Abdominales Entrenamiento

Cómo entrenar el core

noviembre 22, 2016

author:

Cómo entrenar el core

Cómo entrenar el core
4.8 (95%) 4 votes

Un buen six-pack no desagrada a nadie, pero detrás del entrenamiento de la zona abdominal hay mucho más aparte de los típicos encogimientos, dado que la función de la zona media abarca mucho más que lo meramente estético.

Y sí, un six pack bien definido es irresistible, pero no podemos quedarnos solo con esto.

DESCUBRE NUESTROS PLANES DE ENTRENAMIENTO

Parte abdominal

Lo primero de todo explicar que la pared abdominal tiene 4 capas con diferentes funciones anatómicas, por lo que es importante entrenar para todas estas posibles funciones.

Obviamente que unos abdominales definidos y como una roca de duros son tremendamente sexys, pero eso lo conseguirán principalmente con una buena definición, y para tener los abs bien duros con los ejercicios que les comentaré aquí les valdrá mucho mejor que los encogimientos.

Estos encogimientos les insto que los eliminen de su rutina porque, aunque bien hechos no son malos, la mayoría de la gente los hace mal, poniendo en riesgo su espalda. Y lo que es peor, todo esto no les servirá para mucho, ya que el encogimiento no es un patrón de movimiento típico de la vida diaria, ni de ningún deporte (al menos de los deportes más conocidos).

Por lo que salvo para levantarse de la cama no realizarán ningún encogimiento, y todo el mundo es capaz de levantarse solo de la cama. Si están tan obesos que ni esto pueden entonces quizás deberían perder grasa en vez de hacer tanto abdominales.

Beneficios de tener un core muy bien entrenado

Prevención de lesiones

Les ayudará a prevenir lesiones lo cual es un factor muy importante de cara tanto a la salud como al rendimiento deportivo, de los cuales hablo más adelante.

Mejora postural

Sin duda les ayudará a mejorar su postura para evitar la típica anteriorización de cadera y la también típica actitud cifótica de nuestros hombros al estar más desarrollados los deltoides anteriores que los posteriores.

Esto último se conseguirá mejor con un buen trabajo de rotadores externos (véase Face Pull) pero el tener la cadera bien alineada ayuda a no tener descompensaciones por otras partes del cuerpo.

Mejora de salud

Como consecuencia de las dos anteriores van a mejorar su salud, ya que les evitará unos más que probables dolores de espalda, e incluso distintas protuberancias como hernias y similares. Todo esto podrá actuar como una medida de prevención que les mejorará su calidad de vida.

Mejora del rendimiento deportivo

El tener un core bien fuerte les ayudará a transferir la fuerza necesaria para los distintos patrones de movimiento que tengan en sus respectivos deportes.

3 tipos de movimientos

La función de los abdominales es evitar 3 patrones de movimiento, y proteger así la columna vertebral. Los 3 patrones de movimiento a entrenar son movimientos anti-extensión, anti-rotación y anti-flexión lateral y esto les ayudará mucho más de cara tanto a objetivos estéticos como deportivos que los malditos encogimientos.

También habría que decir, que un complemento a estos movimientos y ejercicios que les voy a proponer es el realizar trabajo de Calistenia ya que con la mayoría de ejercicios de nivel medio-alto se activa la zona abdominal con una intensidad brutal. Aún así, los siguientes ejercicios de los que voy a hablar son muy interesantes para mejorar la zona media y todo lo que esto conlleva.

Ejercicios para cada grupo

Ahora pondré algunos ejercicios para cada uno de estos 3 patrones de movimiento a evitar. No tienen porqué hacerlos todos, con uno por grupo bien hecho suele bastar.

Recomiendo hacer un circuito con uno o dos por patrón de movimiento e introducirlo en nuestro calentamiento antes de cualquier sesión de Calistenia o de gimnasio convencional.

Y si quieren pueden estar unas cuantas semanas con esos ejercicios para después cambiarlos por otros que no habían probado y así van variando, pero siempre debe haber por lo menos uno de cada patrón funcional.

Ejercicios anti-extensión

Lanzamientos de balón medicinal al suelo

Este ejercicio es el más básico de los 3 de este grupo, dado que requiere una menor intensidad. Consiste simplemente en lanzar con fuerza el balón hacia el suelo y volverlo a coger sin doblar la espalda.

Pueden empezar con balones que reboten y por tanto suban más y sea más fácil, y una vez que lo dominen pueden pasar al siguiente nivel con un balón que no rebota y tengan que agacharse más para recogerlo siempre manteniendo la espalda recta.

Ab Wheel

En el vídeo se pueden ver los 3 niveles de dificultad que tiene este ejercicio. Si tuviera que elegir uno, me quedaría con este sin lugar a dudas.

Recuerden realizar una correcta retroversión de la cadera apretando el glúteo y los abdominales para evitar sobre cargar la zona lumbar.

Pueden leer más sobre este ejercicio en el glosario de Ab Wheel.

Plancha RKC a un brazo

Otra variación más del anterior, pero esta vez manteniendo la posición de forma isométrica contra un banco o una pared.

Ejercicios anti-rotación

Press Pallov con aguante isométrico

Consiste en aguantar la posición de forma isométrica evitando las fuerzas laterales de la goma que nos fuerza a rotar la columna.

Anti-rotación con barra o polea

Muy fácil de realizar, si se quiere aumentar la intensidad, se puede hacer con una polea o incluso hacer un Press Pallov completo.

Ejercicios anti-flexión lateral

Plancha lateral

Un ejercicio muy interesante porque además de los beneficios que tiene es muy fácil de incorporar a la rutina alternándolo con planchas normales, las cuales se encuentran en el grupo anti-extensión, por lo que con una pequeña modificación ya estaríamos trabajando dos de los tres grupos de los que estamos hablando.

Paseo del granjero unilateral

DESCUBRE NUESTROS PLANES DE ENTRENAMIENTO

Se debe realizar el paseo del granjero pero con peso en una sola de mano de forma que aparezcan las fuerzas pro-flexión lateral que debemos evitar.

4 Comments
  1. Alan

    hola. Muchas gracias. una mano gigante me das con esta información. :)

    • Alejo Marino

      Me alegra que te sea valiosa la información!

  2. Juan Camilo

    Excelente página e información, ¡muchas gracias!

  3. Antonio

    Me gusta bastante como planteas los ejercicios de abdominales trabajando el core con ejercicios generales de forma que trabajamos los abdominales como un conjunto ayudando esto a reforzar nuestra postura y tener un core fuerte con la gran importancia que eso tiene. Un saludo y enhorabuena por el artículo

Leave a comment

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *