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49 Ejercicios para Hombros

noviembre 10, 2017

49 Ejercicios para Hombros

49 Ejercicios para Hombros
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Los hombros son estructuras fundamentales para cualquier trabajo de los miembros superiores, debido a que están involucrados en cualquier tipo de esfuerzo que realicen nuestros brazos; por ende consideramos que se hace necesario un artículo el cual explique cómo está construido, qué partes anatómicas componen el hombro, qué movimientos podemos realizar y qué funciones tienen el hombro a la hora de participar en nuestros entrenamientos.

Por otro lado y aún más importante, damos a conocer los 49 ejercicios para hombros ya mencionados en el título, que recomendamos y que están clasificados según auto carga, o con algunos materiales con los cuales podemos complementar nuestro entrenamiento para darle mayor variedad y mayores desafíos en cuanto a intensidad.

Ejercicios para hombros con Calistenia

Ejercicios para hombros de nivel principiante

1. Dips en banco (Bench Dips)

Primera progresión para realizar fondos sobre paralelas, es un ejercicio con el que además de trabajar la parte posterior de los hombros se fortalecen los tríceps.

Para realizarlos, se debe sujetar un banco con la palma de las manos en el borde o canto del mismo a una anchura superior a la de los hombros.  Los pies se apoyan en el suelo a una distancia tal, que al realizar el movimiento descendiente o ascendente, la espalda este rozando el banco en cada movimiento. Bajar hasta que los codos estén a la altura de los hombros, aguantar un segundo y volver a subir. La espalda debe estar recta, para ello realizar retroversión pélvica.

2. Flexiones Pike (Pike Push Ups)

Desde la posición de flexión de pecho, comienza a caminar hacia atrás con las manos sin mover los pies, eleva la cadera y mantén las piernas rectas hasta que tu cuerpo forme una “V” invertida. Es decir que tus piernas formen un ángulo de 90º con el tronco, una vez situado en posición baja hasta tocar el suelo con la cabeza aguantando un par de segundos abajo, es importante que al bajar los codos miren hacia dentro. Vuelve a subir extendiendo los codos completamente.

Con este ejercicio te acostumbraras a estar boca abajo, por lo que es un magnifico ejercicio para preparar las flexiones verticales o de pino.

Músculos implicados:

  • Deltoides anterior
  • Pectoral mayor
  • Tríceps braquial
  • Deltoides lateral
  • Trapecio medio
  • Trapecio superior
  • Serrato
  • Cabeza larga del tríceps
  • Bíceps braquial
  • Elevador escapular

3. Plancha lateral (Side Plank)

Es una variación de la plancha convencional, pero al variar la posición, permite trabajar los deltoides al tener que sostener gran parte de nuestro cuerpo con los mismos.

Para realizar el ejercicio, colócate sobre una esterilla lateralmente, apoyando tan solo los pies que deben estar juntos y el antebrazo que corresponda según estés situado. La mano contraria apoyada en las piernas que permanecerán rectas durante todo el ejercicio.

Al tratarse de un ejercicio isométrico, tan solo se debe intentar aguantar en la posición anteriormente descrita sin perder la postura. El core debe estar en tensión para evitar que la cadera caiga, tampoco elevar la cadera.

Si al principio cuesta mantener esta posición, apoyar las rodillas en la esterilla en vez de los pies.

Músculos implicados:

  • Abdominales laterales
  • Recto abdominal
  • Abdominales oblicuos
  • Deltoides frontal
  • Deltoides trasero
  • Trapecio medio
  • Tríceps braquial

4. Remos agarre ancho c/ piernas flexionas (Assisted Wide Australian Pull Ups)

Sitúate debajo de una barra a media altura, con agarre prono y con una apertura superior al ancho de los hombros. Para iniciarse en este tipo de remos, es recomendable apoyar la planta de los pies doblando las rodillas. De forma que se forme un ángulo de 90º con el cuerpo cuando subas a tocar la barra con el pecho. Posteriormente baja hasta estirar los brazos por completo.

*En la foto podéis apreciar la posición de las piernas, el agarre que usa no es el descrito anteriormente.

Si no podéis acceder a una barra para realizar este ejercicio, podéis usar una mesa de comedor estable o  colocar un palo de escoba entre dos sillas simulando una barra.

