Destacados Ejercicios básicos Entrenamiento

+26 Ejercicios para Pectorales

abril 30, 2021

author:

+26 Ejercicios para Pectorales

El músculo llamado comúnmente «pectoral» o «pecho» son en realidad dos músculos distintos, estando compuesto por el pectoral mayor y el pectoral menor.

El pectoral mayor es el que está visible, cuya principal función es la abducción del hombro, aunque también tiene otras como la rotación medial del hombro o la flexión del hombro.

El pectoral menor por el contrario, es el que está debajo del mayor por así decirlo, y sus funciones principales son las de descender el muñón del hombro e inclinar anteriormente la escápula.

Luego hay quien también considera como parte del conjunto pectoral al serrato anterior, el cual se encarga de encajar la escápula en su lugar.

ÍNDICE

    1. Ejercicios para Pecho con Calistenia
    2. Ejercicios para Pecho con Pesos Libres
    3. Ejercicios para Pecho con Anillas
    4. Ejercicios para Pecho con Bandas Elásticas
    5. Rutinas para Pectorales
    6. 5 Mejores Ejercicios

Ejercicios para pecho con Calistenia

1. Flexiones de Brazos en Pared (Wall Push Ups)

Si eres una persona que ha estado inactiva durante mucho tiempo y no tienes mucha fuerza, no te preocupes, puedes comenzar con las flexiones en pared. Mientras mayor ángulo vertical tengan tus flexiones, más fácil será el ejercicio. Por ende, solo bastará ir posicionando los pies cada vez más atrás para progresar.

2. Flexiones de Brazos de Rodillas (Kneeling Push Ups)

Una siguiente progresión a trabajar, si no eres capaz de realizar una flexión de brazos con las piernas completamente estiradas en el aire, serán las flexionadas arrodillado. Además, puede ser una regresión muy útil si ya eres experto y quieres añadir más volumen de entrenamiento a tu rutina (por el final, cuando ya tienes fatiga acumulada).

3. Flexiones Inclinadas (Incline Push Ups)

Este ejercicio se enfoca más en la sección inferior de los pectorales, al poner las manos sobre un banco, cajón, o barras que eleven nuestra parte superior del suelo, hacemos el ejercicio con una inclinación que enfoca el esfuerzo hacia esta parte del pecho. También disminuye la carga que mueven pectorales y tríceps, así que deberías poder hacer más repeticiones que con las manos en el suelo.

4. Flexiones de Brazos (Push Ups)

El ejercicio básico y que nunca puede faltar en una rutina de pecho, aunque en ocasiones no se hace en la forma apropiada, debes tener presente la posición de los codos, estos no deben estar apuntando completamente hacia los lados, sino que deben estar en diagonal hacia atrás formando un ángulo cercano a los 45º respecto a tu torso. Además, tu pecho debe quedar aproximadamente sobre tus manos, esto permitirá que sean los músculos del pecho los que hagan el trabajo y no se generen cargas no deseadas hacia el cuello.

He filmado un video para mi canal de YouTube donde explico  8 consejos que deberías tener en cuenta a la hora de realizar flexiones:





5. Flexiones Cerradas (Close Push Ups)

Bastará con solo juntar las manos si deseas aumentar un poco la intensidad del ejercicio y focalizar más el trabajo en pectorales y tríceps. Los codos también deberían permanecer cerca del tren superior durante la ejecución del ejercicio.

6. Flexiones Diamante (Diamond Push Ups)

Variante similar a las flexiones cerradas, pero en este caso posicionamos las manos en forma de «diamante» y sentirás más trabajo en los tríceps. Sin duda una de mis variantes favoritas a la hora de entrenar.

7. Flexiones Declinadas (Decline Push Ups)

En esta variante, pondrás tus pies sobre un banco o cajón, habrá mayor carga sobre la parte superior del cuerpo, así que será un poco más difícil. En esta ocasión el ejercicio está más enfocado hacia la parte superior de los pectorales, así que esta primera terna de ejercicios debería ir siempre junta, para lograr un progreso equilibrado. Ten cuidado con la espalda baja, no hay que arquearla, intenta mantener la retroversión pélvica durante la ejecución de todo el ejercicio.

