarte.
Para que el trabajo sea el máximo en los glúteos intenta no presionar con tu pie derecho contra el suelo, en vez de esto, tensiona tu pantorrilla y glúteo izquierdo para levantarte, después, lanza tu rodilla derecha hacia adelante. Finalmente regresa a la posición inicial.
Por tratarse de un ejercicio unilateral es importante que realices la misma cantidad de series y repeticiones con cada pierna.
3. Hip Thrust sobre las Manos
Para empezar con este ejercicio siéntate, dobla tus rodillas frente a ti abiertas al ancho de tus caderas. Pon tus manos en el suelo de forma que queden bajo los hombros con tus dedos apuntando hacia afuera. Ahora, usa la tensión de tus glúteos para levantarte hasta llegar a una “forma de mesa”.
Recuerda hacer fuerza con tus glúteos hacia arriba durante todo el tiempo que mantengas la posición, deberíamos poder mantenernos por lo menos 5 segundos, por supuesto puedes ir probando tu máximo tiempo de aguante mientras sigas practicando el movimiento.
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4. Hip Thrust (sobre la espalda)
También conocido como puente para glúteos. Es un ejercicio muy conocido y esto debido a que es muy efectivo.
Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies abiertos al ancho de los hombros. Levanta las caderas del suelo elevándolas lo máximo que puedas, tensionando los glúteos y manteniendo tu abdomen rígido. En este ejercicio también es bueno mantener la posición durante varios segundos dependiendo de tu resistencia y después bajar lentamente.
5. Saltos Laterales
También llamados “patinadores laterales”, son un buen ejercicio para empezar a desarrollar la explosividad en tu tren inferior. Inicia parado con los pies juntos, inclínate hacia adelante presionando tus caderas hacia atrás, mantén tu espalda recta y tus abdominales rígidos.
Da un salto largo hacia la derecha y aterriza suavemente sobre tu pie derecho, ahora, da el salto largo hacia la izquierda, presionando con tus glúteos para realizar el salto y usa tu pie izquierdo para aterrizar.
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6. Hip Thrust con Marcha
Acuéstate boca abajo con las rodillas flexionadas y levanta tus caderas (como vimos en el Hip Thrust). Ahora, levanta ligeramente tu pie izquierdo y endereza la pierna. Intenta mantener la posición de las caderas, es decir, sostenlas siempre lo más alto posible sin que se flexionen con el movimiento de tu pierna.
Para terminar, baja tu pie izquierdo y sube inmediatamente el derecho, como si se tratara de una marcha. Repite el movimiento teniendo presente que la presión del glúteo debe ser constante para levantar al máximo las caderas.
7. Sentadilla con Salto en Silla
Para este ejercicio inicia sentado en una silla, banca de parque o cualquier objeto similar, pon tu espalda recta y ubica tus pies al ancho de las caderas. Ahora, usando tus glúteos salta hacia arriba, fijándote de levantar los dos pies. Aterriza suavemente y siéntate lentamente.
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Ejercicios de Glúteos para Intermedios
8. Sentadilla Diagonal
Inicia parado con los pies más abiertos que el ancho de las caderas, da un paso hacia atrás con tu pie derecho en diagonal enviando también las caderas hacia atrás, dobla tu rodilla derecha y mantén la izquierda siempre recta al bajar. Mantén tu pecho levantado y el abdomen tenso. Regresa al punto inicial y repite con la pierna opuesta.
Acá encontrarás mucho más sobre las Sentadillas.
9. Hip Thrust a una Mano
Siéntate en el suelo, dobla las rodillas y separa los pies al ancho de las caderas. Ubica los brazos exactamente bajo los hombros con los dedos apuntando hacia afuera. Aprieta los glúteos para levantar las caderas hasta que tu torso quede horizontal (quedarás en posición de “mesa”), al mismo tiempo levanta tu brazo derecho en una diagonal hacia delante.