Si no sois capaces de realizar pull ups, con este ejercicio ganareis fuerza para realizarlas con el tiempo.

Músculos implicados:

5. Pino asistido (Wall Handstand)

El pino es un ejercicio que consiste en sostener todo el peso de nuestro cuerpo en vertical, por lo tanto, los hombros son los que soportan la mayor parte del peso. Para familiarizar a los hombros a este esfuerzo, es recomendable practicar primero el pino apoyándonos en una pared. Para realizarlo, es necesario colocarse frente a una pared de rodillas, coger impulso y realizar el pino apoyando los pies en la pared. Aguantar en esta posición tensando el core, es decir contrayendo abdominales y glúteos.

6. Flexiones declinadas (Decline Push Ups)

Este tipo de flexiones, son un poco más exigentes que las flexiones estándar. Ya que al colocar las piernas sobre un objeto elevado (silla, banco, mesa…) nos obliga a tensar la zona abdominal y lumbar, para mantener una correcta postura a la vez que el peso corporal se traslada hacia la parte superior del pecho y los hombros.

Músculos implicados:

  • Pectoral Mayor clavicular
  • Pectoral Mayor externo
  • Deltoides, anterior
  • Tríceps braquial
  • Bíceps braquial, cabeza corta
  • Erector de la Columna

 

7. Fondos inclinados (Dips)

A diferencia de los fondos sobre paralelas normales, en esta ocasión al realizar el movimiento descendente doblando los codos, la parte superior de los brazos deben estar paralelos al suelo. Para ello el torso debe inclinarse hacia delante.

Volver a la posición de partida usando el pecho, los brazos y los hombros, una vez arriba completar la repetición con una protracción escapular.

Ejercicios para hombros de nivel intermedio

8. Pseudo Push Ups

Las flexiones pseudo, son una versión de las flexiones tradicionales, más complejas de realizar ya que al modificar la posición de las manos, implican más trabajo sobre los hombros.

Para realizarlas, colocar las manos lo más cerca posible de la cadera con la punta de los dedos apuntando hacia los pies. Por lo demás, misma ejecución que una flexión regular, bajar hasta tocar el suelo con el pecho y tras una breve pausa, volver a subir realizando una protacción escapular al final del movimiento.

9. Ranita (Frogstand)

Este ejercicio por mucho que pueda parecer, requiere mucho más equilibrio que fuerza en los brazos/hombros. Para ejecutarlo, en primer lugar, realizar una sentadilla profunda y colocar las manos sobre el suelo. En segundo lugar, colocar las rodillas sobre los codos despegando los pies del suelo. Para facilitar el ejercicio, doblar los codos e inclinarse hacia delante.

Al principio es posible sentir inseguridad al inclinarse hacia delante, si esto sucede, colocar un cojín o una almohada debajo de la cara para obtener una mayor sensación de seguridad.

10. Flexiones verticales (Assisted Handstand Push Ups)

Como su nombre indica, consiste en realizar flexiones en posición vertical. Es decir, recayendo todo el peso del cuerpo sobre las manos.

Para realizarlo, partir de la posición pino asistido apoyado sobre la pared y descender haciendo una flexión doblando los codos hasta que la cabeza toque el suelo. En todo momento contraer el abdomen y mantener la espalda recta para evitar arquear la espalda y posibles lesiones.

11. Flexiones hindues (Hindu Push Ups)

Con este tipo de flexiones se trabaja principalmente pectoral, deltoides y tríceps. Requiere cierta flexibilidad en su ejecución y de fuerza en los hombros.

Para comenzar colócate en posición de flexión pike, cuerpo en “V” invertida. En esta ocasión en vez de tocar el suelo con la cabeza, hay que llevar el pecho hacia el suelo, manteniendo las piernas y espalda recta. Cuando la cabeza pase el nivel de las manos, elevar el pecho a la vez que se estiran por completo los brazos.

Aguantar la posición un segundo y volver a la posición inicial, bajando la cabeza con un movimiento curvo.

12. Escalada en pared

Sitúate en posición de flexión a una distancia que te permita colocar los pies en la pared a la altura de los hombros. Comienza a subir los pies por la pared a la vez que retrasas la posición de las manos, es importante mantener la tensión en la zona abdominal para evitar posibles lesiones en la zona lumbar. Entre repeticiones no bajar los pies al suelo.