8. Flexiones Neutral (Neutral Push Ups)

Una variante más de flexiones, donde sentirás menos estrés en tus muñecas, por ende si tienes molestias habituales en ellas, esta podría ser una buena opción a tener en cuenta.

9. Flexiones Cerradas Neutral (Neutral Close Push Ups)

Similar al anterior. Se puede realizar con una mancuerna, una pesa rusa o cualquier otro elemento que te permita sujetarlo y tener un agarre cerrado. Sentirás un gran trabajo en pectorales y hombros.

10. Flexiones en Paralelas (Paralette Push Ups)

Para este ejercicio necesitarás unas barras paralelas que estén a unos 10 o 20 cm sobre el suelo, o bien, unas “push up stands”, incluso podrías realizarlas en las paralelas altas que utilizas para fondos (si es que dichas paralelas son largas). El objetivo de utilizarlas es que hagas el ejercicio descendiendo más, tratando de llegar al suelo, este rango más amplio de movimiento hará el ejercicio más retador, necesitando más fuerza para hacer el movimiento de subida y reclutarás más fibras musculares..

11. Flexiones con Aplauso (Clap Push Ups)

Las Flexiones con Aplauso son ideales cuando ya las flexiones tradicionales son muy fáciles para ti, y quieres trabajar un poco más la explosividad, que es importante para muchos ejercicios de Calistenia en piso, barras o anillas. Tendrás que hacer el movimiento ascendente con una explosión de fuerza, que te permita despegar las manos del suelo el tiempo suficiente para dar un aplauso y volver a poner las manos en la posición inicial antes de que toquen el suelo. Si aún se te dificulta, intenta tocar solamente tocar la punta de los dedos, o solamente despegar las manos lo más posible del suelo. Si necesitas progresiones, revisa esta publicación de Instagram.

12. Fondos en Barras Paralelas





La versión tradicional de fondos, muy utilizada también para mejorar la fuerza en los tríceps. Al terminar cada serie te será imposible negar que también trabajaste los pectorales, en especial la parte superior, sentirás la tensión en estos músculos, esa será la señal y el premio por un trabajo bien hecho. Al bajar, procura que los codos no apuntes hacia afuera sino hacia atrás, para evitar tensiones innecesarias en los codos, y asegurarnos de que el ejercicio trabaje los músculos esperados. Si quieres aumentar la intensidad, inclínate hacia adelante en cada repe.

13. Fondos en Barra Recta (Straight Bar Dips)





Debo decir que este es de mis favoritos al momento de ejercitar el pecho, puedes sentir inmediatamente el trabajo hecho, además de que es un buen entrenamiento de cara a a trabajar para el Muscle Up. Agarrado sobre la barra, intenta bajar tanto como te sea posible antes de subir, un ejercicio realmente efectivo.

14. Fondos Gironda (Gironda Dips o V-Dips)

El fisicoculturista Vince Gironda ha inventado una gran cantidad de ejercicios, como por ejemplo las Sentadillas Gironda. En este variante, serán fondos con barras diagonales, enfocando aun más en pectorales.

15. Dominadas Supinas Cerradas (Close Grip Chin Ups)

Tal vez las dominadas no son el primer ejercicio en el que pensamos para trabajar nuestro pecho, pero lo cierto es que en cualquier variante de las dominadas hay alguna activación de los pectorales, esto se acentúa más si hacemos el ejercicio con el agarre más cerrado posible, con las manos tocándose de ser posible, es importante que el movimiento sea enfocado en el rango superior del movimiento, es decir, desde los codos flexionados en ángulo recto, hasta subir la barbilla por encima de la barra y nunca bajar completamente hasta quedar colgando, ya que con las manos en esta posición podrías tensionar de más los codos si extendieras los brazos completamente.

En esta publicación de Instagram hablo sobre las ventajas de las repeticiones parciales.

Ejercicios para Pecho con Pesos

16. Press de Banca con Barra (Bench Press)

Ya pasando a las opciones con peso, tenemos que mencionar el press de banca con barra, la opción de ir subiendo paulatinamente la carga nos permite nos permite tener un progreso constante y controlado. De forma muy similar con las flexiones, procura que la barra baje a la parte inferior de tu pecho y no a tu cuello, para trabajar correctamente el pecho además de evitar accidentes.

