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El desafío de las 50 dominadas

abril 13, 2015

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El desafío de las 50 dominadas

El desafío de las 50 dominadas
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Seguimos con los desafíos y hoy nos gustaría hablar del desafío de las 50 dominadas, las cuales son un tanto más difíciles de realizar que las flexiones.

Es un tipo de desafío excelente para aquellas personas que quieran mejorar la fuerza y
desarrollo de su espalda o para aquellas que necesiten realizar un determinado número de dominadas de cara a realizar alguna prueba física.

A continuación si estás interesado te ofreceremos el desafío de las 50 dominadas; y recuerda que como todo desafío, es difícil ya que si no lo fuera, entonces todo el mundo podría hacerlo.

El desafío de las 50 dominadas

Paso uno: Test de nivel

En primer lugar tendremos que realizar un test de nivel inicial el cual nos valdrá no sólo para ver nuestro nivel (valga la redundancia) sino que también nos ayudará a determinar en qué punto de la progresión debemos comenzar.

Para realizar el test simplemente descansa un par de días completamente de tu entrenamiento y a continuación al tercer día, calienta bien y realiza una serie de dominadas al fallo.

dominadas reto

Paso dos: Programa de las 50 dominadas

Cuando sepamos nuestro nivel podremos empezar con el punto exacto de la progresión de las 50 dominadas para no perder nada de tiempo, pero antes de comenzar, me gustaría dejar claras algunas cosas:

  • El programa debemos realizarlo 3 veces por semana dejando al menos un día de descanso de espalda entre entrenamientos específicos.
  • Comienza por el punto exacto de tu progresión y no te saltes nada si no deseas estancarte.
  • Lo tiempo de descanso entre serie y serie serán de entre 90 y 120”.
  • Cada tres semanas de progresión, deja una semana de descanso completa de dominadas para darle a tu cuerpo tiempo a adaptarse y supercompensar.
  • En cuanto al tipo de dominada que elegir, puedes escoger la que desees, aunque como es un reto de altas repeticiones te recomendamos elegir las dominadas anchas pronas.

Progresión 1: De entre 1 a 9 dominadas

Si únicamente podemos realizar de entre 1 a 9 dominadas comenzaremos por esta progresión, debemos realizarla hasta que consigamos realizar 10 dominadas con una buena técnica.

Si eres una persona que únicamente ha realizado menos de 5 dominadas, te recomendamos realizarlas asistidas o negativas.

Día 1/Día 2/Día 3

  • Serie 1: Realizaremos un número de repeticiones igual al 40/50/60% de nuestro máximo.
  • Serie 2: Realizaremos un número de repeticiones igual al 50/60/70% de nuestro máximo.
  • Serie 3: Realizaremos un número de repeticiones igual al 40/50/60% de nuestro máximo.
  • Serie 4: Realizaremos un número de repeticiones igual al 50/60/70% de nuestro máximo.
  • Serie 5: Realizaremos repeticiones hasta el fallo de dominadas convencionales en caso de que las estemos realizando negativas o con asistencia.

Progresión 2: De entre 10 a 19 dominadas

Si en nuestro test hemos realizado de entre 10 y 19 dominadas comenzaremos por este punto de la progresión, debemos realizar esta parte de la progresión hasta que consigamos realizar 20 o más dominadas con una buena técnica.

Día 1/Día 2/Día 3

  • Serie 1: Realizaremos un número de repeticiones igual al 50/60/70% de nuestro máximo.
  • Serie 2: Realizaremos un número de repeticiones igual al 60/70/80% de nuestro máximo.
  • Serie 3: Realizaremos un número de repeticiones igual al 50/50/60% de nuestro máximo.
  • Serie 4: Realizaremos un número de repeticiones igual al 50/60/70% de nuestro máximo.
  • Serie 5: Realizaremos repeticiones hasta el fallo de dominadas convencionales en caso de que no consigamos realizar más de 14, completaremos las que nos queden hasta realizar tal número con asistencia o negativas.
reto 50 dominadas

Progresión 3: De entre 20 a 29 dominadas

Si en nuestro test hemos realizado de entre 20 y 29 dominadas comenzaremos por este punto de la progresión. Debemos realizarla hasta que consigamos realizar 30 o más dominadas con una buena técnica.

Día 1/Día 2/Día 3

  • Serie 1: Realizaremos un número de repeticiones igual al 60/70/80% de nuestro máximo.
  • Serie 2: Realizaremos un número de repeticiones igual al 70/80/80% de nuestro máximo.
  • Serie 3: Realizaremos un número de repeticiones igual al 80/90/90% de nuestro máximo.
  • Serie 4: Realizaremos un número de repeticiones igual al 50/60/70% de nuestro máximo.
  • Serie 5: Realizaremos repeticiones hasta el fallo de dominadas convencionales, en caso de que no podamos realizar más de 24, completaremos las que nos queden de forma asistida o con negativas.