13. Plank en 4 inclinaciones

Comenzar en posición de flexión, pero situando los pies a la altura de los hombros contra una pared, aguantar la posición los segundos que se deseen (teniendo en cuenta que hay que realizar 4 posiciones). Sin apoyar los pies en el suelo, retroceder un poco con las manos hacia la pared a la vez que se escala la pared con los pies, aproximadamente formar un ángulo de 30º respecto al suelo con el cuerpo. Aguantar de nuevo la posición.

Volver a retroceder con las manos hasta formar un ángulo de 60º. Aguantar la posición y por último retroceder hasta la posición de pino.

14.  Remos agarre ancho c/ piernas estiradas (Australian Pull Ups)

15. Flexiones Pike c/ piernas elevadas (Elevated Pike Push Ups)

Progresión de las flexiones Pike anteriormente vistas. Los pies se situarán en un plano elevado, es decir, sobre una silla, banco de abdominales, etc…

Al realizar este cambio en la posición del cuerpo, se incrementa la intensidad del ejercicio ya que se aumenta el peso que hay que levantar con los hombros. Además al estar la cadera más elevada se trabaja más intensamente la zona media o el core.

16. Flexiones explosivas con palmada (Clap Push Ups)

Partiendo desde la posición inicial de las flexiones convencionales, realizar el movimiento concéntrico de igual modo (bajada), pero en este caso realizar la movimiento excéntrico con explosividad suficiente como para separar las manos del suelo pudiendo dar una palmada antes de caer.

Aguantar un segundo en la posición más baja para evitar usar el rebote, con esta premisa realizareis el ejercicio de forma eficaz.

17. Delta plank sobre superficie inestable (bosu o fitball)

Progresión de la plancha lateral descrita en el nivel principiante. Pero en este caso en vez de apoyar los pies sobre el suelo, puedes apoyar los pies sobre una fitball o los antebrazos sobre un bosu.

Al incluir estos elementos desestabilizadores estarás incrementando la dificultad del ejercicio, ya que el desequilibrio te obligara a estar constantemente corrigiendo la postura.

18. Plank con rotación de hombro

En posición de plank lateral, rota con el hombro y baja el pecho hasta que esté se encuentre en plano horizontal, paralelo al suelo. Aguanta un segundo abajo y vuelve a rotar el hombro para volver a la posición inicial.

Realiza las repeticiones que desees y cambia de lado para realizarlas con el otro hombro.

19. Remos anchos en barra dominadas (Tuck Lever Pull Ups)

Coloca las manos a una distancia mayor que la de los hombros y adopta la posición Tuck Position. Elévate hasta que tu espalda esté paralela respecto al suelo. Junta las piernas y lleva las rodillas al pecho, esto facilitará el movimiento al principio.

Una vez situado, estira por completo los brazos y realiza una protacción escapular. Esta será la posición inicial, posteriormente sube hacia la barra todo lo que puedas o hasta que los codos queden ligeramente por debajo de tu espalda.

Con este tipo de dominadas se realiza un trabajo más intenso con los hombros, principalmente en la parte posterior de los mismos ya que en esta posición el dorsal ancho está en desventaja.

Ejercicios para hombros de nivel avanzado

20. Remos agarre ancho c/ piernas elevadas (High Feet Wide Australian Pull Ups)

Variante de las australian pull ups. En este ejercicio los pies se deben colocar sobre una superficie elevada, por lo tanto se requiere un mayor esfuerzo en brazos, espalda y hombros para completarlos.

21. Tuck Planche

En este ejercicio los hombros soportan todo el peso de tu cuerpo, por lo que es importante realizar un calentamiento previo. Para realizar la ejecución coloca los brazos a la anchura de los hombros con los codos completamente rectos. Eleva la cadera a la altura de los hombros y mete las rodillas hacia el pecho situándolas entre los brazos. Las piernas no se tocan con los brazos, así se evita que se puedan apoyar y facilitar el ejercicio. Las escapulas deben estar protraídas en todo momento.

Músculos implicados:

  • Deltoides anterior.
  • Coracobraquial.
  • Serrato anterior.
  • Iliopsoas.
  • Crecto mayor.
  • Biceps.
  • Triceps.

