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Entrenamiento espartano

agosto 14, 2015

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Entrenamiento espartano

Entrenamiento espartano
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Después de varios encuentros computadora de por medio puedo sentir que del otro lado hay lectores con garra, con determinación, con ganas de más. Sé que quieres exigirte al máximo y crecer al tope de tus posibilidades, que por cierto son tan grandes como tú las dejes ser.

Seguro has visto la película “300“, ¿cierto? Yo sin duda no he perdido rastro de esos six packs que presumían los soldados… La propuesta del día es entonces entrenar bajo su filosofía, is all in.

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Rutina Espartana

Para los impacientes, a continuación la rutina. Para más información, simplemente sigue leyendo el artículo.

Día 1

Pectorales: 100 flexiones de pecho x 2 series

Piernas: 150 sentadillas x 2 series

100 abdominales

100 lumbares

Día 2

Descanso

Día 3

30 flexiones de pino x 2 series

30 dominadas con agarre prono x 2 series

50 flexiones diamante

100 estocadas (o zancadas)

Día 4

Recuéstate y mira la película 300, así lograrás interiorizarte en la mentalidad espartana (y entender algún que otro doble sentido de este artículo)

Imagen por Forocoches
Imagen por Forocoches

Día 5

¡Hoy vamos por dos circuitos!

El primero (de este haces 5 vueltas):

5 dominadas con agarre supino

7 sentadillas pistol (prepárate para sentir tus piernas)

9 flexiones diamante

El segundo (¡10 vueltas!):

10 abdominales

10 lumbares

Día 6

El día perfecto para entrar a Calistenia.net y chequear nuevos artículos.

Día 7

100 sentadillas x 3 series

100 flexiones

100 burpees

50 abdominales

50 lumbares

Día 8

Ve a hacer las comprar y asegúrate de tener tu heladera llena de comida saludable.

Día 9

300 sentadillas

150 estocadas

100 flexiones

50 burpees x 3 series

Día 10

Un lindo trote en exteriores para tomar aire fresco.

Día 11

1 circuito y 2 series sueltas

Circuito (máximas vueltas en 20 minutos):

9 burpees

12 flexiones

15 sentadillas

Luego del circuito:

100 abdominales

100 lumbares

Día 12

Una buena siesta para disfrutar el esfuerzo realizado hasta el momento

Día 13

50 dominadas con agarre prono

50 dominadas con agarre supino

30 flexiones de pino

50 flexiones diamante

Entrenamiento espartano

“¿Cuál es tu profesión?” Veamos si eres lo suficientemente guerrero para aguantar un trabajo con peso corporal intenso y elevada dureza.

Antes que todo fijaremos algunas reglas. Queremos trabajo duro, así que no quiero oír excusas de que estás “demasiado cansado para ejercitar” o que tienes alguna incomodidad con tus agujetas.

Como punto siguiente mencionaré algo que tal vez no debería aclarar ya que trato con verdaderos “calisténicos“, pero por las dudas… Está claro que las máquinas de gimnasio quedaron en el olvido para nosotros, ¿nooo? La gente común las usa, nosotros las construimos. No necesitamos más que nuestros brazos y piernas para garantizarnos un entrenamiento súper extremo.

Descanso, descanso… Ya sé que he hecho mucho énfasis en este punto en artículos anteriores y por supuesto que reconozco su vital importancia por múltiples razones que ya he desarrollado, pero para cada regla hay una excepción y lo cierto es que los espartanos descansan lo mínimo posible entre ejercicios. Entrenaremos como ellos en esta oportunidad, sólo permitiendo que nos frene la extenuación total.

El entrenamiento estará centrado en los grandes grupos musculares para mejorar la fuerza y la resistencia funcional, así que si quieres ejercitar tu muñeca con una mancuerna este artículo no es para ti.

Split routines? ¡Tampoco hay lugar para eso aquí! En todas las sesiones entrenarás cuerpo completo.

Finalmente, aprende a disfrutar el dolor como un verdadero guerrero espartano. Dolor es distinto de lesión, debes amar el dolor que te hace más fuerte y tener conciencia de tu cuerpo para evitar la lesión. Prueba a diario tus límites físicos y mentales, respeta tu entrenamiento.

Mentalidad espartana

Imaginemos la vida de un espartano cuya única ocupación es la guerra. Debe estar preparado para cualquier desafío físico que se le presente, para ello necesita un cuerpo fuerte y resistente, pero a la vez veloz. Por esta razón el foco no estaba en obtener los bíceps más grandes y llamativos, sino en estar lo más definido posible con músculo tallado por el sudor.

Rutina

Como hablamos, el alma de este entrenamiento es dar tu máximo intentando reducir los descansos lo más que puedas, entonces respira profundo porque una vez que hayas comenzado no te detendrás.