17. Press de Banca Inclinado (Incline Bench Press)

Con la inclinación dirigirás la carga más a la parte superior de tus pectorales, así que es muy importante si quieres que se marquen o simplemente si quieres hacer un trabajo equilibrado en tu entrenamiento.

18. Press de Banca Declinado (Decline Bench Press)

La tercera variante para que tu trabajo en press sea completo, en esta ocasión la fuerza la hará en mayor parte la sección inferior de tus pectorales. Recuerda que todas estas secciones son importantes, no debes olvidar ninguna de ellas. Sin embargo, si dispones de poco tiempo, enfócate en la variante nº16 o nº19.

19. Press de Banca con Mancuernas (Dumbbell Bench Press)

Al hacer el ejercicio con mancuernas podrás tener un rango más amplio de movimiento (de una forma parecida a las flexiones en barras paralelas), esto hará más difícil el ejercicio y te ayudará el poder mover tus muñecas naturalmente.

20. Aperturas en banca (Chest Flies)

Este ejercicio busca que, al bajar con las mancuernas, separes los brazos de forma que la carga vaya un poco más hacia los deltoides, lo sentirás más difícil que el press, ya que, al estar el peso alejado de tu cuerpo, estarás creando un efecto de palanca que dificulta el movimiento, haciéndolo muy efectivo. Tus brazos no deben estar totalmente extendidos, los codos mantendrán una ligera flexión.

21. Aperturas de Pecho de Pie (Standing Chest Flies)

Simplemente una variante del ejercicio anterior que se puede ejecutar estando de pie, utilizando por ejemplo unas poleas, o también se puede realizar con bandas elásticas.

Ejercicios para Pecho con Anillas

Sin dudas mis ejercicios favoritos, por si no lo sabes, ofrezco la Academia de Calistenillas con toda la información sobre el mundo de las anillas.

22. Flexiones en Anillas





Las flexiones con anillas son muy buenas para el desarrollo de tu pecho y de hecho se ha demostrado científicamente ser más efectivo que en la versión en piso, eso por varios factores: primero la inestabilidad, el solo estar sujetando las anillas, aún en la parte superior del ejercicio en “descanso”, hace que tengas que activar los músculos estabilizadores para que tus manos no se muevan descontroladamente. Además de esto, está la gran ventaja de poder rotar las muñecas y variar la amplitud de las manos si así lo deseas, junto con la posibilidad de un rango más amplio de movimiento en la bajada del ejercicio.

23. Flexiones Búlgaras





Una ventaja de las anillas es que puedes ampliar la distancia entre tus manos, pero a diferencia del ejercicio en piso, esto significa una gran activación de todos los músculos involucrados, al descender lograrás ejercitar de forma muy intensa tus pectorales y su unión con los hombros. En esta posición incluso la espalda desempeña un papel fundamental.

24. Flexiones Arqueras





Qué mejor forma de ejercitar tus pectorales que combinando todos los beneficios de las anillas junto con los ejercicios unilaterales, en esta variación bajarás llevando uno de tus hombros hacia la anillas, mientras que la mano opuesta alejará la anilla del cuerpo hasta quedar el brazo completamente extendido o lo más cercano a ellos que logres (las primeras veces puede ser muy difícil, en ese caso posiciona los pies más adelante o acorta las cintas para reducir la inestabilidad).

25. Flexiones Pelícano





Este es un movimiento sumamente difícil, y te lo recomendaría solo si ya tienes un nivel avanzado en el manejo de anillas y en los ejercicios anteriores. Consiste en descender no solamente hasta que los hombros lleguen a las anillas, sino bajando el pecho a un nivel muy inferior, para esto las anillas deberían estar aproximadamente a un metro del suelo, tus pies igualmente, para esto puedes apoyarlos en un banco. Combinarás una flexión tradicional con un curl pelícano.

26. Fondos en Anillas





En anillas es sencillamente genial hacer tus fondos, sobre todo si ya sientes que los has dominado en barras paralelas, desde el momento de subir a ellas sentirás como te cuesta trabajo el sólo estar quieto sin temblar todo el tiempo. A esto le sumas el movimiento, bajando hasta que tus hombros queden lo más cercanos a las anillas y de vuelta hacia arriba, y tienes un ejercicio sumamente efectivo, retador y que da excelente resultados para tus pectorales, deltoides, y tríceps.

