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Entrenamiento combinado de calistenia y gimnasio

marzo 24, 2015

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Entrenamiento combinado de calistenia y gimnasio

Entrenamiento combinado de calistenia y gimnasio
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¿Por qué limitarse únicamente a un tipo de entrenamiento cuando podemos aprovecharnos de lo mejor de los dos mundos? La mayoría de las personas que practican calistenia son bastante reacias a escuchar cualquier cosa acerca del entrenamiento en el gimnasio y viceversa, pero esta mentalidad lo único que hará es limitar los progresos que podáis conseguir.

Personalmente no es poca la gente que veo en los gimnasios que combina este tipo de entrenamientos y mientras que un día los puedes ver realizando unos clean and jerk o un peso muerto convencional, al siguiente día estarán realizando algunos Muscle ups y Front Levers.

Entrenamiento combinado de calistenia y gimnasio

Es por ello que para aquellas personas que no quieran limitarse a sí mismas, hoy queremos proporcionaros algunos consejos básicos a la hora de combinar estas dos disciplinas y además, os aportaremos una rutina de ejemplo.

calistenia y gimnasio

Rutina combinada de gimnasio y calistenia para intermedios y avanzados

Torso completo

A.Fondos en paralelas 4×8/6/6/4
B.Dominadas anchas pronas 4×10/8/8/6
C.Press militar de pie con barra 4×10/8/6/4
D.Remo con barra prono 4×10/8/8/6
E.Flexiones lastradas 3×12
F.Curl de Bíceps con barra recta 4×12
G.Fondos cerrados en máquina 4×10

Piernas completo

A.Sentadillas pistols con mancuerna 4×8/6/6/4
B.Peso muerto convencional 4×10/8/8/6
C.Prensa inclinada de piernas pies juntos 4×10/8/6/4
D.Kneeling hip extensions 4xFallo
E.Sentadilla búlgara 3×12
F.Gemelo de pie en máquina 4×15
G.Gemelo sentado en máquina 4×20

Trucos y progresiones de calistenia

30-45 minutos de práctica de trucos y progresiones varias.

Torso completo

A.Press inclinado con barra 4×12
B.Jalón al pecho agarre neutro estrecho 4×15
C.Flexiones pica o HSPU 4×12
D.Remo invertido 4×15
E.Elevaciones laterales con mancuernas 3×12
F.Headbangers con pies en el suelo 4×15
G.Fondos en barra recta o flexiones diamond 4×12

Piernas completo

A.Glute-ham raises 4xFallo
B.Sentadilla con barra profunda 4×8/8/6/4
C.Curl femoral sentado en máquina 4×15
D.Zancadas con mancuernas 4×24 pasos
E.Glute bridge a una pierna 3×20
F.Gemelo de pie unilateral con peso corporal 3×25
G.Elevación de talones en cuclillas 3×30

Indicaciones

  • DESCANSOS: Se realizarán descansos de entre 90-120″ en los ejercicios en pirámide (3×8/6/4) y descansos de entre 45 y 60″ en los ejercicios con series planas (3×10).
  • PROGRESIÓN: Cada vez que puedas superar las repeticiones estipuladas con un determinado peso, sube el peso un 2,5-5% y repite el proceso.
  • CALENTAMIENTO: Recuerda calentar bien de cara a cada entrenamiento.
  • ALTERNATIVAS: Cualquier ejercicio se puede cambiar por otro de similares características.
  • DURACIÓN: Esta rutina tendrá una duración de entre 4 y 6 semanas.
entrenamiento combinado

Consejos para el entrenamiento combinado

  • A no ser que sea para realizar una toma de máximos de los ejercicios básicos (sentadillas, peso muerto y press de banca) o para practicar trucos de calistenia, nunca dediques un día exclusivamente a la calistenia o al entrenamiento con pesas, combina ambos dentro del mismo entrenamiento y día.
  • Las divisiones de entrenamiento, parámetros básicos de volumen e intensidad, orden de ejercicios… no debe variar demasiado comparados con una rutina de gimnasio convencional.
  • Intenta siempre fortalecer tus puntos débiles de cara a mejorar en los ejercicios en la calistenia: si por ejemplo no puedes realizar front-levers porque tus hombros y brazos no son lo suficientemente fuertes, aprovecha y realiza ejercicios específicos de gimnasio enfocados a mejorar estos músculos.
  • Realizar ejercicios de calistenia en un gimnasio nos permite la gran ventaja de poder lastrarnos en cualquier ejercicio de forma fácil con el material del que dispone este, así que aprovecha esta oportunidad.
  • Recuerda que la clave para progresar es llevar siempre una correcta nutrición, así que te recomiendo que visites el siguiente artículo para saber cómo diseñar tu propia dieta.

