Avanzados Rutinas

Entrenamiento espartano

agosto 14, 2015

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Entrenamiento espartano

Después de varios encuentros computadora de por medio puedo sentir que del otro lado hay lectores con garra, con determinación, con ganas de más. Sé que quieres exigirte al máximo y crecer al tope de tus posibilidades, que por cierto son tan grandes como tú las dejes ser.

Seguro has visto la película «300«, ¿cierto? Yo sin duda no he perdido rastro de esos six packs que presumían los soldados… La propuesta del día es entonces entrenar bajo su filosofía, is all in.

Rutina Espartana

Para los impacientes, a continuación la rutina. Para más información, simplemente sigue leyendo el artículo.

Día 1

Pectorales: 100 flexiones de pecho x 2 series

Piernas: 150 sentadillas x 2 series

100 abdominales

100 lumbares

Día 2

Descanso

Día 3

30 flexiones de pino x 2 series

30 dominadas con agarre prono x 2 series

50 flexiones diamante

100 estocadas (o zancadas)

Día 4

Recuéstate y mira la película 300, así lograrás interiorizarte en la mentalidad espartana (y entender algún que otro doble sentido de este artículo)

Imagen por Forocoches
Imagen por Forocoches

Día 5

¡Hoy vamos por dos circuitos!

El primero (de este haces 5 vueltas):

5 dominadas con agarre supino

7 sentadillas pistol (prepárate para sentir tus piernas)

9 flexiones diamante

El segundo (¡10 vueltas!):

10 abdominales

10 lumbares

Día 6

El día perfecto para entrar a Calistenia.net y chequear nuevos artículos.

Día 7

100 sentadillas x 3 series

100 flexiones

100 burpees

50 abdominales

50 lumbares

Día 8

Ve a hacer las comprar y asegúrate de tener tu heladera llena de comida saludable.

Día 9

300 sentadillas

150 estocadas

100 flexiones

50 burpees x 3 series

Día 10

Un lindo trote en exteriores para tomar aire fresco.

Día 11

1 circuito y 2 series sueltas

Circuito (máximas vueltas en 20 minutos):

9 burpees

12 flexiones

15 sentadillas

Luego del circuito:

100 abdominales

100 lumbares

Día 12

Una buena siesta para disfrutar el esfuerzo realizado hasta el momento

Día 13

50 dominadas con agarre prono

50 dominadas con agarre supino

30 flexiones de pino

50 flexiones diamante

Entrenamiento espartano

«¿Cuál es tu profesión?» Veamos si eres lo suficientemente guerrero para aguantar un trabajo con peso corporal intenso y elevada dureza.

Antes que todo fijaremos algunas reglas. Queremos trabajo duro, así que no quiero oír excusas de que estás «demasiado cansado para ejercitar» o que tienes alguna incomodidad con tus agujetas.

Como punto siguiente mencionaré algo que tal vez no debería aclarar ya que trato con verdaderos «calisténicos«, pero por las dudas… Está claro que las máquinas de gimnasio quedaron en el olvido para nosotros, ¿nooo? La gente común las usa, nosotros las construimos. No necesitamos más que nuestros brazos y piernas para garantizarnos un entrenamiento súper extremo.

Descanso, descanso… Ya sé que he hecho mucho énfasis en este punto en artículos anteriores y por supuesto que reconozco su vital importancia por múltiples razones que ya he desarrollado, pero para cada regla hay una excepción y lo cierto es que los espartanos descansan lo mínimo posible entre ejercicios. Entrenaremos como ellos en esta oportunidad, sólo permitiendo que nos frene la extenuación total.

El entrenamiento estará centrado en los grandes grupos musculares para mejorar la fuerza y la resistencia funcional, así que si quieres ejercitar tu muñeca con una mancuerna este artículo no es para ti.

Split routines? ¡Tampoco hay lugar para eso aquí! En todas las sesiones entrenarás cuerpo completo.

Finalmente, aprende a disfrutar el dolor como un verdadero guerrero espartano. Dolor es distinto de lesión, debes amar el dolor que te hace más fuerte y tener conciencia de tu cuerpo para evitar la lesión. Prueba a diario tus límites físicos y mentales, respeta tu entrenamiento.

Mentalidad espartana

Imaginemos la vida de un espartano cuya única ocupación es la guerra. Debe estar preparado para cualquier desafío físico que se le presente, para ello necesita un cuerpo fuerte y resistente, pero a la vez veloz. Por esta razón el foco no estaba en obtener los bíceps más grandes y llamativos, sino en estar lo más definido posible con músculo tallado por el sudor.

Rutina

Como hablamos, el alma de este entrenamiento es dar tu máximo intentando reducir los descansos lo más que puedas, entonces respira profundo porque una vez que hayas comenzado no te detendrás.

Imagen por MusculacionGuiaFitness
Imagen por MusculacionGuiaFitness

Notarás que si bien la dinámica y los ejercicios varían, todas las series apuntan a muchas repeticiones. ¿Qué sucede si no puedes completar 100 abdominales? En primer lugar intenta hacer la mayor cantidad de repeticiones y cuando llegues a la que consideras la última, no abandones la serie, descansa lo mínimo posible e intenta hacer una más, dos más, lo que sea. Si necesitas mechar estos mínimos descansos entre medio de la serie, hazlo, todo con el objetivo de arañar aunque sea media repetición más. ¡Empuja tus límites! ¡Sí puedes más!

Elongación

Está bien no me odies, hablamos muy seguido del calentamiento y la elongación pero sólo porque es imprescindible para realizar un entrenamiento potente. Creo que no necesito explicarte cómo elongar porque no quiero que abandones el texto antes de llegar a la parte buena, pero simplemente te recuerdo que tengas presente todos los músculos y que hagas unas pocas repeticiones, pero a alta velocidad, de ejercicios que activen todo tu cuerpo (por ejemplo burpees o saltos a un escalón alto).

Últimos detalles antes de empezar

Ya sabes que tienes que intentar no descansar hasta completar el total de repeticiones o, dado que es muy exigente, descansar lo mínimo posible durante la serie. Lo que no hablamos es del descanso entre serie, aquí sí estarás contento y podrás relajarte: 1 minuto. Ah, y por supuesto es un minuto en movimiento, caminando mientras refrescas tu boca o similar, no tumbado cual turista en la playa.

Rutina completa

¡Ahora sí tenemos más soldados! Te transmito mi orgullo por adelantado para cuando hayas completado el entrenamiento. Si ves que los ejercicios seleccionados están fuera de tu nivel puedes adaptar la rutina, pero siempre respetando el principio de que te debes exigir al máximo de tu capacidad. Si te resulta fácil, está mal. Hasta la próxima guerrero.

 

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Entrenador Personal especializado en Calistenia y Street Workout (certificado por la FESWC) y en Musculación (certificado en Buenos Aires). Entreno esta disciplina desde hace muchos años, y tanta es mi pasión por la misma que decidí crear este blog para brindar mis conocimientos y difundir la Calistenia.

Deja volar tu imaginación ¡Exprésate!

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