Progresión 4: De entre 30 a 39 dominadas

Si en nuestro test hemos realizado de entre 30 y 39 dominadas comenzaremos por este punto de la progresión. Debemos realizarla hasta que consigamos hacer 40 o más dominadas con una buena técnica.

Día 1/Día 2/Día 3

  • Serie 1: Realizaremos un número de repeticiones igual al 60/70/80% de nuestro máximo.
  • Serie 2: Realizaremos un número de repeticiones igual al 70/80/90% de nuestro máximo.
  • Serie 3: Realizaremos un número de repeticiones igual al 80/90/100% de nuestro máximo.
  • Serie 4: Realizaremos un número de repeticiones igual al 50/60/70% de nuestro máximo.
  • Serie 5: Realizaremos repeticiones hasta el fallo de dominadas convencionales, en caso de que no podamos realizar más de 34, completaremos las que nos queden de forma asistida o con negativas.

Progresión 5: Más de 40 dominadas

Si en nuestro test hemos realizado más de 40 dominadas comenzaremos por este punto de la progresión. Debemos realizarla hasta que consigamos hacer 50 o más dominadas con una buena técnica.

Día 1/Día 2/Día 3

  • Serie 1: Realizaremos un número de repeticiones igual al 60/70/80% de nuestro máximo.
  • Serie 2: Realizaremos un número de repeticiones igual al 70/80/90% de nuestro máximo.
  • Serie 3: Realizaremos un número de repeticiones igual al 80/90/100% de nuestro máximo.
  • Serie 4: Realizaremos un número de repeticiones igual al 50/60/70% de nuestro máximo.
  • Serie 5: Realizaremos repeticiones hasta el fallo de dominadas convencionales, en caso de que no podamos realizar más de 44, completaremos las que nos queden de forma asistida o con negativas.

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32 Comments
  1. Edu Naranjo

    Hola Carlos! Para superar este reto que planteas sería válido tambiér el método GTG? Lo digo porque yo lo estoy usando y de momento me está funcionando a las mil maravillas. Sin embargo probé un método parecido al que aquí planteas ( entrenando 3 veces por semana y dejando un día de descanso entre medio) y no conseguí mucha mejoría, quizás porque incluía más ejercicios en la rutina y me estaba sobreentrenando. Con esto no quiero decir que no funcione bien el método, sólo hablo de mi caso personal. Saludos.

    • Carlos Mejias

      Claro, el objetivo es mejorar así que si mejoras más rápido con el método GTG en lugar de con una progresión más convencional, sigue con él.

  2. Fernando Huertas

    desde mañana lunes 27-04-2015 comienzo mi primera semana de este reto partiendo desde la 2da progresion ya que logro hacer 16 dominadas seguidas con buena tecnica.!!

    • Alejo M.

      Y Fer, ¿cómo van esas dominadas? :D

  3. Pablo

    Hola Carlos una consulta, cuantos ejercicios por serie son, solo 1? por ejemplo en mi caso hago 6 dominadas prono, mi primer día sería serie 1x2 - serie 2x3 - serie 3x2- serie 4-3 - serie 5 max fallo. Estoy en lo correcto? gracias!

    • Carlos Mejias

      Sí, así es.

  4. eduardo

    Puedo hacer en el mismo dia el desafio de dominadas y flexiones?

    • Carlos Mejias

      No es recomendable ya que no vas a poder rendir bien.

  5. Jose Luis

    Hola buenas soy nuevo en esto de las dominadas y dentro de unos meses tengo una prueba y e de superar dos solamente. No consigo hacer ni una y quisiera que me explicarais, por que no entiendo lo de los porcentajes de cuantas veces tendria que colgarme y como hacerlo. Un saludo

    • En el caso de no poder hacer ninguna, deberías hacer ejercicios de descenso hasta que puedas hacer las 2 que necesitas. Mirate este link: http://www.50dominadas.com/programa-de-las-50-dominadas/menos-de-4-dominadas.

      • DANI

        hola, en el apartado de "menos de 4 dominadas" las repeticiones a realizar son todas negativas no?,

        • Alejo Marino

          Así es Dani.

    • Carlos Mejias

      Le recomendaría leer este artículo: http://www.calistenia.net/como-hacer-tu-primera-dominada/ Los porcentajes son respecto al número máximo de dominadas que eres capaz de realizar en ese momento.

  6. Hola! Justo he empezado con el reto de las 50 dominadas, y tanto para motivar como para seguir adelante he creado un tumbrl donde iré poniendo las mejoras que consigo. Ahora mismo conseguí hacer 12 dominadas en el test, y la verdad es que estoy fallando a la hora de completar todas las series, pero me imagino que esto irá mejorando con el tiempo, :)

    • Alejo M.