Estos son los consejos básicos a los que debes prestarle mayor atención, y a continuación como os hemos prometido anteriormente, tenéis la rutina.

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48 Comments
  1. Jonathan Waldir Valdez Cruz

    no puedo ingresar a los demas dias solo me aparece el primer dia y cuando pincho en el dia martes me manda ala parte superior del sitio wed estaba muy genial la rutina solucionen ese error

    • Carlos Mejias

      Hola Jonathan, es un error de su buscador, le recomiendo actualizar Adobe Flash Player o utilizar otro diferente.

  2. David

    ¿Y no hay ejercicios de abdominales?

    • Carlos Mejias

      La práctica de trucos del miércoles debería trabajar lo suficientemente el core.

      • David

        ¿Me podrias decor donde puedo ver trucos para principiantes, para realizar los miercoles?

        • Carlos Mejias

          http://lmgtfy.com/?q=trucos+calistenia+principiantes

  3. Cristian Coria

    Te hago una pregunta.... He comprado y realizado el entrenamiento de calistenia de Brendan Meyer para Intermedios...y ahora estoy por empezar el de Avanzado.... La verdad he sentido que mi potencia y fuerza a aumentado notablemente y estoy muy contento con eso..... Mi duda es cómo incorporar el entrenamiento de gimnasio con pesas.... Las rutinas de Meyer son para cuatro días a la semana.... tardo aproximadamente 45 minutos en realizarlas... me conviene terminar la rutina y seguir con a parte de pesas? Al menos unos tres o cuatro ejercicios dependiendo lo que quiera trabajar puntualmente? Series de 4x10, 4x8 no? Desde ya muchas gracias

    • Carlos Mejias

      Sin saber tus datos, alimentación, hábitos diarios... me es imposible dar una recomendación.

  4. Daniel Fuquen

    Tengo una pregunta, los ejercicios de piramide se realizan con lastre o sin este, en caso tal si es sin lastre cual es su funcionalidad ir disminuyendo de repeticiones. Gracias

    • Carlos Mejias

      Hola Daniel, siempre recomendaría realizar todos los ejercicios con lastre, pero entiendo que no todo el mundo puede realizar esto. La intención de hacer la piramide sin lastre es la de ir acumulando trabajo sin que esto afecte negativamente a nuestra recuperación.

      • sahid

        cuales son los ejercicios piramide?

        • Alejo Marino

          Son aquellos en los cuales la cantidad de repeticiones va descendiendo en cada serie.

  5. eduardo

    con esta rutina aumento masa muscular?

    • Carlos Mejias

      El incremento de la masa muscular dependerá principalmente de la dieta, no de la rutina.

  6. Jorge

    Buenas tardes. Llevo meses preparándome con un deporte llamado Freeletics, hace dos semanas compré el Coach personalizado que te pone rutinas semanales conforme a tus avances...El caso es que hay ejercicios como las Pullups que no puedo hacer ni una, y por eso me he interesado por la Calistenia pura y dura 1.- Es conveniente complementar el entrenamiento de Freeletics con Calistenia sabiendo que gran parte de éste entrenamiento contiene ejercicios de la Calistenia? 2.- Mido 190cm y peso 83kg. El caso es que desde que empecé las dos semanas del coach, si bien los entrenamientos van más destinados a fuerza que a cardio (cosa en la que voy muy bien ya por correr de vez en cuando) tengo tendencia a mantenerme de peso y alguna semana a adelgazar ligeramente, al menos en lo que percibo en el espejo. Actualmente como más y mejor, he pasado de un café en el desayuno, la comida de mi madre (Sana o fritanga) a medio día y una ensalada para la cena a aproximadamente casi a diario: Desayuno: 100g de avena, un vaso de leche desnatada, pavo, unos pocos de frutos secos y café...A veces una pieza de fruta Comida: Lo que haya en casa de mis padres pero nada de fritanga ni grasa...Más media barra de pan, un yogourt natural y una pieza de fruta Merienda: Una pieza de fruta, un vaso de leche Comida Pre entreno (2 horas antes de entrenar): 100g de arroz o pasta, una lata de atún, un vaso de gazpacho, medio plátano Media hora antes del entreno: Medio plátano y un huevo duro Entreno: Con el calor que está haciendo en España este verano entreno entre las 23.00 y las 23.30. Sólo consumo agua Post Entreno: Nada más terminar un vaso de zumo o una naranja grande más un plátano Unos 45 minutos después: 100g de pavo (O lata de atún), un yogourt natural, espinacas y un vaso de gazpacho Pues si bien lo único que varia es que los días que no entreno como menos, el caso es que no noto que coja volumen, no se si quiera si esa dieta está bien y llega a las 3000kcal, si están bien repartidos los macronutrientes, si es poca proteina, si necesitaría un suplemento...Porque si bien noto que pierdo fofismo y gano fuerza y me estoy fibrando un poco, mi aspecto general es de más delgado, aunque los brazos, el pecho y otros músculos cuando se ejercitan aumentan muchísimo de volumen, cosa que antes a penas pasaba...Es poco tiempo para sacar conclusiones? Estoy haciendo bien? Debería comer más y pasar de 4 días de entrenamiento semanal a 5 días? Estoy hecho un lío y agradecería la respuesta de vosotros que sois expertos Enhorabuena por la página, es genial, y muchas gracias por todo Un saludo

