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Ejercicios para pectorales

octubre 10, 2016

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Ejercicios para pectorales

Ejercicios para pectorales
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El músculo llamado comúnmente “pectoral” o “pecho” son en realidad 2 músculos distintos, estando compuesto por el pectoral mayor y el pectoral menor.

El pectoral mayor es el que está visible, cuya principal función es la abducción del hombro, aunque también tiene otras como la rotación medial del hombro o la flexión del hombro. El pectoral menor por el contrario, es el que está debajo del mayor por así decirlo, y sus funciones principales son las de descender el muñón del hombro e inclinar anteriormente la escápula.

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Luego hay quien también considera como parte del conjunto pectoral al serrato anterior, el cual se encarga de encajar la escápula en su lugar. Véase “Cómo solucionar la escápula alada”.

Ejercicios para pectorales

Aquí les voy a mostrar algunos de los principales ejercicios para pectorales que se pueden trabajar, y los categorizo en función de si son con mancuernas, barra o con el peso corporal entre otras distinciones.

Ejercicios para pectorales con mancuernas

El principal ejercicio para pecho con mancuernas sería el Press Banca con mancuernas. Puede ser muy efectivo para aquellos que tengan una descompensación muy fuerte entre un pectoral y otro, o entre un tríceps y otro. De esta forma los podrán trabajar de forma independiente y estimular a que se desarrollen por igual, evitando así que el “lado fuerte” ayude al débil al realizar cada repetición.

Otro ejercicio muy útil es igual que el anterior, pero en vez de realizarlo sobre un banco, se realizaría sobre una pelota fitness, de forma que ayudaría a todos los músculos estabilizadores, aunque perdería eficiencia en la ganancia de fuerza en el pectoral, por lo que debe ser usado como ejercicio complementario o como sustituto en algunas semanas que queramos descansar del Press Banca.

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Ejercicios para pectorales con barra

Aquí entra el clásico de los clásicos. El ejercicio que dio nombre al entrenamiento de los Lunes en cualquier gimnasio comercial. Si, no se equivocan, hablo del Press Banca. Y pese a toda esta satírica presentación, no piensen que voy a hablar mal de este ejercicio, todo lo contrario, es uno de los básicos del entrenamiento.

Pero me sorprende como este ejercicio si y sin embargo otros básicos todavía más importantes como el Press Militar o el Hip Thrust no son tan alabados.

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Ejercicios para pectorales en casa

Tanto en casa como en el parque como en cualquier otro lugar. Las flexiones. Si nos ponemos exquisitos, más que en casa sería un mejor título los ejercicios con el peso corporal, ya que puede que se hayan comprado un Press Banca para tener en casa. Pero para la mayoría de la gente, servirá.

Las flexiones son un increíble ejercicio multiarticular que no debe faltar nunca en nuestra preparación, solamente comparado con el Press Banca. Si bien llegado a un nivel habría que utilizar variantes para añadir intensidad, siempre se puede realizar a una sola mano el ejercicio. También se podrían incluir aquí las flexiones en suspensión, como por ejemplo usando un TRX o unas anillas, lo cual nos permitirá trabajar a conciencia todos los pequeños músculos estabilizadores del cuerpo.

Otro ejercicio super interesante son los Dips, o fondos en paralelas, donde dependiendo del ángulo elegido, el principal músculo trabajado serán los tríceps o los pectorales (a mayor inclinación, mayor énfasis en el pecho).

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Ejercicios para pectorales con bandas elásticas

Aquí podremos incorporar cualquier variante de todos los anteriores, ya sean preses o aperturas, ya que las bandas son muy usables en todo tipo de ejercicios. Eso sí, que nadie pretenda ganar fuerza con estos ejercicios, servirán principalmente para congestionar al final de una sesión o para gente con alguna lesión que quiera ir añadiendo intensidad muy poco a poco.

Ejercicios para pectorales superiores

En esta categoría podríamos incorporar todos los ejercicios anteriormente mencionados, pero realizándolos en un banco inclinado para así tener un mayor impacto en las fibras superiores del pectoral. Al igual que en el apartado anterior de las bandas elásticas, esto principalmente es para quien busque ganar músculo en esta zona para añadir algún ejercicio complementario de hipertrofia o de congestión.

Aunque también podrían realizar ejercicios de fuerza (Press Banca inclinado a rangos de fuerza), pero sería menos eficiente que un Press Banca plano donde poder poner mayor intensidad.

Ejercicios para pectorales inferiores

En este apartado recalco lo dicho en el anterior ya que son situaciones muy parecidas. Aunque pueden entrenar fuerza, sería menos eficiente en un banco declinado que realizando el Press Banca plano donde se podría utilizar una mayor carga que permita darle un mayor estímulo a la musculatura.

Aún así, para hipertrofia puede venir muy bien para quien tenga un déficit muscular en sus pectorales inferiores, aunque la verdad sea dicha, lo más común de encontrarse en el gimnasio es a gente con un déficit muscular en la parte superior del pecho, ya que con el Press Banca plano se entrena bastante las fibras inferiores, pero no tanto las superiores.

Rutinas para pectorales

Como en todo la rutina va a depender del objetivo que tengan. Ya saben que no soy un ferviente seguidor de las Weider, aunque si las utilice a veces durante un corto período de tiempo para volumen muscular, siempre con mínimo frecuencia 2 y utilizando ejercicios multiarticulares y pesos libres, nada de máquinas.

En la mayoría del tiempo, dado que yo trabajo más la fuerza, me centro en los básicos a los que le añado algún complemento de hipertrofia. Dicho lo cual, más que una rutina en sí, les dejo a continuación mi selección de ejercicios favoritos para los pectorales:

Top 5 ejercicios para pecho

Si tuviese que hacer una lista de los 5 mejores ejercicios para Pectoral sería la siguiente:

  • Press Banca.
  • Press Banca sobre Fitball.
  • Flexiones.
  • Press Banca con mancuernas.
  • Dips.

Esto no quiere decir que tengan que incluir los 5 ejercicios en sus rutinas, pero sí que estaría bien que como mínimo tengan Press Banca o flexiones y Dips.

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4 Comments
  1. Luis

    Hola, excelente articulo, me podrían decir cual es el angulo que tengo que ejecutar en las Dips para trabajar mas el pectoral? Si tienen algún vídeo seria mucho mejor, gracias, muy buena pagina.

    • Alejo Marino

      Lo ideal es inclinarse lo más adelante posible, hasta lo que te permita tu fuerza y flexibilidad.

  2. Noyrz

    Si se supone que es calistenia, entonces qué carajo hacés haciendo press de banca y usando mancuernas... Re salame

    • Alejo Marino

      Son sólo alternativas para complementar el entrenamiento, tranquilo muchacho...

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