Recuerda tener las caderas rectas y no girarlas en ningún momento. Baja de nuevo las caderas a la posición inicial y repite con el brazo opuesto.
Acá encontrarás más ejercicios que puedes hacer en casa
10. Paso Arriba
Párate frente a una silla, banca de parque, o escalón (entre más alto, mayor esfuerzo), Pon tu pie izquierdo sobre la silla tensionando tus glúteos para subir, ¡no utilices tu pie derecho para impulsarte! Endereza tu pierna izquierda para quedar erguido sobre la silla.
Para finalizar, dobla lentamente la pierna izquierda mientras mandas las caderas hacia atrás para empezar a descender, Repite con la otra pierna.
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11. Sentadilla lateral alternada
Da un paso hacia hacia tu derecha, lleva las caderas hacia atrás y dobla tu rodilla derecha hasta una sentadilla profunda. Ahora cambia hacia el otro lado, doblando tu rodilla izquierda y estirando la derecha.
Puedes realizar el ejercicio volviendo a la posición inicial de los pies tras cada repetición por lo que tendrás que realizar un movimiento un poco más explosivo. O un poco más fácil, manteniendo los pies separados y quietos durante el ejercicio.
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12. Zancadas Caminando
Las zancadas seguramente serán un viejo conocido en tus rutinas de tren inferior si llevas un buen tiempo ejercitándolo. En esta variante empezarás dando el paso con tu pie derecho, y bajarás usando tus glúteos, pantorrillas y manteniendo tu abdomen rígido. Ahora levanta tu pie izquierdo y pasa inmediatamente a hacer la zancada con éste.
Continúa haciendo la caminata con esta técnica.
13. Hip Thrust con Una Pierna
Acuéstate sobre tu espalda con las rodillas dobladas, brazos descansando a los lados y tus pies al ancho de tus hombros. Usa tus dos manos para presionar tu rodilla izquierda hacia tu pecho. Presiona hacia arriba activando el glúteo derecho y el abdomen para levantar tu caderas los más alto que puedas.
Para lograr mayor tensión en el glúteo mantén las caderas arriba por lo menos 5 segundos, después baja lentamente y cambia de lado llevando tu rodilla derecha al pecho.
(Acá encontrarás los mejores ejercicios para el abdomen).
14. Bottoms Up Lunge con Paso Ascendente
Para recordar con hacer el Bottoms Up Lunge puedes volver a revisar el artículo de 7 Ejercicios de Glúteos.
Realiza el Bottoms Lunge llevando el pie izquierdo hacia adelante, luego pon tu pie derecho sobre la silla o banca que tienes en frente. Activa tus glúteos y pantorrillas para subir al banco. Regresa bajando con el mismo pie, volviendo a la posición de rodillas y sentado para repetir cambiando de pierna.
15. Paso Ascendente Lateral
Párate con una silla estable a tu derecha y pon tu pie derecho sobre ella. Activando tu glúteo derecho levántate sobre la silla hasta tener tu pierna derecha recta. Para que el ejercicio se efectivo encárgate de que sea el glúteo el que hace el esfuerzo y no te impulses con el pie izquierdo.
Termina doblando la rodilla derecha lentamente y cambia de pierna tras terminar tu serie.
16. Sentadilla Pistol con Silla
Nuevamente usaremos una silla o banco. Siéntate al borde la silla con la espalda recta, tu pierna izquierda recta hacia adelante, y tu pie derecho en el suelo. Usando solo tu glúteo y pierna derechos levántate hasta quedar de pie con tu pierna izquierda aun recta frente a ti (o tocando ligeramente el suelo mientras logras mantener el equilibrio).
Baja lentamente las caderas hasta sentarte nuevamente y repite con la otra pierna.
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17. Zancada Cruzada
Inicia parado con tus pies al ancho de tus hombros y levanta tu pie izquierdo dando un paso hacia atrás y la derecha cruzándolo tras tu pie derecho. Desde esta posición cruzada haz la zancada activando glúteos, abdominales y pantorrillas para bajar. Empuja con tu pie izquierdo para volver a la posición inicial y repite cambiando de pierna.