    • Alejo M.

      Jorge, para empezar, primero y principal, Freeletics no es un deporte ni una disciplina, es una empresa que ofrece rutinas de entrenamiento y servicios personalizados. Con respecto a tu primer pregunta, no podés complementar Freeletics con la Calistenia porque Freeletics se basa prácticamente en la Calistenia. Te recomiendo pasarte por este artículo para ayudarte a lograr tu primera dominada. Ahora bien, con respecto a tu dieta, lamentablemente Carlos no podrá responderte porque ya no trabaja para el blog (no le daban los tiempos :( ). De todas formas, parece que llevas una excelente dieta, muy sana y con bastante variedad. Por lo que planteas, tu problema es que no logras aumentar de peso. No hay mucha ciencia, deberás comer más (básicamente si no aumentas de peso significa que estás quemando más o las mismas calorías de las que consumes diariamente). No te recomendaría incrementar las sesiones semanales de entrenamiento, ya que de esta forma deberías de comer aún más todavía para lograrlo, pero eso ya va en ti. Te dejo este último artículo como sugerencia de lectura, quizá haya algún dato que pueda servirte!: Tipos de dietas

      • Jorge

        Muchas gracias Alejo Disculpa mi demora en contestar pero había deslocalizado la sección en dónde había publicado mi comentario. Muchas gracias por tu respuesta. Sinceramente agradezco enormente cuando la gente toma tan enserio algo que realiza desinteresadamente y por amor a algo, tal y como es vuestro caso. Te comento, desde que escribí el comentario ha habido algunos cambios. Me he conseguido instalar dos barras de dominadas de 260cm en mi patio interior, una a una altura de 230cm y otra a una altura de 115cm, es decir, a la altura de mis manos con los brazos estirados hacia arriba y de puntillas, y a la altura de mi cintura respectivamente. Y de verdad fue el mejor regalo que me he hecho en mucho tiempo, estoy realmente entusiasmado por ello. Voy a continuar con Freeletics puesto que ya he pagado y voy a completar los 3 meses que he pagado, pero a la vez voy a hacer de modo paralelo el plan que me propones para hacer la primera dominada, aprovechando que con lo que me he montado tengo una oportunidad y entorno genial para entrenar. Una vez que complete los 3 meses de Freeletics y haya cogido fuerza, empezaré con las rutinas que aquí proponéis. Se que aún no hago ni una dominada, pero he hecho varios deportes, Judo, Running, Fútbol...Pero de verdad que con la Calistenia he descubierto algo que me gusta de verdad, no se, la sensación de estar suspendido de una barra, de poder controlar tus músculos para mover tu cuerpo, es algo que me está embaucando realmente, así que cuando logre completar una dominada en los dos tipos de agarre, creeme que me pasaré por aquí muy a menudo. Para terminar te hago una última pregunta...Voy a empezar a pesarme semanalmente para llevar un registro fiel de mis progresos, en el caso de coger peso, aproximadamente cuanto peso se debe coger por semana? Debe ser peso sólo de músculo? Y...LA DUDA. Los dos o tres días que no entreno a la semana, debo mantener la dieta de tantas comidas, o los días que libro puedo evitar alguna comida a parte de la pre entreno y la postentreno? Tengo que decir que los viernes y sábados por la noche suelen caer unas cervecitas, sin pinchos ni fritangas, pero algunas pocas...Estoy intentando bajar poco a poco pues es una costumbre muy arraigada en mi y en mi círculo, quería saber si un consumo moderado de alcohol, restringido a los fines de semana, es malo, o puede repercutir en la recuperación y crecimiento muscular. Un saludo Y de nuevo, muchas gracias

        • Alejo M.