Imagen por MusculacionGuiaFitness
Imagen por MusculacionGuiaFitness

Notarás que si bien la dinámica y los ejercicios varían, todas las series apuntan a muchas repeticiones. ¿Qué sucede si no puedes completar 100 abdominales? En primer lugar intenta hacer la mayor cantidad de repeticiones y cuando llegues a la que consideras la última, no abandones la serie, descansa lo mínimo posible e intenta hacer una más, dos más, lo que sea. Si necesitas mechar estos mínimos descansos entre medio de la serie, hazlo, todo con el objetivo de arañar aunque sea media repetición más. ¡Empuja tus límites! ¡Sí puedes más!

Elongación

Está bien no me odies, hablamos muy seguido del calentamiento y la elongación pero sólo porque es imprescindible para realizar un entrenamiento potente. Creo que no necesito explicarte cómo elongar porque no quiero que abandones el texto antes de llegar a la parte buena, pero simplemente te recuerdo que tengas presente todos los músculos y que hagas unas pocas repeticiones, pero a alta velocidad, de ejercicios que activen todo tu cuerpo (por ejemplo burpees o saltos a un escalón alto).

Últimos detalles antes de empezar

Ya sabes que tienes que intentar no descansar hasta completar el total de repeticiones o, dado que es muy exigente, descansar lo mínimo posible durante la serie. Lo que no hablamos es del descanso entre serie, aquí sí estarás contento y podrás relajarte: 1 minuto. Ah, y por supuesto es un minuto en movimiento, caminando mientras refrescas tu boca o similar, no tumbado cual turista en la playa.

Rutina completa

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¡Ahora sí tenemos más soldados! Te transmito mi orgullo por adelantado para cuando hayas completado el entrenamiento. Si ves que los ejercicios seleccionados están fuera de tu nivel puedes adaptar la rutina, pero siempre respetando el principio de que te debes exigir al máximo de tu capacidad. Si te resulta fácil, está mal. Hasta la próxima guerrero.

 

38 Comments
  1. Joshua

    Buaaahh brutal!Estoy seguro de que no podría completar ninguna serie,excepto las 100 flexiones x2 series(y casi muerto) y las sentadillas,creo que tengo nuevo objetivo...COMPLETAR ESTA RUTINA!!Buen articulo :)

    • Alejo M.

      Gracias Joshua, a entrenar duro!

      • Mirko

        hola tengo 17 años , y hago deporte desde muy chico y hace 2 o 3 años arranque con gimnasio , y ahora me quiero meter mas con estas rutinas , me gusto esta rutina y la de stephen amell , cual es mejor para mi ? quiero tener un buen cuerpo , tonificado y que me ayude tambien con mi deporte que es el futbol (nose si tiene que ver) . Gracias y saludos

        • Alejo Marino

          Hola Mirko, pues en realidad depende de tus objetivos. Este entrenamiento espartano creo que te brindará más resistencia como resultado, mientras que la rutina del artículo de Stephen Amell está más enfocada a la hipertrofia (es una rutina del tipo Weider).

      • Carlos Arcos

        Saludos desde Ecuador 🇪🇨, el articulo me parece perfecto, pero tengo una duda la calístenia igual me ayuda al desarrollo para crecer de estatura mientras me defino mis músculos?

        • Alejo Marino

          Hola Carlos, la altura es algo que está definido en nuestro ADN, no existen ejercicios que nos permitan crecer más.

  2. raFA

    se puede mezclar con otra rutina?? o solo debo hacer esta,cuanto tiempo hay que estar con esta rutina??

    • Alejo M.

      Es una rutina bastante intensa, yo te recomendaría realizar esta rutina exclusivamente. La rutina es de 13 días, pero luego si te sientes fuerte la podrías empezar de nuevo.

  3. jorge

    Disculpa como es el ejercicio de 100 lumbares?

  4. […] ✓ Si estás estancado, no progresas, lee cómo incrementar la intensidad de tus entrenamientos; ✓ Una pregunta frecuente entre los que practican esta disciplina, ¿se puede hipertrofiar con la Calistenia? ✓ Imagino que muchos han conocido de esta disciplina mirando a los grandes líderes realizando estos trucos impresionantes. Descuida, tenemos tutoriales para cada uno de esos espectaculares movimientos. ✓ La pregunta del millón: ¿cuánto músculo puedo ganar de forma natural? ✓ Los hombres primitivos tenían cuerpos envidiables, tanto estéticamente como funcionales, ¿cómo lo hacían? Descubre el paleotraining ✓ Aprende todo sobre el entrenamiento pliométrico, y profundiza en uno de los ejercicios más conocidos de este entrenamiento, los sprints. ✓ ¿De qué maneras podemos mejorar? La clave, es la progresión ✓ Una de las rutinas más duras que he visto en mi vida, el entrenamiento espartano […]

  5. […] salud. Entonces al ver un buen six pack también se veía mejor capacidad de superviviencia, mejor guerrero y mejores genes con los cuales […]

  6. Alfonzo

    Es una belleza en cuanto a intensidad, casi muero más de una ocasión. Lo único que adapté para mi desempeño fue un intercambio de contenido entre el día 9 y el 11. Me pareció que luego de venir de un entrenamiento con enfasis en pierna del día 7, el descanso no fue suficiente y era mejor meter circuito para luego poder atacar la pierna sin miramientos. El resto una belleza :D

  7. L-uisfe

    Una locura de entrenamiento ! Por esparta! Aunque Odio los burpees con toda mi alma

    • Alejo M.

