Nuestro cuerpo es un sistema muy complejo, y al hacer ejercicio nuestras articulaciones nunca pueden faltar, son sistemas en los que además de músculos están involucradas otras estructuras, como ligamentos y tendones, de las que depende nuestra movilidad además de servir de soportes y amortiguadores para nuestras diferentes actividades y ejercicios.
Este es el caso de nuestros tobillos, indispensables para todo ejercicio que hagamos de pie en especial los que involucran saltos.
Ejercicios para Fortalecer los Tobillos
Iniciaremos con algunos movimientos que podrás hacer con bandas elásticas para intensificar el esfuerzo en los diferentes movimientos que nos permite la articulación.
1. Inversión
Este movimiento consiste en llevar la punta del pie hacia adentro, con el pie levado y ayudados de nuestra banda. Puedes realizar repeticiones o iniciar manteniendo la posición isométrica.
2. Eversión
En esta ocasión intentaremos llevar la punta del pie hacia afuera, en contra de la resistencia de la banda elástica, procurando siempre mantenernos dentro de los límites de flexibilidad de nuestro tobillo.
3. Dorsiflexión
En este movimiento llevaremos la punta de nuestro pie hacia arriba, por lo que la banda elástica debe estar tirando de nuestro pie hacia abajo, como puedes notar, este es un movimiento natural y muy frecuente cuando caminamos, y también al hacer sentadillas, por lo que es básico tener fuerza y flexibilidad para realizarlo.
4. Flexión Plantar
Este ejercicio es básicamente el opuesto al anterior, lo que haremos es intentar bajar la punta del pie contra la resistencia de la banda elástica, este ejercicio además es excelente para nuestras pantorrillas.
Ahora algunos movimientos sin equipamiento:
5. Calf Raises
Al levantar los talones estás desestabilizando la articulación del tobillo, además de estirar las pantorrillas estamos desafiando los músculos que soportan esta articulación. Con los pies al anchos de las caderas levanta lentamente tus talones hasta que quedes en la punta de los pies, después, baja lentamente hasta la posición inicial, también puedes hacerlo un pie a la vez para aumentar la carga.
6. Calf Raises con Rotación Externa
Al rotar los pies estaremos usando músculos diferentes de la parte baja de nuestras piernas, Esta posición fortalecerá el arco del pie, lo que es muy útil para evitar que los tobillos giren hacia adentro accidentalmente. El movimiento del ejercicio será igual al anterior, solo que lo empezaremos con las puntas de los dedos hacia afuera, formando un angulo aproximado de 45°.
7. Calf Raises con Rotación Interna
Al igual que en el ejercicio anterior al cambiar el ángulo de los pies estaremos trabajando diferentes secciones de los músculos estabilizadores de los tobillos.
8. Saltos en Tijera
Iniciando en posición de zancada da un salto cambiando la posición de los pies en el aire cayendo con el pie opuesto adelante, por supuesto, deberás caer sobre los tobillos para amortiguar la caída y activar los músculos que estabilizan esta articulación.
9. Saltos de Sentadilla Parcial
En este ejercicio harás un movimiento parecido al de la sentadilla tradicional, solo que esta vez bajarás solo hasta un cuarto de la sentadilla total y subirás de nuevo dando un salto, recuerda siempre aterrizar suavemente usando la punta de tus pies para amortiguar el impacto.
10. Caminar sobre Talones
Otro muy buen ejercicio para los tobillos que nos reta creando inestabilidad, como su nombre nos lo dice, se trata solamente de caminar apoyándonos sobre los talones, de esta forma fortalecerás los músculos que soportan la parte frontal del tobillo.
11. Bajada de Talones
Para este movimiento puedes usar un step, un libro grande, o cualquier superficie que te permita estar parado sobre la parte frontal de tus pies y permita bajar los talones, el movimiento consiste precisamente en bajar los talones lentamente hasta su límite antes de subir nuevamente. En caso que los talones alcancen a tocar el suelo, recuerda bajar de una forma controlada para que en cada bajada los talones no sufran un golpe.
12. Sentadillas en Puntas de Pies
Puedes empezar el movimiento con una sentadilla tradicional, con los pies completamente apoyados sobre el suelo, harás el movimiento de bajada y al subir también subirás tus talones quedando parado en puntas de pies, desde ahí, intenta seguir todo el tiempo en punta de pies.
Recuerda que puedes apoyarte de una pared o cualquier soporte si en los primeros intentos te cuenta mucho mantener el equilibrio.
Ejercicios para Estirar los Tobillos
Como con todas las partes de nuestro cuerpo, el estiramiento es muy importante, tanto para ganar movilidad en las articulaciones y ejecutar con mayor facilidad los ejercicios, como para evitar dolores excesivos después de entrenar.
13. Apuntar con los Dedos de los Pies
Acostados, o sentados con las piernas hacia adelante, intenta apuntar hacia adelante con los dedos de los pies, para hacer este movimiento las pantorrillas también tendrán que estirarse, así que si sienten que el movimiento causa alguna tensión excesiva en estos músculos, ocasionando incluso dolor, deberás disminuir el rango del movimiento.
14. Flexionar los Pies
Este será el movimiento contrario al anterior, estando acostados, los dedos de tu pies deben intentar apuntar hacia tu cabeza, moviendo tanto los dedos como los pies hacia arriba. Será normal que sientas también estirarse tus pantorrillas.
15. Estiramiento de Pantorrillas
Apoyándote las manos contra una pared, pon la punta del pie contra este mismo muro, mientras inclinas tu cuerpo hacia adelante estirando los músculos de tu pantorrilla. Este movimiento además de estirar los músculos de la pantorrilla también llevan a los tobillos a ganar mayor elasticidad si lo haces frecuentemente.
Así que ya lo sabes, con estos ejercicios de fortalecimiento y estiramiento podrás tener unos tobillos fuertes y estables que te servirán de base para tu vida y rutina diarios.