          Hola Jorge, me alegra verte nuevamente por aquí. Leyendo la primera parte del comentario, comparto los mismos sentimientos que tú con respecto a la disciplina, yo lo siento un estilo de vida :D La adquisición de esas dos barras, pff, qué bien, ojalá tuviera espacio en mi casa para poner unas barras jaja. Respondiendo a tus dudas: El peso que debes ganar semanalmente, te soy sincero, no tengo idea. En estas instancias siempre recomiendo visitar a un nutricionista, ya que son los expertos en la materia. Eso sí, el peso que subirás, es muy difícil -por no decir imposible- que sea sólo músculo y no grasa. Generalmente se suele subir de peso -etapa de volumen- y posteriormente perder la grasa que se acumuló -etapa de definición-. En mi caso, los días que no entreno, suelo comer lo mismo que los días en los que entreno. Si mantienes la misma ingesta de calorías todos los días te permitirá, incluso aquellos en los que no hagas nada, subir más rápido de peso. Por último, con respecto al alcohol, si bien la cerveza tiene bastantes calorías, mientras no te excedas no habrá problema, tampoco hay que privarse completamente de los gustos personales. Al menos esa es mi visión. Un placer ayudarte, y me mantienes informado. :P

  7. Natanael

    Te felicito por el articulo, muy bueno, de hecho me ha interesado mucho.. estaba buscando alguna rutina de esta clase que combine ambas disciplinas. De todas formas no comprendí el ultimo ítem. Duración de 4 a 6 semanas.. ¿Por que ese periodo y no mas? Quería comenzar con una rutina de este tipo, pero, ¿luego de las 4 semanas la debo cambiar? Agradecería dicha aclaración. Gracias

    • Alejo M.

      Pasa que es una rutina bastante dura, por eso la recomendación de pasar a otra rutina luego de ese período de tiempo. De todas formas eso no quita que puedas seguir entrenando con la misma.

  8. Facundo

    Buenas a todos, antes que nada felicitar a los webmaster por la seriedad y buena onda de la pagina, hace ya unas 3 semanas que vengo aplicando la rutina, y el otro dia me surgio la duda si la rutina se hace en forma de circuito o se va haciendo cada ejercicio induvidualmente. desde ya muchas gracias Saludos

    • Alejo M.

      Hola Facu, gracias por el feedback. Cada ejercicio se realiza individualmente, y luego de completar todas las series se pasa al próximo ejercicio.

  9. Alfredo

    hola, tengo planeado hacer esta rutina lunes pecho + abodominales martes espalda +pierna miercoles brazo + progresiones jueves pecho (pesas) + pierna martes espalda (pesas) (abodominales) Es aconsejable o debería cambiarla ? o simplemente el miercoles dedicar exclusivo al trabajo de piernas

    • Alejo Marino

      No entiendo, del jueves pasas al martes? No volvés a entrenar el lunes? Está un poco confusa la rutina.

      • Alfredo

        me equivoque es jueves pecho (pesas) + pierna VIERNES espalda (pesas) (abodominales)

  10. Jonathan

    Hola. Quisiera hacer una pregunta, las dominadas en pirámide serían realizar 4 dominadas e ir aumentando hasta 10 y luego volver a bajar? Me podrías decir por favor Muy buena página me a servido un montón Saludos

    • Alejo Marino

      No, se arranca por 10 repeticiones y luego se va bajando. Sistema de pirámide descendente. Realizas una serie con 10 repeticiones, la segunda con 8 repes, la tercera con 8 repes y la última con 6 repeticiones.

  11. Andres

    Me parece muy bien la rutina. Solo noto que el segundo dia de torso no se trabaja bíceps, se podría cambiar alguna de las rutinas que ya existen para meterla y trabajar este musculo. Saludos!

    • Alejo Marino

      Sí que se trabajan los bíceps, con los siguientes ejercicios: B.Jalón al pecho agarre neutro estrecho D.Remo invertido F.Headbangers con pies en el suelo De todas formas, si quiere añade algún ejercicio aislado para trabajar más ese músculo.

  12. william

    Una pregunta como saber que dia se utiliza cada rutina o como organizarla con los dias

    • Alejo Marino

      William, es una sola rutina. Cada día se realiza lo indicado. Por ejemplo: Lunes - Torso completo Martes - Piernas completo Miércoles - Trucos y progresiones de calistenia Jueves- Torso completo Viernes - Piernas completo

  13. Cesar

    hola una pregunta la rutina es 4 dias por semana y se hacen las dos variaciones de torso y pierna o elegimos 1 de torso y 1 de pierna y las repetimos en la semana? graciaas ayer comenze con la rutina ya que hacia puro fierro y me parece que es bn completa

    • Alejo Marino

      Cesar, se hacen las dos variaciones de torso y pierna por semana.