Ejercicios de Glúteos para Avanzados
18. Zancada desde Fondo (Bottoms Up) con Zancada Cruzada
Esta es una combinación de dos movimientos que vimos anteriormente. Arrodíllate sobre la rodilla derecha con el pie derecho adelante, presiona sobre tu talón izquierdo y levántate apretando los glúteos al subir. Da un paso con pie derecho hacia adelante en diagonal, dobla la rodilla y baja en una zancada cruzada. Presiona con el talón derecho para ponerte nuevamente de pie. Finalmente da un paso hacia atrás con el pie derecho para volver a la posición inicial.
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19. Sentadilla Pistol Asistida
Ponte de pie junto a una pared, marco de puerta, silla estable, o cualquier objeto que puedas usar para apoyar tu mano con seguridad. Sujeta el soporte con tu mano derecha y levanta tu pierna derecha a algunos centímetros del suelo. Envía tus caderas hacia atrás y tensionando el glúteo izquierdo baja haciendo una Sentadilla Pistol con la ayuda de tu soporte. Levántate usando la silla para ayudarte y repite cambiando de pierna.
Puedes aumentar la dificultad quitando el soporte cuando ya estés listo para hacer la Sentadilla Pistol sin asistencia.
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20. Peso Muerto con Una Pierna
Parado sobre tu pie derecho, dobla ligeramente la rodilla. Mantén la espalda recta mientras rotas hacia adelante desde tus caderas hacia el movimiento de peso muerto, enviando tu pierna izquierda hacia atrás y tus brazos hacia adelante. Baja todo lo que te sea posible sin doblar la espalda, usa tus isquiotibiales y glúteos para mantener el equilibrio. Repite con la otra pierna.
21. Salto Explosivo (Power Skip)
Desde la posición baja de zancada, con el pie derecho adelante y el izquierdo atrás, lleva el pie izquierdo hacia delante y salta con fuerza para despegar completamente del suelo. Aterriza solo sobre el pie derecho inicialmente, luego envía tu pie izquierdo hacia atrás para volver a la posición inicial.
22. Peso muerto con Pie Elevado
Pon tu pie izquierdo en un banco bajo o un escalón tras de ti, y mantente lo suficientemente cerca para que tu pierna no quede estirada o bloqueada. Con la espalda recta rota tus caderas para inclinarte hacia adelante. Inclínate lo máximo posible sin que tengas que doblar la espalda. Usa tus isquiotibiales y glúteos para subir a la posición inicial.
23. Sentadilla Búlgara
Pon tu pie izquierdo hacia atrás sobre un banco bajo o escalón, lo suficientemente cerca para que la pierna izquierda quede ligeramente flexionada. Envía las caderas hacia atrás y dobla la rodilla derecha para bajar haciendo una sentadilla. Usando tu glúteo derecho levántate hasta la posición inicial, realiza otra serie con la otra pierna.
Seguro te gustará conocer esta rutina de piernas.
24. Sentadilla con Una Pierna Toque Cruzado
Párate con tu pie izquierdo y levanta tu pie derecho a unos centímetros del suelo, los brazos a tus lados. Debe ser una posición cómoda, sin necesidad de levantar mucho la pierna derecha. Envía las caderas hacia atrás, dobla la rodilla bajando hacia una sentadilla. Mientras bajas lleva la mano derecha cruzando frente a tu cuerpo hacia la parte externa de tu pie izquierdo. Toca el suelo o llega tan bajo como puedas. Regresa a la posición inicial y repite con la otra pierna.
Ejercicios para glúteos en plataformas inestables
Si desean incrementar la intensidad de cualquiera de los ejercicios mencionados anteriormente, les recomiendo utilizar un bosu o pelota medicinal.