22. Tucked Planche Push Ups

Se pueden realizar tanto en el suelo como en paralelas o similar, depende de la flexibilidad que tengas en las muñecas. Para realizar el ejercicio comenzar en posición tuck planche y bajar hacia el suelo flexionando lo brazos a la vez que la espalda debe permanecer paralela al suelo.

23. Fondos Coreanos (Korean Dips)

Una variante de fondos muy exigente para espalda y hombros que requiere de una buena técnica y de gran fortaleza en hombros, trapecio y dorsales principalmente. Para realizarlos se emplea una sola barra en vez de dos como en los fondos tradicionales. Colócate de espaldas a la barra, y de un salto, siéntate sobre la misma con ayuda de las manos.

Posteriormente levántate realizando una depresión escapular y baja de forma controlada llevando las piernas hacia atrás a la vez que inclinas el pecho hacia delante.

 

Ejercicios para hombros con mancuernas

24. Elevaciones laterales con mancuernas

Puedes realizarlo de pie o sentado, siendo la idea de que la columna no realice balanceos hacia adelante ni hacia atrás. La variante sentada es más difícil ya que dificulta algún tipo de ayuda con balanceo utilizando la espalda, aunque de pie puedes estar apoyado en una pared. Debes realizar el agarre de las mancuernas con tomada en pronación sin cambiarla durante todo el ejercicio. Trabaja principalmente la porción media del deltoides. Para enfocar el trabajo en los deltoides es importante no superar la altura del mentón.

25. Elevaciones laterales con brazos a 90°

Muy similar al ejercicio anterior con la única variación en que los codos llevan en todo momento 90 grados de flexión de codo. De esta manera evitamos ayuda del bíceps en el ejercicio ya que en todo momento estará en contracción.

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26. Elevaciones laterales acostado de lado

Tumbado de lado, similar a la posición de plancha lateral, llevamos la mancuerna con una elevación alejándola del cuerpo, para posteriormente acercarla a nosotros. Es un excelente ejercicio para aislar la porción media o lateral del deltoides.

27. Elevaciones circulares

En esta ocasión, empezaremos  y terminaremos el ejercicio con las manos con agarre en supinación. Comenzando desde abajo y con las mancuernas juntas, además de una muy leve flexión de codo, separamos las mancuernas elevándolas por encima de la cabeza para juntarlas nuevamente. En este ejercicio, en la fase que elevamos por encima de los hombros, hay una mayor activación del trapecio y una buena forma de trabajar la porción media o lateral del deltoides.

28. Elevaciones en posteriores con banco inclinado

Con los pies siempre apoyados en el suelo, utilizamos el agarre neutro (palmas de las manos mirándose entre sí) para acercar en el centro las mancuernas y posteriormente alejarlas. Al alejar las mancuernas, los codos están hasta el punto en que se alinean con los hombros. Excelente para aislar la porción posterior del deltoies.

29. Elevaciones frontales

Puede ser de pie o sentado, la idea es que la columna se mantenga firme y recta en todo momento, evitando el balanceo para ayudar a subir las mancuernas. Utilizando el agarre en pronación llevamos las mancuernas desde que están paralelos a nuestros muslos hasta alinearse con los hombros y bajamos nuevamente al punto de inicio. Excelente ejercicio para trabajar la parte anterior de los deltoides.

30. Elevaciones posteriores

Muy similar al ejercicio de elevaciones posteriores con banco inclinado, pero en esta ocasión iniciaremos sentados, inclinando el tórax hasta quedar muy cerca de las rodillas llevando siempre la espalda recta hasta donde tu capacidad lo permita. Posteriormente realizas la misma técnica que en el ejercicio anterior de elevaciones posteriores. Excelente para aislar la parte posterior del deltoides.

 31. Press de hombros

Sentado o de pie  y con agarre en pronación, comenzamos con los codos flexionados para que los brazos  estén en una posición de 90 grados con las mancuernas a la altura de la frente. Elevamos las mancuernas para acercarlas por encima de la cabeza y nuevamente volvemos  a la posición inicial. En la fase que elevamos por encima de los hombros, hay una mayor activación del trapecio y una buena forma de trabajar la porción media o lateral del deltoides.