  14. Hector ubilla

    Hola Alejo, mi consulta es la siguiente por motivos de trabajo tengo una semana para trabajar rutinas en gimnasio y otra semana en casa para trabajar sin equipamiento. ¿ como me recomendarías alternar estas 2 disciplinas?

    • Alejo Marino

      Enfócate en un programa de entrenamiento en el gimnasio, y luego en otro programa de entrenamiento en tu casa. De esta manera podrás ir progresando al mismo tiempo en ambas disciplinas.

  15. David

    Buenas tardes, yo tengo la idea de hacer la combinacion pero haciendo 3 dias de calistenia y 2 dias de gimnasio, llevo haciendo calistenia 6 meces no hago trucos solo ejercicios basicos, tengo 1año y medio sin ir al gimnasio, la combinacion la quiero hacer para tener un mejor fisico para el baloncesto, mi pregunta es como crear mis rutinas de gimnasio para que este bien la combinacion? Y como organizar el plan semanal

  16. Dc

    Cuanto segundos se descansan entre diferentes ejercicios?

    • Alejo Marino

      60 a 120 segundos luego de los ejercicios en pirámide, y de 45 a 60 segundos luego de los ejercicios de series planas.

  17. Enrique Giottonini

    Disculpa, se trabaja todo el A y le luego se pasa a B o se trabaja A,B,C, etc y se vuelve a empezar pero bajando en forma piramidal?.... Otra cosa, después de las 6 semanas que rutina son recomendadas para seguir? Espero tus respuestas y muchas gracias por este gran aporte! :D

    • Alejo Marino

      Enrique, disculpa la demora en responder, se realizan todas las series de un ejercicio antes de continuar al siguiente. Pues luego de las 6 semanas te recomendaría continuar con nuestro tercer programa de entrenamiento SAW Warrior, orientado en la fuerza: https://www.calistenia.net/saw-warrior-fuerza/

  18. Andres

    Una pregunta , porque pone que esta rutina tendrá una relación entre 4 y 6 semanas ?

    • Alejo Marino

      En realidad se puede utilizar más tiempo, siempre y cuando encuentres la forma de progresar constantemente, ya sea aumentando lastre, aumentando repeticiones y/o series, disminuyendo descansos, etc.

  19. Javi

    Hola alejo, llevo 5 años entrenando con las pesas y no me gustaria dejarlo, como ves entrenar 4 dias pesas y 2 calistenia, o como dices de combinar el mismo día el entrenamiento, que seria 30 minutos de calistenia y 45 de pesas¿

    • Alejo Marino

      Podrías entrenar 6 días sin problema, pero deberías estructurar muy bien el entrenamiento para no fatigar los diferentes grupos musculares. También es otra buena opción combinar ambos en el mismo entrenamiento. No hay una forma exacta de entrenar, te recomiendo ir probando hasta que encuentres tu entrenamiento ideal.

  20. Domingo Woodb.

    Saludos nuevamente amigos! Escribo porque quiero saber: ¿Donde puedo encontrar esa sección en su página? ""Trucos y progresiones de calistenia 30-45 minutos de práctica de trucos y progresiones varias"" Otra duda: Ustedes: """DURACIÓN: Esta rutina tendrá una duración de entre 4 y 6 semanas.""" Si yo deseo seguir por más tiempo esta rutina porque me siento cómodo, me gusta, etc y etc, y hago modificaciones como por ejemplo, luego de la 6ta semana que ya haya incrementado el 2.5% del peso que ustedes recomiendan, hago 6 semanas más, pero la 7tima semana empiezo a subirle 2 repeticiones y siguiendo el patrón de subida de % de pesos, ¡Puedo extenderla hasta donde yo observe que he conseguido el resultado deseado? Gracias!

    • Alejo Marino

      Cuando hace referencia a la práctica de trucos y progresiones de Calistenia, el redactor lo deja a elección del atleta. Lamentablemente en la página no tenemos una sección enfocada en trucos o freestyle. Con respecto al último párrafo, me parece perfecto, mientras la rutina no te aburra y te permita progresar y progresar, puedes realizarla indefinidamente (obviamente con un incremento paulatino de la intensidad de los ejercicios, ya sea en repes, series, lastre, menos descanso, etc).

  21. Ionut Andrei

    Tengo una pregunta, como se exactamente los pesos que tengo que usar para cada ejercicio?

    • Alejo Marino

      Eso es algo personal que tienes que calcular tú mismo! Empieza con poco peso, ve a lo seguro, y luego aumenta progresivamente.

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