Para el caso de los ejercicios de sentadillas y similares, la mejor opción va a ser utilizar un bosu, mientras que para los ejercicios de Hip Thrust y sus variantes, la mejor alternativa será la pelota medicinal.
Estos accesorios también ayudarán a entrenar más intensamente los músculos estabilizadores (zona del Core).
Ejercicios para endurecer glúteos
Si realmente quieres endurecer este músculo, como recomendación les diría que agreguen una pequeña pausa isométrica de 2 a 3 segundos al final de cada repetición (válido para cualquier ejercicio). De esta forma estaremos incrementando el tiempo bajo tensión y por ende obtendremos mayores resultados. Esta técnica sólo la recomiendo para atletas intermedios-avanzados.
Ejercicios para levantar glúteos
Con todos los ejercicios antes mencionados podrán lograr este objetivo. Adicionalmente, pueden sumar trabajo anaeróbico: realizar sprints. Algunas series con pocas repeticiones de 1 a 2 veces por semana y listo, estarán realizando un trabajo super completo para sus glúteos (y piernas en general).
Observaciones y Consejos Finales
Lamentablemente, los glúteos son de los músculos más perjudicados por un estilo de vida sedentario, por esto muchas veces no basta con hacer las tan útiles sentadillas si no logramos enfocar la fuerza en los glúteos en vez de otros músculos como los cuádriceps, también muy involucrados en las sentadillas y otros ejercicios de piernas, simplemente no recordamos como utilizar los glúteos.
Por lo anterior, es bueno tener presente que una forma de activar los glúteos es al proyectar la cadera hacia adelante (como hemos visto en varios ejercicios), por lo que resulta un buen truco realizar ese movimiento de proyección al final de cada sentadilla.
Con los ejercicios que has podido ver en este artículo tendrás una gran herramienta para tener un reconocimiento propio de los glúteos para que puedas tenerlos más activos en tu vida cotidiana y en tus próximas rutinas.
La gran mayoría de los ejercicios avanzados que acabamos de ver son versiones unilaterales de ejercicios para principiantes, por lo que es muy importante que se hagan igual número de series con cada lado del cuerpo para evitar desbalances musculares.
También es importante que trabajemos en nuestro equilibrio para poder hacer estos movimientos, aunque una pérdida de equilibrio en estos ejercicios en específico difícilmente pueden causar una lesión grave, sí podríamos tener pequeñas torceduras o caídas, en ese caso no está de más estar cerca a una pared o algo en qué apoyarnos.
Otra recomendación se debe hacer con los movimientos explosivos en los que despegamos los pies del suelo, es importante que en principio los saltos no tomen mucha altura, en especial si los hacemos con un solo pie.
Esto para que al bajar no sometamos nuestros tobillos a un impacto muy fuerte y también para evitar caídas fuertes, aunque si ya llevas algún tiempo practicándolos seguramente el equilibrio y la técnica de los saltos no serán problema y se te darán de forma muy natural.
Por último, y aunque a muchos les parezca obvio, es bueno recordar que ejercitar los glúteos no es algo solo para mujeres, es un músculo muy importante para hombres y mujeres por su funcionalidad. Además, si hablamos de estética y de tener un cuerpo armonioso y proporcionado, el tren inferior incluyendo los glúteos son de gran importancia, son músculos de gran tamaño y aportan mucho a tener una buena figura, sin olvidar que literalmente nos mantienen en pie.
Hola. Cómo sería una rutina principiante para mujer?
Aquí te dejo una rutina para mujeres: https://www.calistenia.net/rutina-tonificacion-mujeres/
Estos ejercicios sirven para hacer crecer el musculo del gluteo o solo tonifican?
Cualquiera de estos ejercicios te ayudará a crecer los músculos de los glúteos siempre y cuando estés bajo una dieta hipercalórica. En caso contrario, lo tonificarás (mayor definición).
Como hacer si tengo una leve desviacion en la columna y por ende me ha crecido un musculo del gluteo mas que el otro, llevo 9 meses ejercitandomem debo hacer ejercicos unilaterales enfocandome en el lado debil??
