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Ejercicios para la cadena glúteo-femoral

febrero 24, 2015

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Ejercicios para la cadena glúteo-femoral

Ejercicios para la cadena glúteo-femoral
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En un artículo anterior hablamos sobre los problemas derivados de una debilidad excesiva en la cadena de músculos glúteo-femoral principalmente debido a una falta de entrenamiento de dichos músculos, lo cual también afectaría negativamente a nuestro rendimiento de cara a otras actividades deportivas, tales como el running o incluso de cara a otros ejercicios tales como las pistols squat.

Es por ello que a continuación os indicaremos una serie de ejercicios que podéis realizar sin necesidad de tener ningún tipo de equipamiento para fortalecer vuestros glúteos y femorales.

Ejercicios para la cadena glúteo-femoral

Antes de nada es recomendable que calientes bien tus rodillas y sobre todo, tus piernas en general con algunas series de sentadillas y un poco de trote a ritmo ligero, esto es simplemente para evitar una posible rotura fibrilar debido a una falta de calentamiento en los isquiotibiales ya que son más comunes de lo que imaginas, aunque no excesivamente graves y se suelen recuperar con tan solo unos días de reposo.

Peso muerto piernas semi-rígidas a una pierna

Este es un excelente ejercicio para fortalecer tanto femorales como glúteos, además nos ayudará a mejorar nuestro equilibrio y flexibilidad en la zona.

peso muerto piernas semi rigidas

Para realizarlo nos colocaremos de pie apoyándonos sobre una pierna para a continuación, inclinarnos poco a poco con la rodilla de la pierna de apoyo ligeramente flexionada. La otra pierna deberá mantenerse recta y en línea con el torso y bajaremos hasta que nuestro torso esté paralelo con el suelo, debemos notar un buen estiramiento en la zona; Que no se te olvide apretar bien los glúteos en la subida.

Patada de glúteos

Este ejercicio es bastante fácil de realizar, podemos hacerlo de pie o apoyándonos sobre nuestras rodillas y antebrazos.

Para hacerlo por ejemplo en la posición de rodillas, nos pondremos en posición cuadrúpeda apoyándonos sobre nuestras rodillas y antebrazos, a continuación nos inclinaremos ligeramente hacia delante y levantaremos una pierna manteniendo una flexión de rodilla de unos 45º en todo momento, es decir, la tibia y peroné deben estar formando un ángulo de 90º con el fémur, tal y como se aprecia en la imagen.

patada de glúteos

Debemos centrarnos en contraer bien nuestros glúteos para sentir un buen trabajo en la zona.

Curl femoral con peso corporal

Este ejercicio es mucho más difícil de lo que parece, para realizarlo nos tumbaremos en el suelo mirando hacia el techo con los talones apoyados sobre un paño y en una superficie lisa.

A continuación arrastraremos nuestros pies hacia nosotros sin levantarlos del suelo mientras que al mismo tiempo iremos elevando nuestro cuerpo pero manteniendo los brazos, espalda alta y cabeza pegados al suelo. Una vez que veas la imagen comprenderás perfectamente la ejecución del ejercicio.

curl femoral

También se puede realizar la variante a una pierna si con dos piernas os resulta demasiado fácil y como siempre, recuerda apretar bien los glúteos durante todo el recorrido.

Kneeling hip extension

Su ejecución es muy simple pero es un ejercicio bastante duro, para su ejecución necesitamos tener a alguien que nos sujete los pies o poner algo sobre ellos para que haga de contrapeso.

kneeling hip extensions

Nos pondremos de rodillas en el suelo y a continuación iremos flexionando nuestra cadera sin mover nuestro fémur, una vez que nuestra cabeza este casi tocando el suelo, invertiremos el movimiento realizando una extensión de cadera hasta volver a la posición inicial.

Glute ham raise

Su ejecución es la misma que la del anterior ejercicio, pero con la diferencia de que no realizaremos una flexión de cadera, sino que mantendremos nuestro torso en línea con nuestras piernas y realizaremos todo el movimiento con una flexión y extensión de la rodilla, como es obvio, la dificultad del ejercicio es muchísimo mayor.

glute ham raise

Resumiendo

Estos son tan solo algunos ejercicios para trabajar la cadena glúteo-femoral que podéis realizar pero sin duda hay muchos más que podemos realizar, si tienes alguna duda sobre ellos o quieres conocer más ejercicios con los que trabajar estos músculos utilizando únicamente tu peso corporal no dudes en comentarnos.

Imágenes | Imagen 1Imagen 2Imagen 3Imagen 4Imagen 5Imagen 6

2 Comments
  1. zizu

    hay algún lugar en guayaquil Ecuador donde se practique este deporte

  2. David

    muy buenos ejercicios pero me gustaria saber como realizarlos en una rutina, tiempos de descanso, respiracion y esas cosas (y)

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