32. Press Arnold

Igualmente que en los ejercicios anteriores, puede ser de pie o sentado. Comenzamos con las manos con agarre en supinación con los codos flexionados ubicando las mancuernas a la altura del mentón. Elevamos las mancuernas por encima de la cabeza y en el momento en que las mancuernas van a la altura de la cara, realizo una rotación interna (llevo los pulgares hacia dónde está mi cuerpo) cambiando el agarre en pronación al final cuando las mancuernas están por encima de la cabeza.  Para descender y volver a la posición inicial, realizo una rotación externa (llevo los pulgares hacia “afuera”) cambiando el agarre nuevamente a supinación.

33. Remo al cuello

Con las manos en pronación y a la altura de los muslos, las mancuernas juntas, llevo las pesas hacia el mentón, dejando los codos a la altura de los hombros y bajo nuevamente hasta la altura de los muslos con los codos realizando una pequeña flexión. Este ejercicio  trabaja principalmente el trapecio, pero tiene un importante aporte en fuerza de los deltoides en su porción lateral y frontal.

Ejercicios para hombros con TRX

34. Aperturas para deltoides con codos en 90 grados

Excelente ejercicio para trabajar la porción media del deltoides y cuya principal característica es la realización de una rotación externa para enfocar el trabajo en los hombros. Siempre recordar contraer glúteos y abdomen para mantener la pélvis alineada con la columna y que las caderas no se flexionen ni se extiendan mucho a la hora de utilizar el trx.

35. Press de hombros

Siempre llevar la espalda recta y con las manos en agarre pronado. Según tu capacidad muscular, puedes realizar de manera horizontal al piso o cada vez más vertical, parecido a las pike push ups.

36. Press militar invertido

Similar al handstand push up pero utilizando el trx para los que aún no logran el equilibrio para poder realizar el ejercicio sin ayuda

37. Rotaciones externas en L

Comenzando con los codos extenidos, y siempre con el trx en tensión, llevo el peso de mi cuerpo hacia adelante a la vez que realizo una flexión de codo para  dejar los codos a la altura de los hombros y las manos a la altura de la frente para nuevamente volver a la posición inicial.

38. “Y” griega

Con los codos extendidos y el peso del cuerpo  inclinado y hacia atrás, iremos hacia adelante tirando con fuerza los estribos del trx hacia arriba y en diagonal en cada brazo sin dejar de tener extendidos los codos, formando la letra “Y” con los brazos y el cuerpo.

39. Apertura invertidas

Similar a las demás “y” griega y pull over invertido. Vamos a realizar, casi sin flexionar los codos, la forma de “T” para posteriormente volver a la posición inicial.

40. “Y” griega invertida

Similar a la “y” griega, pero en lugar de llevar los brazos por encima de la cabeza, las llevamos en diagonal hacia los muslos.

41. Around the world

Similar al ejercicio “Around the world” en los ejercicios con mancuernas pero utilizando el material del trx

42. Pull over invertido

Similar a las aperturas invertidas y el ejercicio “Y” pero en este caso en particular llevaremos ambas manos, siempre con los codos extendidos, por encima de la cabeza.

Ejercicios para hombros con banda elástica

43. Remo al cuello con banda elástica

Similar al ejercicio con mancuernas

44. Press de hombro con banda elástica

Similar al ejercicio con mancuernas

45. Elevaciones frontales con banda elástica

Excelente con banda de resistencia, se siente mucho el esfuerzo con pocas repeticiones

46. Elevaciones laterales con banda elástica

Parecido a las elevaciones laterales con mancuernas. Recordar no realizar balanceos para lograr el ejercicio

47. Aperturas  y elevaciones posteriores con banda elástica

En el mismo video se explican ambos ejercicios muy buenos. El primero para la porción anterior y lateral del deltoides y el segundo para la porción posterior del mismo musculo.

48. Rotación externa de hombro con banda elástica

Muy bueno para trabajar los músculos del manguito rotador.

49. Rotación interna de hombro con banda elástica

Todos estos ejercicios de rotación son excelentes para fortalecer los músculos del manguito rotador, tanto para potenciar, prevenir lesiones o rehabilitar.