      Después de 15 días, ¿qué tal va el progreso? :D

      • La verdad es que físicamente muy bien, aunque en el segundo test que hice sigo teniendo la misma cantidad de dominadas totales, ya se nota una mejoría repitiendo el programa otra vez. Por un lado podría poner las escusas de que estaba muy cansado (que lo estaba, ^^). Pero en realidad la diferencia está en que en solo 15 días he pasado de hacer 12 dominadas con los brazos con la amplitud de mi espalda (sobre los hombros) a tener los brazos extendidos al doble de la amplitud de mi espalda. ^^ La verdad es que creo que lo mejor es ver como progreso en el plazo de 2 meses, que es cuando tenga más datos sobre el progreso. El problema que tengo es que no tengo datos para comparar mis resultados con los de otros entrenamientos, por lo que no puedo decir si es mejor o peor que otro método. Lo que si que se es que por el momento es poco tiempo, me consume una media de 1h a la semana, y poder mejorar solo invirtiendo ese tiempo para mi ya es un logro, :) En mi blog voy posteando todas mis mejoras, así podéis decidir si os interesa o no seguir el programa, :) http://magnificentbarbarianpuppy.tumblr.com/

  7. […] 50 dominadas […]

  8. Juan eduardo

    Hola carlos tengo una duda, comencé el miércoles de la semana pasada y logre hacer 16 dominadas. Ese mismo día comencé y seguí el viernes y hoy lunes, ¿el día miércoles debo volver a hacer el test de máximos?. ¿Después de hacer el test, en cuantos minutos debo comenzar la rutina?

  9. Balta

    Hola, acabo de empezar este desafio y estoy en 16, ¿cuántas vueltas hay que hacer de cada serie? y ¿con qué me recomendaríais combinar este entrenamiento?

  10. antonio

    Hola Carlos, me interesa mucho este programa, pero realmente qué beneficios físicos se obtienen realizándolo: fuerza, resistencia...? Gracias!

  11. Eduardo

    Hola! empecé el otro día con el reto y de momento estoy contento, he completado los 3 días de la fase 1, ahora se supone que debo descansar una semana y después, vuelvo a hacer las mismas repeticiones o hago un nuevo test y empiezo de nuevo ?? Gracias de antemano.

    • Carlos Mejias

      Descansa 2 días y vuelve a realizar el test de nivel para ver a qué punto de la progresión del reto debes irte.

  12. Eduardo

    Hola! empecé el otro día con el reto y de momento estoy contento, he completado los 3 días de la fase 1, ahora se supone que debo descansar una semana y después, vuelvo a hacer las mismas repeticiones o hago un nuevo test y empiezo de nuevo ?? Gracias de antemano. P.D: La respuesta tambien ,e valdría para el reto de las 100 flexiones y el de las 250 sentadillas

  13. PEPE

    Hola, que tal viejo, quería saber cuantas rondas son por día o solo se hace una vez? SALUDOS!!!!

    • Alejo Marino

      Pepe, no entiendo tu pregunta. ¿Has leído el artículo completo? Recuerda que está paginado en dos partes, aquí tienes el link directo a la segunda: http://www.calistenia.net/el-desafio-de-las-50-dominadas/2/

  14. Toni

    Saludos Gracias por el aporte y vuestra labor de difusión. Es admirable. Simplemente una puntualización, cuando hablas de porcentajes sobre máximas repeticiones 60/70/80% por ejmeplo se escoge uno de los valores para todas las series con el mismo rango. No se si me explico, trabajar la serie 1 y 4 al 70% y la 2 y 3 al 80 y 90%. Me refiero a que los rango de trabajo son amplios normalmente de un 20%. Y esto puede hacer variar el número de repeticiones especdialmente si el número de repeticiones es alto. Un fuerte saludo. MUcha fuerza.

  15. Doser

    Hola Entre progresión y progresión cada cuanto hay que realizar un test de máximas repeticiones para saber el nivel que tenemos y si podemos pasar a la siguiente progresión. A las 3 semanas cuando hagamos la semana de descanso? Un saludo y gracias por vuestra ayuda.

    • Alejo Marino

      Exacto, al finalizar la semana de descanso, allí te recomendaría volver a realizar el test de máximas repeticiones.

  16. Alberto Chávez

    Y cuanto descanso se debe tener entre cada serie?

    • Alejo Marino

      Alberto, dentro del artículo está toda la información, leelo completo. De todas formas aquí te cito la parte de los descansos: "Los tiempos de descanso entre serie y serie serán de entre 90 y 120." De todas formas si necesitas un poco más de descanso, puedes tomarlo.

  17. Ruperto

    Si realizo 10 series de 5 dominadas negativas dos o tres(maximo) veces por semana, ¿en cuanto tiempo podre hacer al menos una dominada? Hace unos años logre hacer al menos 5 dominadas reales, con otro entrenamiento, y luego perdi la rutina. Cuando digo reales me refiero a las que se empieza de abajo hacia arriba y la negativas entiendo que son las que se empiezan de arriba hcaia abajo.

    • Alejo Marino

      Cuidado con las negativas, no te excedas, si bien son de mucha ayuda para ganar fuerza, también son muy intensas para el cuerpo. Habiendo dicho esto, me sería imposible responderte esa consulta sin conocerte personalmente. Creería que al poco tiempo ya estarías pudiendo lograr tu primera repetición completa.

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