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¡Entrenamiento explosivo! Conoce los ejercicios pliométricos

julio 27, 2015

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¡Entrenamiento explosivo! Conoce los ejercicios pliométricos

¡Entrenamiento explosivo! Conoce los ejercicios pliométricos
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La Calistenia como método de entrenamiento puede mejorar asombrosamente nuestra fuerza y agilidad, pero como en toda disciplina es necesario incrementar progresivamente el esfuerzo implicado de modo de no estancarnos y así continuar el desarrollo muscular. Anteriormente hemos ahondado en diferentes técnicas para hacer nuestros ejercicios más exigentes sacándoles el máximo provecho y en esta oportunidad no será la excepción, veremos una forma explosiva de catapultar nuestros avances: los ejercicios pliométricos.

La Pliometría es una forma avanzada de Calistenia, muy utilizada por deportistas profesionales para mejorar su desempeño. Se caracteriza por contracciones musculares explosivas y de alta intensidad, sumamente efectivas para desarrollar la capacidad atlética. Si nunca probaste esta modalidad seguramente te sorprenderás de lo rápido que conducen al cansancio muscular y de cómo evidencian la falta de capacidad aeróbica (¡tantos meses de esfuerzo para agotarnos en una pasada!), pero como siempre es una cuestión de práctica ir mejorando nuestra performance. Como siempre digo, sentir la intensidad de un ejercicio no es signo de debilidad ni de falta de entrenamiento, sino de una actitud ambiciosa que desafía las propias capacidades y que es el único camino al éxito.

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Sin excusas

¡Los ejercicios pliométricos son también una excelente forma de optimizar nuestro tiempo! Aquellos días que no llegues a hacer tu rutina completa, o en esos momentos libres que hallas entre actividades, prueba entrenar como veremos más abajo y te garantizo que lo harás rendir como jamás hayas imaginado. La razón es que estos ejercicios hacen que el músculo alcance su máxima fuerza en el menor lapso de tiempo y un músculo en estas condiciones nos permite también alcanzar el máximo de velocidad. Debido a esto, la pliometría no es para cualquiera, es decir, es para aquellos que ya estén familiarizados con el entrenamiento y sean físicamente activos. Si no es tu caso no te preocupes, chequea cómo comenzar con la Calistenia y una vez que te sientas listo podrás empezar como se detalla a continuación.

¡Manos a la obra!

Como en toda nueva actividad es recomendable empezar con calma y luego ir progresivamente aumentando la intensidad. Siendo así recorreremos distintos ejercicios desde lo básico hasta los puntos más avanzados (claro que esto no es taxativo, ya sabrás de artículos anteriores que siempre es posible intensificar un ejercicio).

Siguiendo este camino podrás interiorizar la técnica correctamente y prevenir lesiones por una mala ejecución.

Ejercicios de baja intensidad

Para tren inferior

  • Saltar “la soga”: Lo genial de este ejercicio es que ni siquiera necesitas contar con la soga (si alguna vez tomaste una clase de Crossfit sabrás que maniobrarla no es tan sencillo como parece). Simplemente salta como si la tuvieras y alterna entre alcanzar tu máxima velocidad y tu máxima altura.
  • Saltos elevados: Consiste en saltar hacia un escalón (cuánto más alto mejor) en frente tuyo o detrás (siendo esta última opción más avanzada debe ser ejecutada con cuidado). Luego puedes probar con saltos laterales.
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Imagen por 1001Consejos

Para tren superior

  • Rectos a la bolsa rápida: Descarga tu ira con la bolsa pequeña de boxeo. Lo más sencillo es empezar con golpes rectos (jab) pero luego puedes agregar todos los golpes que desees, como gancho (uppercut) o crochet (cross).
  • Flexiones de pecho: Tan rápido como puedas

Ejercicios de intensidad media

Para tren inferior

  • Sentadillas con salto: Debes realizar la sentadilla como siempre (cuidando la técnica) pero al subir empujas la tierra para saltar con piernas estiradas. Procura no aterrizar de un golpe brusco, para esto regula los apoyos de tus pies.
  • Estocadas con salto: Se parte de posición de estocada normal pero con las piernas no muy separadas, haces la estocada y al subir saltas para cambiar tus piernas (si empezaste con la derecha adelante ahora tendrás la izquierda), luego continúas el ciclo.
  • Abdominales con salto: Desde una posición parado con piernas abiertas al ancho de tus hombros saltas intentando subir tus rodillas lo más alto posible y así logrando una contracción en tu abdomen. Aterriza suave y repite.

Para tren superior

  • Boxeo: Pero esta vez con la bolsa tradicional que es más pesada y requerirá que utilices más fuerza en tus golpes.
  • Flexiones de pecho: Al subir debes empujar con fuerza el piso para lograr aplaudir entre repeticiones.
  • Saltos de tijera: Más conocidos como Jumping Jacks, al máximo de tu velocidad. Este es un ejercicio integral que utiliza las piernas al abrir y cerrar y los brazos al subir y bajar.
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Imagen por Maggiadeportiva

Ejercicios de alta intensidad

Para tren inferior

  • Sprints: Son las pasadas a toda velocidad. La idea es lograr una aceleración explosiva, puedes hacerlo en la cinta de correr o en exteriores. Corre lo más rápido que puedas por intervalos cortos, luego puedes intercalar esos intervalos con otros ejercicios.
  • Patadas: Ayúdate de las artes marciales o el kickboxing y pruébalas ya sea con la bolsa o directamente al aire. Si te animas también puedes saltar y patear en altura.
  • ¡Todo junto!: Combina sentadillas con salto, saltos elevados, estocadas con salto y abdominales con salto, ¡asegúrate de llegar lo más alto que puedas en cada salto!
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Imagen por Edicionesmedicas

Para tren superior

  • Flexiones de pecho: Con aplauso pero ¡detrás de tu espalda! Hazlo solo cuando te sientas listo dado que es un ejercicio muy avanzado.

¿Son seguros los ejercicios pliométricos?

Ante todo como son ejercicios calisténicos implican una forma muy natural de entrenar, pero es lógico plantearnos si existe algún riesgo antes de probarlos. Afortunadamente mucha investigación se ha hecho al respecto al punto que el prestigioso American College of Sports Medicine los recomienda incluso para niños y adolescentes. Solo debemos tener en cuenta la correcta ejecución de los ejercicios. Es cierto que siempre remarco lo mismo, pero una mala forma puede provocarnos lesiones y como lo principal es la seguridad se debe siempre interiorizar los movimientos con calma para luego trabajar en la velocidad y cantidad.

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¡Sigue los pasos que vimos arriba y mejorarás tu fuerza y agilidad como nunca antes! 100% garantizado.

3 Comments
  1. Axel Caudet

    Gracias por la información ! Me gusta mucho notar que la mayoría de los ejercicios los comencé a hacer sin investigar sobre trabajos pliométricos. La deducción en todo ésto juega un papel muy importante se ve.

    • Alejo M.

      Ahora ya sabés cómo se llaman :D

  2. […] como funcionales, ¿cómo lo hacían? Descubre el paleotraining ✓ Aprende todo sobre el entrenamiento pliométrico, y profundiza en uno de los ejercicios más conocidos de este entrenamiento, los sprints. ✓ ¿De […]

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