Ejercicios más difíciles de hombros

5. Handstand Push-ups

Si se realizan sin el apoyo de la pared la dificulta aumenta considerablemente, ya que se requiere muchísimo control para no desequilibrarse al subir y bajar.

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4. Forearm V-sit

Éste es otro ejercicio de gran dificultad, ya que requiere una hiperextensión de hombro. En esta posición no podemos ejercer mucha fuerza debido a que el dorsal ancho está muy acortado.

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El Forearm V-sit solicita fuertemente al deltoides posterior ya que éste es el principal hiperextensor de la articulación del hombro.

* Lo único que toca el suelo son los antebrazos y el torso no se apoya en los brazos.

3. Full Planche

Un ejercicio clásico en la calistenia, prácticamente todo el mundo quiere conseguir este ejercicio! El cuerpo debe estar paralelo al suelo y en línea recta; mantener los codos bloqueados (rectos) es indispensable.

planche

2. Maltese

Este ejercicio es básicamente una Planche con una separación entre las manos mucho más grande, lo que hará que nuestro cuerpo quede mucho más cerca del suelo.

maltese

* En gimnasia artística Maltese es de nivel D, mientras que Full Planche es de nivel C (los ejercicios más fáciles empiezan por la letra A).

 

En este vídeo pueden ver una transición de Planche a Maltese en barra única:

1. Victorian

Este ejercicio requiere una contracción brutal del dorsal ancho y del hombro posterior. En paralelas es un ejercicio que se puede alcanzar aun no siendo un atleta profesional, la variación en anillas sin embargo está reservada para la élite de la gimnasia artística.

Aquí tienen la versión en anillas:

Anatomía del hombro

Huesos del hombro

Los huesos más grandes que componen la articulación del hombro son el húmero, la clavícula y la escápula (el acromion es una porción de la escápula)

Músculos del hombro

Podemos nombrar al deltoides, (en su porción anterior, medial o lateral y posterior), que nace desde la clavícula, el acromion y la espina de la escápula, y se inserta en el húmero. También hay que mencionar un grupo de músculos muy importantes denominados músculos del manguito rotador.

Manguito rotador

Es un grupo de músculos pequeños pero muy importantes que desempeñan la función de estabilizar el brazo en la articulación del hombro (que el húmero no se desprenda de la escápula). Mantienen en su lugar el húmero y por ende nuestros brazos. Estos músculos más pequeños ubicados de origen en la escápula y de término en la cabeza del húmero son: músculo supraespinoso, infraespinoso, redondo menor y músculo subescapular.

Función del hombro

La función principal del hombro es ubicar y mantener en la posición de momento a los brazos en el espacio. En otras palabras,orienta y aguanta al húmero dónde estemos moviendo nuestros brazos.

Obviamente además de la función más notoria de dar movilidad al brazo, ya que si te puedes dar cuenta, la articulación del hombro puede realizar muchos más movimientos que otras articulaciones como por ejemplo la rodilla o el codo.

Por ello al realizar por ejemplo dominadas y flexiones, los hombros actúan como estabilizadores; los músculos deltoides, así como los del manguito rotador se contraen para poder mantener al húmero en el lugar que corresponde evitando que se desprenda de la escápula. cuándo el húmero se desprende o se sale de su lugar de la escápula podemos estar hablando de luxaciones entre otras posibles lesiones.

Fuerza para hombro

La rutina Smolov es la típica rutina que realizan los atletas de fuerza para ganar kilos en sentadilla. Fue pensada originariamente para tal ejercicio, con una duración de 13 semanas. Pero más adelante se hicieron diversas modificaciones y variaciones para poderla adaptar a otros ejercicios que no requieran un estímulo tan bestial como las piernas, a las cuales se las puede destrozar literalmente reventando fibras que van a crecer con una facilidad tremenda.

Estas variaciones, dieron lugar al Smolov Jr, de 3 semanas de duración, perfecto para realizar con otros ejercicios básicos como pueden ser el press de banca, el press militar o incluso también las sentadillas si no se tiene el nivel, el tiempo o las ganas para realizar el Smolov completo.