Hola Leidy! En primer lugar, hazte un chequeo por parte de un profesional para que te ayude a tratar la desviación de columna. En cuanto a ejercicios unilaterales, sí, podrían serte útiles para corregir descompensaciones musculares.
Cuantas repeticiones de cada ejercicio?
Hola Belén, pues depende de muchos factores. Los ejercicios aquí nombrados son alternativas para que cada uno incorpore a sus entrenamiento en base a sus necesidades. Si necesitas algo más específico, revisa este artículo: https://www.calistenia.net/rutinas-para-piernas/
Gracias por darnos opcióna variar en los ejercicios.
Muy buena recopilación para haer más ameno el entrenamiento
Hola Alberto, gracias a ti por tu mensaje y el apoyo, me alegra que el contenido te sea útil.
De lo mejorcito y completo que he visto publicado, muchas gracias por compartir tus conocimientos.
Me alegra muchísimo que te haya gustado el artículo, Rita! Muchas gracias por comentar.
Como hacer si tengo una leve desviacion en la columna y por ende me ha crecido un musculo del gluteo mas que el otro, llevo 9 meses ejercitandomem debo hacer ejercicos unilaterales enfocandome en el lado debil??
Hola Leidy! En primer lugar, hazte un chequeo por parte de un profesional para que te ayude a tratar la desviación de columna. En cuanto a ejercicios unilaterales, sí, podrían serte útiles para corregir descompensaciones musculares.
Hola. Para ir aumentando la masa muscular es correcto mantener la misma cantidad de tandas e ir aumentando las repeticiones? Por ejemplo 4 tandas, una semana de 20 rep otra de 25 y así..? También está bien aumentarlas de 5 en 5 por semana?
Hola Dai! Claro, un entrenamiento de hipertrofia debería ir acumulando cada vez más volumen y/o cada vez más intensidad en tus ejercicios. En mi caso personal suelo aumentar una o dos repes por sesión, tratando de entrenar con ejercicios que me permitan realizar un rango de repes de 8 a 15, en caso de querer buscar hipertrofia. Recuerda siempre el principio de Sobrecarga Progresiva.
Revisa estos dos videos:
https://www.youtube.com/watch?v=69LUITaxLps
https://www.youtube.com/watch?v=aX-pdnsLHb4
Muchísimas gracias!!!
Mantenme al tanto, Dai!
Hola Alejo! Estos ejercicios puedo hacer todos los días o se recomienda día de por medio? Para mayor efectividad
Hola José! Nunca recomendaría entrenar los mismos grupos musculares diariamente. Recuerda que el descanso es igual de importante que el entrenamiento en sí, para poder generar las adaptaciones necesarias y así seguir progresando a largo plazo sin acumular excesiva fatiga tan rápidamente.
Un artículo muy completo, la verdad. Yo siempre me quedaré con las zancadas como ejercicio estrella para glúteo. Me encantan, ese junto con el hip thrust y no necesito nada más que una ambulancia ?
Excelente! Combinas uno de dominante de rodilla (zancadas) con otro dominante de cadera (hip thrust). Perfecto!
Desea me suerte tengo una presentación de eso vale
Éxitos!
Q tomo para q m de energía tengo 51 años y m falta motivación y energía pero se q lo lograre nunka es tarde
Buenas Yolis! Disculpa la demora en responder. Te recomiendo los videos del Dr La Rosa en YouTube, de seguro ese contenido te será de mucha ayuda.
Estoy un poco molesta porque ahora que entro al gym, veo que una pierna me crece más que otra y eso me tiene muy frustrada ?
Buenas, Dani!
Revisa este artículo sobre desbalances musculares: https://www.calistenia.net/tips-para-corregir-desbalances-musculares/
Una rutina para mejorar en ciclismo que ejercicios me recomendas?.. tengo que tonificar o hipertrofia?