      Al que quiere celeste que le cueste :P

  8. Jose M

    Que tal amigo! Gran entreno! Una duda, por cuanto tiempo deberia hacer este entreno, por eso de la memoria muscular y asi? Siento que si se podria prolongar por un buen Gracias!

    • Alejo Marino

      Yo completaría el entrenamiento y pasaría a una rutina más tranquila, ya que esta espartana es bastante intensa.

  9. Juanda

    Una pregunta. Por ejemplo: ¿el dia 1 que hago las 100 flexiones descanso 1 min y hago otras 100 flexiones?

    • Alejo Marino

      Descansas el tiempo que necesites para lograr la otra serie. También puedes partir la serie en dos o cuatro, por ejemplo (hacer series de 50 o series de 25). Todo depende de tu nivel de entrenamiento.

  10. Cypher Tkaesse

    Bien... me gusta la propuesta, aguanto cada rutina, tendre descansos muy minimos, dado que es lo que se exije para ser un ESPARTANO, cabe aclarar que tengo 17 años, llevo 2 años haciendo esto, y no se me dio por fijarme que seria el "entrenamiento espartano" por que no crei que fuera algo que pueda lograr, y lo leo, y me encanta, y es mas que posible, me da gran fuerza muscular para hacer mi deporte, el parkour GRAN APORTE ESTE DESAFIO

  11. Alberto

    Una pregunta. Entre series descanso de un minuto. Y entre ejercicio y ejercicio , el mínimo o un minuto? Gracias

    • Alejo Marino

      Entre ejercicio y ejercicio intenta descansar lo mínimo posible.

      • Alberto

        Gracias crack

        • Alejo Marino

          De nada Alberto :)

  12. alexis

    Tengo nivel basico y en el gym tengo la 1° tabla de cuerpo entero, hago progresos en mi nivel ni los monitores ni yo queremos saltar niveles. Me ha gustado la peli, pero no consigo realizar un ejercicio abdominal basico de suelo levantando los hombros, hago planchas o en pelota suiza. ¿Hago ese tipo de rutinas con una nueva tabla o tengo que estar mas fuerte y aprender antes los distintos agarres y movimientos?

    • Alejo Marino

      Alexis, no entiendo exactamente qué me quieres preguntar.

  13. alexis

    El circuito espartano es dificil de realizar si no tengo una fuerza pre-intermedia, esta bien que se escriba que si 1 ejercicio este fuera de mi nivel lo realice de una forma mas sencilla. Como seria una locura que lo hiciera sin conocimiento de una postura correcta por ejercicio. La pregunta, ¿a los monitores les hablaria de este circuito y me lo pondrian en una tabla?

  14. Alberto

    hola hoy empiezo la rutina, al finalizar el mes es recomendable repetirla o procedo a seguir rutinas tipo madbarz o starbarzz? un saludo y gracias por compartir tanta informacion

    • Alejo Marino

      Yo realizaría una buena semana de descarga luego de esta rutina porque es bastante intensa. Después podés retomar con cualquier otra rutina que gustes.

  15. Raphael

    El numero de estocadas es para cada pierna?

    • Alejo Marino

      No, es cantidad total.

  16. Pas

    Una pregunta... Cuando se llega al día 13 se vuelve a empezar o cómo va esto? xD Puede que suene absurda la pregunta, pero es que yo soy muy bestia...

    • Alejo Marino

      La rutina sería Lunes, Miércoles, Viernes, Domingo, Martes, Jueves, Sábado y repites.

  17. Nicolás Cartagena

    hola, he hecho apenas dos rutinas, del dia y 3 , y no me siento cansado, que hago

    • Nicolás Cartagena

      del dia 1 y 3*

    • Alejo Marino

      Sigue entrenando, y si completas la rutina sin problema, eres un verdadero espartano. Luego te recomendaría realizar alguna rutina que se adapte a tu nivel.

  18. JULIO ESQUIVEL

    HOLA ME LLAMO JULIO TENGO 15 AÑOS Y EMPECE CON LO DE LA CALISTENIA HACE COMO 2 MESES Y QUERÍA PREGUNTAR A ALGUIEN EXPERIMENTADO QUE EJERCICIOS HACER COMO DIVIDIR RUTINAS COMO PROGRESAR ENTRE OTRAS COSAS Y EXCELENTE ARTÍCULO RUTINA MUY EXIGENTE ESPERO UNA RESPUESTA

    • Alejo Marino

      Hola Julio, te recomiendo leer este artículo el cual contiene muchísima información: https://www.calistenia.net/como-empezar/

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