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Cómo empezar si se tiene sobrepeso

marzo 13, 2016

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Cómo empezar si se tiene sobrepeso

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Cuando una persona desea perder peso lo primero que hace es comenzar a realizar ejercicio, y muchos se deciden por la calistenia, sin embargo, el peso corporal no es algo que beneficie mucho precisamente a la hora de realizar la mayoría de los ejercicios si eres novato, por lo que aquellas personas que posean sobrepeso y no tengan experiencia previa con el entrenamiento de resistencia, tendrán un arsenal de ejercicios bastante reducido.

Cómo empezar si se tiene sobrepeso: Los ejercicios más sencillos

Flexiones con apoyo en las rodillas

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Esto no es más que realizar las flexiones pero en lugar de apoyarte en la puntera de tus pies, te apoyarás en tus rodillas, esto incrementará drásticamente la facilidad del ejercicio, por lo que podrás realizar un buen número de repeticiones de esta variante de las flexiones aunque únicamente puedas realizar unas cuantas normales.

Dominadas negativas con salto

De esta variante de dominadas ya se habló en previos artículos sobre cómo progresar en dominadas, la dinámica es bastante simple, realizaremos la subida ayudándonos con un salto potente y aguantaremos la caída lentamente, o a una velocidad normal, recuerda que una persona es mucho más fuerte en la fase excéntrica (cuando se elongan las fibras musculares) que durante la fase concéntrica (cuando se contraen las fibras musculares).

adelgazar con calistenia

Flexiones cerradas con apoyo en las rodillas

Lo mismo que las flexiones con apoyo normal, pero simplemente se usará un agarre más cerrado para trabajar el tríceps.

Fondos negativos con salto

Esta variante sigue exactamente el mismo principio que las dominadas negativas con salto, sin embargo, te recomiendo tener cuidado con los codos ya que si tienes sobrepeso, es recomendable que los calientes bien antes de comenzar con este ejercicio.

Remo inverso

El remo inverso es un excelente ejercicio que se puede realizar para fortalecer la espalda y que es bastante sencillo de realizar. Dependiendo de tu nivel de fuerza, se puede cambiar la inclinación a la que se realice el ejercicio, a más vertical esté tu cuerpo, mayor será la facilidad del ejercicio y a menor sea la verticalidad de tu cuerpo, mayor será la dificultad del ejercicio.

Sentadillas con salto

Aunque se tenga sobrepeso las sentadillas es un ejercicio que puede realizar todo el mundo, al realizarlas con salto simplemente se incrementará el reclutamiento de fibras rápidas, al igual que con los fondos aquí te aconsejo que calientes bien las rodillas antes de realizar el ejercicio, ya que al tener sobrepeso creas un estrés extra.

Flexiones en pica

Las flexiones en pica son una gran ejercicio para trabajar tus hombros de forma fácil, si son demasiado difíciles para ti, puedes probar a apoyar las rodillas o a disminuir la inclinación de tu cuerpo, el problema es que si haces esto, disminuirás el trabajo que reciben los hombros.

Abdominales típicos

Los ejercicios abdominales típicos como los crunches abdominales, crunches inversos, planchas, vacío abdominal…. Son ejercicio que puede realizar cualquier persona independientemente de su índice de masa corporal y nivel, así que si deseas trabajar el core, realiza los ejercicios abdominales más típicos.

ejercicio con sobrepeso

Elevaciones de talón en cuclillas

Las elevaciones de talón en cuclillas son una excelente forma de trabajar tus pantorrillas de forma fácil y sencilla, para realizarlas simplemente ponte en cuclillas y eleva tus talones, bájalos, vuélvelos a subir y repite.

Glute bridge

Los glute bridge son un excelente ejercicio para trabajar los glúteos y los femorales y son bastante fáciles de realizar, por lo que no tendrás problemas en realizarlos y podrás trabajar tu tren inferior con ellos.

