Nutrición

Importancia del consumo de huevo en nuestra alimentación

agosto 7, 2017

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Importancia del consumo de huevo en nuestra alimentación

Importancia del consumo de huevo en nuestra alimentación
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Hoy les tengo un artículo nuevo sobre algo que ya hace tiempo me urge hacer, y es escribir con hechos claros sobre uno de los alimentos pilares de la alimentación si se le quiere llamar “fitness” o también normal. Puesto que el huevo es un alimento que todo el mundo debe saber conocer y consumir, sin miedos ni nada sobre su salud, ya que estamos hablando de un producto 100% natural y sano. En este articulo recabaremos lo siguiente:

  • Calidad proteica de yema y clara;
  • Valor nutricional del huevo;
  • Recomendaciones de su consumo: cantidad diaria, mitos, beneficios, mi experiencia y recetas.

Calidad proteica de yema y clara

¡Basta de discriminar a la yema!

 

Quiero empezar comentando que en la actualidad, la calidad del perfil de aminoácidos del huevo completo es la mas alta, referente para determinar el valor biológico de otras proteínas, cumpliendo con todos los aminoácidos esenciales para nuestro cuerpo; y con una digestibilidad asombrosa.

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Mientras que si consumimos solamente la clara (esta es un 100% proteína), dejando de lado la yema (proteína + diversos nutrientes) no estaríamos consumiendo proteína de tan buena calidad; sola por su cuenta la clara tiene 88% de proteína de alto valor biológico.

Valor nutricional del huevo

En esta parte nos centraremos mas que nada en los nutrientes de la yema, mejor dicho, siendo ésta la que contiene prácticamente todos los nutrientes a comparación de la clara que ya anteriormente comenté que era más que nada proteína.

  • Vitaminas: Todas las liposolubles (A,E,D y K) y de hidrosolubles: B1,B2,B3,B9,B12.
  • Minerales: Calcio, Cobre, Zinc, Fósforo, Hierro, Magnesio, Manganeso, Potasio, Selenio, Sodio.
  • Grasas: Del 100% del perfil de ácidos grasos del huevo, encontramos un 33% de grasas saturadas, 18% de grasas poliinsaturadas y un 49% de grasas monoinsaturadas.
  • Colesterol: no voy a detallar sobre este nutriente, porque más abajo hablaré sobre este tema, sólo comentarles que contiene colesterol malo (LDL) y bueno (HDL).

Recomendaciones sobre el consumo de huevo

En esta parte voy a resumir más que nada sobre lo científicamente comprobado sobre la cantidad de huevos diarios consumidos en personas sanas. Existen pruebas verídicas que consumir de 2 a 4 huevos diarios contrae muchísimos beneficios a nuestra salud, dejando atrás este mito sobre el aumento de colesterol sanguíneo como efecto negativo que se decía en aquel viejo y poco fiable estudio del Dr. Ancel Keys.

Las cosas hay que tomarlas con pinza siempre digo, y este estudio carece de fiabilidad científica, pero no me voy a detener a hablar del pasado sólo les dejaré unos enlaces, de diversos estudios más actualizados y mejor realizados donde aseguran que el consumo de colesterol:

  • Ayuda a la síntesis de hormonas sexuales femeninas y masculinas;
  • Protege la piel;
  • Ayuda al desarrollo cerebral (especialmente en bebés);
  • Reduce los cuadros depresivos;
  • Es anti-inflamatorio;
  • Forma parte de las membranas celulares;
  • Es precursor de la síntesis de vitaminas;
  • Es base de la vitamina D3.

Entre demás funciones, creo que es suficiente saber esto para decir que el colesterol es fundamental para la vida y que estaámuy poco relacionado con las enfermedades cardiovasculares (aclaro que hablo del colesterol exógeno, del que consumimos en alimentos).

En lo personal, les comento que las proteínas de mi dieta en su mayor parte provienen de este alimento, y sí, primero empecé por cuestiones económicas, pero luego ya cuando me adentré en el mundo de la nutrición y el entrenamiento, me encontré que este superalimento siempre estuvo ahí y nunca le di la importancia que le correspondía.

Hoy consumo entre unos 14-24 huevos semanales, siendo fundamental tenerlos siempre en mi heladera.  Todas las recetas que les voy a dejar ahora, son totalmente mías, y que mis pacientes, amigos, y demás personas que me siguen les encantó.

Último dato que quisiera agregar y fue algo que aprendí dentro de la universidad, es que para aprovechar mejor los nutrientes y principalmente la proteína de este alimento es simplemente combinarlo con cereales(sean integrales o refinados) y evitar mezclarlo con otras comidas o alimentos hiperproteicos o muy grasos.

Recetas con huevo

Tortillas de avena
  • Tortillas de avena: esta es una de las recetas que todo el mundo debe saber, más que nada por lo simple y lo eficiente que es incluir este preparado a nuestra dieta. Para tener una tortilla básica y rica calcula siempre:
    • 1 huevo
    • 1 pocillo de avena licuada o en harina

Desde aquí puedes variar como quieras, si quieres dulce puedes ponerle una cucharada de azúcar, o salado una pizca de sal con una cucharada de queso crema si gustas. También variar los agregados, sea una banana pisada en la mezcla o manies en la superficie. Con esto les digo que es muy versátil y fácil de combinar la tortilla. Para cocinarla basta con un teflón pre-calentado, vuelta y vuelta.

Hamburguesa de lentejas
  • Hamburguesas de lentejas: Esta es otra “super receta”, puesto que pensando en que una comida tiene que tener proteínas de calidad, buenos hidratos, fibra y grasas, esta receta cumple con todos, especialmente que sea sabrosa! Para dos medallones necesitas tan solo:
    • 1 huevo
    • 1 pocillo de lentejas secas
    • 1/4 de cebolla
    • Condimentos: Sal/pimienta/ají/orégano

La preparación es sencilla: cocinar las lentejas en un jarro con agua hirviendo durante 20’, luego colar y tirar todos los ingredientes (con la cebolla cortada) a una licuadora o procesadora, licuar bien (no te llevará más de 1:30’) y luego en un bol condimentar, dividir en 2 la mezcla y cocinar en un teflón/sartén aceitada/plancha, por 5’ a fuego medio de cada lado y listo.

Otro consejo que les doy, es que si acompañan esta comida con un cereal (recomiendo arroz yamaní) la calidad proteica de las lentejas aumenta y tanto como la del huevo, esto se conoce como “intersuplementación proteica” dado porque las lentejas aportan el aminoácido lisina, limitante en el arroz, y el arroz por su cuenta aporta los aminoácidos triptófano, cistina y metionina formando entre los dos una proteína completa.

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Fuentes | Huevo alimento sano

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