En nuestro caso, lo vamos a tratar para el Press militar, aunque es perfectamente adaptable a cualquier otro ejercicio de los básicos. Antes que nada he de añadir que si no quieren realizar Press Militar por no ser un ejercicio Calisténico, siempre pueden adaptarlo a la Calistenia realizando flexiones haciendo el pino con lastre. El problema será conseguir alguna forma de lastrarse con la que puedan ir variando el peso en función de las repeticiones a realizar, pero si consiguen un chaleco de lastre es igualmente válido que realizarlo con un Press Militar clásico de toda la vida.

Smolov Jr para Press Militar

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La rutina consiste en 3 semanas en las cuales realizarán Press Militar con una frecuencia 4 (4 veces por semana), variando el número de series y de repeticiones y también subiendo pesos cada semana que pasa para realizar correctamente la progresión y permitirles conseguir un récord personal al final de las 3 semanas.

En estos 4 días de cada semana siempre se seguirá el mismo esquema de series y repeticiones a realizar. Los lunes se realizaría un 6×6, los martes un 7×5, miércoles descanso, jueves 8×4, viernes descanso, sábado 10×3 y domingo descanso.

La primera semana se utilizarían los siguientes pesos en porcentaje del 1RM. Con el 6×6 un 70%, con el  7×5 un 75%, con el 8×4 un 80% y con el 10×3 un 85% del 1RM. Esto sería la primera semana, ya que la segunda semana habría que aumentar en 2,5-5 Kg los pesos de la semana anterior, y en la tercera semana se volverían a aumentar en 2,5-5Kg lo de la segunda semana.

De esta forma, si nuestro 1RM antes de la rutina fuesen 100 Kg, el primer lunes harían un 6 x 6 con 70 Kilos, el lunes de la segunda semana lo harían con 65 Kg, y el lunes de la tercera semana con 70 Kg. Si al iniciar la rutina podían hacer 3 repeticiones con 85 Kg, al acabarla es probable que puedan realizarla con 95 Kg, con lo que automáticamente el 1RM les habrá aumentado considerablemente, que es el objetivo de este programa, ya que cuanto más fuertes son a una repetición, más fuertes son en todos los rangos de repeticiones que quieran realizar.

Récord personal

Una vez finalizado el último 10 x 3 de la rutina, descansarán un par de días y probarán su nueva marca personal. Si han conseguido realizar todas las series y repeticiones de la rutina con los pesos indicados, entonces van a conseguir su nueva marca personal con un 100% de probabilidad sin ningún lugar a dudas.

Para realizar esta marca personal pueden hacer de diversas formas. Dos de las maneras son las siguientes:

  1. La primera forma consiste en descansar 2 o 3 días desde el último 10×3 realizado y probar con el nuevo peso.
  2. La segunda forma consiste en descansar 1 o 2 días desde el último 10×3, realizar un 3×1 con 10-15 Kg menos que la marca que pretenden conseguir más adelante, descansar otro día, y ya sí intentar la nueva máxima. Por si no se ha entendido imaginen que el último 10×3 lo realizan un domingo. Entonces el lunes descansarían, el martes realizarían 3 series a una repetición con menos peso del de la marca personal. El miércoles volverían a descansar y sería el jueves cuando realizarían su nuevo récord personal.

Ejercicios complementarios

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En cuanto a hombros no deberían realizar más ejercicios que lo involucren para de esta forma sacarle el máximo partido a la rutina y no perder eficiencia, ya que estaríamos cargándolo en exceso, y no nos permitiría rendir al máximo en futuras sesiones de forma que limitarían su progreso y es posible que no fueran a conseguir el aumento de pesos deseados.

En cuanto al resto de músculos deberán realizar una rutina con poco volumen de entrenamiento y que se base principalmente en el mantenimiento.

Realizar todos los movimientos que ya sepan hacer (dominadas, muscle up, fondos en paralelas…), pero con pocas series y una frecuencia no muy elevada. Concentrándose principalmente en la técnica que en otra cosa.

Piensen que el objetivo principal de esas 3 semanas será la ganancia de fuerza en los hombros y el mantenimiento de todo lo que ya tenían conseguido hasta ese momento, por lo que solamente harán movimientos de mantenimiento.

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Un comentario
  1. hoteles en cali

    Definitivamente hay infinidad de ejercicios corporales para desarrollar músculos, no son tan necesarias las pesas esos que mas me gusta del street workout conexión=mente-cuerpo FULL :)

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