Zancadas

Por último como ejercicio de piernas, están las zancadas, un ejercicio fácil de realizar aunque bastante exigente a nivel cardiovascular, pero que sin embargo no tendrás demasiados problemas con ellas, intenta realizarlas con el calzado adecuado ya que de lo contrario, perderás un poco el equilibro a cada paso que des y las rodillas pueden resentirse, esto va tanto para novatos como para avanzados.

Resumiendo

Que tengas sobrepeso no quiere decir que no puedas realizar ejercicios de calistenia, hay decenas de ejercicios y variantes que puedes realizar independientemente de tu peso y nivel para mejorar tu estado físico y salud, así que no tienes excusa.

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12 Comments
  1. PieroG

    Ya van 18 dias sin publicar nada nuevo, ¿Todo bien por alla? Los extraño Calistenia.net :c

    • Alejo Marino

      Los redactores que voy contratando siempre desaparecen :'( Yo redactaría pero la verdad que no soy bueno ello...

    • Diego Machuca

      Sinceramente no le recomendaría esta rutina a una persona con sobrepeso, contiene demasiados saltos, que con sobrepeso le genera un gran impacto en las articulaciones de las rodillas y tobillos (sobre todo en las sentadillas con salto), tampoco son buenos los ejercicios como las zancadas, que aguantarán todo su peso en solo una pierna. En cambio, según mis conocimientos, los ejercicios que considero beneficiosos serían las flexiones con apoyo en rodillas, remo inverso, media sentadilla y abdominales (realizar los ejercicios en un circuito), a esto sumarle realizar cardio, ya sea baile entretenido, caminata o natación.

      • Alejo Marino

        Tienes razón, pero si se empieza con muy pocas repeticiones, no habrá un gran impacto en las articulaciones. Lo importante es comenzar despacio y progresar de a poco. La clave del éxito!

        • Aleix Borrell

          No tiene nada que ver lo despacio o las pocas repeticiones. La carga que debe soportar es demasiado pesada, sus musculos aun no estan desarrollados, y todo el esfuerzo recaera en sus articulaciones. Por lo tanto, un ejercicio poco eficiente. Mucho mejor como dice Diego, workout de bajo soporte, como nadar o aquagym, bicicleta, eliptic... y sobretodo evitar los movimientos bruscos. El latido del corazon debe ser constante y no demasiado alto, primero para evitar problemas cardiacos y fatiga rapida, y segundo para poder quemar mas grasas.

          • Alejo Marino

            Aleix, como te decía en la respuesta a tu otro comentario, está rutina es para personas con sobrepeso, no con obesidad. Entiendo que te refieres a personas con obesidad, y en ese caso si tienes razón en todo lo que dices.

      • SoTMio

        o si se las hace con un buen calzado y sobre una alfombre de goma eva (de esas que parecen piezas de rompe cabeza) asi amortigua

  2. Lucas

    Como sería un buen calentamiento para esta rutina?

    • Alejo Marino

      Primero entrada en calor general, puede ser una caminata rápida o un trote suave en el lugar. Luego entrada en calor más específica, moviendo las muñeca, codos, hombros, haciendo círculos, todas las articulaciones que se vayan a involucrar en el entrenamiento y por último, puedes realizar pocas repeticiones (muy pocas) de los ejercicios que posteriormente vas a realizar en la rutina. Luego comienzas con el entrenamiento.

      • Aleix Borrell

        Para vosotros que es obeso? Porque si hablamos de gente con mas de 35-40% de grasa corporal, olvidaros de trotes, carreras continuas y correr. Os lo dice un fisioterapeuta deportivo.

        • Alejo Marino

          No confundas sobrepeso con obesidad. Con un IMC de 25 a 29.9 ya se considera que la persona tiene sobrepeso. Esta rutina está destinada a aquellas personas que tengan algunos kilos de más, no para personas con obesidad.

        • Hernán

          Por que no investigas un poco en Google si tenes sobrepeso u obesidad y listo, ahí te vas a dar cuenta si podes o no hacer sentadillas. El título del artículo está clarito, "para personas con sobrepeso"

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