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El desafío de las 50 dominadas

abril 13, 2015

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El desafío de las 50 dominadas

Seguimos con los desafíos y hoy nos gustaría hablar del desafío de las 50 dominadas, las cuales son un tanto más difíciles de realizar que las flexiones.

Es un tipo de desafío excelente para aquellas personas que quieran mejorar la fuerza y
desarrollo de su espalda o para aquellas que necesiten realizar un determinado número de dominadas de cara a realizar alguna prueba física.

A continuación si estás interesado te ofreceremos el desafío de las 50 dominadas; y recuerda que como todo desafío, es difícil ya que si no lo fuera, entonces todo el mundo podría hacerlo.

El desafío de las 50 dominadas

Paso uno: Test de nivel

En primer lugar tendremos que realizar un test de nivel inicial el cual nos valdrá no sólo para ver nuestro nivel (valga la redundancia) sino que también nos ayudará a determinar en qué punto de la progresión debemos comenzar.

Para realizar el test simplemente descansa un par de días completamente de tu entrenamiento y a continuación al tercer día, calienta bien y realiza una serie de dominadas al fallo.

dominadas reto

Paso dos: Programa de las 50 dominadas

Cuando sepamos nuestro nivel podremos empezar con el punto exacto de la progresión de las 50 dominadas para no perder nada de tiempo, pero antes de comenzar, me gustaría dejar claras algunas cosas:

  • El programa debemos realizarlo 3 veces por semana dejando al menos un día de descanso de espalda entre entrenamientos específicos.
  • Comienza por el punto exacto de tu progresión y no te saltes nada si no deseas estancarte.
  • Lo tiempo de descanso entre serie y serie serán de entre 90 y 120”.
  • Cada tres semanas de progresión, deja una semana de descanso completa de dominadas para darle a tu cuerpo tiempo a adaptarse y supercompensar.
  • En cuanto al tipo de dominada que elegir, puedes escoger la que desees, aunque como es un reto de altas repeticiones te recomendamos elegir las dominadas anchas pronas.

Progresión 1: De entre 1 a 9 dominadas

Si únicamente podemos realizar de entre 1 a 9 dominadas comenzaremos por esta progresión, debemos realizarla hasta que consigamos realizar 10 dominadas con una buena técnica.

Si eres una persona que únicamente ha realizado menos de 5 dominadas, te recomendamos realizarlas asistidas o negativas.

Día 1/Día 2/Día 3

  • Serie 1: Realizaremos un número de repeticiones igual al 40/50/60% de nuestro máximo.
  • Serie 2: Realizaremos un número de repeticiones igual al 50/60/70% de nuestro máximo.
  • Serie 3: Realizaremos un número de repeticiones igual al 40/50/60% de nuestro máximo.
  • Serie 4: Realizaremos un número de repeticiones igual al 50/60/70% de nuestro máximo.
  • Serie 5: Realizaremos repeticiones hasta el fallo de dominadas convencionales en caso de que las estemos realizando negativas o con asistencia.

Progresión 2: De entre 10 a 19 dominadas

Si en nuestro test hemos realizado de entre 10 y 19 dominadas comenzaremos por este punto de la progresión, debemos realizar esta parte de la progresión hasta que consigamos realizar 20 o más dominadas con una buena técnica.

Día 1/Día 2/Día 3

  • Serie 1: Realizaremos un número de repeticiones igual al 50/60/70% de nuestro máximo.
  • Serie 2: Realizaremos un número de repeticiones igual al 60/70/80% de nuestro máximo.
  • Serie 3: Realizaremos un número de repeticiones igual al 50/50/60% de nuestro máximo.
  • Serie 4: Realizaremos un número de repeticiones igual al 50/60/70% de nuestro máximo.
  • Serie 5: Realizaremos repeticiones hasta el fallo de dominadas convencionales en caso de que no consigamos realizar más de 14, completaremos las que nos queden hasta realizar tal número con asistencia o negativas.
reto 50 dominadas

Progresión 3: De entre 20 a 29 dominadas

Si en nuestro test hemos realizado de entre 20 y 29 dominadas comenzaremos por este punto de la progresión. Debemos realizarla hasta que consigamos realizar 30 o más dominadas con una buena técnica.

Día 1/Día 2/Día 3

  • Serie 1: Realizaremos un número de repeticiones igual al 60/70/80% de nuestro máximo.
  • Serie 2: Realizaremos un número de repeticiones igual al 70/80/80% de nuestro máximo.
  • Serie 3: Realizaremos un número de repeticiones igual al 80/90/90% de nuestro máximo.
  • Serie 4: Realizaremos un número de repeticiones igual al 50/60/70% de nuestro máximo.
  • Serie 5: Realizaremos repeticiones hasta el fallo de dominadas convencionales, en caso de que no podamos realizar más de 24, completaremos las que nos queden de forma asistida o con negativas.

Progresión 4: De entre 30 a 39 dominadas

Si en nuestro test hemos realizado de entre 30 y 39 dominadas comenzaremos por este punto de la progresión. Debemos realizarla hasta que consigamos hacer 40 o más dominadas con una buena técnica.

Día 1/Día 2/Día 3

  • Serie 1: Realizaremos un número de repeticiones igual al 60/70/80% de nuestro máximo.
  • Serie 2: Realizaremos un número de repeticiones igual al 70/80/90% de nuestro máximo.
  • Serie 3: Realizaremos un número de repeticiones igual al 80/90/100% de nuestro máximo.
  • Serie 4: Realizaremos un número de repeticiones igual al 50/60/70% de nuestro máximo.
  • Serie 5: Realizaremos repeticiones hasta el fallo de dominadas convencionales, en caso de que no podamos realizar más de 34, completaremos las que nos queden de forma asistida o con negativas.

Progresión 5: Más de 40 dominadas

Si en nuestro test hemos realizado más de 40 dominadas comenzaremos por este punto de la progresión. Debemos realizarla hasta que consigamos hacer 50 o más dominadas con una buena técnica.

Día 1/Día 2/Día 3

  • Serie 1: Realizaremos un número de repeticiones igual al 60/70/80% de nuestro máximo.
  • Serie 2: Realizaremos un número de repeticiones igual al 70/80/90% de nuestro máximo.
  • Serie 3: Realizaremos un número de repeticiones igual al 80/90/100% de nuestro máximo.
  • Serie 4: Realizaremos un número de repeticiones igual al 50/60/70% de nuestro máximo.
  • Serie 5: Realizaremos repeticiones hasta el fallo de dominadas convencionales, en caso de que no podamos realizar más de 44, completaremos las que nos queden de forma asistida o con negativas.

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Entrenador Personal especializado en Calistenia y Street Workout (certificado por la FESWC) y en Musculación (certificado en Buenos Aires). Entreno esta disciplina desde hace muchos años, y tanta es mi pasión por la misma que decidí crear este blog para brindar mis conocimientos y difundir la Calistenia.

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