Ejercicios para Pecho en casa

Tanto en casa como en el parque como en cualquier otro lugar. Las flexiones. Si nos ponemos exquisitos, más que en casa sería un mejor título los ejercicios con el peso corporal, ya que puede que se hayan comprado un Press Banca para tener en casa. Pero para la mayoría de la gente, servirá.

Las flexiones son un increíble ejercicio multiarticular que no debe faltar nunca en nuestra preparación, solamente comparado con el Press Banca. Si bien llegado a un nivel habría que utilizar variantes para añadir intensidad, siempre se puede realizar flexiones a una sola mano. También se podrían incluir aquí las flexiones en suspensión, como por ejemplo usando un TRX o unas anillas, lo cual nos permitirá trabajar a conciencia todos los pequeños músculos estabilizadores del cuerpo.

Otro ejercicio super interesante son los fondos, donde dependiendo del ángulo elegido, el principal músculo trabajado serán los tríceps o los pectorales (a mayor inclinación, mayor énfasis en el pecho). No es necesario tener paralelas, ni anillas, ni nada, puedes realizarlos en casa con un par de sillas o, por ejemplo, con el mueble de tu cocina.

Ejercicios para Pecho con Bandas Elásticas

Aquí podremos incorporar cualquier variante de todos los anteriores, ya sean preses o aperturas, ya que las bandas son muy usables en todo tipo de ejercicios. Además, te dejo un video con algunas propuestas más:





Ejercicios para Pectorales superiores

En esta categoría podríamos incorporar todos los ejercicios anteriormente mencionados, pero realizándolos en un banco inclinado para así tener un mayor impacto en las fibras superiores del pectoral. Al igual que en el apartado anterior de las bandas elásticas, esto principalmente es para quien busque ganar músculo en esta zona para añadir algún ejercicio complementario de hipertrofia o de congestión.

Ejercicios para Pectorales inferiores

En este apartado recalco lo dicho en el anterior ya que son situaciones muy parecidas. Aunque pueden entrenar fuerza, sería menos eficiente en un banco declinado que realizando el Press Banca plano donde se podría utilizar una mayor carga que permita darle un mayor estímulo a la musculatura.

Aún así, para hipertrofia puede venir muy bien para quien tenga un déficit muscular en sus pectorales inferiores, aunque la verdad sea dicha, lo más común de encontrarse en el gimnasio es a gente con un déficit muscular en la parte superior del pecho, ya que con el Press Banca plano se entrena bastante las fibras inferiores, pero no tanto las superiores.

Rutinas para Pecho

Aquí les dejo algunas rutinas para pectorales sin equipamiento, y luego, algunas rutinas de pecho con pesas.

Rutinas para Pecho Sin Equipamiento

Rutinas para Pecho en Gimnasio

Top 5 Ejercicios para pecho

Si tuviese que hacer una lista de los 5 mejores ejercicios para pectorales, sería la siguiente:

  • Flexiones en Anillas
  • Fondos en Anillas
  • Flexiones Diamante.
  • Press Banca.
  • Aperturas con Polea.

Esto no quiere decir que tengan que incluir los 5 ejercicios en sus rutinas, simplemente les brindo mi lista personal.

¿Qué ejercicios pondrías en tu top5? Te leo en comentarios!👇

  • ¿Te ha resultado útil la información de este artículo?
  • SiNo

Entrenador Personal especializado en Calistenia y Street Workout (certificado por la FESWC) y en Musculación (certificado en Buenos Aires). Entreno esta disciplina desde hace muchos años, y tanta es mi pasión por la misma que decidí crear este blog para brindar mis conocimientos y difundir la Calistenia.
4 Comments
  1. Luis

    Hola, excelente articulo, me podrían decir cual es el angulo que tengo que ejecutar en las Dips para trabajar mas el pectoral? Si tienen algún vídeo seria mucho mejor, gracias, muy buena pagina.

    • Alejo Marino

      Lo ideal es inclinarse lo más adelante posible, hasta lo que te permita tu fuerza y flexibilidad.

  2. Noyrz

    Si se supone que es calistenia, entonces qué carajo hacés haciendo press de banca y usando mancuernas... Re salame

    • Alejo Marino

      Son sólo alternativas para complementar el entrenamiento, tranquilo muchacho...

Leave a comment

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *